ʻO 9 mau ala maikaʻi e lilo i ka momona momona

Anter

• 1. Kālele ana ma luna o ka heluna Weight Loss
• 2. Hoʻomaka e hāpai i nā kaupaona
• 3. Hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka puluniu
• 4. E hoʻohui i ka Protein i kāu papaʻai
• 5. E hana hou aku iā Cardio
• 6. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 7. Hoʻonohonoho i kahi papa hana hiamoe
• 8. Noho Hydrated
• 9. Hana i nā hoʻoikaika kino kino
• Ka Laina Lalo
• Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua

Hiki ke maʻalahi ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka momona o ke kino paʻakikī, ʻoi loa ke komo ʻia i kahi kikoʻī o kou kino.

Manaʻo pinepine ʻia nā lima he wahi pilikia, waiho i nā poʻe he nui e ʻimi i nā ala e lilo ai ka momona o ka lima keu.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kekahi mau ʻano hana e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana e hōʻemi i lalo a kani i kou mau lima.

Eia nā ala 9 e hōʻemi ai i ka momona o ka lima a paipai i ka pohō kaumaha.

1. Kālele ana ma luna o ka heluna Weight Loss

ʻO ka hōʻemi kahi kahi ʻano e nānā i ka momona momona i kahi ʻāpana kikoʻī o kou kino, e like me nā lima.

ʻOiai makemake nui ʻia ka hoʻēmi kiko ʻana i ka ʻoihana hoʻoikaika kino, ua ʻike ka hapa nui o nā noiʻi ʻaʻole pono.

Ua hōʻike ʻia kahi noi ʻana ma 104 mau kānaka i ka hoʻopau ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūʻē he 12 mau pule me ka hoʻohana wale ʻana i ka lima kīnā ʻole i hoʻonui i ka nalo ʻana o ka momona akā ʻaʻole iki ka hopena ma kahi kikoʻī e hoʻohana ʻia ().

Ua ʻike ʻia kahi haʻawina liʻiliʻi he 12 mau pule e hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i hoʻokahi wāwae i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino akā ʻaʻole i hoʻemi ʻia ka momona o ke kino i ka wāwae e hoʻomaʻamaʻa ʻia ().

No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i ka hōʻemi kaumaha holoʻokoʻa a hoʻohana i ka hoʻoikaika kino no ka toning muscle ma mua o ka lilo o ka momona.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hōʻike nā noiʻi he nui he kūpono ʻole ka hoʻemi wahi. Akā, e hoʻāʻo i ka hoʻohana ʻana i nā haʻina kikoʻī no ka toning muscle a kau i ka nalo kaumaha holoʻokoʻa.

2. Hoʻomaka e hāpai i nā kaupaona

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana kahi ʻano hoʻoikaika e pili ana i ka hana kūʻē i ka ikaika e kūkulu i nā mākala a hoʻonui i ka ikaika.

ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona kahi laʻana maʻamau. ʻOiai ʻaʻole ia e lilo i ka momona o ka momona i kou mau lima, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka nalo ʻana o ka momona a me ke kani o kou mau lima e kōkua iā lākou e nānā a lahilahi.

ʻO kahi laʻana, hoʻokahi mau hebedoma he 12 mau pule ma 28 mau wahine me ka maʻi diabetes ʻano 2 i hōʻike ʻia i ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa kūpaʻa haʻahaʻa i hoʻoliʻiliʻi i ka lilo o ka momona a hoʻonui ʻia ka nui a me ka ikaika ().

ʻO kahi noi ʻē aʻe ma 109 poʻe i ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana a i ʻole hui ʻia me ka hoʻoikaika aerobic i ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā kino o ka kino ma mua o ka hoʻoikaika aerobic wale nō ().

Hiki i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka momona ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka metabolism a hoʻonui i ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ke koena i ka lā holoʻokoʻa ().

ʻO nā curl Bicep, nā tricep overhead overhead, presshes overhead, a me nā lālani kū i luna kekahi mau hiʻohiʻona o nā hana i hiki ke kōkua i ke kani i kou mau lima a hoʻonui i ka nui o nā mākala.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i nā kaupauna hāpai ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino, hoʻonui i ka nui o nā mākala, a me ke kani i kou mau lima e kōkua iā lākou e hele a lahilahi.

3. Hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka puluniu

Ke hoʻohui nei i kahi mau lawelawe hou o ka fiber i kāu papaʻai hiki ke lele i ke kaupaona ʻana a kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ke kino.

