E hoʻolālā i ka manawa e neʻe

Paipai ka poʻe loea i ka lawe ʻana ma kahi o 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino i nā lā he nui o ka pule. Inā loaʻa iā ʻoe kahi papa hana nui, ʻano like paha kēia. Akā he nui nā ala e hoʻohui ai i ka hoʻoikaika kino i ke kaʻina hana ʻoi loa.

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hoʻoikaika kino maʻamau i kou olakino ma nā ʻano like ʻole:

• Hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou māmā
• E hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu no ka maʻi puʻuwai a me ka hahau
• Hoʻoikaika a kani i kou mau mākala
• Hoʻohaʻahaʻa i ke kiʻekiʻe o ke koko a me nā kiʻekiʻe kolesterol
• Kōkua iā ʻoe e lilo i nā paona hou (kgs)
• Hoʻonui i ka hiamoe
• Hōʻaleʻa i ke koʻikoʻi
• Hoʻonui i ke kaulike
• Hiki ke pale i kekahi mau maʻi maʻi maʻi
• Hiki ke kōkua i ka lohi o ka nalo ʻana o ka iwi

Maʻalahi e hana i nā kumu kala ʻole no ka hoʻoikaika kino. Akā, e nānā i nā ala maʻalahi e hoʻolilo i ka hoʻoikaika kino i wahi maʻamau o kou ola.

