Hāʻawi ʻo Madelaine Petsch i kāna hana me ka hoʻohiolo pākahi he 10 mau minuke

Anter

• ʻO 10 Minute Butt Workout a Madelaine Petsch
• Alahaka Glute
• Mālama ʻia ʻo Bridge Bridge me ka ʻAhau
• Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana
• ʻO Kickback Glute Kahaʻehā
• Haʻi wāwae ʻEhā All-Fours
• Na Puke Kiki Hoki
• Glute Kickback i ke Knee-to-Elbow
• Nānā no

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hana puʻupaʻa e hoʻopau i kāu glutes i kahi manawa o nā manawa, ua uhi ʻoe iā Madelaine Petsch. ʻO ka Kahawai Ua hāʻawi aku ka mea hana keaka i kāna punahele punahele he 10 mau minuke punahele, i loko o kahi wikiō hou ma kāna kahawai YouTube.

I loko o ke wikiō, ua hōʻike ʻo Petsch i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻololi ʻana i nā lole hoʻolālā e hōʻike i kāna hōʻiliʻili hou me Fabletics. (Wela wela: ʻelua kāna leggings no $ 24 inā ʻoe e kau inoa no kahi lālā.) ʻO ka hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka band glute a me nā kuʻekuʻe wāwae no ke kūʻē ʻana, no laila hiki iā ʻoe ke kope maʻalahi i ka papa hana ke hele ʻoe a hana paha. mai ka home me ka loaʻa ʻole o ka paona. I loko o kāna wikiō, e hoʻohana nei ʻo Petsch i ke Keiki ʻoi aku ka maikaʻi (Buy It, $ 30, amazon.com), ʻo ia kahi hui hao waiwai i hoʻoliʻiliʻi ʻia (ʻaʻole hiki ke hoʻoliʻiliʻi ka hapa nui o nā hui), a ʻo P.Volve 3 lbs Ankle Paona (Kūʻai. ʻO ia, $ 23, urbanoutfitters.com). (Pili: Ka Paku Pipi me nā paona e kahakaha ana i kāu puʻupuʻu ʻoi loa)

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe makemake i ka hoʻāʻo ʻana i ka hana maʻamau a Petsch, hoʻopaʻa pū ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi ʻano o nā neʻe āu e makemake ai e hoʻokomo i loko o kāu hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu ponoʻī. Maikaʻi loa nā alahaka Glute no ka hoʻouluulu glute, ʻo ia hoʻi hiki iā lākou ke kōkua "e ala" i kāu mau glute no laila noho paʻa lākou a mai hilinaʻi i nā mākala ʻē aʻe e uku. ʻO ka hoʻololi ʻana o ka wāwae hoʻokahi o ka hoʻoikaika ʻana e pono ai ka hoʻoikaika ʻana mai ka glute o ka wāwae paʻa. Pēlā nō hoʻi nā Kickbacks i kou mau aniani glute, ʻoiai e hana ana nā hoki i kou kumu i ka hoʻohui i kāu glutes, akā ʻo Petsch e hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona wāwae. (Pili: ʻO Katie Austin's 10-Minute Butt Workout hiki iā ʻoe ke hana ma ka home)

ʻAʻohe mea hoʻohenehene he ʻumi mau minuke pololei o nā hana waiwai pio. i ka pau ʻana o kāna wikiō, ʻōlelo ʻo Petsch, "I kēia manawa, ʻano manaʻo e hāʻule ana koʻu ʻōpū." Inā makemake ʻoe e ʻike i kēlā ahi hoʻāhu no ʻoe iho, hiki iā ʻoe ke hāhai i ka hana ma lalo - a i ʻole lawe i kāna huaʻōlelo a nānā wale i ka wikiō no nā noiʻi ʻeleu ʻeleu (#nojudgment).

ʻO 10 Minute Butt Workout a Madelaine Petsch

Pehea e hana ai: Hoʻopiha i nā hana mua ʻekolu e like me ka mea i hōʻike ʻia. A laila, e hoʻopiha i nā haʻina ʻehā i koe ma ka ʻaoʻao ʻākau. ʻO ka hope, e hana hou i ka hui like o nā hana ʻehā ma ka ʻaoʻao hema.