Holo mālie ka pulupulu i loko o kāu ʻōnaehana digestive, kahi e hoʻonui ai i ka manawa o ka ninini ʻana i kou ʻōpū a kōkua iā ʻoe e piha hou no ka lōʻihi (,).

Wahi a kahi noiʻi i nā wahine 252, ʻo kēlā me kēia gram o ka fiber dietary i pau i ka pili me 0.25% ʻoi aku ka momona o ke kino a me 0.5 paona (0.25 kg) ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kino ma mua o 20 mau mahina ().

I loko o kahi loiloi ʻē aʻe, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka lawe fiber i kēlā me kēia lā e 14 gram no 4 mau mahina i hoʻopili ʻia me kahi 10% hōʻemi o ka nui o ka loaʻa ʻana o ka calorie a me 4.2 paona (1.9 kg) o ka pohō kaumaha - me ka hana ʻole i nā hoʻololi ʻē aʻe ().

ʻO nā huaʻai, nā lau, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā nati, nā ʻanoʻano, a me nā legume kekahi mau laʻana o nā meaʻai momona, nā fiber kiʻekiʻe e hiki ai iā ʻoe ke leʻaleʻa ma ke ʻano he papaʻai olakino.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ka ʻai ʻana i ka pulupulu ke hoʻonui i ka manaʻo o ka piha e hoʻoliʻiliʻi i ka pōloli a hoʻonui i ka pohō kaumaha.

4. E hoʻohui i ka Protein i kāu papaʻai

ʻO ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana o ka protein i kahi ala maʻalahi e kāohi i ka ʻiʻini a mālama i kou makemake. ʻO kēia, ma ke ʻano, kākoʻo i ka hoʻokele kaumaha a kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka momona o ke kino.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 20 mau wahine ʻōpio i ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka nui-protein i hoʻoliʻiliʻi i ka pōloli, hoʻonui i ka piha, a me nā pae hoʻēmi o ka ghrelin, ka hōmona e hoʻoulu ai i ka pōloli ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi e pili ana ka ʻai ʻana i nā protein iʻoi aku ka maikaʻi ma nā pāʻina me ka momona o ka ʻōpū. Hōʻike kēia i kahi papaʻai protein kiʻekiʻe hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino a hoʻonui i ka pohō momona ().

ʻO kaʻiʻo, nā manuʻai, nā iʻa iʻa, nā legume, nā hua manu, a me nā huahana waiū a pau nā protein-protein āpau e hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo koke i ka momona o ka lima.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ka protein ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pōloli a hoʻonui i ka piha. Hiki ke kōkua i ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe i nā kaupaona a me ka pohō momona.

5. E hana hou aku iā Cardio

ʻO Cardio kahi ʻano hoʻoikaika e nānā i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka helu o kou puʻuwai e puhi i nā calories.

Ke hoʻāʻo nei e nalo ka momona o ka lima, ʻo ka cardio i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā ka mea nui.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka cardio ke lilo i papahana maikaʻi no ka pohō kaumaha a hiki ke hoʻonui i ka nui o nā kino o ka momona (,,).

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike hoʻokahi kahi noiʻi ma ka poʻe 141 i ka hoʻopili ʻana i 40 mau minuke o ka cardio 3 manawa i kēlā me kēia pule me kahi papahana mālama kaumaha i loaʻa ka 9% ka nui o ke kaumaha o ke kino i loko o 6 mau mahina ().

Paipai pinepine ʻia e hana ma ka liʻiliʻi 20-40 mau minuke o ka cardio i kēlā me kēia lā, a ma waena o 150-300 mau minuke i kēlā me kēia pule ().

ʻO ka jogging, biking, hoe, ʻauʻau, lele kaula, a me ka hulahula nā hana āpau i hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā pahuhopu cardio i kēlā me kēia lā.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ke Cardio ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona ʻana a me ka puhi ʻana i ka momona e kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ka lima i ka manawa.

6. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

ʻO nā kālapa i hoʻomaʻemaʻe ʻia he mau kāhāhā i hana i ka hana ʻana, i hopena i kahi huahana hope loa i haʻahaʻa i nā huaora a me nā minelala nui.

ʻO ka maʻamau, kiʻekiʻe nā kalakeko i hoʻomaʻemaʻe ʻia i nā caloriu akā haʻahaʻa i ka fiber, hiki ke hoʻonui i nā kiʻekiʻe o ke kō i ke kō a me ka hopena i ka pōloli ().

