ʻO Kayla Itsines 28-Minute Huina Hoʻoikaika Ikaika

Anter

• Kaapuni 1
• ʻO Squat a me Press
• Push-Up Maikaʻi
• X Pii Mauna
• Pololei-Wawae Jackknife
• Kaapuni 2
• Lunge Huli ʻO Barbell
• Lalani Kūpono
• X Papahana
•  Paikikala ʻAkahi ʻAha ʻAha
• Nānā no

ʻO ka nani o Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (a me nā hoʻolālā plyometric like ʻole a me ke kaumaha o ke kino) hiki iā ʻoe ke hana maoli ma nā wahi āpau. Akā, aia kekahi mea nui i nalowale: He aha kāu e hana ai inā ʻoe i loko o ka hale haʻuki a makemake maoli ʻoe e hoʻohana i nā mea hana a makemake paha e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kāu hana maʻamau. (A mai makaʻu ʻoe e koho i kahi mea kaumaha, inā makemake ʻoe e ʻike wikiwiki i nā hopena.) ʻO ia ke kumu i hoʻoholo ai ʻo Kayla e hoʻokumu i kahi papahana hou e pili ana i ke kaumaha, ʻo BBG Stronger ma kāna polokalamu SWEAT-ʻo ia hoʻi nā mīkini (e like me ka paʻi wāwae a uwea) a me nā paona. Hoʻohana nā kaapuni kaha kiʻekiʻe he 28 mau minuke i ka hoʻohui ʻana o ke kūpaʻa, ka ikaika, a me nā hoʻoikaika kino ʻana i nā mākala a kūpono i nā newbies ʻelua a me ka poʻe haʻuki haʻuki ʻike.

No laila, i mea e ʻono ai iā ʻoe i kāna papahana hou, ua noi mākou iā ia e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha 28 mau minuke i hoʻoikaika ʻia e kāna papahana BBG Stronger, e hoʻopili ana i kahi barbell, kettlebell, a me kahi dumbbell. (Ma hope aʻe, e nānā i nā lima neʻe ʻelima o Kayla a me ka kaapuni abs.)

Pehea e hana ai: Hoʻomaka ma ka hoʻonohonoho ʻana i kāu uaki no ʻehiku mau minuke a me ka pahuhopu e hoʻopau i nā haʻuki ma ke Kaapuni 1 i nā manawa hiki ke hiki ma mua o ka hala ʻana o ka manawa. Ke pau pono, hoʻomaha i ka manawa he 30- a 60 kekona. Hoʻopaʻa hou i kāu manawa i ʻehiku mau minuke a hoʻopau i ke kaapuni 2 i nā manawa he nui a hiki i ka hala ʻana o kāu timer. E hana hou i ka puni 1 a me 2 me nā koena i hāʻawi ʻia i waena o ka hoʻolālā 28 mau minuke holoʻokoʻa. (ʻOiai ʻo kāu pahuhopu ke hoʻopau i kēlā me kēia hoʻoikaika i ka hiki wawe, e hoʻomanaʻo e mālama i ke ʻano kūpono.)

Kaapuni 1

ʻO Squat a me Press

A. E paʻa i ka pahu me nā poho lima e huli ana i ke kino, a e kanu i nā wāwae ʻelua ma ka papahele i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi. E lawe i ka pahu i mua a i luna i ka umauma. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. Ke nānā pololei nei i mua, kūlou i nā pūhaka a me nā kuli, e hōʻoia ana e mau nā kuli i ka laina me nā manamana wāwae. E hoʻomau i ke kuli ʻana o ke kuli a kūlike nā ʻūhā me ka papahele. E hōʻoia i ka waiho ʻana o ka hoʻi ma waena o kahi 45- a 90-degree degree i nā pūhaka.

C. Pākuʻi i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻolōʻihi i nā kuli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, ʻoiai e hoʻohana ana i nā mākala poʻohiwi a me nā lima e hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe a kaomi pono i ka barbell ma luna o ke poʻo. Pono nā mea kaua i ka laina me nā pepeiao ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ke poʻo.

D. Kulou nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka barbel i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka.

Push-Up Maikaʻi

A. E kau i nā lima ʻelua ma ka papahele i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi a hoʻopaʻa pū i nā wāwae ʻelua ma hope ou, e hoʻomaha ana ma nā pōpō wāwae. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. E lawe i 3 kekona piha, e kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe lima a me ka lama lalo i ka papahele a hiki i ka hana ʻana o nā lima i ʻelua kihi 90-degere, e mālama pono ana ʻoe i ke kua pololei a hoʻopaʻa i ka ʻōpū.

C. Lawe i ka 1 kekona, pahu i ka umauma a hoʻolōʻihi i nā lima e hāpai i ke kino i hope i kahi hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka.

