9 ʻO nā kōkua hiamoe kūlohelohe e kōkua paha iā ʻoe e kiʻi i ka maka maka

Anter

• 1. Melatonin
• 2. Aʻa Valerian
• 3. Makanekiuma
• 4. Lavender
• 5. Puʻuhonua
• 6. ʻO Glycine
• 7–9. Nā mea hoʻohui ʻē aʻe
• Nā koho ʻē aʻe i ka counter (OTC) ʻē aʻe
• Nā pilikia a me nā akahele
• Ke laina lalo
• Nā huahana e hoʻāʻo
• Hoʻopaʻa Meaʻai: Hiamoe maikaʻi

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻO ka loaʻa ʻana o kahi hiamoe maikaʻi he mea nui ia no kou olakino.

Kōkua ka hiamoe i kou kino a me kou lolo e hana pono. Hiki i ka hiamoe maikaʻi i ka pō ke hoʻomaikaʻi i kou aʻo ʻana, hoʻomanaʻo, hoʻoholo ʻana, a me kāu mea hanahana (, 2, 3, 4).

ʻO ka mea hou aku, ua pili ka lawa ʻole o ka hiamoe i kahi kiʻekiʻe o nā kūlana e like me ka maʻi puʻuwai, diabetes, a me ka momona (5).

ʻOiai kēia, ʻo ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka nui ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa, me ka nui a me ka nui o ka poʻe e ʻike i ka hiamoe maikaʻi ʻole ().

E hoʻomanaʻo i ka hiamoe maikaʻi e hoʻomaka pinepine me nā hana a me nā ʻano maikaʻi o ka hiamoe. Eia nō naʻe, no kekahi, ʻaʻole lawa kēlā.

Inā makemake ʻoe i kahi kōkua keu iki e kiʻi i ka hiamoe maikaʻi, e hoʻāʻo e hoʻāʻo i nā mea kōkua aʻe o ka hiamoe 9 e hāpai nei.

1. Melatonin

ʻO Melatonin kahi hōmona a kou kino e hana maʻamau ai, a hōʻailona ia i kou lolo ua hiki i ka manawa e hiamoe ai ().

Hoʻohuli ʻia kēia pōʻaiapuni o ka hana a hoʻokuʻu i ka manawa o ke ao - kū i luna nā pae melatonin i ke ahiahi a hāʻule i ke kakahiaka.

No kēia kumu, ua lilo nā mea kōkua melatonin i mea kōkua hiamoe nui, keu hoʻi i nā manawa i hoʻohaunaele ʻia ka pōʻai melatonin, e like me jet lag (8).

ʻO ka mea hou aʻe, hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi e hoʻomaikaʻi ka melatonin i ka maikaʻi o ka hiamoe o ke ao a me ka lōʻihi. He mea maikaʻi loa kēia no nā poʻe nāna ka papa kuhikuhi e koi iā lākou e hiamoe i ke ao, e like me nā limahana hoʻololi (9).

Eia kekahi, hoʻomaikaʻi paha ka melatonin i ka maikaʻi o ka hiamoe holoʻokoʻa i kēlā me kēia kanaka me nā maʻi hiamoe. ʻO ke kikoʻī, ʻike ʻia ka melatonin e hoʻemi i ka manawa e hiamoe ai ka poʻe (ʻike ʻia he latency hiamoe) a hoʻonui i ka huina nui o ka manawa hiamoe (,).

ʻOiai aia kekahi mau noiʻi i nānā ʻole i ka hopena o ka melatonin i ka hiamoe, he hapa iki lākou i ka helu. ʻO kēlā mau mea i nānā i nā hopena maikaʻi i hāʻawi pinepine ʻia i nā mea komo 3-10 milligrams (mg) o melatonin ma mua o ka hiamoe.

Palekana nā mea hoʻopiha Melatonin e palekana no nā mākua ke hoʻohana ʻia no nā wā pōkole a lōʻihi paha ().

Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe e nā mea hoʻopili Melatonin. He mea kōkua nui paha lākou inā loaʻa iā ʻoe ka jet lag a ke hana nei paha i nā hana hoʻololi.

2. Aʻa Valerian

ʻO Valerian kahi mea ulu ma ʻAsia a me ʻEulopa. Hoʻohana pinepine ʻia kona aʻa ma ke ʻano he lapaʻau maʻamau no nā ʻōuli o ka hopohopo, kaumaha, a me ka menopause.

