7 Kakahiaka Kakahiaka no ke Kūlana Kūpono

Anter

• Kumu Koʻina Hana
• Kū i mua o ka pelu
• Pipi-Pipi
• Kū-Pipi Kū
• Papa kiʻekiʻe
• ʻĪlio alo i lalo
• Hoʻohuli i ka iwi kuamoʻo
• He aha ka ʻepekema e ʻōlelo e pili ana i ka hoʻolōʻihi a me ke kūlana

Hoʻopili ko mākou kino i nā kūlana a mākou e hoʻohana pinepine ai i ka manawa

Inā pili kahi lā maʻamau i ka huli ʻana ma luna o kahi pākaukau a pona paha no 8 a 12 mau hola i ka lā a laila e heʻenalu ana i ka heʻe nalu no hoʻokahi hola a ʻelua paha i nā ahiahi e nānā iā "The Office," ʻaʻole hoʻokahi ʻoe. Noho ka poʻe ʻAmelika i ka awelika o 13 mau hola i ka lā, e like me ka nānā ʻana i mālama ʻia i ka makahiki 2013. A inā lohe wale i ka huaʻōlelo "kūlana maikaʻi ʻole" kuhi i nā hoʻomanaʻo o ka makuahine e ʻōlelo ana iā ʻoe e "Noho pololei!" a laila e hoʻomanaʻo i, i kēia hihia, makuahine hana ʻike ʻoi aku.

"Ke hoʻolilo mākou i ka manawa i nā kūlana suboptimal, kekahi mau mākala i loko o ko mākou kino - e like me nā poʻohiwi, kua, kumu, a me ka ʻāʻī - hoʻopōkole maoli," wehewehe Grayson Wickham, DPT, CSCS, hoʻokumu o Movement Vault. Ma ka maʻalahi, hoʻopili ko mākou kino i nā kūlana a mākou e hoʻolilo ai i ka manawa nui i loko, a, i ka hala ʻana o ka manawa, hiki i kēlā mau puʻupuʻu i hōʻemi ʻia ke hoʻonui i nā pilikia olakino.

ʻOi aku ka maikaʻi o ke kūlana maikaʻi ʻole ma mua o ka hoʻopili ʻana i ka hanana kino o kou kino. ʻO Gabrielle Morbitzer, he kumu aʻo yoga a me ka hoʻoneʻe no ICE NYC, i ʻōlelo he hopena ia i nā mea he nui mai "pehea e hana ai ko mākou kino i nā homone a pehea e holo ai ko mākou koko, i ka mea a mākou e noʻonoʻo ai i loko o ko mākou kino a pehea mākou e neʻe ai e like me ko mākou mau makahiki. " ʻAʻole paha mākou e ʻike koke i ka hōʻino o kā mākou kūlana - akā ʻike ko mākou kino.

ʻO kahi laʻana, Wickham i ʻōlelo ai, hiki i ke kino ke hoʻopili i ke kūlana paʻa, a i ʻole slumped-over posture me ke koʻikoʻi, a ʻo ia ka hopena i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o cortisol. Ma nā ʻaoʻao ʻē aʻe, hāmama a kiʻekiʻe paha - i hiki ke hoʻokuʻu i nā endorphins a ʻo testosterone hoʻi, ka hōmona nui - pale i ke koʻikoʻi a hana i nā manaʻo hilinaʻi.

No laila ʻaʻole pili kāu kūlana i kou kiʻekiʻe a me kou olakino, hiki ke hoʻopili i kou olakino noʻonoʻo a pehea kou manaʻo e pili ana iā ʻoe iho. Me kēlā me he mea hōʻeuʻeu, e hoʻāʻo i kēia mau mea ʻehiku i ke kakahiaka e kahe ai kou koko, e hoʻokuʻu ai i nā mākala paʻa, a hoʻonui i ka ʻike o ke kino i hiki iā ʻoe ke kū pololei a kiʻekiʻe i kou wā e holoholo ai i ka puka o mua.

Kumu Koʻina Hana

Pae: Mea hoʻomaka

Hana nā mākala: Poʻohiwi, kumu, lalo lalo

Pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka ma kou mau lima a me kou mau kuli.
2. E hoʻonui i kou mau kuli a hiki i ka laulā o ka poʻohiwi.
3. Ke mālama nei i ka lalo o kou mau wāwae e kū pono ana i ke kaupaku, e hoʻopili i kou manamana wāwae nui i kekahi i kekahi.
4. E kolo i kou mau lima i mua, a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua o ka moena, a i ʻole nā ​​drape i kou mau lima i ka papahele ma kou kino.
5. Hoʻomoe mālie e hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope e hoʻomaha ai i kou kuʻekuʻe wāwae.
6. Kau i kou lae ma ka papahele.
7. E hanu ma aneʻi no 5 a 10 mau hanu hohonu.

