Hoʻomaʻamaʻa kaumaha 101

Anter

• Nānā no

No ke aha ke kaumaha?

ʻEkolu mau kumu e hana ai i ka manawa no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

1. E pale i ka osteoporosis. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i ka iwi iwi, hiki ke pale i ka nalowale o ka makahiki.

2. Mālama hou i kāu metabolism. Hoʻopiʻi ka puʻupuʻu momona i ka momona no ka puhi ʻana i ka kalori.

3. Nānā wiwi. Paona no ka paona, lawe ka mākala i ka liʻiliʻi ma mua o ka momona. E hoʻoikaika i ka ʻiʻo a e ʻike ʻoe i ka lahilahi.

ʻ .lelo Gym

He mea hou i ka hāpai ʻana? E aʻo i ka lingo a e hauʻoli ʻoe i ka home i loko o ke keʻena kaumaha.

Hana ma: No ka hoʻololi ʻana i nā hoʻonohonoho me kekahi ma luna o kahi ʻāpana. Inā hoʻohana kekahi i kahi mīkini, e noi paha ʻoe e "hana i loko." ʻOi aku ka maikaʻi ma nā mīkini me nā kaupaona kau no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka paona maʻalahi ma ka neʻe ʻana i ka pin i kahi lua. Inā pono ʻoe e hoʻouka i nā pā a ma waho, ʻoi aku ka maikaʻi ke kali a hiki i ka pau ʻana o ka mea hoʻohana.

Super kau: Ke hana nei i ʻelua a ʻekolu paha ʻano hoʻoikaika kino me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā set.

Hoʻomaʻamaʻa kaapuni: E hana i ka "kaapuni" holoʻokoʻa o nā hoʻomaʻamaʻa me ka liʻiliʻi a ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu, a laila e hana hou i ke kaapuni. He maikaʻi nā kaapuni no ka mea mālama lākou i ka manawa a hoʻōla i nā ʻiʻo ke hana ʻoe i nā ʻiʻo like ʻole. Eia nō naʻe, ʻaʻole paha ʻoe e holomua i ka hāpai ʻana i ke kaupaona ke ʻole ʻoe e hana i nā pūʻulu he nui o ka hoʻoikaika kino.

Wāwahi kaʻina: ʻO kahi papahana ikaika e hana ai ʻoe i kekahi hui pūʻali i kekahi lā a me nā poʻe ʻē aʻe i kekahi lā.

Hoʻokaʻawale: E hoʻokaʻawale i kahi hui puʻupuʻu kikoʻī.

Hypertrophy: Maʻalahi, hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo.

Hoʻolālā: ʻO ka ʻāpana o ka ʻiʻo i hoʻoulu ʻia i ka wā o kahi hoʻoikaika kino.

Na Ala o ke Keena Kaumaha

ʻOiai he kaila o ka lawelawe ʻana i nā hui olakino, ʻo nā lula ʻole kākau ʻole ʻia kekahi.

1. Kaʻana like i nā lako. ʻOiai ʻoe e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu, mai hoʻomoana ma kahi mīkini. E hana kekahi i kahi hoʻonohonoho ma waena. Inā ʻoe ma kāu set hope loa a mākaukau e hoʻopiha, hele i mua. Inā kū kekahi ma kahi kokoke i ka mīkini, e nīnau inā hoʻohana ʻo ia iā ia ma mua o kou lele ʻana.

2. Mai hele a lehulehu. E waiho i kahi no ka mea kokoke iā ʻoe e hāpai i kona mau lima i nā ʻaoʻao āpau.

3. Mai ālai i ke aniani. E hoʻāʻo e pale ʻole i ka ʻike o haʻi.

4. E lawe mau i ke kāwele. E holoi i kou hou i nā ʻauamo āu i hoʻohana ai.

5. Mai puaʻa i ka punawai inu. Ma mua o kou hoʻopiha ʻana i kāu ʻōmole, e inu i kēlā me kēia mea i ka lālani.

6. Hoʻopaʻa i nā dumbbells. Keʻa iā lākou a kū pololei paha ma waena o nā set no laila ʻaʻole lākou e ʻōwili i nā manamana wāwae o kekahi.