ʻO ke aʻa Valerian kekahi o nā mea hoʻohana maʻamau i ka hiamoe e paipai ai i nā mea kanu lāʻau lapaʻau i ka United States a me Europe ().

Eia nō naʻe, kūlike ʻole nā ​​hopena noiʻi.

Ua ʻike nā wahine menopausal a postmenopausal i ko lākou hiamoe maikaʻi a me nā hōʻailona maʻi hiamoe i hoʻomaikaʻi ma hope o ka lawe ʻana i ka valerian, e like me nā hoʻokolohua hoʻokolohua kaulike (,).

Ua hōʻike pū kekahi mau loiloi moʻokalaleo kahiko he 300-900 mg o valerian, lawe ʻia ma mua pono o ka hiamoe, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi hiamoe ponoʻī (,).

Eia nō naʻe, pili nā mea i hoʻomaikaʻi hou ʻia i kēia mau hoʻāʻo a me nā aʻo ʻana. Ua hilinaʻi lākou i ka ʻike o ka poʻe komo i ka maikaʻi o ka hiamoe ma mua o nā ana pahuhopu i lawe ʻia i ka wā hiamoe, e like me ka nalu o ka lolo a i ʻole ka helu o ka puʻuwai.

Ua hoʻoholo kekahi mau noiʻi ʻē aʻe he maikaʻi loa nā hopena maikaʻi o valerian. ʻO kahi laʻana, alakaʻi paha ia i kahi hoʻomaikaʻi iki o ka latency hiamoe (,,).

Nānā ʻole ʻia, palekana ka loaʻa pōkole o ke aʻa valerian no nā mākua, me nā hopena liʻiliʻi, pinepine ʻole ().

ʻOiai ka nele o nā ana pahuhopu ma hope o valerian, e noʻonoʻo paha nā mākua i ka hoʻāʻo ʻana no lākou iho.

Eia nō naʻe, maopopo ʻole ka palekana no ka hoʻohana wā lōʻihi a me nā lehulehu kūikawā e like me nā wahine hāpai a lactating paha.

ʻO ke aʻa Valerian kahi mea kōkua i hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a me nā ʻōuli o ka hiamoe, ma ka liʻiliʻi i kekahi poʻe. Pono nā noiʻi hou aʻe i ka palekana o ka hoʻohana wā lōʻihi.

3. Makanekiuma

ʻO ka magnesium kahi mineral i komo i loko o nā haneli haneli i ke kino o ke kanaka, a he mea nui ia no ka hana o ka lolo a me ke olakino puʻuwai.

Hoʻohui ʻia, hiki i ka magnesium ke kōkua i ka hoʻomaha i ka noʻonoʻo a me ke kino, e maʻalahi ai e hiamoe (20).

Hōʻike nā haʻawina i ka hopena hoʻomaha o ka magnesium ma muli o ka hiki ke hoʻoponopono i ka hana o melatonin. ʻIke ʻia ka magnesium e hoʻomaha i nā mākala a hoʻoulu i ka hiamoe ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ua hui pū ʻia ka magnesium, melatonin, a me ka wikamina B i ka mālama ʻana i ka hiamoe me ka nānā ʻole i ke kumu. ()

Hōʻike pū ka magnesium e hoʻonui i nā kiʻekiʻe o ka gamma aminobutyric acid (GABA), kahi ʻelele lolo me nā hopena hoʻomalule ().

Hōʻike nā noiʻi e pili ana ka lawa ʻole o nā magnesi i kou kino i ka hiamoe hiamoe a me ka hiamoe ().

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo ka hoʻonui ʻana i kāu lawe ʻana i ka magnesium e ka lawe ʻana i nā mea hoʻopiha e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i ka maikaʻi a me ka nui o kou hiamoe.

Hāʻawi kahi noiʻi i nā mea komo he 46 mg 500 mg o ka makanekiuma a i ʻole kahi placebo i kēlā me kēia lā no 8 mau pule. Ua loaʻa i ka poʻe o ka magnesium ka pōmaikaʻi mai ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi. Loaʻa i kēia hui ke kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe o ke koko o melatonin a me renin, nā hormones ʻelua e hoʻoponopono i ka hiamoe ().