• E wāwahi. ʻAʻole pono ʻoe e hana i nā minuke 30 a pau i ka manawa hoʻokahi. Hiki iā ʻoe ke loaʻa nā pono olakino like mai ka hana ʻana i ʻekolu mau kau he 10 mau minuke, a i ʻole ʻelua mau hoʻolālā 15 mau minuke. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i 10 mau minuke o nā squats a me nā push-up i ke kakahiaka, e hele i kahi wikiwiki 10 mau minuke ma hope o ka ʻaina awakea, a laila pāʻani me nā keiki ma hope o ka ʻaina ahiahi.
• E ʻike i kahi mea āu e hauʻoli ai. Mai paʻakikī e hana i kahi hana āu e makemake ʻole ai. Aia nā ala pau ʻole e neʻe ai. E hoʻomau i ka hoʻāʻo ʻana a ʻike ʻoe i nā hana like ʻole āu e makemake ai. A laila hoʻomau e kāwili ʻia.
• Heluhelu i kāu huakaʻi. Inā hiki, paikikala, hele wāwae, a jogging paha i a mai ka hana. ʻIke paha ʻoe i kou kaumaha nui a me ka nui o ka ikehu ke hiki ʻoe. Hoʻohui, e mālama ʻoe i ke kālā ma ka ʻole o ka uku no ka kaʻa kaʻa kaʻa, ʻaukā, a me nā uku holo kaʻa.
• E ala aʻe ma mua. Hiki i kahi hoʻomaʻamaʻa kakahiaka ke hoʻonui i kou ikehu no ke koena o ka lā. No laila e hoʻonohonoho i kāu pūoho i ke kakahiaka no 30 mau minuke i hala. Hele wāwae a jogging paha a puni ke kaiāulu, a hoʻohana paha i kahi keke neʻe a i ʻole treadmill i loko o ka hale.
• Koho i ka manawa kūpono nāu. ʻOiai kahi hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaka i ka lā, inā ʻaʻole ʻoe he kanaka kakahiaka, e like paha ia me kahi hana maʻamau. Ma kahi o, hoʻāʻo e hoʻoikaika kino i ka manawa awakea a ma hope paha o ka hana.
• E hoʻolālā i kāu hoʻoikaika kino. Hana i ka hoʻoikaika kino i mea nui e like me kāu mau koho ʻē aʻe. E hoʻokaʻawale i ka manawa i kāu mea hoʻolālā o kēlā me kēia lā. ʻAʻohe mea e pono e ʻike i kāu mea e hana nei. Pono wale lākou e ʻike ʻaʻole ʻoe i loaʻa i kēlā manawa. Eia kekahi, ʻaʻohe mea o ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai, hoʻāʻo e hana ia i ka manawa like i kēlā me kēia lā. Kōkua kēia i mea e mahele i kāu hana maʻamau. ʻO kahi laʻana, ʻauʻau paha ʻoe ma hope o ka hana i kēlā me kēia Pōʻakahi, Pōʻakolu, a me Pōʻalima. A i ʻole, hiki iā ʻoe ke hele wāwae ma hope o ka ʻaina awakea i kēlā me kēia pule.
• Hui i kahi kime. ʻO ka kinipōpō hīnaʻi, kinipōpō hīnaʻi, hockey, a me nā kinipōpō ʻaʻole wale no nā keiki. E nānā i nā kime leʻaleʻa i kou kaiāulu. Hāmama ka hapa nui o nā lepe i nā pae mākau āpau. No laila, mai hopohopo inā ʻaʻole ʻoe i pāʻani ma mua. Hiki i ka hui ʻana i kahi kime ke hana i ka leʻaleʻa i nā leʻaleʻa hou a kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika.
• Hoʻopili i kāu hana ʻana. E hoʻohana i ka manawa kīwī e hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi, jogging ma kahi, lele i ke kaula, hoʻohana i nā kaula kūʻē, a i ʻole hoʻohana i kahi mea hoʻomaʻamaʻa paikikala ʻoiai ʻoe e nānā nei i kāu hōʻike kīwī punahele.
• Hui a hoʻomaka paha i kahi hui hoʻoikaika kino i ka hana. Kū paha kāu mau hoa hana i nā hakakā like e hoʻoikaika kino e like me kāu. E hui pū me nā poʻe like e like me ka hana e hele wāwae a jogging paha i ka ʻaina awakea a ma hope paha o ka hana.
• E hana i nā lā kope. Inā hui pinepine ʻoe i kou hoaaloha no ke kofe a i ʻole ka ʻaina awakea, e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻolilo ʻana iā ia i lā hana ma kahi. E hele wāwae a huakaʻi paha, e hele i ke kīloi ʻana, a i ʻole e hoʻāʻo pū i kahi papa hoʻoikaika kino hou. ʻIke ka poʻe he nui i ka hoʻomaʻamaʻa me kahi hoaaloha i mea leʻaleʻa.
• E kiʻi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki i ka hana ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kōkua i ke aʻo ʻana iā ʻoe i nā ala hou i ka hoʻoikaika kino a hoʻoikaika mau iā ʻoe. E hōʻoia e nīnau e pili ana i nā māka o ka mea hoʻomaʻamaʻa. Pono lākou i kahi hōʻoia hoʻoikaika kino mai kahi hui aupuni, e like me ka American College of Sports Medicine. Hāʻawi nā hale haʻuki he nui i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu, hiki ke kōkua i ke ʻoki ʻana i ke kumukūʻai.
• E launa me kou ʻohana. E hoʻolālā i nā hele ʻana i kēlā me kēia pule me kāu mau keiki e komo pū ka hoʻoikaika kino. E hele paikikala, e holoholo kūlohelohe, a i ʻole e hele ʻauʻau. A i ʻole, kau inoa no kahi papa hoʻoikaika kino no nā mākua a me nā keiki.

Hoʻomaʻamaʻa - manawa e neʻe ai; ʻO ka hōʻemi kaumaha - manawa e neʻe ai; ʻO ka momona - ka manawa e neʻe ai

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. ʻO 2019 ACC / AHA Kuhi e pili ana i ka pale mua ʻana i ka maʻi maʻi ʻōpū: kahi hōʻike o ke Kulanui ʻAmelika o Cardiology / ʻAmelika ʻAmelika Hui Pū ʻIa Hana Hana e pili ana i nā ʻōkuhi Clinical. Kaapuni. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

ʻO Buchner DM, Kraus WE. ʻOihana hoʻoikaika kino. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Nā kikowaena no ka pūnaewele Disease Control a me Prevent. Nā kumu hana hoʻoikaika kino. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Hoʻohou ʻia ʻApelila 6, 2020. Loaʻa iā ʻApelila 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino i ka poʻe mākua. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ka hoʻoikaika kino a me ke hoʻoikaika kino