ʻOiai e pili ana ka lawe ʻana i ka palaoa me ka hoʻemi ʻia o ke kaupaona a me ka momona o ke kino, ua hoʻopili ʻia ka ʻai ʻana i nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia me ka momona o ke kino (,,).

ʻO nā laʻana o nā kāpena i hoʻomaʻemaʻe pinepine ʻia i ka nele i ka meaola e like me ka pasta, ka berena keʻokeʻo, nā cereal ʻaina kakahiaka, a me nā mea hana ʻē aʻe i hoʻopaʻa mua ʻia.

Koho, koho i nā meaʻai a ka palaoa holoʻokoʻa e like me ka quinoa, ka palaoa, ka palaoa, nā ʻoka, ke kō, a pela a leʻaleʻa i ka hoʻohaʻahaʻa.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Haʻahaʻa nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia i nā mea momona a pili paha i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a hoʻonui ʻia ka momona o ke kino. E kia i nā meaʻai āpau-palaoa a e ʻoliʻoli iā lākou i ka hoʻohaʻahaʻa.

7. Hoʻonohonoho i kahi papa hana hiamoe

Ma waho o ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai a me ka regimen hoʻoikaika kino, ʻo ka loaʻa ʻana o ka hiamoe lawa i kēlā me kēia pō kahi mea nui e noʻonoʻo ai no ka nalo ʻana o ka momona o ka lima.

Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi he hana nui ka hiamoe i ka hoʻoponopono ʻana i ka makemake a hoʻonui paha i ka pohō kaumaha.

ʻO kahi laʻana, hoʻokahi noiʻi i loko o ʻeiwa mau kāne i ʻike he hoʻokahi wale nō pō o ka hiamoe hiamoe i hoʻonui ai i ka manaʻo o ka pōloli a me nā kiʻekiʻe o nā ghrelin, kahi hormone e hoʻoulu ai i ka makemake ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi i hiamoe nā poʻe i hiamoe 5.5 mau hola i kēlā me kēia pō i 55% ka liʻiliʻi o ke kaupaona. Eia kekahi, ua lilo ko lākou 60% ʻoi aku ka nui o ke kino o ka kino ma mua o ka poʻe i hiamoe i nā hola 8.5 i kēlā me kēia pō ().

E hoʻāʻo e hoʻonohonoho i kahi papa manawa hiamoe mau ma ka hele ʻana i kahi moe i ka manawa like i loko o ka pule, e hōʻalo ana i nā mea hoʻowalewale ma mua o ka hiamoe ʻana, a hoʻoliʻiliʻi i kou hōʻike ʻana i nā stimulants e like me ka nikotine a me ka caffeine

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka lawa ʻole o ka hiamoe hiki ke hoʻonui i ka pōloli a hoʻolōʻihi i ka pohō o ke kaupaona, i hiki ke pale i ka nalo ʻana o ka momona i nā lima.

8. Noho Hydrated

ʻO ka inu nui ʻana i ka wai i kēlā me kēia lā he mea nui ke lilo i ka momona o ka lima.

Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka inu ʻana i ka wai me nā meaʻai ke hoʻonui i ka manaʻo o ka piha a hoʻemi i ka nui o nā meaʻai a me ka helu o nā calorie i pau (,).

Hiki paha i ka wai ke kōkua i ka manawa no ka hoʻonui ʻana i ka metabolism, me hoʻokahi noiʻi e hōʻike ana i ka inu ʻana i 16 auneke (500 ml) o ka wai i hoʻonui i ka nui o ka metabolic e 30% no 30-40 mau minuke ().

Eia nō naʻe, e koho pono i ka wai, tī, a i ʻole nā ​​mea inu ʻē aʻe ʻole i hoʻohui ʻia ma kahi o nā mea inu kō a kō e like me ka soda a me ka wai.

ʻO ka ʻai mau ʻana o kēia mau mea inu kiʻekiʻe-calorie hiki ke kumu koke i nā mea keu e hoʻohui a hiki ke hāʻawi i ke kaupaona hoʻonui i ka manawa ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ka wai inu ke kākoʻo i ka pohō kaumaha ma o ka hoʻonui ʻana i nā manaʻo o ka piha, hoʻoliʻiliʻi i ka lawe ʻana o ka meaʻai, a me ka hoʻonui ʻana i ka metabolism.

9. