9 Holo kolo e hana ma hope o kēlā me kēia holo hoʻokahi

Anter

• Moe Kūkākūkā
• Kū Kauō Kau
• 90/90 Kaulana
• ʻO ke kukuli ʻo Hip Flexor Stretch
• Kiʻi-4 Glute Stretch
• ʻO Lying Hamstring Stretch i ke Cross-Body Stretch
• Holo i mua
• ʻFlylapa Lepe Pepeiao
• Kaha ʻaoʻao me Bent Leg
• Nānā no

Ke pōkole ʻoe i ka manawa, hoʻolōʻihi ka mea mua e hele ai-akā ʻaʻole pono ia. Hiki i ke kīloi ʻana ma mua a ma hope o ka holo ʻana ke pale i nā ʻeha holo maʻamau, e like me ke kuli o ka mea holo, e kōkua ana iā ʻoe e pā i kēlā PR me ka loaʻa ʻole o ka ʻaoʻao. (Hiki i kēia mau mea hana hoʻihoʻi ke hana i kahi ʻokoʻa.)

Mai ʻike i kahi e hoʻomaka ai? Hoʻohui i kēia moʻo o nā kau mai Lisa Niren, ke poʻo kumu a me ka luna o ka ʻike a me ka hoʻolālā ʻana ma Studio, kahi polokalamu e ʻae i nā mea hoʻohana e komo i nā hana treadmill studio a hoʻokūkū ma kahi alakaʻi. ʻO ka hapa nui o nā kikoo e nānā i ka wehe ʻana i kou hip, kahi kī no kēlā me kēia mea e holo nui ana. (Kūpono kēia mau yoga openers i kou manawa.)

"Hiki i nā pūhaka paʻa ke hoʻoulu i ka ʻeha ʻūhā e paʻakikī ai, inā ʻaʻole hiki ʻole ke hoʻopau i kāu holo," wahi a Niren. E hoʻonui kēia mau neʻe i kahi manawa keu i kāu hoʻolālā, akā pono ka uku.

Moe Kūkākūkā

A. Kū i mua o kahi moe, pā, a pahu paha me ka wāwae ʻākau i mua, ka wāwae hema e waiho ana ma ka pahu. E kau pololei i kahi kāwele ma lalo o ke kua o ke kua no ka cushion i hoʻohui ʻia.

B. Kūlou ke kuli ʻākau e hoʻihoʻi i ka hema i ka honua, kaomi ʻana i nā glutes e hoʻokūpaʻa i ke kua i lalo.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Kū Kauō Kau

A. Kū i mua o kahi moe, ka paia, a pahu paha me nā manamana wāwae hema i kaomi ʻia i ka pahu. E lawe mai i ke kaumaha i mua e ʻike i kahi kikoo ma ka bipi hema.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

90/90 Kaulana

A. Hoʻomaka e noho i ka papahele a i kahi moena me ka ʻūhā ʻākau i hoʻolōʻihi ʻia i mua, hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae hema i ka ʻaoʻao, kūlou nā kuli ma nā kihi 90 degere. Noho i luna me ka iwi kuamoʻo.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

ʻO ke kukuli ʻo Hip Flexor Stretch

A. E kukuli me ka kuli ʻākau i mua, ʻo ke kuli hema kau i hope, luna o ka wāwae hema e waiho ana i ka honua.

B. Hoʻololi i ke kaupaona i mua a hiki i ka noʻonoʻo ʻana i kahi kikoo i ka uha. Hiki i nā lima i luna.

C. E kiʻi i hope me ka lima hema e hopu i ka wāwae hema, a kaomi i ka wāwae hema i ka honua e hoʻonui ai i ke kiko.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Kiʻi-4 Glute Stretch

A. Moe i ka moena. Kulou kukuli ʻākau e lawe i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau i mua o ka ʻūhā hema.

B. Kulou i ka kuli hema e lawe i ka ʻūhā ʻākau i ka umauma, a hoʻopaʻa i hope o ka ʻūhā hema a huki i ka umauma.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

ʻO Lying Hamstring Stretch i ke Cross-Body Stretch

A. Moe i hope me ka wāwae ʻākau i hoʻolōʻihi ʻia i ke kaupaku. Loop resistence band ma waena o ka pōpō o ka wāwae ʻākau.

B. E mālama pololei i nā wāwae a paʻa nā mākala, wehe i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao e lawe i ka wāwae i ka honua. Paʻa no 30 kekona.

C. Huki i ka wāwae hema ma ke kino i ka honua ma ka ʻaoʻao ʻākau o ke kino.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Holo i mua

A. Noho me nā wāwae i hoʻonui ʻia, wawae nā wāwae. Loop resistence band ma nā pōpō o nā wāwae.

B. Ke kū pololei ʻana, hinge i mua ma nā pūhaka ʻoiai e huki ana i ka hui kūʻē e lawe i ke kino i luna i nā wāwae.

Paʻa no 30 kekona. E hana hou.

ʻFlylapa Lepe Pepeiao

A. Noho ma ka honua a hui pū i nā kapuwaʻi, hāmama nā kuli i nā ʻaoʻao.

B. Lean i mua e ʻike i kahi kī i ka ʻūlū. Paʻa no kekona kekona, a laila hilinaʻi iki i mua e lawe i nā kuʻekuʻe i ka honua.

Paʻa no 30 kekona. E hana hou.

Kaha ʻaoʻao me Bent Leg

A. E noho me ka piko o ka wāwae hema i ka hapalua o ka pepeke, ka wāwae ʻākau e kīkoʻo ʻia i ka ʻaoʻao, ka wāwae ʻākau i lohi.

B. Kau ma nā pūhaka e pelu ai i ke kino ma luna o ka ʻūhā ʻākau a paʻa i ka wāwae ʻākau.

Paʻa no 30 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Nānā no