Āhea ʻoe e lawe ai i nā BCAA?

Anter

• He aha nā mea kōkua BCAA?
• Pehea e kōkua ai nā mea hoʻohui BCAA i kāu regimen hoʻoikaika kino
• Nā hōʻike ʻepekema no ka wā e lawe ai i nā mea kōkua BCAA
• Ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino
• Puka o ka manawa e lawe iā BCAA
• Ma ka hoʻoikaika kino
• Nā Kūlana ʻē aʻe e hoʻonui ai i ka hopena BCAA
• Ka Laina Lalo

Hoʻopili pinepine nā ʻālapa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻelua a me nā mea hauʻoli i kēlā me kēia lā i nā amino acid branched-chain (BCAAs).

Hōʻike kekahi mau hōʻike e hiki iā lākou ke kōkua i ke kūkulu ʻana i nā mākala, hoʻoliʻiliʻi i ka luhi o ka hana a hoʻemi i ka ʻehaʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Manaʻo pinepine ka poʻe pehea ka manawa maikaʻi o ka hoʻopiha BCAA a puni kā lākou papa hoʻoikaika kino e hōʻiliʻili i nā pono olakino i makemake ʻia.

Ke nānā pono nei kēia ʻatikala i nā hoʻopihapiha BCAA, a me pehea a me ka wā hea e lawe ai iā lākou.

He aha nā mea kōkua BCAA?

Hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā capsule BCAA a i ʻole nā ​​pauka āu e kāwili ai i ka wai a i ʻole nā ​​wai ʻē aʻe.

Hoʻokomo ʻia nā BCAA ʻekolu mau amino amino pono: valine, leucine a me isoleucine - he ʻāpana kemikala lālā () nā mea a pau.

Hāʻawi pinepine nā mea hoʻopili i nā leucine ʻelua ma mua o isoleucine a valine paha, i kapa ʻia i kekahi manawa me kahi lakio 2: 1: 1. ʻO kēia no ka mea he maikaʻi loa paha ka leucine i ka hoʻoulu ʻana i ka synthes protein a me ka kaohi ʻana i ka haki o ka protein muscle ().

Lawe pololei ʻia nā BCAA ʻekolu e kou mau mākia ma mua o ka hoʻohua mua ʻia e kou ake. A ʻo kahi hopena, he hopena wikiwiki paha ko BCAA.

Eia nō naʻe, ke ʻimi nei nā kānaka ʻepekema inā hāʻawi paha nā mea hoʻopiha BCAA i kahi kūpono kūpono no ka poʻe hoʻoikaika kino i ka hoʻohālikelike ʻia i nā pauka protein āpau a me nā kumuwaiwai protein protein āpau i piha i nā BCAA ().

Ma ka liʻiliʻi loa, hiki i nā mea hoʻopili ke lawe i kahi koho maʻalahi.

Aia i loko o nā mea hoʻohui BCAA nā lālā amino acid leucine i hoʻohui ʻia me ka lālā, isoleucine a me valine, maʻamau i ka lakio 2: 1: 1. ʻOiai kūpono kēia mau mea hoʻopihapiha, nīnau nā ʻepekema inā hāʻawi lākou i kahi pōmaikaʻi ma luna o nā kumuʻai o nā BCAA.

Pehea e kōkua ai nā mea hoʻohui BCAA i kāu regimen hoʻoikaika kino

Hōʻike ka noiʻi e kākoʻo paha ʻo BCAA i kāu regimen hoʻoikaika kino i ʻelima mau ʻano.

• E hoʻemi i ka luhi i ka wā hoʻoikaika kino. ʻO nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o BCAA kōkua i ka palena i ke komo ʻana o ka tryptophan i kou lolo. Hoʻohana kou kino i ka tryptophan e hana i ka serotonin, kahi e kōkua ai i ka luhi ʻana i ka hoʻoikaika kino ().
• E hōʻemi i ka hōʻino ʻana i nā mākala: Hiki i nā BCAA ke hoʻokuʻu i ka ʻeha ma muli o ke kanana a me ka mumuna o ka hoʻoikaika kino ().
• Paipai i ke kūkulu ʻana i nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino: Hoʻoulu ka BCAA i ke kope o ka protein i kou mau mākala a kāpae i ka haki ʻana o ka protein protein (,,).
• Hāʻawi i kahi kumu o ka ikehu i ka hoʻolōʻihi hoʻolōʻihi: Ke haʻahaʻa ka glucose, ke kumu ikehu nui o kou mau mākala, hiki i nā BCAA ke lilo i kumuwaiwai (8).
• Kākoʻo palekana: Hiki i ka hoʻoikaika ikaika ʻana ke hopena i ka hōʻemi ʻia o ka palekana, a ma muli paha o ka emi ʻana o ka amino acid glutamine, kahi wahie no nā hunaola pale. Hiki ke hoʻololi i nā BCAA i glutamine i nā mākala (,).

