Hiki paha ke hana i HIIT he nui loa? ʻAyslelo kahi aʻo hou ʻae

Anter

• No laila pehea ka manawa e hana ai ʻoe i nā hana HIIT?
• Nānā no

I ka hoʻomaka ʻana o ka ʻepekema hoʻoikaika kino e hoʻokumu i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe-aka HIIT-me he mea lā ua ʻike mākou i ka grail hemolele o ka hana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka puhi ʻana i ka momona a me ka mana kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i kahi hapa o ka manawa? ʻAe, e ʻoluʻolu. (E nānā i kekahi o nā pono olakino o HIIT ma aneʻi.)

Akā e like me kahi noi hou, hiki paha ke loaʻa i kahi mea maikaʻi he nui loa.

ʻOiai e aʻo maikaʻi ʻia nā pōmaikaʻi o kahi hana HIIT hoʻokahi, ʻaʻole i nui ka noiʻi i hana ʻia inā paha e emi nā pōmaikaʻi o kāu hoʻomaʻamaʻa kicking inā ʻoe e hana pinepine pinepine, e like me nā alakaʻi o ka hana kino i hala loa aku nei i hoʻokuʻu ʻia e ke Keʻena ʻOihana Kāohi a me ka Hoʻolaha Ola o ke aupuni.

"He nui nā ʻano a me nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe i loaʻa me ka ʻole o nā ʻōlelo hōʻike hoʻāʻo e pili ana i ka nui o ka nui," wahi a Jinger Gottschall, Ph.D., he kumu loea o ka kinesiology ma Penn State University. Ma hope o ka hōʻiliʻili ʻana i ka ʻikepili ma nā tausani o ka poʻe haipule HIIT ma o kāna noiʻi ʻana, ua hoʻomaka ʻo ia e ʻike i kahi ʻano: "ʻAʻole hiki i nā poʻe me kahi kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ke hiki i ko lākou puʻuwai kiʻekiʻe loa a hoʻopiʻi i nā hōʻailona pili i ka overtraining," wahi āna.

No ke aʻo ʻana i nā makaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana me HIIT (kikoʻī, nā hana e hana ai ʻoe i nā pā pōkole o ka hana e hoʻokau i ka helu o kou puʻuwai ma mua o 85 pākēneka o kāu max), ua hui pū ʻo Gottschall me Les Mills, kahi mea hana i nā papa hoʻoikaika kino pūʻulu noiʻi. me nā papa HIIT, i aʻo ʻia a puni ka honua. "Makemake mākou e nīnau: 'He aha ka manawa kūpono i kēlā me kēia pule e hoʻomaʻamaʻa i ka 90 a 100 ka nui o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai e hoʻonui ai i nā pono physiological a me ka noʻonoʻo ʻoiai e hōʻemi ana i ka overreaching a i ʻole overtraining?'" wehewehe ʻo ia. ʻO ke kumu, ehia nui ʻo HIIT?

I loko o ke aʻo ʻana, loaʻa i nā mea noiʻi he 35 mau mākua kūpono (28 o lākou he mau wahine) e hoʻopaʻa i ko lākou puʻuwai i ka wā o kēlā me kēia haʻawina a nānā i ko lākou ʻano i loko o ʻekolu pule. Ma hope o ka hoʻokumu ʻana i kahi laina e like me kā lākou hana maʻamau maʻamau, ua hana nā mea noiʻi i nā hana pālua a hoʻopau i nā papa HIIT he 30 mau minuke ʻehā mau hola ke kaʻawale. Ua makemake ʻo Gottschall e hoʻāʻo i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT i ka hopena o ka pilikia o ka poʻe komo. Ua hōʻiliʻili lākou i nā laʻana kohu 30 mau minuke ma mua o kēlā me kēia kau wela, ma hope koke iho, a he 30 mau minuke ma hope o ka hoʻomaha ʻana e ana i nā pae cortisol a me testosterone.

"Kahaha au i ka ʻokoʻa maopopo ma waena o ka hana ʻana 30 a 40 mau minuke [o HIIT] a ke hana nei ma mua o 45 mau minuke," wahi a Gottschall. "ʻO kaʻokoʻa o ka hana, nā manaʻo pili i ke kaumaha, a me ka maikaʻi o ka hiamoe he mea nui." Ma mua o 40 mau minuke o ka hoʻoikaika kino maoli i kēlā me kēia pule hiki i kou hopena no ka hōʻeha a alakaʻi i ka overtraining (ʻo ia kekahi o nā kuhi hewa nui a nā kānaka e hana ai). Hiki i ka overtraining ke hōʻike iā ia iho ma nāʻano likeʻole: "ʻO ka emiʻana o ka hana, nāʻeha, kaʻeha e heleʻole, nā pilikia o ka hiamoe, nā manawa menstrual i hala (e pili ana me ka poho iwi), ke kaumaha. a me ka hopohopo, "wahi a Alissa Rumsey , CSCS, kahi loea hoʻoikaika kino a me ka meaʻai ma New York. (Eia nā hōʻailona ʻehiku o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.)

No laila pehea ka manawa e hana ai ʻoe i nā hana HIIT?

ʻO ka 30 mau minuke o ka HIIT i kēlā me kēia pule ke ʻano pupule pōkole loa - ke hele a HIIT i kēlā me kēia papa hana ʻē aʻe i ke poʻo inoa (HIIT Yoga, ʻo wai?). Akā ua ʻoi aku ia ma mua o ka lawa ʻana e ʻike ai i nā pōmaikaʻi koʻikoʻi, wahi a Rumsey (ʻaʻole i pili pū me ke aʻo ʻana). "Hōʻike nā haʻawina e hiki i nā minuke 15 o ke hoʻomaʻamaʻa HIIT ke hōʻike i nā pono hana e like me ka lōʻihi, nā hoʻoikaika haʻahaʻa," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻO ia hoʻi, hiki iā ʻoe ke loaʻa nā pōmaikaʻi hoʻoikaika kino i ka manawa pōkole loa." (Hoʻomaopopo iā Tabata, ka mea pepehi kanaka ʻehā mau minuke i ka hana?)

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e ʻoki i nā papa, e noʻonoʻo i ka nui o kāu mau hana maoli ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ʻoiaʻiʻo he mau manawa o ka ikaika i ka wā e aneane hiki ʻole ke kamaʻilio a mālama paha i ka hopena no ʻelua mau minuke," wehewehe ʻo Gottschall.

Ua unuhi ia i ka hoʻopaʻa ʻana i kāu kau HIIT ma ʻelua mau papa he 30 mau minuke i kēlā me kēia pule, me ka hoʻomanaʻo ʻana, ma ka papa 30 mau minuke, ʻo ka mea maʻamau he 10 a 15 mau minuke wale nō o ka hoʻolālā e hoʻolilo ʻia i ka zona nui o ka puʻuwai. Inā ʻaʻole ʻoe e HIIT, e hoʻohālikelike i kāu mau hoʻomaʻamaʻa me ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa (he jog kahi e hiki ai iā ʻoe ke kamaʻilio ʻoluʻolu) a me nā lā hoʻōla e hōʻoia i ka paʻi ʻana o kou kino i kona hiki ke kiʻekiʻe loa. (E kōkua kēia alakaʻi i kahi hebedoma kaulike o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.)

Nānā no