Ma kahi haʻawina liʻiliʻi ʻē aʻe, ua hāʻawi ka poʻe komo i kahi waihona i 225 mg o ka magnesium i hiamoe maikaʻi ma mua o nā mea i hāʻawi ʻia i kahi placebo. Eia nō naʻe, loaʻa pū ka waihona ma 5 mg o melatonin a me 11.25 mg o ka zinc, e paʻakikī ana i ka hopena i ka magnesium wale nō ().

He mea pono e hoʻomaopopo ʻia ua hana ʻia nā noiʻi ʻelua i nā mākua makua, nā mea paha i loaʻa nā pae o ka magnesium haʻahaʻa e hoʻomaka me. ʻAʻole maopopo inā ikaika paha kēia mau hopena i kēlā me kēia kanaka me kaʻai magnesium maikaʻi.

Loaʻa ka hopena hoʻomaha o ka magnesium i ke kino a me ka lolo, kahi e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe.

4. Lavender

Hiki ke ʻike ʻia ka mea kanu lavender ma aneane o nā ʻāina āpau. Hoʻopuka ia i nā pua poni, ke hoʻomaloʻo, loaʻa nā ʻano o ka hoʻohana ʻana o ka home.

Eia kekahi, ʻo ka mea ʻoluʻolu a lavender e manaʻo ʻia e hoʻonui i ka hiamoe.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi e honi wale i ka aila lavender ma mua koke o ka hiamoe e lawa ai ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe. ʻOi loa ka hopena o kēia hopena i nā mea me ka hiamoe ʻole, ʻoi aku nā wahine a me nā ʻōpio (,).

ʻO kahi haʻawina liʻiliʻi i nā poʻe kahiko me ka dementia kekahi e hōʻike nei he maikaʻi ka lavender aromatherapy i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hōʻailona haunaele o ka hiamoe. Ua hoʻonui ʻia ka manawa hiamoe holoʻokoʻa. Ua ala nui nā poʻe liʻiliʻi i ka wanaʻao (ma ka hola 3 a hiki iā lākou iho e hiamoe ().

Ua hāʻawi ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka poʻe 221 me ka maʻi pīhoihoi 80 mg o kahi ʻaila lavender aila a i ʻole kahi placebo i kēlā me kēia lā.

Ma ka hopena o ka 10 mau pule, ua ʻike nā hui ʻelua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi a me ka lōʻihi o ka hiamoe. Eia nō naʻe, ʻike ka hui lavender i ka 14-24% ʻoi aku ka hopena me ka ʻole o nā hopena ʻaoʻao maikaʻi ʻole i hōʻike ʻia ().

ʻOiai manaʻo ʻia ʻo ka lavender aromatherapy palekana, ua hoʻopili ʻia ka waha o ka lavender i ka nausea a me ka ʻeha o ka ʻōpū i kekahi mau hihia. Makemake ʻia nā aila nui no ka aromatherapy a ʻaʻole ka hoʻokomo ʻana i ka waha ().

He mea kūpono nō hoʻi ia e hoʻomaopopo he palena palena wale nō o nā noi i hiki ke loaʻa ma nā hopena o nā lavender supplement i ka hiamoe. No laila, pono i kahi noiʻi hou aʻe ma mua o ka hiki ke hoʻoholo ikaika.

Hiki ke kōkua i ka aromatherapy Lavender e hoʻomaikaʻi i ka hiamoe. Pono nā aʻo hou aʻe e pili ana i nā lavender supplement e loiloi i kā lākou pono a me ka palekana.

5. Puʻuhonua

Passionflower, i ʻike ʻia me ʻO Passiflora incarnata a i ʻole maypop, kahi lāʻau lapaʻau kaulana no ka hiamoe.

ʻO nā laha o ka passionflower i hoʻopili ʻia i nā hoʻomaikaʻi hiamoe he ʻōiwi ia ma ʻAkau ʻAmelika. Ke mahi ʻia nei lākou i kēia manawa ma ʻEulopa, ʻAsia, ʻApelika, a me Australia.

Ua hōʻike ʻia nā hopena hoʻolauleʻa hiamoe o Passionflower i nā noiʻi holoholona. Eia nō naʻe, pili ka hopena i nā kānaka i ke ʻano i hoʻopau ʻia (,).

