Kūpono ʻo Prenatal Yoga i kāu kau lua o ka hāpai ʻana

Anter

• Wehe i ka noho wehe
• Kūlana lāʻau
• Kū lima-a-wāwae
• Koa II
• Koa Huli
• Huinakolu
• Triangle Oblique Challenge
• ʻĪlio ilalo
• Pipi-Pipi
• Hoʻololi ʻia ʻo Chaturanga Push-Up
• Kukuli ʻaoʻao ʻaoʻao-kuʻekuʻe lima
• Pose keiki
• ʻAnuʻu kukuli
• ʻO Hero Pose
• Nānā no

Welina mai i kāu trimester lua. Ke ulu nei ke keiki i ka lauoho (ʻae, ʻoiaʻiʻo!) A me kāna hana ponoʻī i loko o kou ʻōpū. ʻOiai ʻoi aku ka maʻalahi o kou kino i ka lawe ʻana i kahi kaʻa keu, ke ulu nui nei kēlā mea kaʻa! (ʻAʻole ma laila? E hoʻāʻo i kēia kahe yoga prenatal trimester mua.)

ʻOiai palekana i ka wā o ka hāpai ʻana he palekana ia a he mau tona o ke keu pono, aia kekahi mau mea e hoʻomaʻamaʻa i kāu kahe yoga e kūpono i kāu kino makuahine e lilo i ke kino. ʻO kēia kahe, mahalo ʻia e KinohiʻO yogi kamaaina ʻo Heidi Kristoffer, hoʻokomo i nā poses i kūpono no ke kōkua ʻana i kou kino e hoʻokele i nā leʻaleʻa (a, TBH, nā hakakā) o ka hāpai keiki - a ʻo ka hoʻomākaukau hoʻi no ka lā nui e hiki mai ana.

Pehea e hana ai: E hāhai me Heidi ma o ke kahe, a i ʻole e lawe ia i kāu wikiwiki me nā kuhikuhi ʻanuʻu ma lalo. Mai poina e hana hou i ke kahe ma kekahi ʻaoʻao. Ke ʻimi nei i kahi hoʻoikaika ikaika? E lawe iā ia i ka pae aʻe me kēia hoʻomaʻamaʻa kettlebell prenatal prenatal.

Wehe i ka noho wehe

A. Kū i ke kuahiwi kuina me nā kapuwaʻi ākea ākea a me nā lima ma nā ʻaoʻao, nā lima e kū i mua.

B. Exhale e noho pūhaka i hope a kulou i nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka noho noho, e mālama i nā kuli mai ka hele ʻana i mua ma luna o nā manamana wāwae. E hōʻea i nā lima ma luna o ke poʻo, nā biceps ma nā pepeiao.

C. Inhale, a laila exhale e wili i ka lama i ka hema, e hohola i ka lima ʻākau i mua a me ka lima hema i hope, e like me ka papahele. E mālama i ka pūhaka a me nā kuli.

D. E hoʻi i ke kikowaena, a laila hana hou i ka wili ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hana hou no 3 hanu ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kūlana lāʻau

A. Mai ke kū mauna, e hoʻololi i ke kaumaha ma ka wāwae hema.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli ʻākau ma ka ʻaoʻao a hoʻohana i nā lima e kau i ka wāwae ʻākau ma ka ʻūhā hema hema ma kahi ʻoluʻolu.

C. I ka wā e paʻa ai, e kaomi i nā lima i ka pule i mua o ka umauma.

Paʻa no 3 hanu.

* E hoʻomaʻamaʻa ka poʻe hoʻomaka i nā pale kaulike ma ka paia a i ʻole kahi noho no ka palekana.

Kū lima-a-wāwae

A. Mai ke kumu lāʻau, hāpai i ke kuli ʻākau e hopu i ka manamana nui ʻākau me ka manamana lima ʻākau a me ka manamana waena.

B. Ke kūpaʻa mau, kaomi i ka wāwae ʻākau e kīkī i ka ʻaoʻao a kū pololei ke kuli ʻākau akā ʻaʻole paʻa.

C. Inā ʻoluʻolu, e kīkoʻo i ka lima hema ma ka ʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe ka umauma a hiki i ka piko o ke poʻo i ke kaupaku.

E paʻa no 3 hanu.

Koa II

A. Mai ke kū ʻana o ka lima a ka wāwae, kūlou mālie i ke kuli ʻākau a hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i ke kikowaena.

B. Me ka pā ʻole ʻana i lalo, hoʻi i kahi ʻanuʻu nui i ka wāwae ʻākau, ka wāwae e kūlike ana i ka hope o ka moena e komo ai i ke koa II. Ke kuhikuhi nei nā manamana lima hema i mua me ke kūlou ʻana o ke kuli mua ma kahi kihi 90-degere.

C. E wehe i ka umauma ma ka ʻākau a hohola i ka lima hema i mua a me ka lima ʻākau i hope, e like me ka papahele. E nānā i nā manamana lima hema.

Paʻa no 3 hanu.

