Hana wau e like me Dwayne "Ka Pohaku" Johnson no 3 mau pule

Anter

• Nā Papa Hana Rock
• No laila ... Ua huli au i ka pōhaku?
• Nānā no

ʻIke ʻia ʻo Dwyane "The Rock" Johnson no nā kuleana he nui: kahi mea i hele mua ma WWE; ka leo o Maui akua ma Moana; hōkū o Ballers, San Andreas, a Niho Fairy; Na kanaka 'Sexiest Man Alive' ma 2016; a me kāna mea hou loa, ʻo Spencer maJumanji: Welina i ka Jungle. Kaulana ʻia ʻo ia no kāna biceps.

E like me kā #ShapeSquad e haʻi aku iā ʻoe, he mea pā nui wau. (Ua loaʻa wau i kuʻu hoa noho me kahi uluna DJ ma ke ʻano he hoʻomākeʻaka no ka lā Valentine - akā ʻaʻole ia he mea ʻē, e nā kāne, ke hoʻohiki nei wau.) wahine i ka lumi kaupaona. (E heluhelu wale i kaʻu leka e hoʻohuli nei i nā wahine ʻaʻole makaʻu iā ia.) ʻO ia ke kumu, ke ʻike wau ua kau ʻo DJ i kāna holoʻokoʻa ʻO Jumanji hana maʻamau ma Under Armour's Record pūnaewele, ʻike wau pono wau e hoʻāʻo.

He aha ka hana a ka wahine e hāpai ai e like me ka muscular dude ma Hollywood? E hāʻawi mai iaʻu i kekahi mau dumbbells, ʻO ka Pōhaku Ma lalo o nā mea kaua, a ʻekolu mau pule, a ua ʻike wau e ʻike paha wau.

Nā Papa Hana Rock

Wāwahi ʻo DJ i kāna hana i ka like like me ka nui o nā bodybuilder: na ka hui puʻupuʻu. Ua hoʻi ka lā 1, ʻo ka lā 2 ka umauma, ʻo ka lā 3 nā wāwae, ʻo ka lā 4 nā poʻohiwi, ʻo ka lā 5 nā lima, a ʻo nā lā 6 a me 7 nā lā hoʻomaha. Paipai ʻo ia iā 15 mau minuke o ka cardio ʻelima mau manawa i ka pule a hoʻomaʻamaʻa abs a me nā keiki bipi he ʻelua a ʻekolu paha manawa i ka pule i ka hoʻomaka o kahi hoʻomaʻamaʻa. ʻO kaʻu pahuhopu: pili i kēia maʻamau no ʻekolu pule pololei.

ʻAʻole ia he pule "kaulike" o nā hoʻolālā no ka gym-goer awelika, akā he hoʻolālā maikaʻi loa no kekahi me nā pahuhopu kūkulu nāʻiʻo. "ʻO ka mahele o ka hui Muscle hoʻokaʻawale e like me kēia ke hele ʻana o ke kula kahiko i ka hoʻohui ʻana i nā mākala," wahi a Scott Mitsiell, CSCS, kaʻi ikaika ma Soho Strength Lab ma New York City. "Inā kūpono ka meaʻai, hiki i kēia hoʻolālā ke hoʻopuka i nā hopena; akā naʻe, i ka loaʻa ʻana o ka ʻike ma ke kahua o ka ʻepekema hoʻoikaika kino, ke ʻimi nei mākou i nā ala kūpono e loaʻa ai nā hopena like a maikaʻi paha."

ʻO koʻu mau manaʻo mua? ʻO Hell Hell, ʻo ia ka nui o ke kino kiʻekiʻe-akā manaʻo wau ʻo ia ka pehea e loaʻa ai ke ʻōlaʻi, zombie, a me nā lima hakakā pāʻani pāʻani. Lawe wale mai.

Lā 1: Hoʻi

ʻAʻohe mea e like me ka hoʻomaʻamaʻa hope e hōʻoluʻolu iā ʻoe ... a hiki i ka wā e pono ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa Google i loko o ke keʻena kaumaha no ka mea he mau ʻano like ʻole āu i lohe ʻole ai. (Laʻana A. pālule lālani kiʻekiʻe ma kahi.)