Hoʻohālikelike kahi noiʻi i loko o nā kānaka i nā hopena o ka tiʻumeume me ka wai o kahi tī placebo i hana ʻia mai nā lau pāhiri ().

Ua inu nā mea komo i kēlā me kēia tī ma kahi o 1 mau hola ma mua o ka hiamoe no kahi manawa o 1 hebedoma, me ka hoʻomaha he 1 mau pule ma waena o nā tī ʻelua. Ua ʻae ʻia kēlā me kēia ʻeke e ʻūlū no 10 mau minuke, a ua lawe nā kānaka noiʻi i nā ana kūpono o ka maikaʻi o ka hiamoe.

I ka hopena o ke aʻo 3-hebedoma, ua kuhikuhi nā ana pahuhopu i ka poʻe i komo ʻole i ka hoʻomaikaʻi i ka hiamoe.

Eia naʻe, i ka manawa i noi ʻia ai lākou e helu i ko lākou hiamoe maikaʻi ma muli o ka helu, helu ʻia lākou ma kahi o 5% ʻoi aʻe ma hope o ka pule ti tea passionflower i hoʻohālikelike ʻia me ka pule pule pāhiri

I loko o kahi noiʻi hou o nā poʻe me ka hiamoe ʻole, ʻo ka poʻe i lawe i ka ʻumeʻume passionflower ma kahi o 2 mau pule he nui i hoʻomaikaʻi i kekahi mau moe moe ke hoʻohālikelike ʻia me kahi hui placebo ().

ʻO kēlā mau palena:

• manawa hiamoe holoʻokoʻa
• ka maikaʻi o ka hiamoe, a i ʻole ka pākēneka o ka manawa i lilo i ka hiamoe e like me ka moe ʻana i ka moe
• ala ka manawa ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hiamoe

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua hoʻohālikelike kahi noiʻi 1998 i nā hopena o ka 1.2-gram passionflower supplement, nā pira moe maʻamau, a me kahi placebo. ʻAʻole i loaʻa i nā mea noiʻi he ʻokoʻa ma waena o nā mea hoʻopili kuko a me ka placebo ().

Pono nā aʻo hou aʻe, akā pono e hoʻomaopopo he palekana ka lawe ʻana o ka passionflower i ka poʻe mākua. I kēia manawa, me he mea lā hiki i ka passionflower ke hāʻawi i nā keu keu ke hoʻopau ʻia e like me ke kī a i ʻole unuhi i kūʻē i kahi waihona.

Hiki i ka Passionflower kī a i ʻole unuhi ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi iki ʻana i ka hiamoe ma kekahi mau kānaka. Eia nō naʻe, huikau nā hōʻike a ʻaʻole loaʻa nā hopena i kekahi mau noiʻi.No laila, pono hou nā aʻo ʻana.

6. ʻO Glycine

ʻO Glycine kahi amino acid e hana nui i ka ʻōnaehana hopohopo. Hōʻike nā haʻawina e kōkua paha ia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe.

Kūlike ʻole pehea e ʻike ʻole ai kēia hana, akā manaʻo ʻia ka glycine e hana i kekahi ʻāpana e ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka mahana o ke kino i ka wā moe, e hōʻailona ana ua hiki i ka manawa e hiamoe ai (,).

I loko o kahi noi makahiki 2006, ua hoʻopau ka poʻe komo i ka hiamoe maikaʻi ʻole i 3 mau glycine a i ʻole kahi placebo ma mua o ka hiamoe.

Ua hōʻike ka poʻe o ka hui glycine i ka luhi loa i ke kakahiaka aʻe. Ua ʻōlelo pū lākou ua kiʻekiʻe aʻe ko lākou noho ʻana, peppiness, a me ke poʻo maopopo i ke kakahiaka aʻe (37).

Ua noiʻi pū kekahi kahi noiʻi ma 2007 i nā hopena o ka glycine i ka poʻe komo i ka hiamoe maikaʻi ʻole. Ua ana nā kānaka noiʻi i nā ana o kā lākou nalu lolo, ka helu o ka puʻuwai, a me ka hanu ʻana i ka wā e hiamoe ai lākou.

ʻO nā mea i komo i lawe i 3 mau gram o glycine ma mua o ka hiamoe ʻana i hōʻike i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā ana o ka maikaʻi o ka hiamoe me ka hui placebo. Ua kōkua pū kekahi nā mea kōkua Glycine i ka poʻe komo e hiamoe wikiwiki (38).

