ʻO ka 'mode starness mode' a i ʻole he moemoeā paha? ʻO kahi hiʻohiʻona koʻikoʻi

Anter

• He aha ka manaʻo o ke ʻano pōloli?
• Loaʻa nā Calories i loko,
• Hiki ke loli ka helu o nā calorie āu e kuni ai
• Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka kaohi calorie ke hōʻemi i kāu metabolism
• Hoʻemi ka nui o ka muscle i ka emi
• Pehea e pale ai i ka lohi o ka metabolic
• E hāpai i nā kaupaona
• Mālama kiʻekiʻe i ka protein
• Hoʻomaha iki i kāu papaʻai hiki ke kōkua | Hoʻomaha haki
• Hiki ke kumu ʻia kahi pāhaumaha kaumaha e nā mea he nui
• Ke laina lalo

Pili ka hoʻemi kino me nā pono olakino a me ke olakino lehulehu a ʻike ʻia he mea maikaʻi.

Eia nō naʻe, ʻo kou lolo, ka mea e hopohopo nui nei e pili ana i ka mālama ʻana iā ʻoe mai ka wī, ʻaʻole pono e ʻike pēlā.

Ke lilo ʻoe i ka nui o ke kaupaona, hoʻomaka kou kino e hoʻāʻo e mālama i ka ikehu ma ka hoʻēmi ʻana i ka helu o nā calories e puhi ai ().

Hoʻonani ʻoe iā ʻoe i ka pōloli, palaualelo, a hoʻonui i ka ʻiʻina o ka meaʻai.

Hiki i kēia hopena ke hoʻokau iā ʻoe e hoʻōki i ka lilo ʻana o ke kaumaha a hoʻoweliweli paha iā ʻoe e haʻalele i kāu hana hoʻemi kaumaha a loaʻa hou ke kaumaha.

ʻO kēia hanana, ʻo ia ka ʻōnaehana kūlohelohe o kou lolo e pale aku iā ʻoe mai ka pōloli, i kapa pinepine ʻia he "mode wī."

Nānā kēia ʻatikala i ka manaʻo o ka mode wī, me nā mea hiki iā ʻoe ke pale aku i ka hanana ʻana.

He aha ka manaʻo o ke ʻano pōloli?

ʻO ka mea i kapa ʻia e ka poʻe ma ke ʻano he "mode wī" (a i kekahi manawa "hōʻino metabolic") ka pane kūlohelohe o kou kino i ka palena o ka calorie lōʻihi.

Pili ia i ke kino i ka pane ʻana i ka hōʻemi ʻana i ka lawe ʻana o ka kalori ma o ka hōʻemi ʻana i nā lilo calorie e mālama i ke kaulike o ka ikehu a pale i ka wī.

He pane physiological kūlohelohe kēia, a ʻo ka ʻōlelo loea no ia "adaptive thermogenesis" ().

ʻO ke ʻano pōloli manawa he kuhi hewa, no ka mea ʻo ka wī maoli kahi mea aneane pili ʻole i ka nui o nā kūkā kamaʻilio kaumaha.

ʻO ka mode pōloli kahi pane physiological pono, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka pōʻino ma mua o ka maikaʻi i ke ʻano o ka meaʻai i kēia manawa kahi e holo nui ai ka momona.

Loaʻa nā Calories i loko,

ʻO Obesity kahi maʻi o ka hoʻonui nui ʻana o ka ikehu.

Hoʻokomo ke kino i ka ikehu (calories) i loko o kāna mau momona momona, e mālama ana iā ia no ka hoʻohana ma hope.

Inā ʻoi aku ka nui o nā calorie e komo i kāu momona momona ma mua o ka waiho ʻana iā ia, loaʻa ka momona. ʻO ka mea ʻē aʻe, inā haʻalele ka nui o nā calories i kāu momona momona ma mua o ka hoʻokomo ʻana iā ia, ua lilo ka momona.

ʻO nā papaʻai hoʻohaʻahaʻa kaumaha ke kumu e hoʻemi ai i ka lawe ʻana i ka calorie. Hana kekahi pēlā ma ke kaohi pololei ʻana i ka lawe ʻana i ka calorie (ka helu ʻana i nā calories, kaupaona ʻana i nā ʻāpana, a pēlā aku.)

Ke hiki mai kēia, ʻo ka helu o nā calorie e waiho nei i kāu mau momona momona (ʻoi aku nā calorie i waho) e ʻoi aku ka nui ma mua o ka nui o nā calorie e komo ana i loko (calories i). No laila, lilo kou momona, a kou kino e ʻike nei ma ke ʻano o ka hoʻomaka o ka wī.

ʻO ka hopena, hakakā hou kou kino, e hana ana i nā mea āpau e hiki ai iā ʻoe ke hoʻōki i ka nalo ʻana.

