6 Nā kumu ʻaʻole i hana ʻia kāu huki mua ʻana

Anter

• 1. ʻAʻole mau ʻoe e hiki ke hiki ke huki.
• 2. ʻAʻole kūlike ʻoe.
• 3. Hoʻohana ʻoe i kou mau lima.
• 4. Hana ʻoe iā ia ma ke ʻano he hoʻoikaika kino kiʻekiʻe.
• 5. Ke hilinaʻi nui nei ʻoe i nā pā.
• 6. Nawaliwali kou paʻa.
• Hoʻokahi ʻōlelo hope ma ke kaumaha o ke kino
• Nānā no

Ma hope o nā makahiki o ka hoʻopaʻapaʻa ʻana, ua pau ka nīnau inā hiki i nā wahine ke hana i ka huki kino kino. He mea ʻoiaʻiʻo: Hiki i nā wahine o nā ʻano like ʻole a me nā nui hana-ʻokiʻoki i nā huki huki ma ka maʻamau. Akā he aha inā, me kāu mau hoʻāʻo maikaʻi loa, ʻaʻole i hiki iā ʻoe ke kui i hoʻokahi? Ke kaupaona nei ʻelua mau mea huki huki i nā mea e hina ai-a pehea e pana ai ma mua o lākou. (Pili: Pehea e (Hopena!) Hana i kahi huki)

1. ʻAʻole mau ʻoe e hiki ke hiki ke huki.

Wahi a Karen Smith, kumu aʻoaʻo kettlebell a kumu kumu kaumaha kino nui me StrongFirst, ʻo kekahi o nā kumu nui o ka hakakā ʻana o nā wahine me ka huki ʻana ʻaʻole ke kino; he noʻonoʻo. "Ua haʻi ʻia mai iā mākou no ka lōʻihi loa ʻaʻole hiki iā mākou ke hana i kēia," wehewehe ʻo ia. "No laila ke paʻakikī nā [wahine], hoʻi lākou i kēlā noʻonoʻo." Inā paʻakikī ʻoe me ke kānalua iā ʻoe iho ( * hāpai i ka lima *), e hoʻāʻo i ka nānā ʻana. Ma hope o nā mea āpau, pono ʻoe e ʻike ia mea e hilinaʻi ai e hoʻokō ia, wahi a Smith.

Hana i kēia: ʻOiai ma kahi noho, kau i hoʻokahi lima ma kou umauma a ʻo kekahi ma kou ʻōpū e kōkua iā ʻoe e ana i kahi e hele mai ai kou hanu. Pani i kou mau maka a nānā i ka hanu hohonu ʻana ma o kāu diaphragm. E ʻike ʻoe e hanu pono ana inā ʻoe e kaʻe ana i ka lima ma kou ʻōpū. Ke hanu nui nei ʻoe a hoʻomaʻemaʻe ʻoe i kou manaʻo o nā mea hoʻopalai, e hoʻomaka i kāu ʻike ʻana: Kiʻi ʻoe iā ʻoe iho e lele ana i ka ʻauamo, e hoʻopaʻa ana i kou kino, e huki ana iā ʻoe iho a ma luna o ka pākuhi, a hoʻokuʻu hou i loko he kūlana kū pololei. Inā hiki iā ʻoe, e hoʻolilo i mau minuke i ka nānā ʻana i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hana ma mua o ka hiamoe, ka mea mua i ke kakahiaka, a i ʻole i loko o ka lumi kaupaona.

2. ʻAʻole kūlike ʻoe.

Hele pololei ʻoe no ka huki piha, ʻaʻole hiki ke piʻi i luna o ka pā, hoʻonāwaliwali, kū, a hoʻāʻo hou i kekahi mau pule ma hope? ʻĀ, inā makemake ʻoe e kiʻi i kāu huki mua ʻole kōkua ʻole, pono ʻoe e hana pū me ia me ka hoʻomaʻamaʻa mau, wahi a Meghan Callaway, he kumu hoʻoikaika ikaika ma Vancouver, BC, a me ka mea nāna i hana ka Ultimate Pull-Up Program. A ʻo ke ala ʻoi loa e hoʻomaʻamaʻa i nā huki inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi (akā) ʻo ka holomua ma o nā loli o nā huki huki i hoʻoponopono ʻia.