Hoʻomaikaʻi pū ʻo Glycine i ka hana o ke ao i kēlā me kēia kanaka i hiamoe manawa ʻole ʻia, e like me kahi noiʻi liʻiliʻi.

Ua kaupalena ʻia ka hiamoe o nā mea komo no 3 mau pō ʻekolu. I kēlā me kēia pō, ma mua o ka hiamoe, lawe lākou i 3 mau glycine a i ʻole 3 mau huna o placebo. Ua hōʻike ka hui glycine i ka hoʻemi nui ʻana o ka luhi a me ka hiamoe o ke ao ().

Hiki iā ʻoe ke kūʻai glycine i loko o ka pila pila a i ʻole he pauka i hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai. Lawe ʻia a hiki i ka 0.8 gram / kg o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā ke pale ʻia, akā pono nā aʻo hou aku. ʻO nā mea komo i ka hiamoe he nui wale i lawe i 3 gram i ka lā ().

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu lawe glycine e ka ʻai ʻana i nā meaʻai i nā mea momona, me:

• nā huahana holoholona e like me ka pala o ka iwi, kaʻiʻo, nā hua manu, ka moa, a me nā iʻa
• pīni
• milo
• kale
• kāpiki
• nā hua e like me ka maiʻa a me nā kiwi

ʻO kaʻai ʻana i ka glycine ma mua koke o ka manawa o ka hiamoe hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe wikiwiki a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi holoʻokoʻa o kou hiamoe.

7–9. Nā mea hoʻohui ʻē aʻe

Nui a keu nā mea hoʻohui paipai i ka hiamoe ma ka mākeke. Eia naʻe, ʻaʻole kākoʻo ʻia nā mea āpau e ka noiʻi ʻepekema ikaika.

Hōʻike ka papa inoa ma lalo nei i kekahi mau mea hoʻopihapiha i hiki ke kōkua i ka hiamoe akā koi ʻia e noiʻi hou ʻia i ka ʻepekema.

• ʻO Tropophan: Hōʻike kahi noiʻi e hiki i nā lāʻau ma lalo o ka 1 gram i kēlā me kēia lā o kēia amino acid pono ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe. E kōkua paha kēia mea hana iā ʻoe e hiamoe wikiwiki (,).
• ʻO Ginkgo biloba: Wahi a nā noiʻi kahiko, ʻo ka ʻai ʻana ma kahi o 240 mg o kēia lau nahele maoli he 30-60 mau minuke ma mua o ka hiamoe ʻana e kōkua ai i ka hoʻēmi ʻana i ke koʻikoʻi, hoʻonui i ka hoʻomaha ʻana, a hāpai i ka hiamoe. Hoʻohiki pū kekahi nā haʻawina holoholona (,, 45).
• L-theanine: ʻO ka ʻai ʻana i kahi waihona o kēlā me kēia lā e pili ana i 400 mg o kēia amino acid hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe a me ka hoʻomaha. Hōʻike nā haʻawina holoholona e ʻoi aku paha ka maikaʻi ke hoʻohui ʻia me GABA (,).

ʻO Kava kahi mea kanu i hoʻohui ʻia i nā hopena hoʻoikaika i ka hiamoe ma kekahi mau noiʻi. No nā mokupuni o ka Pākīpika Hema ia, a hoʻomākaukau mau ʻia kona aʻa ma ke ʻano he tī. Hiki iā ia ke hoʻopau ʻia i ka palapala hoʻopihapiha.

Eia nō naʻe, pili ka hoʻohana ʻana o kava i ka hōʻino nui o ke ake, ma muli o ka hana haʻahaʻa a me ka moekolohe. Ua pāpā kekahi i nā ʻāina, e like me Kanada a me nā ʻāpana o ʻEulopa, i ka hoʻohana ʻana (().

E hoʻomau me ke akahele hou aʻe ma mua o ka hoʻohana ʻana i kava. E kūʻai wale i nā mea hoʻopihapiha i hōʻoia ʻia e kahi ʻoihana ʻaoʻao ʻaoʻao kaulana.

Hiki paha iā Tryptophan, ginkgo biloba, a me L-theanine ke kōkua i ka hāpai i ka hiamoe. Eia nō naʻe, ʻemi lākou i nā haʻawina e kākoʻo ana iā lākou, no laila e pono hou ana kahi noiʻi ma mua o ka hiki ke hoʻoholo ikaika. E akahele ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kava no ka hiamoe.