Koa Huli

A. Mai ke koa II, e hoʻohuli i ka pāma i mua i ke kaupaku, a laila e piʻi aʻe a ma luna. Lean torso hope, hoʻomaha ka lima ʻākau ma ka wāwae ʻākau.

B. Hāmama ka umauma spiral i ke kaupaku a nānā i luna ma lalo o ka lima hema.

E paʻa no 3 hanu.

Huinakolu

A. Mai ke koa hope, e hoʻopololei i ka wāwae mua a hāpai i ke kino e kū pololei, e kīkoʻo ʻia nā lima e like me ke koa II.

B. E hoʻohuli i nā pūhaka i luna o ka wāwae ʻākau a hiki i ke kino i mua ma luna o ka wāwae hema, e wehe ana i ka pahu i ka ʻākau.

C. E hoʻomaha i ka lima hema ma ka hema hema, ka palaka, a i ʻole ka papahele, a hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i luna, nā manamana lima i ke kaupaku.

E paʻa no 3 hanu.

Triangle Oblique Challenge

A. Mai ka pose triangle, hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i mua, nā biceps e ka pepeiao.

B. E ho'āla i ka lima hema e like me ka lima ʻākau, e paʻa ana ka lama ma ke kūlana like.

E paʻa no 3 hanu.

ʻĪlio ilalo

A. Mai ka huinakolu oblique challenge, inhale a hiki i hope a kukuli i mua e kahe i ke koa hope no 1 hanu.

B. Exhale i nā cartwheel lima i mua e hoʻolālā i ka wāwae hema, a laila e hehi i ka wāwae hema ma ka ʻākau.

C. E kaomi i loko o nā poho lima a hāpai i luna i luna i ke kaupaku, kaomi ʻana i ka pahu i nā shins e hana i ke ʻano "V" i lalo no ke ʻīlio i lalo.

E paʻa no 3 hanu.

Pipi-Pipi

A. Mai ka ʻīlio i lalo, nā kuli haʻahaʻa i ka papahele no ke kūlana papa, ke kaupaona ʻana ma nā lima a me nā kuli me nā poʻohiwi ma luna o nā lima.

B. Inhale a hoʻokuʻu i ka ʻōpū i ka honua, e hāpai i ke poʻo a me ka iwi huelo i ke kaupaku.

C. Exhale a me ka iwi ākea i ke kaupaku, e hoʻokuʻu i ke poʻo a me ka iwi i ka honua.

E hana hou no 3 a 5 mau hanu.

Hoʻololi ʻia ʻo Chaturanga Push-Up

A. Mai ke kūlana papa, e hoʻoheheʻe i nā kuli i hope a hiki i ka hana ʻana o ke kino i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuli e hoʻomaka.

B. Hoʻohu i nā kuʻekuʻe kuʻekuʻe pololei ma hope o nā iwi ʻaoʻao, e hoʻohaʻahaʻa iho i ka umauma a hiki i ke kiʻekiʻe kuʻekuʻe no kahi pahu-up Chaturanga.

C. Exhale e kaomi i loko o nā poho lima e hoʻokuke i ka umauma mai ka papahele e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 3 a 5 mau hanu.

Kukuli ʻaoʻao ʻaoʻao-kuʻekuʻe lima

A. Mai ke kūlana pana i hoʻololi ʻia, e hoʻololi i ke kaumaha ma ka lima hema a me ke kuli hema, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau me ka wāwae ʻākau e kaomi i ka papahele.

B. Ke hāpai ʻana i ka huhaka, hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i luna, nā manamana lima i ke kaupaku, e wehe ana i ka pahu ma ka ʻākau a nānā pono i ke kaupaku.

C. Inhale e hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i mua, biceps e ka pepeiao, a hāpai i ka wāwae ʻākau e hoʻolele i ka papahele e hoʻomaka.

D. Exhale a kulou i ka lima ʻākau a me ka wāwae ʻākau e huki i ke kuʻekuʻe a me ke kuli.

E hana hou no 3 a 5 hanu, a laila e hana i 3 a 5 i hoʻololi ʻia ʻo Chaturanga push-up.

Pose keiki

A. Mai ka papa ʻaina, e hoʻohuli i nā pūhaka i hope e hoʻomaha ma nā kuʻekuʻe wāwae me nā kuli ākea, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka honua ma waena o nā kuli.

B. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua, nā lima i kaomi i ka papahele.

E paʻa no 3 a 5 hanu.

ʻAnuʻu kukuli

A. Mai ka papa ʻaina, e kīkī i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau a hiki i hope me ka lima hema e hopu i ka ʻaoʻao o loko o ka wāwae ʻākau.

B. Inhale e kīki i hope ma ka wāwae ʻākau, wehe i ka umauma a hoʻonui i luna i ke kaupaku. E nānā pono i mua.

E paʻa no 3 a 5 hanu.

ʻO Hero Pose

A. Mai ka papa, e hoʻoneʻe i nā pūhaka i nā wāwae a noho kiʻekiʻe.

B. E hoʻomaha i nā lima ma kahi ʻoluʻolu.

E paʻa no 3 a 5 hanu.

Nānā no