Shape Studio: ʻO Kettlebell Circuit Workout e wahie ai i kou moekolohe

Anter

• Kettlebell Circuit 1: Ka ikaika
• Kaomi o ka pahu pahu Hollow-Body
• Paʻi Kuli-Hapa-a-Ku
• Lālani Hoʻokiʻekiʻe ʻAʻohe wāwae hoʻokahi
• Kaapuni Kettlebell 2: Hoʻolāʻau
• Hoʻomaʻemaʻe i ka Goblet Squat
• Lunge ʻaoʻao i ke kaulike
• Push-Up Kettlebell lima lima
• Nānā no

ʻO ka manaʻo e hiki i ka hana ʻana ke hoʻonui i kou olakino a me kou olakino ʻaʻole ia he mea hou, akā ʻo ka noiʻi hou e hōʻike nei i ka loaʻa ʻana o kou hou i hiki iā ʻoe ke makemake e iho i ka ʻoihana.

"Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hana nui i ka hoʻonui ʻana i ke kiʻi kino o ka wahine a me ka manaʻo ponoʻī, e pili ana i ka hilinaʻi ponoʻī a me ka makemake o ka wahine," wahi a Cindy Meston, Ph.D., he loea no ka psychology ma ke Kulanui o Texas ma Austin. "Hiki iā ia ke hoʻonui i ka hana o ka ʻōnaehana sympathetic, e piʻi ana i ka wā o ka pane kaua-a-lele. A ʻike mākou mai nā haʻawina he nui i loko o kaʻu lab e hoʻomaʻamaʻa kēia hana i ka hoʻoulu ʻana i ka wahine. Ua hōʻike ka noiʻi a Meston i nā wahine i hana i kahi treadmill 20 mau minuke e holo ana i kahi wikiwiki i ʻike ʻia kahi hoʻoulu hoʻāla hoʻāla hou. (He ʻoiaʻiʻo kēia no ka poʻe i lawe i nā antidepressants, ka mea e kaomi i ka ʻōnaehana ʻōnaehana aloha.)

ʻO kekahi o nā hormones nui e kōkua i kou kino e kalai i nā mākala - ʻo ia hoʻi ka testosterone - e hoʻokuʻi hoʻi i ka makemake. "Aia kekahi mau hōʻike e hiki ʻole ke hōʻoia ʻia e hoʻonui ka testosterone i ka libido i nā wahine, a ʻo ka hoʻoikaika ikaika nui e hoʻonui i nā pae testosterone no kekahi manawa," wahi a Robert LeFavi, Ph.D., he loea ʻepekema olakino a me ke kahu o ke Kulanui o South Carolina Beaufort. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma ke Kulanui ʻo Kennesaw State ma Georgia i kahi piʻi i nā wahine ma hope o nā kau o CrossFit, a ʻo ka ikaika ka kī. "Aia paha ka ʻikepili ma ka ʻaoʻao o HIIT a hāpai paha i nā ukana ma ka liʻiliʻi he 85 pakeneka o kou ikaika nui," wahi a LeFavi. (ʻAʻole ka hoʻonui ʻana i ka moekolohe wale ke kaupaona ʻana i nā kaupauna.)

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻonāukiuki iā ʻoe ma nā ʻano ʻē aʻe ma mua o hoʻokahi, e kiʻi i kahi kettlebell 12-kilogram (a i ʻole kahi dumbbell 20 a 25-paona) no kēia kaapuni kettlebell kiʻekiʻe mai Kinohi ʻO Alex Silver-Fagan ka lālā Brain Trust, kahi Nike Master Trainer, kumu yoga, a me kumu aʻo kettlebell ʻo StrongFirst. "Kū kēia mau neʻe i ke kino holoʻokoʻa, hana i ke kumu i loko a puni, a hoʻomohala i kahi pae o ka hoʻomanawanui cardio," wahi a Silver-Fagen. "Aia kekahi mea ʻoluʻolu e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka kettlebell a me ka hana ʻana i ka mana me kou kino." No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wela, e hana i nā neʻe me kahi hoa. (A ʻae, aia nā pōmaikaʻi olakino hiki iā ʻoe ke kiʻi mai ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana.)