Nā koho ʻē aʻe i ka counter (OTC) ʻē aʻe

ʻO nā mea kōkua hiamoe ʻē aʻe āu e ʻike ai ma luna o ka pā ka diphenhydramine a me doxylamine succinate. ʻO nā antihistamines ʻelua.

ʻO Diphenhydramine ka mea hana i nā lāʻau āpau e like me Benadryl. ʻAʻole hoʻohana ka Diphenhydramine ma mua i ka lāʻau hiamoe, akā hana ia i ka hiamoe a ua hoʻohana ʻia e hāpai i ka hiamoe.

ʻIke ʻia ʻo Diphenhydramine ma ZzzQuil, Unisom SleepGels, a me Unisom SleepMelts. ʻO Doxylamine succinate ka mea hana i ka mea kōkua hiamoe Unisom SleepTabs.

Palupalu nā hōʻike e pili ana i kā lākou hoʻohana ma ke ʻano he kōkua kōkua hiamoe. Paipai nā loea he nui i ka diphenhydramine a me ka doxylamine succinate, me kekahi e ʻōlelo ana e hōʻemi ana i ka maikaʻi o ka hiamoe (,, 51).

Hiki i nā hopena ʻē aʻe ke komo pū me ka dizziness, huikau, a me ka waha maloʻo ().

ʻO ka hoʻohana lōʻihi o ka OTC kōkua hiamoe hiki ke alakaʻi i ka hoʻomanawanui ʻana i ka lāʻau. Ma ka hala ʻana o ka manawa, ka hoʻohana ʻana i nā anticholinergics, e like me antihistamines, hiki ke hoʻonui i kou makaʻu ʻana i ka dementia pū kekahi (52,).

Inā hoihoi ʻoe i ka hoʻāʻo ʻana i kēia mau mea kōkua hiamoe, pono ʻoe e pili i ka hoʻohana ʻana i kekahi manawa. ʻAʻole pono lākou e hoʻohana ʻia ma mua o 2 mau pule i ka manawa (54).

Eia nō naʻe, ʻo ka poʻe me nā kūlana hanu, ke koko kiʻekiʻe, a i ʻole nā ​​maʻi puʻuwai e hōʻalo loa i kēia mau lāʻau ʻelua. Hoʻokomo paha lākou i kahi ʻōnaehana ʻōnaehana e alakaʻi i ka tachycardia, a i ʻole ke kiʻekiʻe o ka naʻau ().

ʻAʻole pono nā mākua kahiko, ʻo ka poʻe hoʻi me nā pilikia o ke ake a me nā puʻupaʻa, e hoʻohana i ka diphenhydramine. Ke hoʻonui nei lākou i ka hopena o kāna hopena maikaʻi ʻole (52).

Hiki i nā antihistamines diphenhydramine a me doxylamine succinate ke kōkua iā ʻoe e hiamoe, ʻoiai ʻaʻole ia ko lākou kumu nui. Pono nā hōʻike e ʻoi aku ka ikaika. Eia kekahi, e makaʻala i nā hopena ʻē aʻe ma mua o ka lawe ʻana i kēia mau lāʻau.

Nā pilikia a me nā akahele

Pono ʻoe e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau a i ʻole nā ​​lāʻau lapaʻau OTC no ka hiamoe, ʻoiai ʻoiai aia ka hiki ke launa pū me nā lāʻau e like me nā mea ʻokiʻoki koko.

Eia kekahi, e hoʻomaopopo i kāu kauka inā lōʻihi kou pilikia o ka hiamoe ma mua o 2 mau pule.

ʻO ka nui o nā kōkua kōkua OTC e hopena i nā hopena ʻaoʻao liʻiliʻi. Eia nō naʻe, he mea nui e akahele, no ka mea liʻiliʻi ʻike ʻia e pili ana i nā hopena lōʻihi o kekahi o lākou.

