No ke aha e pono ai nā mea holo a pau i ke kaulike a me ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa

Anter

• Pehea e loiloi ai i kāu kaulike a me ke kūpaʻa
• Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu kaulike a me ke kūpaʻa
• Nānā no

Inā he kukini ʻoe, ʻaʻohe kānalua ua lohe ʻoe i waena o kāu mau mile he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa keʻa-ʻike ʻoe, kahi yoga liʻiliʻi ma aneʻi, kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika ma laila. (A inā ʻaʻole ʻoe, ʻaʻohe sweat-eia ka hoʻomaʻamaʻa koleka pono e pono ai nā mea holo.)

Akā, pehea e pili ana i ke koʻikoʻi o ke kaulike a me ka hana paʻa? E like me kaʻu i aʻo ai i loko o kahi kau me kahi physiologist hoʻoikaika kino, hiki iā ia ke hana i nā mea āpau āpau i kāu holo-a i kou maka o ka ʻeha.

"ʻO ka holo ʻana, ʻo ia ka lele ʻana mai kekahi wāwae a i kekahi wāwae. , "wahi a Polly de Mille, CSCS, he physiologist hoʻomaʻamaʻa i hōʻoia ʻia a me ka luna mālama lapaʻau o ka Tisch Sports Performance Center ma ka Halemai no ka ʻoki ʻoki kūikawā ma New York. E noʻonoʻo e pili ana i nā pilikia liʻiliʻi me ke kaulike e like me ka leak i hiki ke hoʻololi i kāu form-multiply e nā kaukani mau kaʻi āu e holo ai, a ʻo kēlā mau liʻikuʻi kūpono ʻole e wehe i nā kahawai no nā hōʻeha nui a me nā manawa hoʻopau hoʻohoka. ʻAʻole maikaʻi.

Pehea e loiloi ai i kāu kaulike a me ke kūpaʻa

I mea e ʻike ai inā e hoʻohaʻahaʻa ana kahi pilikia o ke kaulike a me ke kūpaʻa i kaʻu hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon, ua hele au i kahi papa me de Mille ma ka Michelob Ultra Fit Fest, kahi ʻahaʻaina hoʻoikaika kino ʻelua mau lā e pili ana i ke kaulike a me ka hoʻihoʻi ʻana, āna i hoʻohiki ai e "anuanu. "

Ua hoʻomaka ʻo ia me ka ʻoluʻolu-de Mille iā mākou e kū ma ka wāwae hoʻokahi a nānā i ka maʻalahi a paʻakikī paha o ka noho kaulike. Inā ʻaʻole ʻoe e kū i mua o ka physiologist hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke nānā iā ʻoe iho: Kū wale i mua o ke aniani a nānā i nā mea e hana i ke koena o kou kino ke hāpai ʻoe i kēlā wāwae, wahi a de Mille. "Ke hele nei i waho o kou pūhaka? He aʻa kumu paha kāu? Pono ʻoe e kau i kou mau lima e hoʻokūpaʻa iā ʻoe iho?" Me ke kaulike kūpono a me ka paʻa, ʻo ka ʻāpana wale nō o kou kino e neʻe i nā mea a pau, ʻo kou wāwae i ka wā e puka mai ai mai ka honua. ʻOi aku ka maʻalahi ma mua o ka hana ʻana.

A laila, makemake ʻoe e ʻike i ka hopena o kāu kaulike ke hoʻomaka maoli ʻoe e neʻe-a eia kahi kahi e paʻakikī ai ka paʻakikī. E hoʻāʻo e hana i kahi neʻe holo ke kanu ʻia kekahi wāwae ma ka honua. A i ʻole hoʻāʻo i kahi pistol squat à la Jessica Biel a nānā i nā haʻihaʻi like i kāu ʻano, e like me ka pop pop, ke kuli, a wī paha. (Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e lawe i kēia hoʻāʻo ʻana i ke kaulike.)

Inā ʻaʻole maopopo ʻoe i kāu mea e ʻike nei ma ke aniani, eia kekahi ala ʻē aʻe e hoʻāʻo ai: E kiʻi ʻia kāu hoa hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe ma hope i kou holo ʻana. Inā kū kou kūpaʻa a me kou kaulike, hiki iā ʻoe ke kaha i kahi laina pae ma kou hiʻupuʻu ʻaʻole i hili diagonally me kēlā me kēia ala.

I koʻu hui ʻana me de Mille, ʻike au i ʻelua mau pilikia nui: I koʻu neʻe ʻana, ua hoʻomaka koʻu ʻūhā kū wāwae e holo i waho ma ka ʻaoʻao a huli koʻu kuli i loko. Ua uhaʻi maoli au i ka hou e hoʻāʻo nei e mālama i koʻu ʻano i koʻu neʻe ʻana. Unuhi? ʻO wau kahi ʻeha pili i ke kaulike ke kali nei i ka hiki.