No ke aha e hana ai: Kōkua ʻo Pose o ke keiki iā ʻoe e mākaʻikaʻi i ke ʻano o ka neʻe i kou poʻohiwi ma ke kau ʻana i kou mau lima ma luna o kou poʻo. Mālama pū kekahi ia i ka hoʻolōʻihi a hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, kahi i maʻa ʻia i ka hana ʻana ma hope o nā makahiki o ke kūlana maikaʻi ʻole.

Kū i mua o ka pelu

Pae: Mea hoʻomaka

Hana nā mākala: ʻĀʻī, poʻohiwi, hamstrings

Pehea e hana ai:

1. Hoʻomaka me nā kapuwaʻi ākea ākea.
2. Me kahi kūlou lokomaikaʻi i kou mau kuli e kākoʻo a kaulike i ke kinona o kou kino, e hemo i kou kūlou ʻana i mua i kou hiʻupuʻu, hoʻolōʻihi i mua o kou kino.
3. Kulou kou kuekue lima. E paʻa i kēlā me kēia kuʻe lima me ka lima ʻē aʻe. E kau ka lei o kou poʻo i lalo. E kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele i kou hāpai ʻana i kou mau iwi e noho ana i luna o ke kaupaku.
4. Huki i kou poʻohiwi mai kou pepeiao. Kau i kou poʻo a me kou ʻāʻī.
5. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a ʻike ʻoe i kahi kikoo i ka mākala hamstring. Hana i ka hoʻokomo ʻana i kou mākala quadriceps e kōkua i ka hoʻokuʻu ʻana i nā mākala hamstring.
6. Inā hiki iā ʻoe ke mālama i ka mua o kou kino lōʻihi a pololei i kou mau kuli, kau i kou mau lima a i ʻole nā ​​manamana lima ma ka papahele ma kahi o kou mau wāwae.
7. E hoʻokuʻu i ka hohonu i loko o ke kiʻi me kēlā me kēia exhalation. E kau i kou poʻo i ka wā e ʻike ai ʻoe i ka haʻalulu i waho o kou poʻohiwi a me kou ʻāʻī.
8. E paʻa i ke kiʻi no 30 kekona.

No ke aha e hana ai: Hoʻolahalaha nui kēia pelu i nā hamstrings, wehe i nā pūhaka, a hiki ke kōkua i ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻāʻī o ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi, e wehewehe ʻo Morbitzer. Hiki i kēia ke hoʻolōʻihi ikaika no ka hamstrings, no laila e akahele e ʻaʻole e lawe i kahi mamao loa. Akā, e ʻae i ka hoʻoluhi i kou poʻohiwi e heʻe.

Pipi-Pipi

Pae: Mea hoʻomaka

Hana nā mākala: Kua, umauma, ʻōpū

Pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka ma nā hā. Pono e kau ʻia kou mau pulima ma lalo o kou mau kuʻe lima, i hoʻopaʻa ʻia ma lalo o kou poʻohiwi. E hoʻomau i kou manamana lima e kūʻē i ka honua no ka hoʻonui i ka paʻa. E hoʻopaʻa i kou mau kuli i lalo o kou hiʻupuʻu, nā manamana wāwae ʻole i paʻa, me ka piko o kou mau wāwae i kaomi ʻia i ka lepo.
2. Lōʻihi mai kou huelo i lalo i kou poʻo, i pale ʻole ai kou ʻāʻī a ke nānā nei ʻoe i lalo i kahi mau ʻīniha mai kou manamana lima. ʻO kēia kāu hoʻomaka.
3. E hoʻomaka i ka wā popoki. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻopaʻa i kou iwi i lalo, e hoʻohana ana i nā mākala o kou ʻōpū e pahu i kou iwi kuamoʻo i ke kaupaku, e hana ana i ke ʻano o ka pōpoki Halloween. E hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī. E ʻae i kou poʻo e kiʻi i kou umauma i hiki i kou mau pepeiao ke iho i lalo i kāu biceps.
4. Ma ka hanu nui, "swoop and scoop" i ke pelvis i loko o ka Cow wahi i hāʻule ai kou ʻōpū i ka papahele. E hāpai i kou auwae a me kou umauma a nānā i luna o ke kaupaku. Hoʻonui i kou mau poʻohiwi. E huki i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
5. Pōʻaiapuni ma waena o Cat-Cow i kekahi mau manawa. E makaʻala e hōʻalo i ka hoʻoluhi a me ke kaomi i kou poʻo a me kou ʻāʻī.