ʻO nā ʻaoʻao i hoʻohui ʻia me nā kōkua hiamoe kikoʻī e helu ʻia ma lalo. Ua hōʻike wale ʻia kekahi o kēia mau hopena ʻaoʻao me ka anecdotally a i ʻole i loko o kekahi mau noiʻi, a i ʻole ʻike wale ʻia i nā poʻe i loaʻa i nā koina kiʻekiʻe:

• Melatonin: nā hopena ʻē aʻe, e like me ka ʻeha, pākī, a me ka puʻupuʻu ()
• Aʻa Valerian: diarrhea, headache, nausea, a me nā puʻuwai palpitations (,)
• Makanekiuma: diarrhea, nausea, a me ka luaʻi, ke lawe ʻia i nā koina kiʻekiʻe ()
• Lavender: nausea a me ka indigestion ()
• Liliia ʻino a me ka huikau, i nā manawa maʻamau ()
• ʻO Glycine: nā pā palupalu a me nā ʻeha o ka ʻōpū, i nā manawa maʻamau (59)
• ʻO Tropophan: nausea mālie, waha maloʻo, ʻū, a haʻalulu ()
• ʻO Ginkgo biloba: nā hopena ʻoluʻolu a me nā hopena maʻamau, e like me ka diarrhea, headache, nausea, a me ka pehu ()
• L-theanine: ʻaʻohe hopena a hoʻopaʻa ʻole ʻia i nā hopena ʻē aʻe ke lawe wale ʻia; diarrhea a me ka ʻeha o ka ʻōpū ke hui pū ʻia me L-cystine (61)

ʻO ka maʻamau, ʻo nā wahine hāpai a hānai hānai paha e kamaʻilio i kā lākou kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kēia mau mea a i ʻole nā ​​mea hoʻohui ʻē aʻe. Pono e hōʻalo i ka hapa nui o nā mea hoʻopihapiha no ka mea aia kahi noiʻi liʻiliʻi e hōʻoia ai palekana lākou no kēia heluna kanaka.

ʻO ka magnesium, glycine, a me ka tryptophan nā mea nui āpau i ka ulu ʻana o ka fetal a ʻaʻole pono e hōʻalo ʻia inā hāpai ʻoe a hānai waiū paha. Eia nō naʻe, pono e haʻi aku kāu kauka iā ʻoe i nā lāʻau kūpono e hōʻalo ai i nā hopena ʻē aʻe (, 63,).

ʻO ka nui o nā kōkua kōkua OTC e hopena i nā hopena ʻaoʻao liʻiliʻi ke hoʻohana ʻia i ka manawa pōkole. Pono ʻoe e nīnau aku i kāu kauka ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau a i ʻole nā ​​lāʻau lapaʻau OTC no ka hiamoe. Hōʻalo i ka hapa nui o kēia huahana inā hāpai ʻoe a hānai hānai paha.

Ke laina lalo

Inā hoihoi ʻoe i ka hoʻāʻo ʻana i kēia, hiki iā ʻoe ke loaʻa ka hapanui o nā mea i luna ma kekahi ʻano ma ka pūnaewele.

E hoʻomanaʻo he mea nui ka hiamoe kiʻekiʻe no ke olakino holoʻokoʻa e like me ka ʻai ʻana a me ka hoʻoikaika mau.

Eia nō naʻe, pilikia ka poʻe he nui i ka hiamoe ʻana, ala pinepine, a i ʻole hāʻule e ala i ka maha. He mea paʻakikī kēia e mālama i ke olakino a me ke olakino maikaʻi.

Ma mua o ka lawe ʻana i nā lāʻau, hoʻāʻo e hoʻohui i nā hana moe maikaʻi i loko o kāu maʻamau, e like me ka mālama ʻana i nā uila uila mai ka lumi moe a me ka palena ʻana i ka lawe ʻana o ka caffeine ma mua o ka hiamoe.

ʻO nā mea hoʻopiha ma luna kekahi ala e hoʻonui ai i ka likelike o ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maha. ʻO ka mea i ʻōlelo, maikaʻi paha lākou ke hoʻohana ʻia me ka hana pū me nā hana hiamoe maikaʻi a me nā ʻano maʻamau.

Nā huahana e hoʻāʻo

ʻO kēia mau mea kōkua hiamoe kūlohelohe i nā ʻano like ʻole, e like me ka paila, nā pauka, a me nā kī. Kūʻai no lākou ma ka pūnaewele:

• melatonin
• ʻaʻa valerian
• makanekiuma
• lavender
• ipukukui
• ʻO Glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Hoʻopaʻa Meaʻai: Hiamoe maikaʻi