ʻO kēia mau hana abs ka mea huna i ka pale ʻana i ka ʻeha haʻahaʻa

Anter

• Kū ku poepoe ʻana i luna-kino
• Pepelu make
• Isometric Table Top
• Ka Holomua Papa Isometric
• Huakaʻi ʻē aʻe
• Pelvic Tilt Crunch
• ʻO ka Pulse Plank ʻaoʻao i hoʻololi ʻia
• ʻO ka ʻili Clam Shell
• ʻĪlio manu
• Holoi Poʻohiwi ʻaoʻao
• Paʻa Paʻa Poʻohiwi
• ʻO Half-Kneeling Deadlift me ka Rotation
• Nānā no

ʻO ka ʻeha o ke kua i lalo he mau kumu kumu. ʻO ke kino ʻole o ke kino, ka lawe ʻana i nā ʻeke kaumaha, a me ka hoʻoikaika kino ʻana i ke kino hiki ke alakaʻi i ka ʻeha mau. ʻAʻohe kumu, ʻeha pololei ke kua i luna. ʻO ka nūhou maikaʻi hiki iā ʻoe ke hana i nā hana e pale ai i ka ʻeha hope i ka wā e hiki mai ana ma ke kūkulu ʻana i kumu nui. (Ua hala ʻē e ka ʻeha? E hoʻomaʻamaʻa i kēia mau yoga i kēia manawa).

Me ke aʻo ʻana i ke ʻano kūpono ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa (e like me kēia ʻenehana hāpai ʻana), hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hope a me nā hoʻoikaika kino kumu ke pale iā ʻoe mai ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo ke hana ʻoe. Ua hoʻolālā ʻo Nike master trainer Rebecca Kennedy i kēia hoʻomaʻamaʻa me nā neʻe e hoʻoikaika i kou kumu holoʻokoʻa me ka nānā ʻana i ke kua lalo.

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe ʻana no ka helu i hōʻike ʻia. E nānā i ke wikiō no ka haʻihaʻi ʻana o kēlā me kēia neʻe.

Pono ʻoe: He moena

Kū ku poepoe ʻana i luna-kino

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me nā lima ma nā hiʻupuʻu.

B. Lean i ka hema, kaomi ʻana i nā pūhaka i ka ʻākau, a laila hoʻohuli mālie i nā pūhaka i ka pōʻai āpau ʻoiai e hilinaʻi ana i ke kino i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Pepelu make

A. E moe i luna i ka papahele me nā lima a me nā wāwae e piʻi i ke kaupaku.

B. E hoʻi hope i ka lima ʻākau a hiki i ke poʻo, e hoʻopaʻa i ka biceps ma ka pepeiao, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema e lele mai ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ka lima ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka laina me ka poʻohiwi, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao, ma ka laina me ka ʻūhā. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

D. E hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻohaʻahaʻa iho i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao, a laila ma ke alo.

E hana hou no 30 kekona.

Isometric Table Top

A. Moe ma ke kua me nā kuli i kūlou i ke kihi 90 degere, kau nā lima i nā kuli.

B. Hoʻokele like i nā kuli i ka umauma a hoʻohana i nā lima e pahu i nā kuli.

Paʻa no 30 kekona.

Ka Holomua Papa Isometric

A. E moe i ka alo ma ka papahele me ke kuli hema e kukuli ma ke kihi 90-degere, e hohola ʻia ka wāwae ʻākau a e lele ana i kekahi mau iniha mai ka papahele. Hoʻopaʻa ʻia ka lima hema i ke poʻo, biceps ma ka pepeiao, a kaomi ka lima ʻākau i ke kuli hema.

Paʻa no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Huakaʻi ʻē aʻe

A. E moe i luna me nā kuli e kulou a palahalaha nā wāwae ma ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka e hana i kahi laina pololei mai nā kuli a i nā poʻohiwi.