Ua pākuʻi wau i nā pahu make barbell ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa bonus (ʻaʻole hiki iaʻu ke pale aku-kala, DJ). ʻO kēlā mau mea, i hui pū ʻia me nā lālani a pau, nā huki ʻana, a me nā ʻūhā, ʻaneʻane hoʻopau i koʻu ikaika paʻa no ke koena o ka lā. (I loko o kekahi o kēia mau hana, ua hoʻāʻo kahi ʻelemakule e mansplain i nā kāhea. ʻO ka ʻōwili maka. Akā ʻaʻole kēlā ka moʻolelo haʻuki kino nui e hōʻike ana ma waho.)

Ma waho o ke aʻo ʻana i ke ʻano o ka hana ʻana o kā Charles Glass a me VT, ua hana pū wau i kaʻu kau mua o nā ʻōpoki dumbbell. ʻAʻole maopopo iaʻu makemake nui kaʻu mau pahele i kēlā aloha, akā ʻeā, ʻo ia ka mea e ʻoi aku ai koʻu manaʻo e like me ka Pōhaku.

Nā lā 2: Chest

Hoʻomanaʻo wau i ka manawa mua aʻu i hana ai i kahi hoʻomaʻamaʻa umauma wale nō; Ua hoʻomaka wau e ʻike i kahi ʻano hoʻoikaika kino / bodybuilder (ʻaneʻi: e heluhelu hou aʻe e pili ana i ke ʻano o ka lā e like me ke ʻano o ke kāne e like me kēlā), a ʻaʻole wau i hoʻolaʻa i kahi kau hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i kahi hui mākala kikoʻī. ʻO ka moʻolelo lōʻihi, pōkole: Ua ʻeha loa wau, ʻaʻole hiki iaʻu ke kīloi i koʻu mau lima i nā ʻaoʻao (style wingpan) ma kahi o hoʻokahi pule a me ka hapa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAe, ʻoiaʻiʻo.

ʻO ka hana a ka Pōhaku ʻaʻole i haʻalele iaʻu kokoke i kēlā luku (mahalo maikaʻi), akā ʻehiku mau seta kaulike o nā lele kaula 15-rep ʻaʻole he ʻōlelo hoʻomakeʻaka. (ʻAʻole e hōʻike, i kēlā me kēia manawa o ka hoʻoikaika umauma, pono wau e hoʻopuni i ka mīkini uea e like me kahi hawk e hana wale ai i kaʻu mau set. ʻO ka hale haʻuki pilikino ʻo Pōhaku ʻo Iron Paradise-ke hoʻomaka nei e kani maikaʻi loa i kēia manawa.) Hoʻokahi mea ʻoiaʻiʻo: Ua haʻalele wau i ka manaʻo ~ swole ~.

Nā lā 3: Nā wāwae

ʻO ka lā wāwae koʻu punahele na * āpau * i nā lā. Ua noʻonoʻo wau e hāʻawi hope i kaʻu mau koʻokoʻo i ka nānā ʻana (no ka mea ʻelua mau lā o luna i ka lālani kahi ala e hoʻoulu ai i ka Restless Leg Syndrome).

ʻO ka hele wāwae ʻana a me nā alahaka barbel glute kahi ʻehaʻeha loa ia i hana ʻia e ka ʻoiaʻiʻo kokoke i nā hana wāwae ʻē aʻe i hana ʻia e noho ana i lalo. ʻAʻole au e hoʻopunipuni; ua haʻalele wau i ka noho ʻana a me ka hoka iki i loko o kaʻu pae luhi hope loa. Makemake wau e lilo i kaʻu wawae ke puhi nei i koʻu mau wāwae, ʻaʻole ma kaʻu ʻāʻī. A ʻo wai ka mea i lohe i ka lā wāwae ʻaʻohe kuʻekuʻe!?