Hiki i ke kino a me ka lolo ke pane i ka hana ʻana iā ʻoe i ka pōloli (no laila ʻai ʻoe i nā mea hou aku, e hoʻonui ana i nā calories i loko), akā hiki nō hoʻi iā lākou ke hoʻopili i ka helu o nā calorie āu e kuni ai (i waho nā calorie).

Hōʻike ka mode wī i kou kino e hoʻoliʻiliʻi i nā calorie e hoʻihoʻi i ke kaulike o ka ikehu a kāohi iā ʻoe mai ka lilo ʻana o kekahi kaupaona, ʻoiai i mua o ke kaohi ʻana o ka calorie.

ʻOiaʻiʻo maoli kēia hiʻohiʻona, akā inā he mana loa ia e hiki ai iā ia ke pale iā ʻoe mai ka lilo ʻana o ka paona - a i ʻole ke kumu o ka hana ʻana iā ʻoe loaʻa kaupaona me ka hoʻomau ʻana o ka palena ʻana i ka calorie - ʻaʻole maopopo.

ʻO ka mea a ka poʻe e kapa nei he "mode wī" ʻo ia ka pane kūlohelohe o ke kino i ka palena palena manawa lōʻihi. Pili ia i ka hoʻemi ʻana i ka helu o nā calorie i puhi ʻia e kou kino, kahi e hōʻemi ai i ka pohō o ke kaumaha.

Hiki ke loli ka helu o nā calorie āu e kuni ai

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka lā i ʻehā mau ʻāpana.

• Ka helu metabolic basal (BMR). ʻO ka BMR ka helu o nā calories i hoʻohana i kou kino e mālama i nā hana nui, e like me ka hanu ʻana, ka helu o ka puʻuwai, a me ka hana o ka lolo.
• Ka hopena Thermic o ka meaʻai (TEF). ʻO kēia ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ka wā e hoʻomoʻa ana i kahi pāʻina, ka mea maʻa mau ma kahi o 10% o ka lawe ʻana i ka calorie.
• Ka hopena Thermic o ka hoʻoikaika kino (TEE). ʻO TEE ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika kino, e like me ka hoʻoikaika kino.
• ʻO ka thermogenesis hana hana ʻole (NEAT). Kuhikuhi ʻo NEAT i ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ke ahi, hoʻololi i ke kūlana, a pēlā aku.

Hiki i nā pae o nā ana ʻehā ke hōʻemi ke ʻoki ʻoe i nā calorie a lilo i ka kaumaha. ʻO kēia ke kumu o ka hoʻoliʻiliʻi o ka neʻe (ka noʻonoʻo a me ka subconscious) a me nā loli nui i ka hana o ka ʻōnaehana hopohopo a me nā ʻano hormonone (,).

ʻO nā homone nui loa ka leptin, ka thyroid hormone, a me ka norepinephrine. Hiki i nā pae o kēia mau hormoni ke hoʻemi me ke kaohi o ka calorie (,).

Nui a hewahewa nā ala e puhi ai ke kino i nā calorie, a hiki i nā mea āpau ke hōʻike i ka hoʻemi ʻana i ka hana ke kaohi ʻoe i nā calories no kahi manawa lōʻihi.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka kaohi calorie ke hōʻemi i kāu metabolism

Hōʻike nā haʻawina e hōʻemi ana ka paona kaumaha i ka helu o nā calorie āu e kuni ai ().

Wahi a hoʻokahi loiloi nui, ʻo kēia ka nui o 5.8 calories i kēlā me kēia lā no kēlā me kēia paona i nalowale, a i ʻole 12.8 calories i kēlā me kēia kilokilo. Eia nō naʻe, pili kēia i ka wikiwiki o kou lilo ʻana o ka paona. ʻO ka lohi a me ka emi o ke kaumaha ma muli o ke kaohi ʻana o ka calorie liʻiliʻi ʻaʻole ia e hōʻemi i ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka like ().

ʻO kahi laʻana, inā e nalo koke iā ʻoe he 50 mau paona (22.7 kg), e hoʻopau ana kou kino i ka wela 290.5 mau calori i kēlā me kēia lā.

ʻO ka mea hou aku, ʻo ka hōʻemi ʻana i nā lilo calorie hiki ke ʻoi aku ma mua o ka mea i wānana ʻia e nā loli o ke kaupaona.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike kekahi mau noiʻi i ka nalo ʻana a me ka mālama ʻana iā 10% o ke kaumaha o ke kino e hiki ai ke hōʻemi i nā calorie i puhi ʻia e 15-25% (,).

