Kaohi kaumaha

Anter

• Nānā no

ʻO Joy Hayes ʻaʻole ia he wahine hoʻomana, akā, no ka hoʻoikaika ʻana i kāna mau mea pāʻani wahine ma ke keʻena kaumaha o ke Kulanui o Kansas, ʻo ka mea aʻoaʻo ikaika e haʻi pinepine i kahi paukū Baibala mai ka Proverbs 31: "Kūkulu ʻo ia i kona mau lima me ka ikaika."

"Manaʻo wau he maikaʻi loa ka ʻōlelo ʻana o ka Baibala i ka ikaika o nā lima o nā wahine. Ke ʻimi mau nei ʻo ia i nā ala e hoʻonāukiuki ai i nā wahine. Hilahila kekahi o kāna mau mea pāʻani leʻaleʻa kiʻekiʻe a me nā mea ʻalalapa track no ka mea ʻaʻole lākou maʻa i nā lako a makaʻu paha i ka piʻi ʻana.

"ʻAʻole lākou i ʻike he nui nā wahine bodybuilding i hoʻomaʻamaʻa i ʻeono hola i ka lā a lawe i nā mea hoʻopiha," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO kēia a me nā manaʻo kuhihewa ʻē aʻe e alakaʻi i nā wahine he nui e hoʻohana i nā hana maʻamau ikaika ʻole. No laila ua noi mākou iā Hayes e hoʻolālā i kahi mea e hāʻawi iā ʻoe i nā hopena paʻa a me ka sexy āu e ʻimi nei. A ʻo ia kēia.

Hāʻawi kēia maʻamau i ka manawa like i ke kino o luna a me lalo. "ʻAʻole nui nā wahine i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ko lākou kino luna," wahi a Hayes, "akā inā he ʻuʻuku kou mau poʻohiwi a me nā pūhaka maʻamau, nui ka nui o kou pūhaka.

Hoʻomaopopo ka hana maʻamau i nā hana multijoint e like me nā squats a me nā lunges, kahi a nā wahine he nui e hōʻole ai i ka makemake i kēlā mau mea i māka i nā pūʻulu muscle. Koi aku kēia mau neʻe i ka hoʻohui ʻana ma mua o ka mīkini wāwae a i ʻole ka mīkini hoʻolōʻihi wāwae akā mālama pū kekahi i ka manawa ma ka hana ʻana i nā pūʻulu puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi. Ua like lākou me nā neʻe a mākou e hana ai i nā hana o kēlā me kēia lā.

Ke hana nei i kēia maʻamau, mai hoʻohana i nā dumbbells liʻiliʻi - kekahi kuhi hewa maʻamau i waena o nā wahine makaʻu i ka nui loa. ʻAʻole e hoʻololi ʻia ʻoe i loko o Arnold Schwarzenegger i ka hana ʻana i ʻekolu papa o 10 repetitions. I ka walu, ka ʻeiwa a me ka 10 reps, pono ʻoe e hōʻea i kahi wahi o ka hōʻoluʻolu iki e palekana a manaʻo ʻia ʻoe, "E kuʻu aloha, ʻaʻole maopopo iaʻu inā hiki iaʻu ke hoʻopau i kēia!" Ma ka hoʻokūkū ʻana i kou mau mākala e loaʻa ai nā hopena - kahi kino paʻa, kino a me ka ikaika o nā kūlike Baibala.

Ke hoʻolālā

Koho i kou pae

He mea hou ʻoe inā ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i ke kaumaha ma lalo o 3 mahina; waena inā hāpai ʻoe i ʻelua manawa o ka pule no 3 mau mahina a ʻoi paha; a ua ʻike inā ʻoe e hāpai ana i 2-3 mau manawa i ka pule ma mua o 6 mau mahina.

