6 Haʻawina abs kaumaha no kahi mea ikaika, i kālai ʻia

Anter

• Kau Kaha
• Windmill a iā Oblique Crunch
• Hoʻokaʻawale ʻo Jackknife
• Hoʻoholo i ke Kaumaha
• Kaʻa Paʻakala
• Windshield Wiper
• Nānā no

ʻOiai palekana ka ʻōlelo ʻana e loaʻa nā kino kupaianaha i ka hapa nui o nā mea hoʻomaʻamaʻa, ʻike ʻia kekahi no kā lākou mau lima kālai ʻia, ko lākou puʻupuʻu paʻa, a i ʻole ma ka hihia o ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Astrid Swan, abs.

Inā ʻoe e moemoeā i ka loaʻa ʻana o ʻeono ʻeke a makemake wale paha e hoʻomaikaʻi i kou ikaika nui no nā papa ʻoi aku ka maikaʻi a me ka liʻiliʻi o ke kua (me ʻoe 100 pākēneka), e kōkua nā hoʻomaʻamaʻa abs a Swan iā ʻoe ma laila. Maʻaneʻi, hōʻike ʻo ia i kekahi o kāna mau neʻe punahele punahele āna e hana ai i kāna hana maʻamau. A palekana ka ʻōlelo ʻana iā lākou hana.

He aha kāu e pono ai: He dumbbell 8- a 10 paona

Pehea e hana ai: E neʻe ʻoe i kēlā me kēia hana, hoʻopau i ka helu i hāʻawi ʻia o nā luna. Ke hōʻea ʻoe i ka hopena o ke kaapuni, e hoʻomaka ʻoe mai luna. Hoʻopiha i ka huina o 3 pōʻai.

Kau Kaha

A. Kū me nā wāwae ma kahi kaʻe mamao, e paʻa ana ka dumbbell i ka lima ʻākau.

B. Kulou iki nā kuli, wili ke kino i ka ʻākau, a hoʻihoʻi i ke kaumaha ma hope o ka ʻūhā ʻākau.

C. E hoʻohuli i ka wili a kū i ke kuʻi ʻana a kiola paha i ka lima ʻākau i luna a i mua, me he mea lā e kiola ana i ka pana pana.

Nā Reps: 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Windmill a iā Oblique Crunch

A. Kū me nā wāwae ma kahi kaʻe, kahi kaʻawale, ua kuhikuhi nā manamana wāwae he 10 i ke kihi hema, a me ka dumbbell i ka lima ʻākau.

B. E kīkoʻo i ka ʻūhā ʻākau, e kīkoʻo i ka lima ʻākau ma luna o ke poʻo akā ma mua o ka poʻohiwi. E nānā i ka dumbbell i kou kī ʻana i ka lima hema i lalo i ka papahele i loko o kou wāwae hema (e noʻonoʻo: huli i ka triangle i yoga). E kū pololei nā wāwae ʻelua.

C. E alakaʻi i ke kaupaona iā ʻoe i hope i kahi kūlana hoʻomaka. E hoʻihoʻi i ka kuʻekuʻe lima ʻākau i kou wā e hoʻokau ai i ke kuli ʻākau i luna a i ka ʻaoʻao, e hana ana i kahi crunch oblique kū.

D. E hoʻi i ka wāwae ʻākau i ka papahele a hana hou i ka neʻe ʻana o ka neʻe.

Nā Reps: 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Hoʻokaʻawale ʻo Jackknife

A. E moe i hope me nā wāwae a lōʻihi ka lōʻihi, ʻo nā lima i kī lōʻihi ma hope o ke poʻo, e paʻa ana i ka dumbbell ma nā lima ʻelua.

B. E hoʻohana i ka ikaika nui e hāpai i luna i ke kino a i lalo i ke kūlana V-up me ke kaulike ʻana o ke kino ma ka tailbone, ʻokiʻoki i ka dumbbell ma waena.

Nā Reps: 20

Hoʻoholo i ke Kaumaha

A. E moe i hope me ka hohola ʻana o nā wāwae, ka lima hema ma ka ʻaoʻao, a me ka lima ʻākau e paʻa pololei ana i ka dumbbell.

B. Noho i luna, e alakaʻi ana i ka mea kaupaona i ka ea, e hōʻea ana a kau i ka wāwae hema.

C. E hoʻi i lalo i kahi e hoʻomaka ai, a laila noho i luna, a laila e kiʻi hou a hopu i ke kaupaona.

Nā Reps: 20 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Kaʻa Paʻakala

A. E moe ʻoe ma kou kua me nā lima ma lalo o ka ʻaoʻao i lalo a i ʻole, i mea e ʻoi ai ka paʻakikī, hoʻopaʻa paʻa ʻia ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima i waho. E hāpai i ke poʻo, ka ʻāʻī, a me nā poʻohiwi i luna o ka moena (noho mau lākou i ka hoʻoikaika kino).

B. Kulou nā kuli i ke kūlana kiʻekiʻe o ka papaʻaina, e ʻōwili i nā pūhaka i luna, a laila e kī i ka wāwae ʻākau e like me kāu e hana ai inā he paikikala.

C. E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i luna o ka papaʻaina, a laila e hana hou i ka hoʻonui ʻana ma ka ʻaoʻao hema.

Nā Reps: 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Windshield Wiper

A. Moe i hope me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia a me nā lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.

B. E hāpai i nā wāwae ʻelua i luna, e mālama pololei ana a hui pū ma luna o nā hiʻupuʻu.

C. E hāpai i nā pūhaka i luna, e pivo i ka ʻākau, a laila e hoʻokuʻu i nā pūhaka i ka ʻākau. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka, a laila pivot a i luna i ka ʻaoʻao hema, e hemo ana i nā pūhaka.

Nā Reps: 20 (1 hema + 1 ʻākau = 1 rep)

Nānā no