Ka Lā Kūpono no ka Hiamoe ʻana o ka Po Pono

Anter

• Kakahiaka
• Awakea
• Ahiahi
• Nānā no

E noʻonoʻo i ka manawa hope loa i hiamoe ai ʻoe. Inā mai ka pō i kou manaʻo, laki ʻoe! Akā he mea paʻakikī paha ke hoʻomanaʻo hou ke loaʻa iā ʻoe ka maka maka nui i kēlā me kēia pō no hoʻokahi pule-a ʻo ʻoe ka hapa nui. Kuhi nā Centers for Disease Control and Prevent (CDC) he 50 a 70 miliona paha ka poʻe ʻAmelika i ka hiamoe a i ʻole ke ala ʻana a kāhea aku i ka lawa ʻole o ka hiamoe kahi maʻi olakino lehulehu.

I mea e kōkua ai iā ʻoe e hiamoe maikaʻi loa, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana a puni ka lā i hiamoe wikiwiki ʻoe-a hiamoe ʻoe. A ʻoiai ʻo kekahi o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻomaha maikaʻi i kēia pō, e ʻike i ka hiamoe maikaʻi ʻana i kēlā me kēia pō i kahi mau mahina e kau ai i kēia ʻano, wahi a Gerald Suh, MD, ka mea i hōʻoia ʻia i ka papa i ka lāʻau hiamoe.

"ʻO kekahi mea nui e hiki ai iā ʻoe ke hana no kou hiamoe ʻana, ʻo ia ka hana ʻana i kahi maʻamau e mālama i ka maʻamau o kou circadian rhythm," wahi a Suh. ʻO kāu lekiō circadian ka ʻāpana o kou lolo e kaohi i ke kaapuni hiamoe maoli o kou kino. Paipai ʻo ia a me nā loea ʻē aʻe i ka hiamoe e hiamoe a ala aʻe a puni nā manawa like i kēlā me kēia lā a ʻike i ka nui o nā hola o ka maka-maka e pono ai kāu kino e hana maikaʻi. ʻIke mākou i ka pani ʻana i ka hola like a piʻi i luna i kahi papa manawa paʻa e ʻōlelo maʻalahi ʻia ia manawa, no laila eia nā ala hou aʻe e hoʻonohonoho i kou lā i loaʻa iā ʻoe nā zzzs maikaʻi.

Kakahiaka

Kukahiko

1. Wehe i kou mau makapō a me nā pale. Ke hōʻike nei iā ʻoe iho i ka lā o ke kakahiaka nui e kōkua i kou kino e ala aʻe ma ka hoʻoponopono ʻana i kāu uaki olaola a mālama iā ia ma ke ala, wahi a Suh.

2. Pālua i nā kālaki me ka protein i ka ʻaina kakahiaka. E hoʻomaka i kou lā me kahi mea e hele ai kou ikaika i ʻike ai kou kino e hānai ana ʻoe iā ia, wahi a Elisa Zied, RD.N., ka mea kākau o ʻO ka ʻōpio aʻe pule aʻe: ʻO kāu Rx Hope loa e hoʻohuli i ka uaki, hoʻonui i ka ikehu a nānā a ʻike ʻōpio ma 7 Lā. Hoʻomaka me kahi pola liʻiliʻi o ka palaoa palaoa, ka oatmeal, ka palaoa palaoa holoʻokoʻa, a i ʻole ka muffin English palaoa holoʻokoʻa e like me ke kumu o ka ʻai, a laila e hoʻopuni iā ​​ia me ka protein e like me ka hua manu, nā hua a me nā hua, yogurt, a i ʻole waiū. E kōkua kēia combo me ka māʻona a piha iā ʻoe, a hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika mau, e ʻōlelo ʻo Zied.