7. Mai hāʻule i kāu mau paona. Akā, e kau iā lākou i ka papahele ke pau ʻoe i kahi hoʻonohonoho.

8. E hoʻihoʻi i nā kaupaona i kā lākou. E hoʻomaʻemaʻe i nā pā kaupaona a pau mai nā barbel a me nā mīkini, a hoʻihoʻi i nā dumbbells i kā lākou wahi i kuhikuhi ʻia ma ka papa. Mai hoʻopaʻa i nā paona 10 ma kahi e hele ai nā paona 40.

9. Mai kāʻei i kahi ʻeke haʻuki a puni.

Nā Manaʻo Toning 4

Nā hoʻolālā maʻalahi no ka loaʻa ʻana o ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

Hāpai e like me kāu manaʻo. Inā hiki iā ʻoe ke hana i ka helu kiʻekiʻe o nā reps i manaʻo ʻia (maʻamau 10-12) me ka ʻole o ka luhi, e hoʻohui i nā paona (10-15 pakeneka i ka manawa). Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka helu kau palena o nā reps i manaʻo ʻia (maʻamau 8), e hoʻēmi i ke kaupaona ma 10 mau keneta hoʻonui a hiki i kou hiki. ʻO kāu 1 a 2 paha hope loa e manaʻo paʻakikī, akā hiki ke hiki.

E kaulike i kou kino. No ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻeha, hana i kahi hiʻohiʻona like ʻoi aʻe a e hōʻoia i ka ikaika o kāu mau hana punahele, e hana i nā hoʻomaʻamaʻa no nā hui ʻiʻo kūʻē. I kāu mau hana maʻamau i kēlā me kēia pule, inā ʻoe e hana i nā quads, no ka laʻana, e hana pū kekahi i nā hoʻomaʻamaʻa no kou hamstrings. Pili ka mea like no nā biceps a me nā triceps, ka umauma a me ke kua a me ke kua i lalo a me ka abs.

E hoʻāʻo e kāwili pinepine i nā mea. Wahi a kahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana, nā kumuhana i ʻokoʻa i ka helu o nā set a me nā reps mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻomaʻamaʻa i ʻike i ka loaʻa o ka ikaika i ʻoi aku ma mua o 12 mau pule ma mua o ka poʻe i hana i nā tweaks o ka mahina.

Hoʻopau i nā calorie me nā kaapuni. Hana i hoʻokahi papa o kēlā me kēia neʻe i kāu hoʻomaʻamaʻa, me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa. E hana hou i ke kaapuni i hoʻokahi a ʻelua paha a puhi ʻoe i 300 mau kalori i ka hapalua hola i kū ʻole i ka 150 mai kahi papa hana maʻamau.

Nā Papa Hana palekana

Pono ʻoe e makaʻala ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

E nānā pono i ka hana Pono ke ʻano maikaʻi no nā hopena kiʻekiʻe a no ka pale ʻana i ka ʻeha. E hoʻohaʻahaʻa i ke kūʻē a hana paha i nā mea liʻiliʻi inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i ke kaulike kūpono a i ʻole ke hoʻohana nei ʻoe i ka momentum e neʻe i ka kaumaha.

E hoʻomaha nui ʻOi aku ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka nui o ka manawa hoʻōla āu e pono ai; hoʻomaha 48 mau hola ma waena o nā hana. Hiki i ka overtressing i kou mau mākala ke hoʻolohi i kou holomua a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi, e hōʻeha i kahi ʻeha. Inā ʻeha ʻoe ma hope o hoʻokahi lā hoʻomaha, hoʻomaha i kekahi lā a ʻelua paha ma mua o ka paʻi ʻana i nā paona.

Kū inā ʻeha ʻoe Pono kou mau ʻiʻo e hoʻopilikia ʻia e ka pane hope loa, akā ʻaʻole pono ʻoe e ʻeha i kou mau ami.

Nānā no