"Ma nā haʻawina e pili ana i nā mea āpau mai ka IT band syndrome a hiki i ka ʻeha patellofemoral a hiki i ka ʻeha o ke koʻikoʻi tibial-ʻo nā ʻeha holo nui a pau-hoʻokahi mea e piʻi hou aʻe: kahi hoʻololi i nā pūhaka ke pae ka poʻe holo ma ka wāwae hoʻokahi," wehewehe ʻo de Mille.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu kaulike a me ke kūpaʻa

E like me aʻu, loaʻa paha iā ʻoe kekahi mau pilikia paʻa. ʻO ka mea laki, hiki iā ʻoe ke hana nui i ka hoʻoikaika ʻana i ʻelua mau kī: kou glutes a me kāu kumu, wahi a de Mille. (P.S. ʻO kēlā mau nāwaliwali paha ka mea hewa ma hope o kou ʻeha haʻahaʻa haʻahaʻa.)

E hoʻomaka i ka hoʻāʻo ʻana i ka hopena o kou ikaika glute i kāu holo: E hana i kahi alahaka wāwae hoʻokahi, wahi a de Mille. "Inā kūleʻa kou hamstring a i ʻole nā ​​ʻōlelo aʻoaʻo pelvis ou, he hōʻailona ia ʻaʻole e hana ana kāu mea glute i ka mea e pono ai-e paʻa ana kāu peʻa iā ʻoe," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO kāna hana hele: hoʻoneʻe ka wāwae hoʻokahi e like me nā līlū wāwae wāwae hoʻokahi, nā squats, a me nā alahaka, a me nā uaki hip (kahi hana e kū ai ʻoe ma ka wāwae hoʻokahi a hana i kahi wāwae make wāwae hoʻokahi i ka hola 12, a laila ka pō iki iki i ke kūkulu pono i ka hola ʻekahi, ka hola ʻelua, a pēlā aku. A laila hoʻohuli i kahi ala ʻē aʻe, me he mea lā e pā ana i ka hola 11, ka hola 10, a pēlā aku.). Hiki i nā kāʻei puʻupuʻu ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka mana hou aʻe i kou puʻu a me kou pūhaka e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kāu holo ʻana. (E ho'āʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou ʻūhā, pūhaka, a me kou ʻūhā.)

ʻO ke kī nui kekahi kī no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa. E nānā pehea e hopena ai i kāu kūpaʻa, e hoʻomaka ma ka loiloi ʻana i ka ikaika o ka papa o kou ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke paʻa i hoʻokahi? Hoʻopaʻu paha kou pūhaka i mua a i hope paha? Inā manaʻo kēia neʻe e like me kahi pilikia, ʻoi aku ʻoe i ka planking ʻana, stat. (Eia ke kumu o ka mea nui o ka ikaika nui i nā mea āpau āu e hana ai-a me kahi hoʻolālā papa e kōkua ai iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika 360-kekelē.)

ʻOiai hiki i kēia mau neʻe ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha holo, inā e loaʻa ana ʻoe i ka ʻeha, e hele e ʻike i kahi pro e like me de Mille i loea i nā ʻeha haʻuki a hiki iā ia ke hoʻokomo i kahi kikoʻī ma kāu kaulahao kinetic e hōʻeha ai.

Ma mua o ka hoʻihoʻi ʻana mai o de Mille iaʻu e paʻi i ke kahua kaʻaahi, hāʻawi ʻo ia iaʻu i kahi haʻawina haʻawina mua e kōkua ai i ka hoʻāla ʻana i nā ʻiʻo no ke kūpaʻa. E hoʻomaka me ke kū ʻana i ka ʻaoʻao me hoʻokahi pāheʻe e kaomi ana i ka paia. "E hoʻopaʻa pono i ka wāwae waho ma lalo ou a laila e hāpai i kou wāwae i loko," i ʻōlelo ai ʻo ia. ʻOiai ke kū kiʻekiʻe loa ma kou wāwae waho, e hoʻomaopopo pono i kou pūhaka e kū pololei i ka paia, e holo mālie me ka wāwae o loko. E hoʻohana i kou ʻūhā waho a me ka glute e hoʻomau i ka hoʻokuʻi ʻana i kou ʻūlū ʻē aʻe i ka paia i ʻike ʻoe i ke ʻano o ke kūpaʻa e like me ke kia. E hana hou i nā ʻaoʻao ʻelua.

Hoʻohālike kēia hoʻoikaika i ka mea e hana ai kou ʻūhā a me ka ʻiʻo i mea e kūpaʻa ai ʻoe i kāu holo, wehewehe ʻo de Mille. "ʻAneʻane like ʻoe e haʻi nei i kou lolo, 'ke hiki wau i kēia kūlana, ʻo kēia nā mākala e pono ai ke kī," wahi ʻo ia. "ʻO kēlā ʻiʻo ka heleuma o ke kaulahao holoʻokoʻa."

Hoʻomaopopo hou ka hana iaʻu i ka mea e hana nei i loko o kuʻu kino i ka wā o kaʻu holo ʻana i kēlā me kēia minuke, pono wau e nānā me aʻu iho, e hoʻopili ana i kahi pūhaka kolohe a i ʻole e ʻike i ka palaualelo o kaʻu mau glute. Ua lohi ka hele ʻana, akā e like me kā de Mille i ʻōlelo ai, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi.

Nānā no