Pehea e hana ai: Aia kekahi mau kaapuni kettlebell, kahi e nānā i ka ikaika a ʻo ka mea ʻē aʻe ma mua o ka nānā ʻana i ka hoʻoikaika ʻana. Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu o nā mākaʻi i hōʻike ʻia. E hana hou i ke kaapuni kettlebell mua ʻekolu manawa ma mua o ka neʻe ʻana i ke kaapuni aʻe. ʻO ke kaapuni kettlebell ʻelua he AMRAP 10 mau minuke (ʻo ka nui o nā pōʻai e like me ka hiki) ke ʻano o ke alapiʻi. E hoʻomaka ʻoe ma ka hana ʻana 1 rep o kēlā me kēia neʻe. Ke pau ʻoe i ke kaapuni, e hoʻomaka i ka hoʻomaka, akā e hana i 2 reps o kēlā me kēia neʻe. E hana hou, e hoʻonui i kāu helu rep e 1 i kēlā me kēia manawa. E kū i 10 mau minuke, ʻaʻole pili i ka nui o nā reps āu i hana ai. (Pili: ʻO kēia Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscle)

He aha kāu e pono ai: Hoʻokahi pahu kīʻaha he 12 kilo a i ʻole kahi dumbbell 20 a 25 paona

Kettlebell Circuit 1: Ka ikaika

Kaomi o ka pahu pahu Hollow-Body

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia. E paʻa pololei i ka kettlebell ma luna o ka umauma. E hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi mai ka papahele, e hoʻokomo i ka abs a huki i nā iwi ʻaoʻao haʻahaʻa i lalo.

B. E hoʻolōʻihi i nā wāwae, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i kahi kihi 45-degere mai ka papahele, a paʻa pololei.

C. E kaomi i ke kettlebell i ke kaupaku.

D. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka bele i ka umauma e hoʻi ai e hoʻomaka, e paʻa ana i ke kūlana hollow-body a puni ka neʻe.

Hana 10 a 12 reps.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: Ma kahi o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae, e hoʻomaka me nā wāwae i kahi papa tabletop huli, me nā kuli e kūlou i ke kihi 90 degere. ʻOiai e kaomi ana i ka kettlebell i ke kaupaku, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i waho, e kī ana i ka kuʻekuʻe, e hoʻolele i kahi ʻīniha mai ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka bele i ka umauma a huki i ka wāwae ʻākau i ke kūlana papa e hoʻi i ka hoʻomaka. Hana 10 a 12 reps, hoʻololi i nā wāwae.

(Me nā pōpoki make, e hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa pepehi kanaka e hoʻopaʻa i kou kumu.)

Paʻi Kuli-Hapa-a-Ku

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a paʻa ka kettlebell i ka lima ʻākau. E hāpai aʻe i ka lima i sternum no laila ke kau nei ka kettlebell ma ka forearm ʻākau i kahi kūlana o mua. E mālama pololei i ka pulima a hoʻopaʻa ʻia ka kuʻe lima i ka ʻaoʻao ʻākau.

B. ʻO ka wāwae hema i hope a hoʻihoʻi i ke kuli hema i ka papahele. Pono ke kuli ʻākau i kahi kihi 90-degere.

C. E kaomi i ke kettlebell ma luna o ke poʻo, e lawe mai i ka bicep ma ka pepeiao. E hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell i ke kūlana o mua.

D. E kaomi i ka wāwae'ākau a piʻi i luna e kū. Lunge hoʻohuli me ka wāwae hema e hoʻomaka i ka hope aʻe.

Hana 6 a 8 mau reps no ka wāwae.

