ʻO ka hana hoʻomaʻamaʻa Tabata no nā mea hoʻomaka a me nā elite

Anter

• Hoʻomaka: Pākuʻi me Kick Through
• Kiʻekiʻe: Plank me Kick Through to Single-Leg Push-Up
• Ka Mea Hoʻomaka: Reverse Lunge i Kū Crunch
• Pae holomua: Lunge E kuapo i ke kū ʻana o Crunch
• Hoʻomaka: Hip Flexor Stretch i Single-Leg Plank
• Pae holomua: Hip Flexor Stretch i Single-Leg Push-Up
• Hoʻomaka: Curtsy Lunge i ke Knee Kiʻekiʻe
• ʻO ka holomua: Curtsy Lunge e Kick Out
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe i lele i ke kaʻaahi fan @KaisaFit i kēia manawa, hōʻike mākou iā ʻoe i loko: Hiki i kēia mea hoʻomaʻamaʻa ke hana i kahi hoʻokalakupua koʻikoʻi me ka neʻe ʻana o ka hana. Hiki iā ia ke hoʻololi i nā mea a pau i mea hoʻomaʻamaʻa-e like me ka noho keʻena, kahi puke, kahi ipu kīhini, a i ʻole ka pepa toilet. (Serious!) I ka ʻoiaʻiʻo, akā naʻe, ʻaʻole ʻoluʻolu mau kēia neʻe ʻana ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo kekahi o lākou ka mea paʻakikī loa āu i hana ai. No ka mea pōkole loa nā haʻawina Tabata a ke hana wale nei ʻoe i kēlā me kēia neʻe no 20 kekona, manaʻo ʻia pepehi kanaka. Akā inā ʻoe he hoʻomaka maoli, makemake paha ʻoe e hoʻomaka me kahi mea i ʻoi iki ka ikaika. (Eia ka ʻike hou aku no ke aha ʻo Tabata i hoʻomaʻamaʻa momona momona.)

E komo: kēia koho-i-ʻoe iho-hoʻowalewale hana Tabata me ka hoʻomaka a me nā koho holomua e kū i nā pono o kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino. E ʻoluʻolu e lele i hope ma waena o nā neʻe hoʻomaka a me nā neʻe holomua e like me ka mea e pono ai, a i ʻole e pili i hoʻokahi ʻāpana no ka hana maʻamau. (A i ʻole hoʻāʻo i kēia hana Tabata ʻoi aku ka launa aloha.)

Pehea e hana ai: Hana ʻoe i kēlā me kēia neʻe no 20 kekona no ka nui o nā reps i hiki (AMRAP), a laila hoʻomaha no 10 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe. E ʻoluʻolu e hoʻonui a hoʻohaʻahaʻa i waena o nā koho hoʻomaka a me nā koho kiʻekiʻe, ma muli o ka mea e hiki ai i kou kino ke mālama. Hana i ʻelua a i ʻehā puni no kahi hana kickass i ka nui o ka manawa.

Hoʻomaka: Pākuʻi me Kick Through

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i ke kiʻekiʻe (me ka mālama ʻana i ke kumu ikaika) e hoʻomaka.

B. E wili i ka wāwae hema ma lalo o ke kino a ma ka ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā hema e hoʻopā i ka honua.

C. Noi huli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kiʻekiʻe: Plank me Kick Through to Single-Leg Push-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i ke kiʻekiʻe (ʻoiai e mālama ana i kahi kumu ikaika) e hoʻomaka ai.

B. E wili i ka wāwae hema ma lalo o ke kino a ma ka ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā hema e hoʻopā i ka honua.

C. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i kahi hoʻomaka, a laila e hana i kahi pahu-up.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Ka Mea Hoʻomaka: Reverse Lunge i Kū Crunch

A. Kū me nā wāwae, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa iho i hope a hiki i ka ʻūhā mua e like me ka honua.

C. E kaomi aku i ka wāwae o hope e kū ma ka wāwae hema, e kalaiwa ana i ke kuli ʻākau a hiki i ka umauma a wili ke kino e hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻe hema a i ke kuli ʻākau.

D. E hoʻi koke me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lunge e hoʻomaka i ka rep aʻe.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Pae holomua: Lunge E kuapo i ke kū ʻana o Crunch

A. Kū me nā wāwae, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa iho i hope a hiki i ka ʻūhā mua e like me ka honua.

C. Lele a kuapo, pae i loko o kahi lunge me ka wāwae ʻākau i mua.

D. E kaomi aku i ka wāwae o hope e kū ma ka wāwae ʻākau, e kalaiwa ana i ke kuli hema a hiki i ka umauma a me ka wili ʻana o ke kino e hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻe lima hema i ke kuli hema.

E. E hoʻi koke i hope me ka wāwae hema i loko o kahi lunge e hoʻomaka ai i ka mea hou aʻe, i kēia manawa e hoʻololi a kuʻi ma kēlā ʻaoʻao.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hoʻomaka: Hip Flexor Stretch i Single-Leg Plank

A. E hoʻomaka i ka lunge haʻahaʻa, ka wāwae hema i mua me ke kuli ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli ʻākau e lele ana mai ka honua.

B. Hoʻonui i nā lima ma luna, biceps e nā pepeiao, a laila kau i nā lima i ka papahele i ka ʻākau o ka wāwae hema.

C. E hāpai i ka pūhaka a kī i ka wāwae hema i hope, ma kahi o 2 kapuaʻi mai ka papahele, no ka papa hoʻokahi wāwae. E paʻa no ka hapalua kekona.

D. E haʻalele i ka wāwae i mua e hoʻomaka i ka hope.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Pae holomua: Hip Flexor Stretch i Single-Leg Push-Up

A. E hoʻomaka i ka lunge haʻahaʻa, ka wāwae hema i mua me ke kuli ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli ʻākau e lele ana mai ka honua.

B. Hoʻonui i nā lima ma luna, biceps e nā pepeiao, a laila kau i nā lima i ka papahele i ka ʻākau o ka wāwae hema.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ka pūhaka a e kīkī i ka wāwae hema i hope, ma kahi o 2 kapuaʻi mai ka papahele, no ka papahele wāwae hoʻokahi. E hoʻohaʻahaʻa koke i ka umauma i ka honua e hana i ka pahu hoʻokahi wāwae.

D. E haʻalele i ka wāwae i mua e hoʻomaka i ka hope.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hoʻomaka: Curtsy Lunge i ke Knee Kiʻekiʻe

A. Kū me nā wāwae a paʻa nā lima i mua o ka pahu.

B. ʻO ka wāwae'ākau i hope a ma hope o ka wāwae hema, e hoʻohaʻahaʻa ana i kahi lipo curtsy a hiki i ka mua o ka'ūhā i ka papahele.

C. E kaomi i ka wāwae mua e kū ai, e hoʻokau i ke kuli ʻākau i luna a hiki i ke kuli i ka ʻūhā, ʻūhā like me ka papahele.

D. E hoʻi koke i loko o kahi curtsy lunge e hoʻomaka i ka hope aʻe.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO ka holomua: Curtsy Lunge e Kick Out

A. Kū me nā wāwae a paʻa nā lima i mua o ka pahu.

B. ʻO ka wāwae'ākau i hope a ma hope o ka wāwae hema, e hoʻohaʻahaʻa ana i kahi lipo curtsy a hiki i ka mua o ka'ūhā i ka papahele.

C. E kaomi i ka wāwae mua e kū ai, e kīkī pololei i ka wāwae ʻākau i waho i ka ʻaoʻao a e wili i ka lama e hoʻāʻo e hoʻopā i nā manamana lima hema a i nā manamana wāwae ʻākau.

D. E hoʻi koke i loko o kahi curtsy lunge e hoʻomaka i ka hope aʻe.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no