Papa hana hoʻoikaika kino o loko

ʻAʻole pono ʻoe e hele i kahi hale hoʻoikaika kino a kūʻai mai i nā pono hana e loaʻa ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hana hoʻoikaika kino piha pono ma ka home.

No ka loaʻa ʻana o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, pono e hoʻokomo i kāu maʻa mau i nā ʻāpana 3:

• Hoʻoikaika aerobic. ʻO kēia kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i nā mākala nui i kou kino a hoʻokū wikiwiki i kou puʻuwai.
• Nā hana hoʻolōʻihi. Hoʻolahalaha kēia mau hana i kou mau mākala no ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe i kāu mau hono.
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hana kēia mau hana i kou mau mākala e hoʻoikaika iā lākou a kōkua i ke kūkulu ʻana i nā iwi ikaika.

He mea ʻole ke ʻano o ka hoʻoikaika kino home āu e koho ai, e hoʻāʻo e hōʻoia i ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia hui 3.

Inā ua hana ʻole ʻoe no kekahi manawa a i ʻole loaʻa kahi olakino, pono ʻoe e ʻike i kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni kahi ʻano maʻamau o hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi ma ka home. Hoʻopili ia i ka hana ʻana i nā haʻuna pōkole o nā hoʻoikaika hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona māmā. E kuapo ʻoe mai kekahi pūʻulu mākala a i kekahi me ka haki ʻole ma waena. He hana aerobic kēia e hoʻonui ai i kou puʻuwai.

Eia kahi laʻana hoʻomaʻamaʻa kaiapuni hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. No nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona, e hoʻomaka me 2 a 5 paona (lb), a i ʻole 1 a i 2,25 kg, nā kaupaona lima a hoʻonui i ke kaupaona ke ikaika aʻe ʻoe. Inā ʻaʻohe o kou mau kaupaona lima, hiki iā ʻoe ke hana i kāu pono ponoʻī ma ka hoʻopiha ʻana i nā ipu waiū galon (lita) i ka wai.

• Hoʻomehana. E kahe i kou koko ma ka hele wāwae ʻana i kahi. E hoʻohui i kahi kīnā i ka lawe ʻana i kou kuli i luna i kou umauma ke hele ʻoe. Hiki i ka hoʻomehana ʻana a me ka hohola ʻana i kou mau mākala ke pale aku i kekahi mau ʻeha. Pono ʻoe e hoʻomau me kou hoʻomehana ʻana a hiki i kou kino ke mahana a hoʻomaka ʻoe i ka hou.
• 15 wāwae squats. Ke mālama nei i kou mau wāwae i ka laulā ākea a me kou kua i palahalaha, e pelu mālie i kou hiʻupuʻu a me kou mau kuli a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
• Piʻi aʻe ka poʻohiwi 15. Kū pololei me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā ākea. E paʻa i nā kaupaona i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. Exhale a hāpai i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao a pili i ka pae o kou poʻohiwi. Mai kūlou i kou mau lima. Lohi mālie.
• 15 lunges. Mai kahi kū, kū i mua i kahi wāwae. Kulou i kou kuli i mua a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hiki i kou ʻūhā mua kokoke like i ka papahele. E pelu hoʻi kou kuli, kuʻekuʻe wāwae, a me kou wāwae. E hoʻāʻo e kū pololei i kou kua. Ke hoʻohana nei i kou wāwae mua, e pahu i hope i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.
• 15 mau wili bicep. Kū me kahi kaumaha i hoʻokahi lima. E kū pololei i kou kua. E pelu mālie i kou kuʻe lima a lawe i kou lima me ke kaupaona i luna i kou poʻohiwi me kou mau lima e kū i luna. E mālama i kou kuʻekuʻe lima ma kou mau ʻaoʻao. E hoʻokuʻu a hana hou i kēlā ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke hana i nā lima ʻelua i ka manawa like.
• 12 i ka 15 piko kuli kukuli. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli. Pono kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi me kou manamana lima e kuhikuhi ana i mua. Ke mālama pololei ʻana i kou kino, pelu mālie i kou kuʻe lima i neʻe kou umauma i ka papahele. Mai hoʻokuʻu i kou kua. E kaomi i kou mau lima e pahu iā ʻoe iho i luna. Inā paʻakikī ka hana ʻana mai ka papahele, hiki iā ʻoe ke kū i luna a hana i nā pushups mai ka paia a i ʻole ka papa kuke a hiki i kou loaʻa ʻana o ka ikaika e neʻe i ka papahele.
• 15 crunches. Moe i kou kua me ka wāwae i ka wāwae a kulou ke kuli. ʻO kou mau kuʻekuʻe wāwae ma kahi o ka wāwae ka mamao mai kou puʻupuʻu aku. E kau i kou mau lima i mua o kou umauma. Exhale, hoʻopaʻa i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū, a wīwī mālie i hiki i kou poʻo, nā poʻohiwi, a me ke kua i luna mai ka moena. E hoʻopaʻa i kou auwae kokoke i kou ʻāʻī a me kou kua i lalo i ka papahele. Paʻa no kekahi manawa a laila hoʻokuʻu.