3. E inu i kāu mau mea inu caffeinated ma mua o ka ʻaina awakea. "E noʻonoʻo ʻoe iā ʻoe iho he manu mua ke pili i ka ʻai ʻana o ka caffeine," i ʻōlelo ʻo Zied. No ka hapanui o nā mākua olakino, nā kaulike kaulike o ka caffeine-200 a hiki i ka 300 mg, a i ʻole ʻelua a ʻehā mau kīʻaha o ka kope kope i hana ʻole ʻia - weliweli, e like me ka MayoClinic.org. Akā ʻae ka poʻe loea i ka hoʻopau ʻana i ka caffeine i ke awakea ʻo ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kou hiamoe. E hoʻāʻo e hōʻalo i nā mea inu caffeine ma hope o 2 p. (a i ʻole ma ka liʻiliʻi he ʻeono mau hola ma mua o kou hoʻolālā ʻana e hiamoe).

Awakea

Kukahiko

1. Hoʻohui i ka protein i ka ʻaina awakea. He mea nui e ʻai i ka nui o nā meaʻai i piha i ka protein i loko o ka lā i nā liʻiliʻi e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu. Hoʻopili i nā meaʻai e like me ka soybeans, ka waiū momona momona, nā iʻa, nā ʻiʻo, a me nā moa, nā manaʻo a Zied.

2. E hiamoe hiamoe. Inā hiki iā ʻoe ke hiamoe, mālama iā ia ma lalo o 30 mau minuke a hana maikaʻi ia ma waena o 2 a 3 pm, ʻōlelo ʻo Suh. "Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hana, keu hoʻi inā manaʻo ʻoe ʻaʻole lawa kou hiamoe ʻana i ka pō." Inā hoʻomaha maikaʻi ʻoe mai ka hiamoe nui ʻana o ka pō, hiki iā ʻoe ke lele i kēia ʻanuʻu.

3. E hana ma mua o ka ʻaina ahiahi. ʻOiai ʻokoʻa nā haʻawina i ka manawa kūpono loa e hoʻoikaika kino ai, ma ka laulā, hoʻopau i kāu hoʻolālā ma ke awakea o ke ahiahi a i ʻole ke ahiahi maikaʻi paha e hōʻoia ʻaʻole ia e hoʻopilikia i kāu hiamoe, wahi a Suh. Hāpai ka hoʻoikaika i ka mahana o ke kino, no laila makemake ʻoe e hāʻawi i kou kino i ka manawa kūpono e hōʻoluʻolu ma muli o ke emi ʻana o ka mahana o ke kino e kōkua iā ʻoe e hiamoe. ʻOiai ʻokoʻa ka poʻe āpau a ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ahiahi ʻana iā ʻoe a me kāu papa kuhikuhi, inā manaʻo ʻoe ke hoʻopilikia nei ia me kou hiamoe, e hoʻokolohua me kahi hana hoʻoikaika kino ma mua.

4. Kūpono i ke olakino. ʻOiai inā he lā hana nui ʻoe, e hoʻāʻo e hana i kahi hana. Wahi a ka National Sleep Foundation, hiki i ka hoʻoikaika kino o kēlā me kēia ʻano ke hoʻomaikaʻi i ka hiamoe o ke ao, a hōʻike ka poʻe hoʻoikaika kino ponoʻī i ka hiamoe maikaʻi ma mua o ka poʻe hana ʻole, ʻoiai ke loaʻa like ka nui o nā hola i kēlā me kēia pō. Hōʻike kekahi noiʻi ʻē aʻe i ka hana hoʻoikaika kino aerobic ma luna o kekahi mau mahina i hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe, ke ʻano, a me ke ʻano holoʻokoʻa o ke ola.

5. E ʻoki i ka waiʻona i ʻehā mau hola ma mua o ka hiamoe. ʻOiai ʻo ka inu ʻana i ka waiʻona e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaha a hiamoe paha, hiki ke hoʻopili i ka maikaʻi o ka hiamoe a alakaʻi iā ʻoe e ala ana i ka pō āpau, wahi a Suh. Pono nā mea hiamoe kūpono e hōʻalo i ka waiʻona ma waena o ʻehā a ʻeono mau hola ma mua o ka hiamoe. Inā ʻoe e inu lama, e inu ʻoe me kāu ʻaina awakea, ʻōlelo ʻo Zied. [Tweet i kēia kihi!]