Akā i ka holo ʻana o kēia mau manaʻo ma luna o kuʻu poʻo, ua loaʻa iaʻu kahi kaha paʻa paʻa; Ua ʻike koke wau i ka hana ʻana i 20 a 25 reps ma kēlā me kēia kaila o kaomi ka wāwae a i ʻole ke koho ʻana i hoʻokahi wāwae no ka hoʻonui a i ʻole nā ​​curl e pono wau e kau i ka mīkini (ma ka huaʻōlelo.) Ka liʻiliʻi loa o ke kaupaona hiki. A i ka lā aʻe? Ua ʻeha loa kaʻu mau glute, ʻeha ke noho ma luna o lākou. (Ma ke kumu, he ʻano ola wau o kēia mau gif ʻakaʻaka ma hope o ka wāwae.) ʻAe, DJ, ʻike wau iā ʻoe. (ʻO kaʻu e lohe ai ke ʻōlelo nei ʻo ia: "ʻIke i kāu kuleana.")

Nā lā 4: Nā poʻohiwi

Hiki iā ʻoe ke nānā i ka hana poʻohiwi o The Rock a noʻonoʻo, "ʻO ia?" Me he mea lā he wikiwiki wikiwiki ia ... a hiki i kou piʻi ʻana i ka dumbbell i ala aʻe. E nānā i kēlā papahana rep: kēlā me kēia hoʻonoho ʻo ka huina o 92 mau māka. Yup, 92 mau māka. "Ke hana nei i luna a i lalo i ka ʻūlū," naʻu, no ka loaʻa ʻana o nā dumbbells liʻiliʻi a me nā pā kaumaha e kau aʻe. Ma nā set o 20 hope loa, hiki ʻole iaʻu ke hāpai i ka 2.5-lb millennial pink dumbbells aʻu i ʻaihue ai mai ka lumi aerobics.

He aha ka mea i waiwai ai? ʻO ka pauma poʻohiwi paʻa i loaʻa iaʻu mai ka hana ʻana a hoʻopau a holo pono ʻole. Auē, aloha, nā poʻohiwi poʻohiwi. (A me nā veins lima a me nā forearm, no kēlā mea.)

Nā lā 5: Nā mea kaua

Hoʻomanaʻo i ka hoʻolālā rep pupule mai ka lā poʻohiwi? Ua hoʻi hou-a i kēia manawa, ke hana ʻelua ʻoe (no nā curl uwea a me ka hoʻohuli ʻana i nā triceps push-down). Eia hou, ua pili wau i ka pili liʻiliʻi o ke kaumaha ma ka mīkini kaulaea, ʻaʻole maopopo inā hiki iaʻu ke neʻe i kēlā.

ʻO ka manawa aʻe e haʻi mai iaʻu kekahi ʻO ka Pōhaku "loaʻa ka nui ma ka hana ʻana 'roids" (kahi ʻōlelo aʻu i loaʻa ai he nui o nā poʻe i kēia hoʻokolohua), e ʻaʻa wau iā lākou e hana i kāna hana biceps. Huli, ke ala e loaʻa ai nā lima e like me ka lawe ʻole ʻana i nā lāʻau lapaʻau-ke hana nei ʻo ia i nā curl biceps he 338 koko i hoʻokahi hana.

Nā lā 6 & 7: Hoʻomaha, Abs, a me nā Bipi

E like me kaʻu hana nui e mālama ai i ka papa hana o ka Pōhaku i kahi T no kēia mau pule ʻekolu, ua haʻalele loa wau i kaʻu mau keiki bipi. Hoʻohui maʻalahi i nā papa a me nā abs ma loko o nā hana (ʻoiai e hoʻomehana ana, hoʻoluʻu ana, a i ʻole ma waena o nā set o nā biceps curls) Akā ʻoiai ʻo ka hana bipi keiki ʻaʻole ia he ʻāpana o kaʻu hana maʻamau-a i ʻole, ʻoiai hoʻi, ma kaʻu radar-ua ʻike wau e hoʻokuʻu pinepine wau i hoʻokahi pule ma waena o ka hana ʻana i nā ʻano keiki bipi. Auwe.

No laila ... Ua huli au i ka pōhaku?

Ma ke kumu, ʻae. ʻIke wau i ka 100 pākēneka e like me ka ikaika, badass, a me ka paʻa loa ʻole e like me kaʻu e manaʻo nei e manaʻo ka Pōhaku. ʻO kāna kumu kumu ʻole e pili ana i ke ola a me ka hāpai ʻana i kaomi maoli ʻia iaʻu-a me koʻu mau mākala.