B. E hāpai i ka wāwae hema mai ka papahele, e huki i ke kuli i ka umauma. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. ʻO ka wāwae ʻākau hema mai ka papahele, e huki ana i ke kuli i ka umauma. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

Pelvic Tilt Crunch

A. E moe ke alo i ka papahele me nā kuli i kūlou ma ke kihi 90 kekelē ma luna pono o nā hiʻupuʻu, a kau nā lima i hope o ke poʻo.

B. Hoʻololi ka abs i nā pūhaka, ka ʻōpū o ka ʻōpū, e lawe ana i nā kuli i kahi mau ʻīniha i kokoke i ka pahu.

C. E hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

ʻO ka Pulse Plank ʻaoʻao i hoʻololi ʻia

A. E hoʻomaka ma ka papa ʻaoʻao ma ka lima hema me ka hohola ʻana o ka wāwae ʻākau, a kūlou ka wāwae hema, e kau ana ke kuli ma ka papahele. Aia ka lima ʻākau ma hope o ke poʻo.

B. Pulse pūhaka i luna i kekahi mau ʻīniha, a laila i lalo e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻO ka ʻili Clam Shell

A. E moe ma ka ʻaoʻao hema me nā kuli i kūlou ma ke kihi 90 degere a me ka lima hema e hāpai ana i luna i luna o ka papahele.

B. E hāpai i ke kuli ʻākau i ke kaupaku me ka wāwae ʻākau e pili ana i ka wāwae hema.

C. ʻO ke kuli ʻākau haʻahaʻa i ke kuli hema me ka hāpai ʻana i ka wāwae ʻākau i ke kaupaku.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻĪlio manu

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa me nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima a me nā pūhaka ma luna o nā kuli.

B. E kaha kuʻekuʻe hema a i ke kuli ʻākau ma lalo o ke pihi ʻōpū. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. Holoi i ka lima hema ma ka ʻaoʻao hema, ma ka laina me ka poʻohiwi, ʻoiai e kahili ʻana i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka laina me ka ʻūhā, e hoʻolike me ka papahele.

D. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Holoi Poʻohiwi ʻaoʻao

A. E moe i ke alo me nā lima i hohola ʻia i nā ʻaoʻao. Kūlou nā kuli i kahi kihi 90 degere a hoʻomaha i ka papahele i ka ʻaoʻao ʻākau o ke kino.

B. E hāpai i ka lima hema mai ka papahele a i lalo ma luna o ka lima ʻākau, e hoʻohuli i nā poʻohiwi i ka ʻākau.

C. Holoi i ka lima hema ma luna o ke poʻo a laila i waho i ka ʻaoʻao hema, e kulou i ka kuʻe lima a hiki i hope o ke kua i lalo, e hoʻopaʻa i ka pilina ma waena o nā manamana lima a me ka papahele i ka holo ʻana.

D. E hoʻohuli i ka neʻe ʻana e pōʻai i ka lima hema i hope i ka lima ʻākau, a laila e wehe i ka lima hema i waho a i kekahi ʻaoʻao e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Paʻa Paʻa Poʻohiwi

A. E noho ma ka paia me nā kuli e kukuli a me nā wāwae ma ka papahele me nā lima e kīkoʻo ana ma luna o ke poʻo, ke kua a me ke poʻo i kaomi i ka paia.

B. Ke hoʻopaʻa nei i nā lima i ka paia, nā kuʻekuʻe o lalo i ke kiʻekiʻe o ka pihi o ka ʻōpū, a laila pololei i nā lima e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

ʻO Half-Kneeling Deadlift me ka Rotation

A. E kukuli ma ka wāwae hema me nā lima ma hope o ke poʻo.

B. E mālama pololei i hope, ka umauma lalo i ka wāwae ʻākau.

C. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, a laila e hoʻohuli i ke kino e alo i ka ʻaoʻao ʻākau.

D. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Nānā no