Ahiahi

Kukahiko

1. E mālama i kahi ʻaina ahiahi māmā akā piha naʻe. ʻO ka lawelawe ʻana i ka pasta-palaoa āpau a i ʻole ka laiki palaunu i ka ʻaina awakea e hāʻawi i kou kino i nā mea momona mai kēlā mau carbohydrates e hana i ka serotonin e hoʻomaha ai iā ʻoe. E hoʻopuni i kāu pāʻina me nā koho olakino e like me nā mea kanu a me kahi liʻiliʻi o nā protein momona e kōkua ai iā ʻoe e māʻona me ka ʻole o ka momona nui. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi ʻōpū i ukuhi ʻia a i ʻole indigestion hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe. Inā ʻoe e ʻai i ka ʻaina kakahiaka a makemake i kahi meaʻai liʻiliʻi ma mua o ka hiamoe ʻana, noshing i kahi snack concentrated carb-liʻiliʻi i hoʻokahi hola a i ʻole ʻelua ma mua o ka hiamoe hiki ke kōkua me ka hiamoe. E loaʻa i kahi kīʻaha cereal me ka waiū, nā nati, nā pretzels, ka oatmeal, nā huaʻai hou, nā mea kalai palaoa piha, a i ʻole nā ​​popcorn ea-popped.

2. Mellow. Inā pilikia ʻoe i ka wili ʻana i ka pō a ke heihei nei kou noʻonoʻo, e noʻonoʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo ʻana, nā ʻano hanu hohonu, a i ʻole ke kākau ʻana i kāu mau manaʻo. ʻO kēlā me kēia hana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaha ai e hoʻohaʻahaʻa i kāu helu metabolic e kōkua i ka hāpai i ka hiamoe, i ʻōlelo ʻo Suh. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka aromatherapy, inu kī tī wela, a i ʻole ʻauʻau ʻauʻau 90 mau minuke ma mua o ka hiamoe. ʻO ka manaʻo e hāpai i kou ana wela o ke kino no kahi manawa o ka manawa, a i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ka wela e hana ia i ka pā i ke ana wela o ke kino i ka manawa kūpono kūpono e hiamoe ai.

3. E hoʻonohonoho i kāu kaiapuni. Pono ʻoe e hiamoe i loko o kahi keʻena pouli (a me nā kukui e hoʻomālamalama ma mua o ke kōkua ʻana o ka moe. Aia kekahi pūʻulu o nā polokalamu kelepona a me nā pono lole e hiki ke nānā i kāu mau hiamoe hiamoe i hiki ai iā ʻoe ke ʻike i ke ʻano o ka mahana i hopena i ka maka maikaʻi maikaʻi loa nāu.

4. Hoʻomoe i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i kāu mau uila uila ma mua o kou hiamoe ʻana a ʻoi aku me nā mea e hoʻomālamalama i ka kukui polū, ka mea e kaomi i ka hana melatonin a hoʻololi i ka mele circadian i kahi manawa hou aku, wahi a Suh. E hoʻopau i ke kīwī, waiho i ka papapihi, kāpae i ka leka ʻana a me ka nānā ʻana i kāu kelepona paʻalima, a noʻonoʻo e waiho i kāu mea heluhelu e hiamoe pū kekahi, e ʻōlelo ʻo Suh. ʻAʻole wale nā ​​uila uila uila e pale i ka hiamoe, akā ʻōlelo kekahi noiʻi e hakakā paha lākou i ka luhi. Ua ʻae kekahi poʻe e-heluhelu i nā hiʻohiʻona i manaʻo ʻia e kōkua i ka heluhelu ʻana i ka pō, akā he manaʻo maikaʻi paha e kuapo i nā puke pepa no kekahi mau pō e ʻike ai inā he maikaʻi ka hiamoe. Pono ʻoe ma kahi o hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻopau ʻana i kēia mau uila uila no ka mea he manawa no ka hōʻemi ʻana i ka mālamalama e hoʻonui i ka hana o ke kino o melatonin, kahi mea nui i ka hoʻoulu ʻana i ka hiamoe.

Nā mea hou aʻe mai DailyBurn:

10 mau mea i manaʻo ʻole ʻia e hiki ke hōʻino i kāu hiamoe

Nā Papahana DIY DIY 7 e hoʻonāukiuki iā ʻoe

12 mau kī i ka loaʻa ʻana o ke kaulike hana-ola

Nānā no