ʻOhana pinepine

ʻO nā hāpai hāpai a me waena, hana i kēia hoʻolālā i 3 manawa i ka pule, e hoʻomaha ana ma kahi o hoʻokahi lā ma waena o nā hana. Hiki i nā hāpai hāpai i ka mea like, a i ʻole he mahele hoʻokaʻawale 4 mau lā: 2 mau lā o ke kino kiʻekiʻe / abs; 2 lā kino haʻahaʻa.

Pumehana/Hoʻoluʻu

E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa me 5-10 mau minuke o ka hana cardio haʻahaʻa e like me ka holo ʻana i ka wili, ka hele wikiwiki ʻana a i ʻole ka lele ʻana i ke kaula me kahi pahu pahu. A laila e hana i hoʻokahi hoʻonohonoho o kēlā me kēia hana ab. Inā paʻakikī ʻoe, e hoʻolōʻihi. Paʻa i kēlā me kēia kikoo no 10 kekona; hoʻokuʻu E hana hou i ʻelua mau manawa, e hoʻonui ana i ka pae o ka neʻe i kēlā me kēia manawa. Hoʻopau i kēlā me kēia hana i ka hoʻolōʻihi ʻana, e paʻa ana i kēlā me kēia kikoo no 20-30 kekona me ka ʻole o ka ʻōlou.

E hoʻomaka

No 4-6 mau pule, e neʻe i ka 1-8 i ke kauoha i helu ʻia. Hoʻomaha 1-2 mau minuke ma waena o nā set. I loko o ka mahina mua o ka papahana, e hoʻonui i kou kaumaha ma ka liʻiliʻi ʻelua. E hōʻoia mau i ke kaumaha ke kaumaha no laila luhi ʻoe ke hiki ʻoe i ka rep 10. No kēlā me kēia repetition, hoʻoheheʻe i ka ʻāpana paʻakikī o ka hoʻoikaika kino.

Novice

Hana i kahi hoʻonohonoho o 10 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika. Kālele ana i ka ʻenehana; ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana ʻana i nā mea liʻiliʻi ma mua o ka hana ʻana iā 10 me ka form sloppy. Ke hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻonohonoho o 10, e hoʻohui i kahi set ʻelua. Ke hiki iā ʻoe ke hana ʻoluʻolu i nā set 2 o 10, e neʻe i waena.

Kuwaena

Hana i 3-4 mau set o 10 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika.

ʻO ka ʻike

Hana i nā hoʻonohonoho 5-6 o 10 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika.

Ab hana

I kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa (a ʻelua paha o ka pule inā e hana i kahi maʻamau maʻamau), e hana i 2-3 15-rep sets of ab neʻe. E hoʻāʻo i nā crunches, i nā curls huli, a i ʻole ka Half Jackknife: moe i luna, nā wāwae pololei i ka lewa i ka laina me nā pūhaka; aelike abs a hiki i kou mau wāwae; hoʻokuʻu a hana hou. E hana a 25 mau mākaukau.

E holomua

Ma hope o 4-6 pule, inā ua hoʻonui ʻoe i kou paona ma ka liʻiliʻi ʻelua i ka mahina mua, e hoʻololi i nā neʻe ʻē aʻe i helu ʻia. Hiki paha iā ʻoe ke hōʻemi i kou kaumaha, akā ke hoʻi ʻoe i nā hana mua 4-6 mau pule ma hope, hiki iā ʻoe ke hāpai i nā mea hou aʻe. (E mālama i kahi moʻolelo.)

Cardio

Ma waho aʻe o kēia papahana, hana ma ka liʻiliʻi he ʻehā a ʻelima mau lime cardio he 30 mau minuke i kēlā me kēia pule, e loli ana i ka ikaika a me nā hana.

