He ino anei ka hana like ana i kela la keia la?

Anter

• Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana like Cardio i kēlā me kēia lā?
• Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana hoʻoikaika ikaika i kēlā me kēia lā?
• Nānā no

Ke hiki mai i nā hana o kēlā me kēia lā, hāʻule ka hapa nui o ka poʻe i hoʻokahi o nā ʻāpana ʻelua. Makemake kekahi e hoʻohui: HIIT i kekahi lā, e holo ana i ka lā aʻe, me kekahi mau papa barre i hoʻolei ʻia no ke ana maikaʻi. ʻO nā mea ʻē aʻe he ʻano mea maʻamau: Ke nānā aku kā lākou hana i ke kaʻa kaʻa like i loko o ka hale, hāpai hāpai i ke kaumaha, a i ʻole yoga i kēlā me kēia lā, i kēlā me kēia mahina. (I mea kaulike, aia nā mea pili i nā mea ʻelua. Eia ke kumu i ʻōlelo ai kahi mea kākau ʻaʻole loa ia e hoʻokō i kekahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa, a ʻo kahi mea ʻē aʻe e ʻōlelo e haʻalele ʻoe i ka hoʻāʻo ʻana e hana a pau.)

Akā e haʻi aku kekahi loea hoʻoikaika iā ʻoe ʻo ia ka mea mua e ʻoki i nā boons o ka hoʻoikaika kino maoli. A ke kākoʻo nei nā noiʻi i ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻokūkū i kou kino i nā ala hou i ka manawa o ka manawa ka mea pono loa. Akā ʻo kekahi o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kaulana loa: nā heihei alanui, ka hoe, a me ke kaʻa kaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻano like a ʻoi aku ka liʻiliʻi. mau loa he mea maikai? Paʻakikī ka pane, no laila ua ʻeli mākou e wāwahi i nā mea. (Paʻa i loko o kahi ala? E ho'āʻo i ka Plateau-Busting Strategies no ka hoʻomaka ʻana e ʻike i nā hopena ma ka hale haʻuki.)

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana like Cardio i kēlā me kēia lā?

Inā pinepine ʻoe i ka papa paikikala uila i loko o ʻekolu mau lā o ka pule a i ʻole e hoʻomaʻamaʻa ana no ka hapalua marathon, ke ʻohiʻohi nei ʻoe i nā pono o ka cardio maʻamau, e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka olakino puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o nā mākala o kou kino haʻahaʻa, a ʻoi aku ka nui o nā calories i kuni ʻia, wahi a ʻO Kyle Stull, he National Academy of Sports Medicine-hōʻoia aʻoaʻo a me ka loea hana hoʻonui.

"ʻO ka hana hou ʻana i nā hana ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole, keu hoʻi inā ʻoluʻolu ʻoe i kāu hana," i wehewehe ai ʻo Stull. A ke hōʻike nei ka noiʻi ʻana ʻo ka leʻaleʻa kekahi o nā kumu nui e pili ai nā kānaka i kahi hoʻomaʻamaʻa. I ka manawa e ʻike ka poʻe i kahi hoʻoikaika kino aloha lākou i ka holo ʻana, ka hoe waʻa ʻana, a i ʻole ka ʻauʻau ʻana - e paʻakikī lākou e lele i kekahi mau kau no ka pono o "ka hoʻololi ʻana." (E nīnau wale i ke kukini no ke aha lākou ʻaʻole loa haʻo i kahi jogging i kēlā me kēia lā.) Eia kekahi, pono i kekahi hana hou ʻana e loaʻa ai nā mākau hou. "Inā he pahuhopu kāu e lilo i ʻoi aku ka maikaʻi i kekahi mea, a laila pono ʻoe e hana hou," wahi a Stull. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻohe mea e hoʻāʻo i kahi marathon me ka hana ʻole ʻana i kahi holo lōʻihi ma mua (lana mākou).

ʻO ka pilikia wale nō: He haku ke kino o ke kanaka ma ka hoʻopili ʻana. "ʻO nā mea a ke kino e noi ai e hana hou, e lilo ia i mea maikaʻi loa ma ia mea," wahi a Stull. "Ma hope o kekahi mau mahina, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka manaʻo i nā pōmaikaʻi psychological, akā ʻaʻole pono nā pono physiological." Unuhi: ʻAʻole i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka calorie ma mua o ka hele wāwae, wahi a Stull.