Pono ʻoe: ʻO kahi pūʻali kūʻē a me hoʻokahi (koho) kaumaha kuʻekuʻe wāwae.

Alahaka Glute

A. E wahī i kahi loop band resistence a puni nā wāwae ma luna o nā kuli. E moe i hope, ʻo nā wāwae i ka ʻūhā ākea ka ʻokoʻa a palahalaha ma ka papahele, nā lima pololei me nā poho lima ma ka papahele. Hana i ka abs ma ka hoʻoikaika kino.

B. Ke mālama nei i nā poʻohiwi a me nā wāwae i ka honua, kaomi i nā glutes a kaomi i luna i ke kaupaku a hiki i ke kino ke hana i hoʻokahi laina mai ka umauma a i nā kuli.

C. Hoʻomaha, a laila hoʻihoʻi haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou i ka nui (AMRAP) no hoʻokahi minuke.

Mālama ʻia ʻo Bridge Bridge me ka ʻAhau

A. E kāʻei i ka loop band resistance a puni nā wāwae ma luna o nā kuli. E hoʻomaka i kahi kūlana alahaka glute me nā poʻohiwi a me nā wāwae ma ka honua a me ka abs.

B. E hoʻokuke i ka pā me nā wāwae ʻelua e kipaku i nā kuli mai kēlā me kēia. Hoʻomaha, a laila hoʻi mālie e hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no hoʻokahi minuke.

Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana

A. E wahī i kahi loop band resistence a puni nā wāwae ma luna o nā kuli. E moe i ka alo ma ka papahele me ke kuli ʻākau e kukuli ma ke kihi 90 degere (e mālama pono i ka kuʻekuʻe wāwae ma ka honua) a paʻa ka wāwae hema i ka umauma.

B. E hāpai i luna a haʻalele i ka honua. E hoʻāʻo e mālama i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli ke kau nei i ka paona i ka kuʻekuʻe ʻākau a me ka poʻohiwi ʻākau. Paʻa, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO Kickback Glute Kahaʻehā

A. E hoʻomaka e kukuli ma nā ʻehā a pau me ke kaumaha kuʻekuʻe wāwae a puni ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau. Kī i ka wāwae ʻākau i hope pololei.

B. Kulou kukuli ʻākau a hoʻi e hoʻomaka.

Hana iā AMRAP no hoʻokahi minuke.

Haʻi wāwae ʻEhā All-Fours

A. E hoʻomaka i ka papahele ma nā hāʻehā me kahi kuʻekuʻe wāwae e pili ana i ka kuʻekuʻe wāwae'ākau. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i hope me nā manamana wāwae e kau ana ma ka papahele.

B. Ke mālama nei i ka huinahā o ka hiʻupuʻu, hāpai i ka wāwae ʻākau i mea kiʻekiʻe loa. Hoʻomaha, a laila ka wāwae lalo.

Hana iā AMRAP no hoʻokahi minuke.

Na Puke Kiki Hoki

A. E hoʻomaka i ka papahele ma nā hāʻehā me kahi kuʻekuʻe wāwae e pili ana i ka kuʻekuʻe wāwae'ākau

B. E kūlou i ke kuli ʻākau ma 90 degere, e hoʻopololei i ka wāwae ʻākau a e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli i ka pae ʻūhā.

C. E kukuli i lalo i mau ʻīniha, a laila hāpai hou. E hoʻomau i ka pā ʻana.

Hana iā AMRAP no hoʻokahi minuke.

Glute Kickback i ke Knee-to-Elbow

A. E hoʻomaka i ke kukuli ʻana ma nā ʻehā āpau me ke kaupaona wāwae e pili ana i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau. E kīki i ka wāwae ʻākau i hope.

B. Ke mālama nei i ka'ūhā'ākau i ka honua, e kaha i nā kuli'ākau i ka kuʻe lima'ākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ma waena o ka ʻūlū wāwae pololei i hope a me ke kaha ʻana i ke kuli i ka kuʻe lima.

Hana iā AMRAP no hoʻokahi minuke.

Nānā no