ʻO kēia ke kumu o ka lohi o ke kaumaha e hoʻomau i ka holo ʻana o ka manawa, a ʻo ke kumu hoʻi o ka paʻakikī e mālama i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha. Pono paha ʻoe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi no ka wā pau ʻole.

E hoʻomanaʻo i kēia "hōʻemi" metabolic i kēia ʻoi aku ka nui ma kekahi mau pūʻulu paʻakikī i ka lilo ʻana o ka paona, e like me nā wahine postmenopausal.

Hoʻemi ka nui o ka muscle i ka emi

ʻO kekahi hopena ʻē aʻe o ka lilo ʻana o ke kaupaona ʻo ka nui o ka nui o nā mākala e emi ().

Hoʻoikaika metabolically ka mākala a puhi i nā calorie a puni ka uaki.

Eia naʻe, ʻoi aku ka nui o ka hōʻemi ʻana i nā lilo calorie ma mua o ka mea e hiki ai ke wehewehe ʻia e ka hōʻemi ʻana i ka nui o nā mākala wale nō.

E lilo ke kino i mea ʻoi aku ka maikaʻi i ka hana ʻana i ka hana, no laila e ʻoi aku ka ikaika ma mua o ka pono e hana i ka nui o ka hana ().

No laila, ʻo ka hoʻokau ʻana i ka calorie e hoʻolilo iā ʻoe i kekahi mau calori e hana i ka hoʻoikaika kino.

Hiki i ke kaupaona ʻana a hoʻemi ʻia ka loaʻa ʻana o ka calorie i hiki ke hōʻemi i ka puhi ʻana i ka calorie. Ma ka awelika, hiki kēia i kahi o 5.8 calories i ka paona (12.8 calories ma kg) o ke kino i lilo.

Pehea e pale ai i ka lohi o ka metabolic

ʻO ka hoʻemi metabolic rate he pane kūlohelohe ia i ka hoʻoliʻiliʻi o ka ʻai o ka calorie.

ʻOiai ʻaʻole hiki ke hōʻalo ʻia kahi hōʻemi ʻana o ka puhi ʻana i ka calorie, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana e hōʻemi i ka hopena.

E hāpai i nā kaupaona

ʻO ka mea kūpono loa hiki iā ʻoe ke pale i ka hoʻoikaika kino.

ʻO ke koho maopopo e hāpai i nā kaupaona, akā hiki ke hana pū me nā hoʻoikaika kino.

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi i ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana, e like me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau mākala e kūʻē i ke kūʻē ʻana, hiki ke loaʻa nā pōmaikaʻi nui ke hele ʻoe i ka papaʻai.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua kau ʻia ʻekolu mau pūʻulu wahine ma kahi papaʻai e hāʻawi ana i nā 800 calories i kēlā me kēia lā.

Ua kauoha ʻia kahi hui ʻaʻole e hoʻoikaika kino, e hana kekahi i ka hoʻoikaika kino aerobic (cardio), ʻoiai ka hana a ke kolu o ka hui e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino ().

ʻO kēlā mau hui i hana kino ʻole a hana paha i ka hoʻolālā aerobic ua nalowale ka nui o nā mākala a ʻike i ka hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi i ka nui o ka metabolic rate.

Eia nō naʻe, ʻo nā wahine i hana i ka hoʻoikaika kūpaʻa i mālama i kā lākou metabolic rate, muscle mass, a me nā pae ikaika.

Ua hōʻoia kēia i nā noiʻi he nui. Hoʻoemi ka hoʻemi kaumaha i ka nui o ka muscle a me ka nui o ka metabolic, a me ka hoʻoikaika ʻana i ke kū (hiki i kekahi hapa) ke pale iā ia mai ka hanana (,).

Mālama kiʻekiʻe i ka protein

ʻO Protein ka mōʻī o nā macronutrients ke hiki mai ka lilo ʻana o ka paona.

Loaʻa ka loaʻa ʻana o kahi protein kiʻekiʻe hiki ke hōʻemi i ka makemake (nā calorie i) a hoʻonui i ka metabolism (nā calorie i waho) e 80-100 mau calorie i kēlā me kēia lā (,).

Hiki iā ia ke hōʻemi i ka ʻiʻini, ka pō ahiahi ʻana, a me ka lawe ʻana o ka calorie (,).

E hoʻomanaʻo e hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā pono o ka protein ma ka hoʻohui wale ʻana i kāu papaʻai, me ka ʻole o kaohi ʻana i kekahi mea.

ʻO kēlā, he mea nui ka lawe ʻana o ka protein i mea nui no ka pale ʻana i nā hopena maikaʻi ʻole o ka hoʻemi kaumaha lōʻihi.

Ke kiʻekiʻe kou ʻai ʻana o ka protein, e emi ka makemake o kou kino e wāwahi i kou mau mākala no ka ikehu a protein paha.