Ua loaʻa iaʻu "nui" a "nui" paha? Kehena i ka no. (Eia ke kumu ʻaʻole ʻoe e lilo i puʻupuʻu mai ka hāpai ʻana i ke kaumaha.) Ua loaʻa iaʻu kahi ikaika hou a ʻike wau i kekahi mau hopena muscular no ka wā pōkole.

"ʻAʻole lawa paha nā pule he ʻekolu e ʻike ai i kahi loli," wahi a Mistiell. "E pīhoihoi paha ke kino a ʻeha hoʻi mai ke kumumanaʻo mua, akā e pili ana i ka hoʻololi ʻana, e mau paha kekahi mau pule hou aku e ʻike ai i nā loli. ʻO ka mea āu i ʻike ai he hypertrophy manawa pōkole. -pea i loko o ke kolamu puʻupuʻu, me ka hōʻiliʻili o nā huahana byabolic metabolic. ʻO ka hala ʻana o ka manawa ʻo kēia ke koʻikoʻi e hoʻololi i ke kino a ulu. "

Ua noho aliʻi wau i koʻu aloha i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Ua liʻuliʻu mai koʻu paʻi ʻana i ka lumi kaumaha a hoʻolaʻa i kekahi manawa koʻikoʻi no kēlā me kēia hui ʻiʻo. He mea maikaʻi ka loaʻa ʻana o kahi pahuhopu maopopo loa i kēlā me kēia manawa aʻu e hele ai i loko o ka hale hoʻoikaika kino, me ka hoʻopili wale ʻana i koʻu kino me kahi kau HIIT ikaika a kuʻi paha i ke kahua no ka holo lōʻihi.

Ua ikaika wau. ʻOiai ʻaʻole nā ​​hopena ma aneʻi no ka hoʻolōʻihi, ʻoluʻolu ia e nānā i ke aniani ʻoiai ke wili nei a nānā i kēlā me kēia mau mākala liʻiliʻi i ka hana. A, ma ke ʻano holoʻokoʻa, maikaʻi ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka hypertrophy (a.k.a. kūkulu ʻana i nā mākala), wahi a Mitsiell.

Ua ʻike wau makemake wau e lawe i kahi ʻano hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. ʻAʻole ia he mea hōʻoluʻolu iaʻu e haʻalele i ka hale haʻuki me ka hāʻawi ʻole i koʻu kino holoʻokoʻa i kahi aloha paʻakikī. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ua hoʻi ka ʻepekema i koʻu kua: "ʻO kekahi mau mea maikaʻi ʻole i kēia hoʻolālā ʻaʻole ia ka ʻoi loa o ka hana e pili ana i ka neʻe ʻana, ʻaʻole ia ka manawa kūpono loa, a ʻaʻole paha ia ke hoʻolālā maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana," wahi a Mitsiell. "Paipai wau i ke kino holoʻokoʻa, neʻe pūhui me nā kaupaona paʻakikī a me kahi hoʻomaha pokole ma waena o nā hana e hoʻokiʻekiʻe ai i ka mahana o ke kino a me ka acidity."

Akā ʻaʻole au i poina i kahi hoʻomaʻamaʻa. Pono wau e hoʻololi i ke kaʻina o nā hana ma kahi liʻiliʻi e jive me kaʻu papa kuhikuhi, akā ʻaʻole au i nalo i hoʻokahi #Rockout (ʻoiai e kāhea ana iā lākou) i loko o nā pule ʻekolu. Huli i waho, e ʻike nei e kali ana ka papa hoʻomaʻamaʻa a ka Pōhaku iaʻu ʻo ia ka mea hoʻoikaika maikaʻi loa e lawe i kaʻu hoki mai kahi moe i ka wanaʻao o ke ao, huki iā ia i ka lumi kaupaona ma 9 pm, a i ʻole hana i nā lā ʻelua e pono ai. e hana i ka mea hōʻino i hana ʻia.

A, ʻoiai, he mahalo hou kaʻu no ka Pōhaku. ʻAʻole au e nānā hou i nā ʻūhā ʻana o ka dumbbell ma ke ʻano like.

Nānā no