Hoʻolako paha nā mea hoʻopiha BCAA i ke kūkulu ʻana i nā mākala, hoʻolako i ka ikehu, kākoʻo i ka pale ʻana a hoʻemi i ka luhi o ka hoʻoikaika kino a me ka hōʻino ʻana o nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino

Nā hōʻike ʻepekema no ka wā e lawe ai i nā mea kōkua BCAA

Aia kahi noiʻi liʻiliʻi e hoʻohālikelike ana i nā pono o ka lawe ʻana i nā BCAA a i ʻole nā ​​mea kōkua protein ʻē aʻe i kekahi manawa ma mua o kekahi, e like me ma mua o ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Eia kahi loiloi o nā hōʻike ma ka manawa hoʻopiha BCAA.

Ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino

Hoʻokahi wale nō aʻo liʻiliʻi, ua hoʻohālikelike ʻia ka hopena o ka lawe ʻana i kahi waihona BCAA ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i ka lawe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino.

I ke aʻo ʻana, ua lawe nā kāne ʻōpio i ka 10 gram o BCAA ma mua o ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana no ko lākou lima kū ʻole. Ua ʻike lākou i ka ʻeha o ka mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino a me nā hōʻailona koko haʻahaʻa o ka hōʻino ʻana o nā mākala ma mua o ka poʻe i lawe i nā BCAA ma hope o ka hoʻoikaika lima ().

ʻO kahi haʻawina ʻē aʻe wale nō i loaʻa no ka hoʻohālikelike kahi i hāʻawi i nā kāne haʻuki i 25 mau gram o ka wīwī protein isolate (e hāʻawi ana iā 5.5 gram o BCAAs) ma mua a ma hope paha o kā lākou hana hāpai hāpai i nā hebedoma he ʻumi.

I kēia noi ʻana, ua like nā hoʻomaikaʻi ʻana o nā hui ʻelua i ka hoʻohui kino a me ka ikaika ().

Ma muli o nā hōʻike i loaʻa, maopopo ʻole ka hana ʻana i kahi ʻokoʻa inā lawe ʻoe i BCAA ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika ʻana (hoʻomaʻamaʻa kaumaha) hoʻoikaika kino.

Puka o ka manawa e lawe iā BCAA

ʻO nā pae BCAA i kou piko o ke koko ma hope o 30 mau minuke ma hope o ka ʻai ʻana i ka mea hoʻopihapiha, akā ʻaʻole ʻike ʻia nā noiʻi ʻana i ka manawa kūpono e lawe iā lākou ().

ʻOiai ke kumumanaʻo lōʻihi i loaʻa iā ʻoe ma kahi o 45-60 mau minuke ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana e loaʻa ai nā keu pono ʻoi loa ke kūkulu ʻana i nā mākala mai ka ʻai ʻana i ka protein, hōʻike ka noiʻi hou i kēia puka manawa o ka manawa ma kahi o ʻelima mau hola ma hope o ka hoʻoikaika (,)

Eia kekahi, inā ua ʻai ʻoe i kahi pāʻina a i lawe i kahi mea hoʻopiha protein 1-2 mau hola ma mua o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku paha ka mea nui o ka manawa o ka BCAA hope a me nā mea kōkua ʻē aʻe ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻole o ka ʻai ʻana. ().

ʻOi aku ka maʻalahi o nā hoʻopihapiha BCAA i maʻalahi e hoʻopau iā lākou ma mua koke a ma hope paha o kahi hoʻomaʻamaʻa inā manaʻo ʻoe he mea ʻokoʻa kāu.

Ma ka hoʻoikaika kino

Lawe ʻia nā BCAA i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ua aʻo iki ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui, e like me ka holo mamao ʻana a me ke kaʻa kaʻa.