ʻ .lelo Gym

Hana ma: No ka hoʻololi ʻana i nā hoʻonohonoho me kekahi ma luna o kahi ʻāpana. Inā hoʻohana kekahi i kahi mīkini, e noi paha ʻoe e "hana i loko." ʻOi aku ka maikaʻi ma nā mīkini me nā kaupaona kau no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka paona maʻalahi ma ka neʻe ʻana i ka pin i kahi lua. Inā pono ʻoe e hoʻouka i nā pā a ma waho, ʻoi aku ka maikaʻi ke kali a hiki i ka pau ʻana o ka mea hoʻohana.

Super kau: Ke hana nei i ʻelua a ʻekolu paha ʻano hoʻoikaika kino me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā set.

Hoʻomaʻamaʻa kaapuni: E hana i ka "kaapuni" holoʻokoʻa o nā hoʻomaʻamaʻa me ka liʻiliʻi a ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu, a laila e hana hou i ke kaapuni. He maikaʻi nā kaapuni no ka mea mālama lākou i ka manawa a hoʻōla i nā ʻiʻo ke hana ʻoe i nā ʻiʻo like ʻole. Eia nō naʻe, ʻaʻole paha ʻoe e holomua i ka hāpai ʻana i ke kaupaona ke ʻole ʻoe e hana i nā pūʻulu he nui o ka hoʻoikaika kino.

Wāwahi kaʻina: ʻO kahi papahana ikaika e hana ai ʻoe i kekahi hui pūʻali i kekahi lā a me nā poʻe ʻē aʻe i kekahi lā.

Hoʻokaʻawale: E hoʻokaʻawale i kahi hui puʻupuʻu kikoʻī.

Hypertrophy: Maʻalahi, hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo.

Hoʻolālā: ʻO ka ʻāpana o ka ʻiʻo i hoʻoulu ʻia i ka wā o kahi hoʻoikaika kino.

Nā lula no ka lumi kaupaona

ʻOiai he code of conduct nā hui olakino. "Ua kākau a paʻa ʻole nā ​​loina i nā rula āpau," wahi a ka mea hoʻoikaika ikaika ʻo Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "He mea nui e aʻo i kēia mau lula i hiki iā ʻoe a me nā lālā hoʻoikaika kino ʻē aʻe ke loaʻa kahi hoʻolālā plesant."

1. Kaʻana like i nā lako. ʻOiai ʻoe e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu, mai hoʻomoana ma kahi mīkini. E hana kekahi i kahi hoʻonohonoho ma waena. Inā ʻoe ma kāu set hope loa a mākaukau e hoʻopiha, hele i mua. Inā kū kekahi ma kahi kokoke i ka mīkini, e nīnau inā hoʻohana ʻo ia iā ia ma mua o kou lele ʻana.

2. Mai hele a lehulehu. E waiho i kahi no ka mea kokoke iā ʻoe e hāpai i kona mau lima i nā ʻaoʻao āpau.

3. Mai ālai i ke aniani. E hoʻāʻo e pale ʻole i ka ʻike o haʻi.

4. E lawe mau i ke kāwele. E holoi i kou hou i nā ʻauamo āu i hoʻohana ai.

5. Mai puaʻa i ka punawai inu. Ma mua o kou hoʻopiha ʻana i kāu ʻōmole, e inu i kēlā me kēia mea i ka lālani.

6. Hoʻopaʻa i nā dumbbells. Keʻa iā lākou a kū pololei paha ma waena o nā set no laila ʻaʻole lākou e ʻōwili i nā manamana wāwae o kekahi.

7. Mai hoʻokuʻu i kāu mau kaupaona. Akā, e kau iā lākou i ka papahele ke pau ʻoe i kahi hoʻonohonoho.

8. E hoʻihoʻi i nā kaupaona i kā lākou. E hoʻomaʻemaʻe i nā pā kaupaona a pau mai nā barbel a me nā mīkini, a hoʻihoʻi i nā dumbbells i kā lākou wahi i kuhikuhi ʻia ma ka papa. Mai hoʻopaʻa i nā paona 10 ma kahi e hele ai nā paona 40.

9. Mai kāʻei i kahi ʻeke haʻuki a puni.

Nānā no