E hoʻomaka me ka hana ʻana i ka 1 puni o kēia hana. Ke ikaika nei ʻoe, e hana hou i kēia pōʻaiapuni piha 2 a 3 mau manawa. No ka hoʻohui ʻana i kahi pahuhopu keu, hana i 30 kekona o nā laka a i ʻole ka holo ʻana ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ke kaapuni me nā ʻano hoʻoikaika āu e koho ai. Pono e paʻi i nā pūʻulu mākala nui āpau. Inā ʻaʻohe ou kaupaona, koho i nā hoʻoikaika kino e hoʻohana ai i kou kaumaha o kou kino iho, e like me nā squats a me nā pushups. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kāʻei kūʻē. ʻO ka manaʻo e hoʻomau i ka neʻe a hana i nā mākala mai nā wahi like ʻole.

AIM e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa 2 a 3 mau manawa i ka pule. E ʻike pono he 1 lā piha o ka hoʻomaha i waena o nā lā āu e holo pono ai. Hāʻawi kēia i kou mauʻiʻo i ka manawa e ola hou ai. No nā hopena maikaʻi loa, pono ʻoe e hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 2 mau hola a me 30 mau minuke i ka pule.

He helu o nā papa hana hoʻoikaika kino o ka ʻAha ʻAmelika Hui Pū ʻIa (ACE) i helu ʻia ma ka pūnaewele - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Nui a hewahewa nā puke e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā wikiō hoʻoikaika kino a i ʻole DVD. Koho i nā puke a i ʻole nā ​​wikiō i hoʻokumu ʻia e nā poʻe me ka hōʻoia pono, e like me ka hōʻoia ʻia e ACE a i ʻole ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Pāʻani.

Kāhea koke i kāu mea hāʻawi inā loaʻa iā ʻoe kekahi o nā ʻōuli ma hope o ka hoʻoikaika kino.

• Kaomi a ʻeha paha ma kou umauma, poʻohiwi, lima, a ʻāʻī paha
• Manaʻo maʻi i kou ʻōpū
• ʻEha nui
• Hoʻopilikia i ka hanu ʻana a i ʻole ka liʻiliʻi o ka hanu ke hoʻopau ʻoe i ka hoʻoikaika kino
• ʻĀlohilohi

Fitness - i loko o ka hale; Hoʻoikaika - i loko o ka hale

• Hāpai hāpai a me ka pohō kaumaha

ʻAha ʻAmelika ma ka pūnaewele hoʻoikaika kino. Hoʻopaʻa i nā ʻoiaʻiʻo: nā kumu aʻo kaapuni. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Loaʻa iā ʻApelila 8, 2020.

ʻAha ʻAmelika ma ka pūnaewele hoʻoikaika kino. Nā mea kūpono: ʻekolu mau mea e loaʻa i kēlā me kēia papahana hoʻoikaika kino. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Loaʻa iā ʻApelila 8, 2020.

ʻO Buchner DM, Kraus WE. ʻOihana hoʻoikaika kino. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Ka hoʻoikaika kino a me ke hoʻoikaika kino