Hana i kēia: Hoʻohui i nā lau nahele o kahi huki huki i hoʻololi ʻia i loko o kāu papa hana i ʻekolu mau lā palena ʻole i kēlā me kēia pule. Paipai ʻo Smith i ka hoʻokaʻawale ʻana i nā mea like ʻole no laila ke kau nei ʻoe i ka mea maʻalahi loa i kahi lā māmā (e like me nā hang maʻamau), kahi mea maʻalahi i ka lā waena (e like me ka hang concentric), a me kahi ʻano paʻakikī i kahi lā kaumaha (eg, eccentric huki-up). Wahi a Smith, ʻo ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu mau hana i loko o ka pule e hōʻoia ana ʻoe e hāʻawi ana i kou kino i ka manawa e ola a hoʻololi ai e ulu ikaika ai. Inā ʻo nā huki kou pahuhopu hoʻomaʻamaʻa nui, e hoʻokau i kāu ʻokoʻa huki i ka hoʻomaka o kāu hoʻomaʻamaʻa ke hele ʻoe hou. E hoʻomaka me nā hoʻololi maʻalahi a me ka holomua inā ʻaʻole ʻoe e hoʻokūkū hou.

Kaʻawe kau

E hopu i kahi lāʻau huki me kou mau lima i mua o kou kino. E kau mai ka pā me kou mau lima i kīkoʻo piha ʻia, nā poʻohiwi i lalo a me nā wāwae mai ka noho a papahele paha. E paʻa no ka lōʻihi o kou hiki. E hoʻopaʻa i kou kumu, kaomi i kou mau aniani, a wili i kou mau wāwae e mālama i kou kino e like me ka hiki. Paʻa no 5 a 30 kekona. E hana hou a hiki i 5 sets.

Kau ʻo Concentric

E hoʻohana i kahi noho a lele paha i ka pā i hiki ʻoe i ke kūlana kiʻekiʻe o kahi huki huki me nā lima e kulou, nā poʻohiwi i lalo. E hoʻopaʻa i kāu kumu, kaomi i kou mau aniani a wili i kou mau wāwae e mālama i kou kino i hiki. Paʻa no 5 a 30 kekona. E hana hou a hiki i 5 sets. Ke hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi concentric no 20 a 30 kekona, ua mākaukau ʻoe no ka huki ʻana i ka scapular. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi kaula concentric mai ka pahu huki, e hoʻololi ma ke kau ʻana ma kahi TRX, mīkini Smith, a i ʻole ka barbel paʻa i loko o kahi pahu kuʻekuʻe.

Huki ʻia ʻo Scapular

E paʻa i kahi pahu huki me kou mau lima e kū pono ana mai kou kino. E kau mai ka pā me kou mau lima a hoʻolōʻihi ʻia a me nā wāwae mai ke keʻehi a i ʻole ka papahele. E hoʻopaʻa i kāu kumu a kaomi i kou mau poʻohiwi i kekahi i kekahi. A laila, e ʻae i kou mau poʻohiwi e hoʻomaha i ka neʻe ʻana o kou mau poʻohiwi mai kekahi i kekahi. E hoʻomaka me 1 a 3 set o 8 a 10 reps a kūkulu i 3 set o 12 a 15 reps me kahi hoʻomaha iki ma ke kūlana kiʻekiʻe.

Huki-Up Eccentric

E hoʻohana i kahi pae a lele paha i ka pā i hiki ai ʻoe i ke kūlana kiʻekiʻe o kahi huki me nā lima i kulou. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino me ka lohi e hiki ai iā ʻoe ke mālama a hiki i ka pololei o kou mau lima. E ʻimi no 3 set o 4 a 6 reps, e hoʻolilo ana i 3 a i 5 mau kekona i ka pae hoʻohaʻahaʻa. I ka manawa e hiki iā ʻoe ke hana i nā seti he 3 o 5 a i 6 mau wai kūpili, e holomua i nā huki i kōkua ʻia e ka hui.

Huki-Up i hoʻopaʻa ʻia

Loop i kahi hui kūʻē a puni ka ʻauamo huki a komo i loko o ka loop me hoʻokahi wāwae, e hoʻohana ana i kahi pae inā pono. E lālau i ka ʻauamo a huki a kū pololei kou mau lima a me kou mau wāwae. E hoʻomaka i ka neʻe i ke kiʻi ʻana i kou mau poʻohiwi i kou iwiwi. Ke huki nei ʻoe iā ʻoe iho i luna o ka pā, e hoʻāʻo e hoʻohana i kekahi manawa mai ka hui. I mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika kino, e hoʻohana i kahi aho lahilahi. Hana i nā 3 set o 6 a 10 reps me ka hoʻohana ʻana i ke kōkua iki e like me ka hiki ke mālama ʻia i ke ʻano kūpono no kēlā me kēia rep.