Ke hāʻawi ʻia nā kāne 193 e komo ana i ka marathon i 16 mau gramoma o BCAA i ka wā o ka hanana, ʻaʻole lākou i holo wikiwiki ma mua o nā kāne i hāʻawi ʻia i kahi placebo ().

Hoʻohui ʻia, ʻaʻole hiki i ka noiʻi ʻana i nā poʻe holo kaʻa ke hōʻike i kahi hoʻomaikaʻi o ka hana kino mai ka lawe ʻana i nā BCAA i ka wā o ka hana hoʻomanawanui, ʻoiai ʻo nā mea hoʻopili e kōkua i ka hōʻemi i ka luhi o ka noʻonoʻo

ʻImi ʻia ka noiʻi ʻana e wehewehe i ka manawa kūpono e lawe i nā BCAA. ʻAʻole paha ia he mea ʻokoʻa loa inā lawe ʻia nā mea hoʻopiha BCAA ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino, a ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokau pono iā lākou e kākoʻo i ke kūkulu ʻana i nā mākala.

Nā Kūlana ʻē aʻe e hoʻonui ai i ka hopena BCAA

I loko o kahi loiloi hou o nā noiʻi, ua ʻike nā ʻepekema he mea nui ʻekolu mau mea no ka kaupalena ʻana i ka hōʻino ʻia o nā mākala e pili ana i ka hoʻoikaika kino ma o nā BCAA supplement.

ʻO ka mea mua, pono ʻoe e ʻai i kahi mahele o kēlā me kēia lā o ka liʻiliʻi ma mua o 91 mg i ka paona (200 mg no kg) o ke kaupaona o ke kino.

ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e kaupaona 165 paona (75 kg), pono ʻoe e lawe i kahi mahele lāʻau ma ka liʻiliʻi 15 mau (15,000 mg) o BCAAs i kēlā me kēia lā.

ʻO ka lua, pono ʻoe e hoʻomau i kāu regimen hoʻohui BCAA ma kahi o ka wā lōʻihi (ʻoi aku ma mua o he ʻumi mau lā) e ʻike ai i nā pono pale pale pale koʻikoʻi.

ʻO ia hoʻi ka lawe ʻana i ka waihona i kēlā me kēia lā ma kahi o nā lā wale nō āu e hoʻoikaika ai.

ʻO ke kolu, ʻo ka manawa hea ʻoe e lawe ai i ka hoʻopiha i kumu. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu nui o kēlā me kēia lā i nā mahele ʻelua a ʻoi paha, e like me ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono paha ().

ʻO ka mea hope loa, e noʻonoʻo e pono ʻoe ma mua o BCAAs e kūkulu i ka protein protein. Aia he ʻeono mau amino ʻino ʻē aʻe pono ʻoe e ʻai ai i hiki i kou kino ke hana i ka protein. No laila, me nā kumu ʻē aʻe o ka protein i kāu papaʻai he mea nui ().

ʻOi aku paha ka maikaʻi o nā pono pale pale Muscle inā ʻoe e lawe i ka 91 mg i ka paona (200 mg no kg) o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā, e like me nā lā hoʻoikaika kino ʻole. Hiki paha iā ia ke kōkua e hoʻokaʻawale i kāu lawe ʻana i kēlā me kēia lā BCAA i loko o ʻelua a ʻoi paha nā kaha.

Ka Laina Lalo

Hāʻawi maʻalahi nā mea hoʻopiha BCAA i nā mea kōkua i ka muscle. Eia nō naʻe, nīnau ka ʻepekema inā hāʻawi kēia mau mea hoʻopiha i kahi ʻoi aku ma mua o nā kumuwaiwai.

ʻImi e hoʻohālikelike pono i nā pono o ka lawe ʻana i nā BCAA ma luna o nā mea hoʻohui protein ʻē aʻe i kekahi manawa ma luna o kekahi mea kaupalena ʻia.

Lawe i nā BCAA ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino e like paha ka maikaʻi ma ka hāʻawi ʻana i ka pale o nā mākala.

Eia kekahi, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokau manawa iā lākou e kākoʻo i ke kūkulu ʻana i nā mākala.

Pono ka loaʻa ʻana o kahi lāʻau kūpono e pili ana i kou kaumaha o ke kino, a me ka hoʻomau ʻana e lawe iā lākou i kahi wā lōʻihi, e like me nā lā hoʻoikaika kino ʻole.