E hoʻololi: I mea e pale aku ai i ka plateau a hoʻomau i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ahonui, e kāwili i kāu cardio no laila ʻaʻole ʻoe e hana i ka hoʻoikaika like ʻana i kēlā me kēia lā. ʻO ke ala maʻalahi loa e hana ai i kēia: E hahai i ka F.I.T.T. kumumanaʻo (ʻo ia ke kū i ke alapine, ka ikaika, ka manawa, a me ke ʻano), ʻōlelo ʻo Jacqueline Crockford, he physiologist hoʻoikaika kino ma ka ʻAha ʻAmelika o ka Exercise. E hoʻokō i kekahi o nā kaʻina hana i kēlā me kēia pule.

ʻO ka mea mua, e hoʻonui i ke alapine o kāu hana. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e holo paikikala ana i ʻekolu mau lā o ka pule, e kuʻi i ʻehā mau manawa o ka pule (e ʻae ʻoe e hoʻomaha i hoʻokahi lā piha i kēlā me kēia pule). A laila e hoʻonui i ka time-a i ʻole ka lōʻihi o kāu kau ʻana. Inā hoʻoikaika ʻoe no 30 mau minuke, e hoʻohui i ʻelima a 10 mau minuke. (Paʻi ʻia no ka manawa? E aʻo pehea e hoʻoikaika ai i kāu mau hana Cardio (ʻAʻole lōʻihi).)

A laila, hoʻonui i ka intensity, hiki ke ana pono ʻia e ka helu o ka puʻuwai. Inā ʻoe e hana nei ma 70 pākēneka o kāu ka nui o kou puʻuwai puʻuwai (MHR), no ka laʻana, hoʻonui iā ia i 75 pakeneka. E hiki mai kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai maʻaneʻi, akā hiki iā ʻoe ke hoʻoholo i kāu helu puʻuwai puʻuwai me kahi makemakika liʻiliʻi:

1. E unuhi i kou mau makahiki mai 220 e huli i kou MHR. (Inā he 30 mau makahiki ou, ʻo kāu MHR he 190.)

2. E hoʻonui i kēlā helu me ka 0.7 (70 pakeneka) no ka hoʻoholo ʻana i ka hopena haʻahaʻa o kāu wahi i hoʻopaʻa ʻia. A laila e hoʻonui e 0.85 (85 pakeneka) e hoʻoholo ai i ka hopena kiʻekiʻe o kāu pahu hopu.

3. No ka hoʻoholo ʻana i kāu mau pana i kēlā me kēia minuke (BPM) i ka wā o ka hoʻoikaika kino, e lawe i kāu lāʻau i loko o kou pulima, kokoke i kou manamana nui. E hoʻohana i nā ʻōlelo aʻoaʻo o kou mau manamana lima ʻelua e kaomi māmā ma luna o nā kīʻaha koko. E helu i kāu pulse no 10 kekona a hoʻonui i ʻeono e ʻike i kāu mau kani i kēlā me kēia minuke (BPM). Inā kūlike kāu mau kaha i ka māka 70-pākēneka, hoʻomaikaʻi i kāu hoʻoikaika kino e kiʻi i kēlā hopena kiʻekiʻe o kāu wahi i hoʻopaʻa ʻia.

ʻO ka hope, e hoʻāʻo e hoʻololi i kāu cardio maʻamau o ke koho me kahi ʻano o ka neʻe. (E like me kēia 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (I kekahi manawa!).) Kōkua kēia i ka hoʻoikaika ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui, a hoʻopau i ka pilikia o ka hoʻohana nui ʻana a me ka hōʻeha hope, wahi a Stull. No ka laʻana, ma kahi o ke kaʻa kaʻa, hoʻāʻo e holo, ʻauʻau, a i ʻole kekahi mea e hoʻololi loa i ka neʻe, e like me ka cardio hula, hoʻokahi manawa i ka pule.

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana hoʻoikaika ikaika i kēlā me kēia lā?