3. Hoʻohana ʻoe i kou mau lima.

Wahi a Callaway, nui nā wahine e hoʻāʻo e kaukaʻi i ka mana o ko lākou mau lima e huki iā lākou iho i luna o ka pā. Akā ʻo ka mālama ʻana i ka huki e like me ka curl biceps bodyweight ka neʻe hewa. Ma hope o nā mea āpau, he nui nā mākala ma kou kua a me nā poʻohiwi i hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka neʻe ʻana ma mua o nā mākala liʻiliʻi i kou mau lima. Hoʻokahi duo ikaika ʻo ia ka latissimus dorsi ("lats"), ʻo ia hoʻi nā mākala ʻano pume ʻelua e uhi ana i ka hapa nui o kou kua. ʻO nā ʻiʻo nui ʻē aʻe ma luna o ke kino ma kāu huakaʻi huki ʻana, ʻo ia nā ʻiʻo e hoʻopuni ana i kou mau poʻohiwi, a i ʻole scapulae. ʻO ka hui pū, kāu lats a me scapula he hui ikaika. E hoʻohana iā lākou!

Hana i kēia: ʻO ka manawa aʻe e hoʻāʻo ai ʻoe i ka huki ʻana, inā kōkua a kōkua ʻole paha, e noʻonoʻo i ka hoʻomaka ʻana i ka neʻe ʻana me kou mau poʻohiwi ma mua o ka huki ʻana me kou mau lima, a huki i kou mau poʻohiwi i kou kuamoʻo a i lalo i ka ʻūhā ʻē aʻe, wahi a Callaway. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia e kahakiʻi i kou mau poʻohiwi i hope, e hoʻokomo i nā scapular pull-up i kāu hana huki i kēlā me kēia pule. (Pili: kāu alakaʻi e hana ai i kahi huki, luna poʻokela poʻokela, a me nā mea hou aku)

4. Hana ʻoe iā ia ma ke ʻano he hoʻoikaika kino kiʻekiʻe.

ʻAe, ʻo nā lats a me nā scapulae ke kī i ke kui ʻana i kāu huki huki mua (e ʻike i luna), akā ʻaʻole lākou. nā mea a pau. "I mea e hoʻokō ai i kāu huki mua mua loa, pono e hana ʻia kou kino holoʻokoʻa ma ke ʻano he anakahi i hoʻopili ʻia," wahi a Callaway. ʻO kēia ka mea e pono ai ʻoe e aʻo pehea e hana ai ʻaʻole wale i nā lats nui a me nā scapulae, akā i nā aniani, nā aʻa, a me nā wāwae hoʻi.

Hana i kēia: I ka hana ʻana i kahi huki huki a i ʻole kekahi mana i hoʻololi ʻia, e noʻonoʻo i ka hoʻopaʻa ʻana i kou poʻo, e ʻomi i kou mau puʻupuʻu, a me ka hoʻoluli ʻana i kou mau wāwae e puhi i nā ʻiʻo o kou wāwae. ʻO ka pahuhopu? No ka mālama ʻana i kou kino e like me ka hiki ke kau ʻoe mai ka pā.

5. Ke hilinaʻi nui nei ʻoe i nā pā.

Hiki paha iā ʻoe ke hoʻowalewale ʻia e hōʻalo i kēlā me kēia holomua huki a hoʻohana wale i kahi kāʻei kūʻē e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kāu huki mua, akā hiki ke hoʻolohi wale i kou holomua. Wahi a Callaway, hāʻawi ke kāʻei kūʻē i ke kōkua ma kahi e pono ai ka hapa nui o ka poʻe: ma ka lalo o ka huki. ʻO ka hopena, ʻaʻole loaʻa ʻoe i ka ikaika e huki iā ʻoe iho i kēlā mau iniha hope loa i luna, kahi i hāʻule ai ka hapa nui o nā poʻe me ka huki ʻana. "Maikaʻi ka hui inā hana pono, akā no ka nui ʻole o ka poʻe i hana pololei, ʻaʻole lākou e holomua," wahi a Callaway.

Hana i kēia: Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hui, akā e hoʻomaopopo pono ʻoe ua hoʻopaʻa mua ʻoe i nā holomua ʻē aʻe (kau lima pololei, hang concentric, scapular pull-ups, eccentric pull-ups) mua. ʻO ka hana ʻana i nā holomua ʻē aʻe e kūkulu i ka ikaika ʻoiai ke aʻo ʻana iā ʻoe pehea e hana ai a kāohi ai i kāu mau lepe, nā poʻohiwi, a me nā glutes ma loko o ka neʻe ʻana, e hoʻoliʻiliʻi a hoʻohana i ka manawa mai ke kāʻei e kiʻi iā ʻoe i luna o ka pā.

