Incline vs. Flat Bench: He aha ka mea maikaʻi no kou umauma?

Anter

• Hoʻokomo i nā kaomi hoʻokolokolo
• E hoʻopili i ka kaomi umauma, i kēlā me kēia ʻanuʻu
• Kaomi kaomi pālahalaha
• Kaomi pahu pahu pālahalaha, i kēlā me kēia kau
• Ka palekana palekana

Pākuʻi vs. pālahalaha

Inā ʻoe e ʻauʻau ana, kaomi nei i kahi kaʻa kūʻai, a i ʻole ke kīloi ʻana i kahi kinipōpō, ʻo ka loaʻa ʻana o nā mākala ikaika ka mea nui no nā hana o kēlā me kēia lā.

He mea nui ia e hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākia ma ka umauma e like me kāu e hana ai i nā pūʻulu ʻē aʻe. ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau a maikaʻi hoʻi no ka hana ʻana i nā mākala o ka umauma kaomi o ka pahu. Akā ʻo kaomi kaomi hea ka mea maikaʻi loa: ka pākaha a i ʻole ka pā kaomi pahu pālahalaha?

ʻAʻohe maoli ka pane pololei a hewa paha. ʻOi aku ka makemake o ka makemake, he aha kāu mau pahuhopu ponoʻī, a he aha kāu e hoʻāʻo nei e hoʻokō. I mea e hoʻonui ai i kāu mau hopena, e hana i nā kaomi lua o ka umauma, ʻoiai hana ʻelua a like me nā mākala like akā pā ka ʻiʻo i nā ʻano ʻokoʻa iki.

E nānā i kēlā me kēia koho.

Hōʻike ka papa ma lalo i nā kaomi pākaha incline a me nā kaomi pahu pālahalaha e hana i kahi ʻano o nā mākala umauma.

Hoʻokomo i nā kaomi hoʻokolokolo

Hoʻokomo ʻia ka mākala nui pectoralis i kahi clavicular a me kahi poʻo sternocostal (luna a me lalo pec).

ʻO ke kumu o ka pākuhi incline ka nānā ʻana i nā hana hou aʻe ma luna o nā pecs o luna. ʻO ka pōmaikaʻi nui i ka hana ʻana i nā kaomi pihi ʻo ia ka hoʻomohala i ka ʻāpana kiʻekiʻe o nā mākala pectoral.

Ke hoʻonohonoho ʻia ka pā ma kahi lihi (15 a 30 mau kekelē), hoʻoikaika ʻoe i kou mau poʻohiwi ma mua o ka hoʻohālikelike ʻana i ka paina poʻohiwi. Eia kekahi, ma muli o ke kihi o ka pākeke, hoʻokau kēia hana i ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma luna o kou rotator cuff, kahi maʻa maʻamau no ka hōʻeha ke hoʻohana nei ʻoe i ka papa pā.

Eia nō naʻe, aia kekahi mau mea maikaʻi ʻole i ka hana ʻana i kaomi kaomi pahu. Ma muli o ke kaomi ʻana o ka umauma incline e hoʻokau hou ai i ke koʻikoʻi ma luna o kāu pec luna, hoʻomohala ia i kēia pūʻulu mākala ʻoi aku, ʻoiai ka papa pālahalaha e kūkulu i ka nui ma luna o ka pec holoʻokoʻa.

Ke hoʻohana nei ʻoe i kāu Deltoids (poʻohiwi) ma kēia kihi, no laila ʻaʻole ʻoe e makemake e hana ma kāu mau deltoids i ka lā aʻe. ʻAʻole ʻoe makemake e hoʻokahuli i kou mau mākala, hiki ke hana inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka pūʻulu puʻupuʻu like i ʻelua mau lā i ka lālani. Hiki ke alakaʻi i nā ʻeha i ka ʻino nui.

E hoʻopili i ka kaomi umauma, i kēlā me kēia ʻanuʻu

1. Moe i luna ma kahi pākaha incline. E hōʻoia e hoʻololi i ka pā ma waena o 15 a me 30 mau kekelē ma ka piʻina. ʻO nā mea i ʻoi aku ma mua o 30 kekelē e hana nui i nā deltoids mua (poʻohiwi). Pono kāu paʻa i kahi o kou kuʻekuʻe e hana i kahi 90 degere.
2. Ke hoʻohana nei i kahi paʻa ākea poʻohiwi, wahī i kou mau manamana lima a puni ka pā me kou mau lima e ʻalo iā ʻoe. E hāpai i ka ʻauamo mai ka ʻūpā a paʻa pololei iā ʻoe me nā lima i laka ʻia.
3. Iā ʻoe e hanu ai, e iho lohi a hiki i ka ʻīniha o ka pā mai kou umauma. Makemake ʻoe i ka pā e kū laina me kou umauma luna i nā manawa āpau. Pono kou mau lima i ke kihi 45 degere a hoʻokomo ʻia i kou mau ʻaoʻao.
4. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu ma ka lalo o kēia neʻe a, me hoʻokahi exhale nui, e hoʻokū i ka pae i luna i kāu hoʻomaka. Laka i kou mau lima, paʻa, a iho mālie i lalo.
5. Hana i nā hana he 12 a laila hoʻihoʻi i ka pā ma ka ʻūlū.
6. Hoʻopiha i ka huina o ʻelima mau set, hoʻohui i ka paona ma hope o kēlā me kēia kau.

Kaomi kaomi pālahalaha

E like me ka mea i ʻōlelo ʻia, ʻo ka nui o ka pectoralis ka mea o luna a me ka pec lalo. Ke pālahalaha, pālahalaha ʻia nā poʻo ʻelua, kahi mea e ʻoi ai ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika kino no ka hoʻomohala pec.

