ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hui ʻana i ka Mini Resistance Band mai ka mea hoʻomaʻamaʻa "Revenge Body" ʻo Ashley Borden

Anter

• Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana
• Ka Poʻohiwi waho (Thumbs Up)
• Ka Poʻohiwi o waho (Kuhi lima i waho)
• Pākuʻi Plank Alternating
• Alahaka aoao me ka Lateral Band Huki
• Ea Squat
• Kakahiaka maikaʻi me Mini Band ma nā Kuʻekuʻe wāwae
• Nānā no

ʻO nā kāʻei kūpaʻa kūmau mau i kahi mau i ka hale hoʻoikaika kino-akā nā pāleo liʻiliʻi, ʻo ka mana o ka nahu-nui o kēia mau pono hana hoʻoikaika kino e kiʻi nei i ka huhū i kēia manawa. No ke aha mai? He kūpono lākou no ka hoʻopaʻa ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae, nā ʻūhā, a me nā wāwae no ka loaʻa ʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa pupule me ke kaumaha ʻole. (E nānā wale i kēia hana lime liʻiliʻi mai ka hana LIT e ʻike i ke kumu.)

Celeb mākaukau hoʻoikaika kino a Kino hoʻopaʻi ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Ashley Borden he hana liʻiliʻi e puhi ai i kou mau wāwae a me ka pū, ʻoiaʻiʻo nō, akā, e paʻi nō ia i kou mau lima a me ke kumu. E hoʻomākaukau i kāu mau hui (a me nā buns), e nānā iā ia i nā neʻe ma luna, a e hana. (Bonus: E nānā i nā ʻōlelo aʻoaʻo koʻikoʻi o Ashley Borden.)

Pono ʻoe: ʻElua mau kaula kūpana liʻiliʻi a me kahi moena (pono ʻole)

Pehea e hana ai: E hana i ka hana maʻamau i hoʻokahi manawa ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa, a i ʻole e hana hou i ʻehā manawa no ka hoʻomaʻamaʻa piha. E hoʻomaha liʻiliʻi ma waena o kēlā me kēia neʻe.

Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana

A. E moe ke alo i ka papahele me ka wāwae pālahalaha, e kuli ana nā kuli i luna, a me kahi kaula liʻiliʻi a puni nā wāwae ʻelua i kahi mau ʻīniha ma luna o nā kuli. E kaomi i nā triceps i ka papahele e pili ana i nā iwi ʻaoʻao (nā lima e hohola ana i ke kaupaku), a hoʻolōʻihi i ka wāwae hema. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Hoʻopili i nā glutes, exhale, a kaomi i ka wāwae ʻākau e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele, e hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuli. E paʻa i ka wāwae hema ma ka laina me ka ʻūhā ʻākau.

C. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka hiʻu i lalo e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ka Poʻohiwi waho (Thumbs Up)

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae palahalaha, e kuhikuhi ana nā kuli i luna. E kaomi i nā triceps i ka papahele e pili ana i nā iwi ʻaoʻao (ua kī ʻia nā lima i ke kaupaku) me kahi kaula liʻiliʻi a puni nā pūlima ʻelua. Hana lima me nā lima i kuhikuhi ʻia nā manamana lima a me nā manamana lima.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka umauma a e ʻomi pū i nā ʻūhā poʻohiwi, e hoʻopuʻi i nā lima ʻelua ma nā ʻaoʻao, me he mea lā e hoʻāʻo nei e hoʻohuli i nā lima i ka papahele.

C. E hoʻi i kahi hoʻomaka, e kaohi ana i ka huki o ke kāʻei.

Hana i 10 mau māka.

Ka Poʻohiwi o waho (Kuhi lima i waho)

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae palahalaha, e kuhikuhi ana nā kuli i luna. E kaomi i nā triceps i ka papahele e pili ana i nā iwi ʻaoʻao (ua kī ʻia nā lima i ke kaupaku) me kahi kaula liʻiliʻi a puni nā pūlima ʻelua. E hana i ke ʻano "kumu lima i luna" me nā lima ʻelua akā, i kēia manawa, e huli lima i mea e kuhikuhi ana nā manamana lima i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka umauma a e ʻoki pū i nā ʻūhā poʻohiwi, e hoʻopā i nā lima ʻelua ma nā ʻaoʻao, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hōʻea i nā manamana lima i ka papahele.

C. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e kaohi ana i ka huki o ka band mini.

Hana i 10 mau māka.

Pākuʻi Plank Alternating

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe me nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima me kahi kaula liʻiliʻi a puni nā lima ʻelua a me kahi pahu liʻiliʻi a puni nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua me nā wāwae he mau ʻīniha ke kaʻawale.

B. Ke mālama paʻa ʻana i nā pūhaka, e kaomi i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao.

C. E hoʻi i kahi hoʻomaka, a laila e hana hou me ka wāwae hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Alahaka aoao me ka Lateral Band Huki

A. Hoʻomaka i kahi papa o ka ʻaoʻao, kaulike ma ka kuʻe ʻākau a ma waho o ka wāwae ʻākau. Pono e kū pololei ka lima ʻākau i ka lama, kaomi ʻia ka pāma i ka papahele, me ke kāʻei liʻiliʻi i kāʻei ʻia a puni ka lima. E hopu i kekahi ʻaoʻao o ka hui me ka lima hema. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Exhale, a lālau hema kuʻe lima pololei, huki lima hema i ka ʻūhā hema.

C. E hoʻi i kahi hoʻomaka, e kāohi ana i ka huki ʻana o ka pahu mini.

E hana hou no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ea Squat

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea me kahi kaula liʻiliʻi a puni nā wāwae ʻelua i kahi mau ʻīniha ma luna o nā kuli.

B. E noho hou i kahi kuʻekuʻe, i ka manawa hoʻokahi e hāpai i nā lima i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a hoʻokuʻu i nā kuli ma nā ʻaoʻao e kū'ē i ka mini band. E ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i lalo a kau like nā ʻūhā i ka honua.

C. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻokau nei i nā kuli i waho o ka mini band, a kaomi ʻana i nā glutes ma luna.

Hana i 10 mau māka.

Kakahiaka maikaʻi me Mini Band ma nā Kuʻekuʻe wāwae

A. E kū me nā wāwae i ka ʻākea ākea me ke kāʻei liʻiliʻi a puni nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua. ʻO nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao a palupalu nā kuli.

B. Hiki i ka ʻūhā a hoʻokuʻu i ka iwi huelo e kūlou i mua. E hoʻomau i ka huki ʻana i ka ʻōpū i ka iwi kuamoʻo a me ke kua palahalaha.

C. Hoʻohemo a kāomi i nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka.

Nānā no