6. Nawaliwali kou paʻa.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia e kau ana i ka pā, e loaʻa ana iā ʻoe ka pilikia ma ke kui ʻana i kahi huki. A hoʻokahi manawa ʻoe hana e kiʻi i kāu huki mua, kahi mea nāwaliwali e hoʻopili i ka holomua, keu hoʻi inā ʻoe e hoʻāʻo i nā huki kaumaha. "Inā ʻo kou paʻa ʻana kou loulou nāwaliwali, e kaupalena ʻia ʻoe," wahi a Callaway. A ʻoiai ʻoe e kūkulu i ka ikaika paʻa ma ka hana ʻana i nā holomua huki i hoʻololi ʻia, paipai ʻo Callaway e hoʻohui i kekahi mau hana kikoʻī paʻa e hoʻopiha ai i kāu hana huki. (Eia nā mea hou aʻe no ke aha he mea nui ka loaʻa ʻana o ka ikaika maikaʻi.)

Hana i kēia: Hoʻopili i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hana paʻa paʻa i ka hopena o kāu hana ʻekolu a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule.

Lawe ʻo Pinch-Grip

E lālau i nā pā kaupaona liʻiliʻi ʻelua (e hoʻāʻo i nā pā he 5 a i ʻole 10 mau paona) a ʻūliki pū iā lākou i hoʻokahi lima, e hoʻopaʻa ana iā lākou ma kou ʻaoʻao. Pono e palahalaha kou manamana nui i nā papa ma ka ʻaoʻao kokoke i kou kino a pālahalaha loa kou mau manamana lima i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hele wāwae 25 a 50 mau mika i ka hoʻopili ʻana i nā pā i kou ʻaoʻao. Kuapo ʻaoʻao. E hana hou no ka huina o 3 set i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kāwele Kau

E hopu i kahi lāʻau huki me kou mau lima i mua o kou kino. E kau mai ka pā me kou mau lima i kīkoʻo piha ʻia, nā poʻohiwi i lalo a me nā wāwae mai ka noho a papahele paha. Paʻa no 10 a 30 kekona. E hana hou no ka huina o 3 set.

Hoʻokahi-Arm Kettlebell lalo-i paʻa

E hopu i ka kettlebell e ka mea i hiki i ka lalo o ka bele ke alo i ke kaupaku. Kulou i kou lima 90 kekelē no laila aia ka kettlebell i mua o kou kino. Inā pono, e hoʻohana i kou lima manuahi e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ka bele. Paʻa no 10 a 30 kekona a hana hou no ka huina o 3 set. Manaʻo ʻo Callaway e hoʻomaka me kahi kettlebell 10-25-paona.

Hāpai ʻo Dumbbell

E hopu i kahi dumbbell kaumaha i kēlā me kēia lima i lalo e kou mau ʻaoʻao. Me ka hoʻokuʻu ʻole ʻana i kou ʻōiwi i nā ʻaoʻao ʻelua, e hele wāwae no 25 a 50 mau mika. E hana hou no ka huina o 3 set.

ʻO ka momona Gripz Curl

Hoʻohui i kahi Fat Gripz (kahi hoʻopili paʻa e hoʻonui ana i ke anawaena o kekahi pā a i ʻole kaupaona manuahi) i kahi dumbbell a hana i kahi curl biceps maʻamau. Pahuhopu no nā 3 set of 8 a 15 reps per arm. Manaʻo ʻo Callaway e hoʻomaka me kahi dumbbell 10 a 25 paona. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka Fat Gripz no nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe i kēlā me kēia manawa āu e makemake ai e hana i kāu paʻa.

Hoʻokahi ʻōlelo hope ma ke kaumaha o ke kino

Inā ʻoe e halihali ana i ka momona o ke kino, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻokō ʻana i kahi huki huki ʻole ʻia ma mua o kāu hoa ʻili. Ma hope o nā mea āpau, ʻo ka nui o nā momona o ke kino āu, ʻo ka nui o ke kaupaona e huki ai i ka pā, wahi a Smith. ʻO kēlā'ōlelo, pili nā mea a pau i ke kanaka. Eia kekahi laʻana, hiki i ka wahine ke kaumaha i 100 paona akā e hakakā mau ana me nā huki huki no ka mea ʻaʻole ʻo ia i kūkulu i ka ikaika o ke kino luna a i ʻole ke aʻo ʻana i ka ʻenehana kūpono. I kēia manawa, ʻo ka wahine kaupaona ma kahi o ʻelua manawa a ʻoi aku ka nui o ka manawa i hiki i ka piko o ka pā inā he ikaika nui kona a luna. Ka pono o ka moʻolelo? Mai ʻae i ka helu ma ka pālākiō e pale iā ʻoe mai ke aʻo ʻana no nā huki huki. "He hana loea loa ia, a ʻo ka ʻenehana ka mea maʻamau i nā mea āpau," wahi a Callaway.

Nānā no