Hiki i kēia ke kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala, ka mea pono (ma ka liʻiliʻi loa) pale i ka lohi o ka metabolic e hele mai me ka pohō kaumaha (, 21,).

Hoʻomaha iki i kāu papaʻai hiki ke kōkua | Hoʻomaha haki

Makemake kekahi poʻe e hoʻopili maʻamau i nā refeeds, e pili ana i ka hoʻomaha ʻana mai kā lākou papaʻai no kekahi mau lā.

I kēia mau lā, ʻai paha lākou i ka mea liʻiliʻi ma luna o ka mālama, a laila hoʻomau me kā lākou papaʻai i kekahi mau lā ma hope.

Aia kekahi mau hōʻike e hiki i kēia ke hoʻonui i nā manawa o kekahi o nā hormoni e hoʻoliʻiliʻi me ka pohō o ke kaupaona, e like me leptin a me ka thyroid hormone (,).

He mea pono nō paha ke hoʻomaha iki, e like me i kekahi mau pule.

E hoʻomaopopo wale i ka mea āu e ʻai ai i ka wā hoʻomaha. ʻAi ma ka mālama ʻana, a i ʻole iki, akā ʻaʻole no ka nui e hoʻomaka hou ka momona.

Pēlā pū kekahi e kōkua ai i ka hoʻokē ʻai wā waena, ʻoiai ua hāʻawi nā haʻawina i nā hopena hakakā. Hoʻohālikelike ʻia me ke kaohi calorie hoʻomau, hōʻike kekahi mau noiʻi e hoʻoliʻiliʻi ka hoʻokē ʻai intermittent i ka thermogenesis adaptive, ʻoiai e hōʻike ana kekahi i ka hoʻonui ʻana, a i ʻole kahi hopena like ().

ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona a me ka mālama ʻana i ke kiʻekiʻe o ka protein i ʻelua mau ala i hōʻike ʻia e hōʻemi ai i ka nalo ʻana o nā mākala a me ka lohi ʻana o ka metabolic i ka wā kaumaha. Hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana mai kāu papaʻai.

Hiki ke kumu ʻia kahi pāhaumaha kaumaha e nā mea he nui

Ke hoʻāʻo mua ʻoe e lilo i ka paona, ʻike paha ʻoe i nā hopena wikiwiki.

I nā hebedoma mua a me nā mahina, hiki i ka hōʻemi kino ke hana wikiwiki a me ka ʻole o ka ikaika.

Eia naʻe, lohi paha nā mea ma hope o kēlā. I kekahi mau hihia, lohi ka lohi o ke kaumaha a hiki i nā pule he nui ke hele me ka ʻole o kahi neʻe e ʻike ʻia ma ka pālākiō.

Eia nō naʻe, hiki i kahi pā pohō kaumaha ke loaʻa i nā kumu like ʻole (a me nā hopena), a ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole ʻoe e lilo ana i ka kaumaha.

ʻO kahi laʻana, hiki i ka paʻa ʻana o ka wai ke hāʻawi pinepine i ka manaʻo o kahi pā kaumaha.

ʻOiai ke ʻike nei i nā hopena wikiwiki ke hoʻāʻo mua ʻoe e hoʻokahe i nā paona, e lohi paha kāu hōʻemi kaumaha a hoʻopau loa paha. ʻIke ʻia kēia ma ke ʻano he pohō kaumaha, a he nui nā kumu a me nā hopena.

Ke laina lalo

He ʻoiaʻiʻo ka mode wī, akā ʻaʻole mana e like me ka manaʻo o kekahi poʻe.

Hiki iā ia ke hoʻolohi i ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha ma mua o ka manawa, akā ʻaʻole ia e kumu e hoʻonui ai ʻoe i ke kaona ʻoiai kaohi ʻana i nā calorie.

ʻAʻole nō ia he hanana "on and off". | ʻOi aku, he laulā holoʻokoʻa o kou kino e hoʻololi i ka hoʻonui a hoʻemi paha i ka lawe ʻana o ka kalori.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ke ʻano pōloli kahi manawa kuhi hewa. ʻO kekahi mea e like me ka "metabolic adaptation" a i ʻole "slow metabolic" e kūpono loa.

ʻO ka hopena maʻalahi ka pane o ka physiological kūlohelohe i ka hōʻemi ʻana i ka loaʻa o ka calorie. Inā ʻaʻole ia, ua lilo nā kānaka i mau makahiki he mau kaukani i hala.

Minamina, hiki i kēia pane palekana ke kumu i ka ʻino hou aʻe ma mua o ka maikaʻi ke hoʻoweliweli nui i ke olakino kanaka ma mua o ka wī.