ʻIke ʻia ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka hahai ʻana i kahi hana maʻamau i kēlā me kēia manawa a lākou e komo ai i ka lumi kaumaha. Eia kekahi nūhou maikaʻi no kēlā mau mea maʻamau o ka maʻamau: pono e hana hou i nā hana ikaika i kekahi manawa i mea e pono ai, e ʻōlelo ʻo Stull. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, inā ʻoe e hoʻomaka nei i kahi hana hou, aia nā pōmaikaʻi nui i ka hana like ʻana i nā mea like, wahi a Darryn Willoughby, Ph.D., he physiologist hoʻoikaika kino a he polofesa ma ke Kulanui ʻo Baylor. ʻO ia no ka mea i loko o nā pule ʻehā a ʻeono paha, ʻo nā hoʻomaikaʻi āu e ʻike ai ka nui o ka neurological-ke aʻo nei kou lolo pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai i kou mau mākala e hoʻopau i nā neʻe. (Eia naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo e hana like ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa like i kēlā me kēia lā.

ʻO ka ʻaoʻao maikaʻi ʻole: ʻAʻole ia e unuhi i ka nui o ka ʻiʻo (akā). "ʻO kahi manawa kūpono maikaʻi e manaʻo ai i ka holomua ʻike ʻia ʻo 12 a 16 mau pule, akā ʻokoʻa ia e ke kanaka a me ka ikaika o ke aʻo ʻana," hoʻohui ʻo Willoughby. ʻO ia ke kumu ʻaʻole ʻoe makemake e haʻalele i hoʻokahi mahina i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika hou no ka mea ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā "hopena" i ke aniani. Inā ʻoe e hoʻomaka ana i kahi papahana hou, e hoʻopaʻa i kēlā manawa he 12 pule. Akā ma hope o kēlā, ke hoʻololi o kou kino i ka hana maʻamau, pono ʻoe e hoʻololi i kāu papahana i hiki ai ke hoʻomau i ka ʻohi ʻana i nā pōmaikaʻi a hoʻomau i ka ʻike ʻana i nā hopena, e ʻōlelo ana ʻo Willoughby.

Hoʻololi: ʻO ka mea mua, e hoʻololi i kāu neʻe i ka ikaika. "Pono e hana hou i ka ikaika a me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i ka ikaika, akā hiki ke hoʻololi ʻia ke koho hoʻoikaika kino," i wehewehe ai ʻo Stull. "No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa ma o ka squatting, deadlifting, a i ʻole ka hana ʻana i ka wāwae wāwae," wahi a Stull. "E koi ana nā mea āpau i nā mākala e hana i kahi ala like, akā e ʻokoʻa loa i ka ʻōnaehana." ʻO ke ʻano o ia mea: mai hana i ka hoʻoikaika ikaika like i kēlā me kēia lā.

ʻAe ʻo Willoughby. ʻOiai he nui nā neʻe e hana i nā mākala o ka umauma-mai ka paʻi ʻana i ka press bench-ʻaʻole ia he manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi o kahi neʻe ma mua o ka ʻē aʻe. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku paha kahi hoʻolālā maikaʻi e hoʻololi ai i nā hana i nā manawa maʻamau no laila e hana ʻoe i nā mākala ma kahi ʻaoʻao ʻokoʻa iki, kahi e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā mākala (a me ka ulu ʻana) i ka hala ʻana o ka manawa. (Makemake abs ikaika? E kuapo i kāu crunches no 9 Core Exercises i hoʻokokoke aku ai iā ʻoe i ʻeono pack pack.)

ʻO kahi ala hope loa e hiki ai ke hoʻololi i kāu hoʻoikaika ikaika: kahi ʻano o ka papahana i kapa ʻia he periodation non-linear, e hana hou nei i nā hana like akā hoʻololi i ka ikaika (ka nui o ke kaumaha i hoʻohana ʻia) a me ka nui (nā reps a me nā hoʻonohonoho), i ʻōlelo ʻo Stull. No ka laʻana, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka Pōʻakahi, Pōʻakolu, a me ka Pōʻalima, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i ka Pōʻakahi i lā kaumaha me ka liʻiliʻi o ka leo, ʻo ka Pōʻakolu i lā haʻahaʻa me ke kaumaha a me ka leo haʻahaʻa, a ʻo ka Pōʻalima i lā māmā me ka leo kiʻekiʻe. Hōʻike nā haʻawina he ala maikaʻi loa kēia e hoʻonui ai i ka ikaika i hōʻike ʻia e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hana ʻana i ka hana maʻamau like mau. (Loaʻa iā mākou kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha 4-week no nā wahine e hoʻomaka ai ʻoe.)

Nānā no