ʻO ka pā kaomi palahalaha kahi neʻe wai maoli maoli, i hoʻohālikelike ʻia i kāu hana o kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, e like me ke kaomi umauma incline, aia kekahi mau cons.

ʻO Dorian Yates, he bodybuilder ʻoihana, ua ʻōlelo ʻo ia: "ʻAʻole wau i hoʻokomo i ka pālahalaha pālahalaha i loko o kaʻu hana maʻamau no ka mea manaʻo wau koʻikoʻi ia i nā deltoids mua loa i lilo i hana hoʻoikaika kino no ke kūkulu ʻana i ka pahu. Eia kekahi, ke kihi o ka pā kaomi pā kau i nā tendon pec i kahi kūlana maʻalahi. ʻO ka hapa nui o nā ʻeha o ka poʻohiwi a me nā hōʻeha overuse hiki ke loaʻa ʻia mai ka papa pālahalaha ʻO ka nui o nā pecs haehae ʻia i ke bodybuilding ka hopena o nā kaomi kaomi palahalaha kaumaha. ”

Ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, ʻike wau i nā hōʻeha poʻohiwi i waena o nā kāne e like me nā hōʻeha maʻamau. ʻO nā hewa maʻamau nā:

• ʻaʻohe mea nāna e ʻike kūpono iā lākou
• ʻaʻohe kōkua e hoʻi hou i ka pā
• puliki ʻole
• me ka ʻaoʻao ʻoi aku ka nui e hāpai ana i ka hapa nui o ke kaupaona, ʻo ia hoʻi aia lākou i ke kuli

E like me kēlā me kēia ʻano kaomi, pono ʻoe e hoʻomehana i kou umauma a me nā poʻohiwi pono ma o ka hoʻohana ʻana i nā kaula kūʻē a me ke kau ʻana. Me ka pālahalaha pālahalaha, pono ʻoe e ʻike pono i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi piha a me ka paʻa scapular e hōʻemi i ka hiki i ka ʻeha.

Inā ʻike ʻoe i ka hōʻoluʻolu āpau i ka wā o ka papa hana papa pālahalaha, pono ʻoe e noʻonoʻo pono i ka hoʻolālā bench incline a hoʻohana paha i nā dumbbells ma kahi.

ʻO ka mea hope loa, he mea ia o ka makemake a he aha kāu mau pahuhopu. ʻOi aku ka hana o ka press bench pālahalaha i ka hoʻomohala ʻana i kāu pecs.

Ua ʻae ka poʻe hoʻomaʻamaʻa he ʻoi aku ka maikaʻi o ka kaomi kaomi ma luna o kāu pecs, nā poʻohiwi, a me nā cuffs rotator. Me nā hana he nui e hoʻoikaika ai i kou umauma, e holo pono ka kaomi o ka umauma me nā pae.

Eia kekahi mau kuhikuhi e hōʻoia ai ke hoʻokō pono nei ʻoe i kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

Kaomi pahu pahu pālahalaha, i kēlā me kēia kau

1. E moe i lalo ma ka papa pālahalaha i kākoʻo ʻia kou ʻāʻī a me kou poʻo. Pono kou mau kuli i kahi kihi 90 degere me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele. Inā hele mai kou kua i ka pā, e noʻonoʻo paha ʻoe e kau i kou mau wāwae ma ke keʻena ma kahi o ka papahele. E hoʻonoho iā ʻoe iho ma lalo o ka pā i mea e kūlike ai ka pā me kou umauma. E kau i kou mau lima ākea ma mua o kou mau poʻohiwi, me kou kuʻekuʻe e wili i kahi 90-degree kihi. E lālau i ka ʻauamo, nā alo i mua ou, me nā manamana lima i hoʻopuni ʻia.
2. Exhale, kaomi i kāu kumu, a pahu i ka barbel mai ka ʻūpā a i luna i ke kaupaku me ka hoʻohana ʻana i nā mākala pectoral. E kau pololei i kou mau lima i ke kūlana aelike, a kaomi i kou umauma.
3. E hoʻoiho a lawe mai i ka bele i lalo i kou umauma, kahi iniha hou aku. Lawe ʻo ia iā ʻoe i ʻelua mau lōʻihi e lawe i ka pahu i lalo e like me ka mea e pahu ai i luna.
4. Paʻi hou i kāu hoʻomaka e hoʻohana ana i nā mākala pectoral. Hana i nā hana he 12 a laila hoʻohui i ka mea kaupaona no kāu set aʻe.
5. Hana i nā seti ʻelima.

Ka palekana palekana

Inā ʻoe e hoʻohana ana i nā dumbbells, he mea nui ʻaʻole ʻoe e hoʻokuʻu i nā dumbbells i lalo i kou ʻaoʻao ke pau kāu hoʻohana ʻana iā lākou. He weliweli kēia i kāu rotator cuff a i ka poʻe a puni ʻoe.

Inā ʻaʻohe ou kiko e lawe i nā kaupaona, kau i nā dumbbells ma kou umauma a hana i kahi crunch e hāpai iā ʻoe iho i kahi noho. A laila e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i kou mau ʻūhā a laila iho i lalo i ka papahele.

Inā he mea hou ʻoe i kēia hoʻolālā, e ʻoluʻolu e hoʻohana i kahi kiko. Inā ʻaʻole loaʻa kahi kiko, a laila e akahele me ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana ai.

Ua hana ʻia kēia hana e Kat Miller, CPT. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka Daily Post, kahi mea kākau freelance hoʻoikaika kino, a nona ka pono me Kat. I kēia manawa hoʻomaʻamaʻa ʻo ia ma Manhattan's elite ʻo Upper East Side Brownings Fitness Studio, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma New York Health and Racquet Club ma waena o Manhattan, a aʻo i kahi hoʻomoana.