X Pii Mauna

A. E kau i nā lima ʻelua ma ka papahele poʻohiwi ākea a ʻelua mau wāwae ma hope ou, e waiho ana ma nā pōpō wāwae. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. Ke mālama nei i ka wāwae hema i ka papahele, kūlou ke kuli ʻākau a lawe i loko o ka umauma a i ke kuʻe hema. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. A laila, e kau i ka wāwae ʻākau ma ka papahele, e kukuli i ke kuli hema a hoʻokomo i loko o ka umauma a me ka kuʻe lima ʻākau. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema. E hoʻonui mālie i ka wikiwiki, e hōʻoia i ka hele ʻole o ka wāwae i ka papahele.

Hana i 40 reps (20 ma kēlā ʻaoʻao).

Pololei-Wawae Jackknife

A. Moe i hope me nā lima ʻelua i hohola ʻia ma luna o ke poʻo, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell me nā lima ʻelua. Hoʻopili i nā mākala o ka ʻōpū ma ke kiʻi ʻana i ka pihi ʻōpū i i ka iwi kuamoʻo.

B. Ke mālama pū nei i nā wāwae, hāpai i nā wāwae mai ka papahele i hana lākou i kahi kihi 90-kekelē me nā pūhaka. I ka manawa like, e lawe mai i ka dumbbell i nā wāwae, e hāpai mālie i ke poʻo, nā poʻohiwi, a me ke kino mai ka papahele.

C. E paʻa pōkole i kēia kūlana a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae a me nā lima a hiki i ka wā o ka liʻiliʻi o ka papahele.

Hana i 15 mau māka.

Kaapuni 2

Lunge Huli ʻO Barbell

A. E kau pono i kahi barela ma nā poʻohiwi ma hope o ke poʻo a kanu i nā wāwae ʻelua ma ka papahele i kahi ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea.

B. E hana i kahi ʻanuʻu nui i hope me ka wāwae ʻākau. Ke kanu nei ʻoe i ka wāwae ma ka papahele, pelu nā kuli ʻelua i 90 kekelē, e hōʻoia ana i ka kaʻana like ʻana o ke kaupaona ma waena o nā wāwae ʻelua. Inā hana pololei ʻia, pono e hoʻopili i nā kuli mua me ka kuʻekuʻe wāwae a ʻo ke kuli hoʻi e kau pono ana ma ka papahele.

C. E hoʻolōʻihi i nā kuli ʻelua a hele i mua me ka wāwae ʻākau e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

D. E hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e heʻe i kahi lunge mālama me ka wāwae hema. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.

Hana i 20 reps (10 ma kēlā ʻaoʻao)

Lalani Kūpono

A. E paʻa i kahi kettlebell me nā lima ʻelua me nā palma e kū pono ana i lalo, a kanu i nā wāwae ʻelua i ka papahele i kahi ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea. Me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia, e hoʻopaʻa pono i ka kettlebell i mua o ke kino. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. Me ka hoʻohana ʻana i nā ʻiʻo ma nā poʻohiwi a me nā lima, e kulou i nā kuʻekuʻe i waho a i luna e lawe i ka kettlebell i ka umauma. E hōʻalo i nā poʻohiwi "hue" ma ka huki ʻana i nā ʻūhā poʻohiwi i lalo a i hope. Hoʻonui i nā kuʻekuʻe e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka.

X Papahana

A. E kau i nā lima ʻelua ma ka papahele i ke ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a me nā wāwae ʻelua ma hope ou, e kau ana ma nā pōpō wāwae. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. I ka mālama ʻana i ke kua pololei a hoʻopaʻa i ka ʻōpū, e hoʻokuʻu i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema a hoʻohui pono iā lākou ma lalo o ka ʻōpū. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka

C. E hana hou me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema no ka manawa i ʻōlelo ʻia.

Hana i 20 reps (10 ma kēlā ʻaoʻao).

 Paikikala ʻAkahi ʻAha ʻAha

A. Moe papa i hope ma ka moena yoga me nā wāwae i hohola ʻia i mua ou. Kulou nā kuʻekuʻe e kau i nā lima ma hope o ke poʻo. E hāpai mālie i nā wāwae ʻelua, ke poʻo, a me nā poʻohiwi mai ka papahele. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. Kulou ka wāwae ʻākau e lawe i ke kuli i ka umauma. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻopiha i ka hapalua o ka helu o nā reps i ʻōlelo ʻia ma kekahi ʻaoʻao, a laila e hoʻopau i ke koena reps ma kekahi ʻaoʻao. kuʻe lima. Eia kekahi la, ke lawe ʻoe i ke kuli ʻākau i loko o ka pahu, e wili ke kino o luna i ka ʻākau i hiki iā ia ke hālāwai me ke kuʻe lima hema.)

Hana i 24 mau māka (12 ma kēlā me kēia ʻaoʻao).

Nānā no