No ke aha e hana ai: ʻO kēia neʻe ʻana e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ʻike i ka iwi kuamoʻo, kahi ʻāpana nui o ke kūlana haʻahaʻa ma mua o ka hemolele. Wahi a Morbitzer, "Pono e hana i ka neʻe Cat-Cow ma o ke kumu a me ke pelvis i kou wā e hanu ai, ke hana nei ʻoe i kahi kihi mua i ka pelvis i alo kou huelo i ke kaupaku, a i kou hāpai ʻana i ka manawa e hana ʻoe i ʻalalā o hope e kū pono ana kou iwi i ka honua. "

Kū-Pipi Kū

Pae: Kuwaena

Hana nā mākala: Kua, umauma, ʻōpū, mau wāwae

Pehea e hana ai:

1. Me kou mau wāwae ʻūhā ākea a kūlou nā kuli, kau i nā lima i mua ou a i ʻole kou mau ʻūhā no ke kaulike i hoʻohui ʻia.
2. E mālama paʻa i kou mau wāwae. Hoʻomaka i ka pōpoki (i luna) wā: ʻoiai ʻoe e hemo ai, e hoʻopili i kou iwi i lalo o ka hoʻohana ʻana i nā mākala o kou ʻōpū e pahu i kou iwi kuamoʻo i ke kaupaku, e hana ana i ke ʻano o ka pōpoki Halloween. E hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī. E ʻae i kou poʻo e kiʻi i kou umauma, e mālama ana i ke kaulike me ka iwi kuamoʻo.
3. Ma ka hanu nui, "swoop and scoop" i ke pelvis i loko o ka Cow wahi i hāʻule ai kou ʻōpū i ka papahele. E hāpai i kou auwae a me kou umauma a nānā i luna o ke kaupaku. E hoʻonui i kou mau poʻohiwi a huki i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
4. Pōʻaiapuni ma o ke kū ʻana o Cat-Cow i kekahi mau manawa.

No ke aha e hana ai: Hoʻoulu kēia i nā mākala i hope i kekahi. Hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ʻike i kou kua e pili ana i ke koena o kou kino. Inā koi kāu hana iā ʻoe e kū i ke kūlana like i kēlā me kēia lā, e hoʻomaha a holoholo ma o ke kū ʻana i Cat-Cow i kekahi mau manawa e kōkua i ka pale ʻana i nā hopena o ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa.

Papa kiʻekiʻe

Pae: Kuwaena

Hana nā mākala: ʻO nā ʻōpū, nā mea lawe pio, nā oblique, nā aniani, nā poʻohiwi

Pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau me kou mau manamana lima e pālahalaha iki.
2. E hoʻihoʻi i kahi wāwae i hope, a laila ʻo kekahi.
3. E mālama a paʻa i kāu kumu, a pale i kāu pelvis. E kuhikuhi i kou iwi i lalo i kou kuʻekuʻe wāwae. E mālama mau i kou mau wāwae i ka huki ʻana i luna i kou mau kneecaps me kāu quads. E kaomi i hope ma o kou kuʻekuʻe wāwae i mea e hana ai kāu mau bipi keiki.
4. Me nā kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi, e hana i kahi ma waena o nā poʻohiwi a me nā pepeiao i mea e ʻō iki ai. I mea e poholo ai ka umauma, e hoʻohaʻahaʻa i ka hakahaka ma waena o kou waena a me kou kua i lalo i mea e neʻe ai ka pahi o kou mau poʻohiwi mai kekahi i kekahi.
5. Hana i 3 a 5 puni o 10 mau hanu.

No ke aha e hana ai: "Inā ʻoe e ʻike i kou ʻōpū a i ʻole kou pūhaka e palu ana, e hoʻoluli iki i kou pelvis i mua," e ʻōlelo ana ʻo Morbitzer. "Akā inā ikaika loa ia, e lawe i kou mau kuli i lalo i ka lepo me ka paʻa o ke kumu a paʻa a kū ʻole ke pelvis." Pono kēia kūlana i ka hoʻomaopopo ʻana i ke kūlana o ke kuamoʻo a me ke komo ʻana o nā mākala o ka ʻōpū. Pono kēia ikaika nui no ka paipai ʻana i nā hoʻoponopono kū.

ʻĪlio alo i lalo

Pae: Kuwaena

Hana nā mākala: Hamo, pūhaka, keiki bipi,

Pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka ma nā hā.
2. E hoʻopili i kou manamana wāwae a hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka i luna, e hāpai ana i kou mau iwi e noho ana i ke kaupaku.
3. E hōʻea i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka moena me ka ʻae ʻole iā lākou e papa i ka honua.
4. Kau i kou poʻo a hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī.
5. I kou noho ʻana ma aneʻi, e hōʻoia i ka hoʻopili ʻana o kou pulima lima i ka lihi mua o ka moena. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi ma kou mau lima, kaomi i loko o nā knuckles o kou manamana lima a me kou manamana nui.
6. E hanu ma aneʻi no ʻekolu hanu hohonu.

