ʻAʻole hiki ke hiamoe? E hoʻāʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo

He pilikia ko kēlā me kēia e hiamoe ana i kekahi manawa. Akā inā pinepine pinepine ia, hiki i ka hiamoe ʻole ke hoʻopili i kou olakino a paʻakikī e hele i ka lā. E aʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo a hiki ke kōkua iā ʻoe e loaʻa i ke koena āu e makemake ai.

Pilikia kekahi i ka hiamoe ʻana. Ala aʻe kekahi poʻe i ke aumoe a ʻaʻole hiki ke hoʻi i ka hiamoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu mau maʻamau a me kou home e hoʻoliʻiliʻi iki ai ka hiamoe.

Hoʻopili i kahi papa hiamoe:

• E hiamoe a ala aʻe i ka manawa like. E hiamoe ana i ka manawa like i kēlā me kēia pō e hoʻomaʻamaʻa i kou kino a me kou lolo e makani i lalo a mākaukau no ka hiamoe.
• E ala aʻe inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe. Inā ʻoe e moe ala no 15 mau minuke, e hele i waho o kahi moe a hele i kahi ʻē aʻe o ka hale. ʻO kēia ala e liʻiliʻi ai kou wahi moe i wahi o ke koʻikoʻi.
• Hana i kahi mea mālie a hoʻomaha hoʻi e like me ka heluhelu ʻana i kahi puke. Hiki i kēia ke kōkua i kou noʻonoʻo i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e hiamoe ana. Ke hiamoe ʻoe, hoʻi i kahi moe.

E hōʻoluʻolu i kou lumi moe:

• E kiʻi i kahi moena hoʻoluʻolu. Inā lumpy kou moena, palupalu, a paʻakikī paha, paʻakikī ia e ʻoluʻolu no ka hiamoe.
• E hoʻoluʻolu. E iho ka mahana o kou kino ke hiamoe ʻoe. E hōʻoia i ka maikaʻi o kou lumi lumi akā ʻaʻole maikaʻi akā ala ʻoe i ke anuanu. E hoʻokolohua me ka thermostat a me nā kapa moe e ʻike i ke ʻano o ka mahana no ʻoe.
• Kaohi i ke kukui. Hiki i ke kukui mai ke alanui, ke kīwī, a i ʻole ke keʻena aʻe ke paʻakikī i ka hiamoe ʻana. E hoʻohana i nā pale a me nā puka e pouli ai kou lumi i hiki iā ʻoe ke hiamoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohana i kahi pale maka.
• Kani kani. Hana i kou lumi me ka mālie e like me kou hiki. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻohana i kahi peahi, mele palupalu, a me nā mīkini kani e hana i kahi leo keʻokeʻo hiki iā ʻoe ke hiamoe.
• Hūnā i ka uaki. Ke nānā nei i nā hola e hiki ai ke hoʻonāukiuki iā ʻoe. E hoʻohuli i ka uaki i hiki ʻole iā ʻoe ke ʻike ia mai kou uluna.
• E hoʻolei uila. Hāmau i kekahi hāmeʻa e hoʻomanaʻo iā ʻoe i nā leka uila āu e pono ai e hoʻouna a i ʻole nā ​​mea āu e pono ai. E ʻoi aku kou maikaʻi i ka hana ʻana i kēlā mau mea ma hope o ka hiamoe maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa Hoʻomaha

E hoʻāʻo i nā ala like ʻole e hoʻomaha ai. E ʻike i ka mea kūpono iā ʻoe. E like me:

• Inu i kahi mea mehana a non-caffeine e like me ka waiū mehana a i ʻole tī tī.
• E ʻauʻau mahana a ʻauʻau paha.
• Heluhelu i kahi puke a i ʻole makasina.
• E hoʻolohe i nā mele palupalu a i ʻole kahi audiobook.
• Helu i hope mai 300 a 3.
• E noʻonoʻo.
• Ke hoʻomaka nei i kou mau wāwae a hana i kou ala a hiki i kou poʻo, e hoʻoluhi i kēlā me kēia hui o nā mākala no ka kekona a ʻelua paha a laila e hoʻomaha iā lākou.
• Hana hanu ʻōpū. Kau i kou lima ma kou ʻōpū. E lawe i ka hanu i loko, e hoʻokuʻu iā ʻoe e kī i kou lima ke kū aʻe kou ʻōpū. ʻAʻole pono e neʻe kou umauma. Paʻa iā ia no kahi helu o 5, hoʻokuʻu no kahi helu o 5. E hana hou.