Lālani Hoʻokiʻekiʻe ʻAʻohe wāwae hoʻokahi

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. E paʻa i ka bele ma ka lima hema ma ka ʻaoʻao a hoʻololi i ke kaumaha ma ka wāwae ʻākau.

B. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i hope, e kīkī ana ma ka kuʻekuʻe wāwae hema a piha ka wāwae hema, e like me ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa like i ka kettlebell i lalo i ka shin akau.

C. E hoʻopaʻa i kēia kūlana, e laina i ka kettlebell a hiki i ka iwi ʻaoʻao lalo, e mālama i ka bicep kokoke i ka ʻaoʻao a lawe i ka kuʻe lima i ke kaupaku.

D. E hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell i shin, hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema i ka papahele, a kū mālie e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 6 i 8 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.

(Nā lālani aloha? E hoʻāʻo i kēia mau neʻe hoʻoikaika kino mai ka hoʻoikaika kino ʻana ʻo Hannah Davis.)

Kaapuni Kettlebell 2: Hoʻolāʻau

Hoʻomaʻemaʻe i ka Goblet Squat

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae. E kau i ka kettlebell ma waena o nā pio o nā wāwae.

B. E kuʻe i hope i ke kua, kukuli iki i nā kuli, a hiki i lalo no ka kettlebell. Huki i nā poʻohiwi i hope a i lalo e hana i ke kua palahalaha a hoʻopaʻa i nā glutes.

C. E hopu i ka lima ʻelua, e hāmama ka pūhaka, a me nā poʻohiwi, e huki i ka bele a hiki i ka umauma a e huki i nā kuʻekuʻe e hoʻomaʻemaʻe iā ia a hiki i kahi kūlana kīʻaha kīʻaha.

D. E hoʻokuʻu i kahi squat, e hoʻokuli i ka hope i hope a me nā kuli i mua. E kū a hoʻohuli i ka neʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka bele i ka papahele e hoʻi i ka hoʻomaka.

Lunge ʻaoʻao i ke kaulike

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. E paʻa i ka kettlebell i mua o sternum, hoʻokahi lima ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ka ʻau.

B. E hele i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau, pahu i hope i hope, a pelu i ka ʻūhā ʻākau i loko o kahi lunge i pololei ka wāwae hema (akā ʻaʻole paʻa. E hoʻomau i nā manamana wāwae i mua a me nā wāwae e kūlike kekahi me kekahi.

C. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau e kū kaulike ma ka hema, e lawe ana i ke kuli ʻākau i ka umauma. Hoʻomaha iki ma kēia kūlana.

D. E hele i ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema e hoʻi i ka hoʻomaka, a laila ma ka ʻaoʻao hema.

(BTW, hiki i nā lunges āpau ke hana i nā mea kupanaha no kāu glute.)

Push-Up Kettlebell lima lima

A. E kau i ka kettlebell ma kona ʻaoʻao a hoʻomaka i kahi papa me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka pūhaka. E kau i ka lima ʻākau ma luna o ka bele a me ka lima hema ma ka papahele. E nānā pono nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi.

B. E hoʻokuʻi i nā kuʻekuʻe i hana nā lima i kahi kihi 45-degree i ke kino. Lohi haʻahaʻa i ke kino, a kū i 3 ʻīniha ma luna o ka papahele, e paʻa mau nei i kāna kumu. E nānā pono i ke kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a nā manamana wāwae.

C. Pahu aku i ka papahele e hoʻi e hoʻomaka.

D. Hele lima ma ka ʻākau a ʻo ka lima hema ma ka kettlebell, a hana hou ma ka ʻaoʻao hema.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo:Ma kahi o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa, e hoʻomaka i kahi kūlana plank i hoʻololi ʻia me nā kuli i kau ʻia ma mua o ka hip-ākea ma kahi o ka papahele.

(Inā paʻakikī ʻoe e hoʻopaʻa i ka push-up, e hana i kāu ala i kēia mau holomua ʻehā.)

Nānā no