No ke aha e hana ai: "He mea pono ia no ka wehe ʻana i ka paia o ka umauma mua a me nā poʻohiwi e hoʻopuni pinepine ʻia me ka hana o ka pākaukau," i wehewehe ai ʻo Morbitzer. E hoʻomaʻamaʻa pinepine, a hiki paha iā ʻoe ke hoʻokuʻu i ka ʻāʻī a me ka ʻeha o ke kua i pili i ke kūlana maikaʻi ʻole. E ʻike paha ʻoe iā ʻoe iho e noho pololei ana i luna.

E hoʻomanaʻo e huki i kou mau poʻohiwi i hope a hana i kahi i kou ʻāʻī. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e kuʻi ana i kou poʻohiwi a hiki i kou mau pepeiao, 'o ia pahaʻaʻole lawa kāu ikaika o ke kino o luna. Inā hoʻomaka kou mau poʻohiwi e piʻi i luna, kūlou kou mau kuli a hele i loko o Child's Pose, a hoʻomaha a hiki i kou mākaukau e hoʻopaʻa hou i ke kūlana.

Hoʻohuli i ka iwi kuamoʻo

Pae: Kuwaena

Hana nā mākala: Kua, umauma, ʻōpū

Pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka ma nā hā, me ka manamana iki e hohola.
2. E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo, akā e kau i kou lima ʻākau i ka honua i mua ou me nā manamana lima i hohola.
3. E hoʻohuli i kou kuʻe lima hema i ka lewa ʻoiai e hemo ana, e kīloi ana i mua o kou kino, a paʻa no ka hanu hohonu, i loko a i waho.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou no 5 a 10 mau hanu.
5. E kuapo lima a hana hou.

No ke aha e hana ai: Hoʻolahalaha kēia hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi i ka neʻe i kou kino, kikoʻī i kou iwi kuamoo (ka waena a me luna o hope). Hoʻoemi ia i ka ʻoʻoleʻa ma ka waena ma lalo. He mea nui ka hoʻoneʻe Thoracic spine no ka wehe ʻana i ka paʻa i nā mākala hope. "ʻO ke kuhi o kēia hoʻoikaika ʻana e lawe i nā [mākala] a puni ke kuamoʻo ma o ka piha o ka neʻe ʻana," Wehe ʻo Wickham.

He aha ka ʻepekema e ʻōlelo e pili ana i ka hoʻolōʻihi a me ke kūlana

I kēia manawa, ʻaʻohe hōʻike pololei e hoʻopili ana i ke kau ʻana i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, akā ke hana nei ka ʻepekema e like me nā manawa mau. Hōʻike kahi loiloi mua 2010 e hiki i ke kau ʻana ke hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a ʻo kekahi mau mea noiʻi ma ke Kulanui o Sao Paulobelieve hiki ke kōkua lawa i kēia manawa e ʻimi nei lākou i nā mea komo no kahi hoʻokolohua hoʻokolohua e hoʻopaʻa nei i ka loulou ma waena o ke kau ʻana, ke kūlana maikaʻi aʻe, a hoʻemi i ka ʻeha o ke kua mai ka noho .

Akā, pehea e kēia manawa? Ma hea e alakaʻi ai kēia hohola ana i kēia mau mea āpau? ʻĀ, manaʻo ʻelua ʻo Wickham lāua ʻo Morbitzer i nā poses yoga hana e hoʻohui nei i ka hanu a me ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i nā mākala e hiki ke kōkua i ka poʻe e hoʻolōʻihi i ko lākou mau kino a hoʻomaikaʻi i ke kūlana. Hiki ke kahe i kou koko a hiki ke kōkua i ka hoʻonui i ka ʻike o ke kino, ʻoiai ʻoiai ʻaʻole ʻoe e hoʻāʻo, kou kino, ma o ka ʻeha a palupalu paha, e hoʻomanaʻo iā ʻoe e "Noho pololei!"

A hoʻoponopono ʻoe, e like me ka makemake o kou makuahine iā ʻoe.

ʻO Gabrielle Kassel he a Pāʻani kinipōpō, holo-lepo, protein-smoothie-blending, ʻai-prepping, CrossFitting, ʻO ka mea kākau olakino ma Nu Ioka. ʻO ia lilo i kanaka kakahiaka, hoʻāʻo i ka ʻaʻa a Whole30, a ʻai, inu, pākā, holoi ʻia, a ʻauʻau ʻia me ka lanahu - nā mea āpau ma ka inoa o ka puke pai. I kona manawa kaʻawale, hiki ke loaʻa ʻo ia i ka heluhelu ʻana iā ia iho i nā puke kōkua, kaomi kī, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hygge. Hahai iā ia ma Instagram.