E ola no ka hiamoe maikaʻi

Hiki i nā mea āu e hana ai i ke ao ke hoʻopili i kou hiamoe ʻana i ka pō. Pono 'oe:

• Palena i nā hana ahiahi. Ke holo nei ʻoe, ʻaʻole e pau kou lā a hiki i ke ahiahi. E hoʻāʻo e kaupalena i nā hoʻolālā ahiahi i kekahi mau pō o ka pule. Hāʻawi iā ʻoe iho i ka manawa no kahi hana hoʻoluʻolu hoʻoluʻolu e kōkua ai iā ʻoe no ka hiamoe, e like me ka ʻauʻau mahana a heluhelu paha i kahi moena.
• Hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻoikaika mau e kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi. E noʻonoʻo pono pono ʻoe i kāu hoʻolālā. Overtraining a i ʻole hoʻoikaika kino ma mua o 3 mau hola ma mua o ka hiamoe hiki iā ʻoe ke hoʻolei a huli.
• Palena palena. Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe, ʻokiʻoki i nā catnaps. E hiamoe maikaʻi ʻoe i ka pō.
• Palena i ka caffeine. He mea kōkua maikaʻi paha ia i ke kakahiaka, akā hele paha ʻoe i ka moe moe inā inu ʻoe i ke kofe, tī, a i ʻole nā ​​caoma i hoʻomake ʻia i ka ʻauinalā a i ke ahiahi.
• Palena ʻalekohola. Hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe i ka wā mua, akā mālama ka wai ʻona iā ʻoe mai ka hohonu, a hoʻihoʻi i ka hiamoe ma hope i ka pō.
• Kī i ka maʻa. Pono i kumu hou aʻe e haʻalele ai i ka puhipaka? Hiki i ka nikotine i ka paka ke hoʻohaunaele i ka hiamoe.
• ʻAi akamai. Hōʻalo i nā ʻai nui ma mua o ka hiamoe. E hoʻāʻo e ʻai i 2 a i ʻole 3 mau hola ma mua o ka hiamoe. Inā ʻoe e pololi ma mua pono o kou hiamoe ʻana, e loaʻa i kahi meaʻai māmā, olakino olakino e like me kahi bola liʻiliʻi o ka yogurt a i ʻole ke kō cereal haʻahaʻa.

Kāhea i kāu mea mālama ola inā pilikia ka ʻole o ka hiamoe me kāu hana i kēlā me kēia lā.

Berry RB, Wagner MH. Lapaʻau lawelawe o ka hiamoe. I: Berry RB, Wagner MH, eds. Nā Momi Lapaʻau Moe. ʻEkolu huaʻōlelo. Piladelapia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Nā ʻano hana hoʻomalule hoʻomalu no ka hiamoe ʻana I: nā hoʻokokoke a me ka pono. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, hua pā. Nā Kumumanaʻo a me ka Hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka lāʻau hiamoe. ʻElua huaʻōlelo Piladelapia, PA: Elsevier; 2017: chap 85.

Pūnaewele National Sleep Foundation. Ola olakino. www.ahnna.org. Loaʻa iā ʻOkakopa 26,2020.

Pūnaewele National Sleep Foundation. 2014 Moe i ʻAmelika ʻAno: Moe i ka ʻohana hou. www.haumoku.org/professionals/kahiapo-america-polls/2014-kahiapo-modern-family. Loaʻa iā ʻAukake 13, 2020.

ʻO Vaughn BV, Basner RC. Nā maʻi hiamoe. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Hiamoe Ola
• ʻO Insomnia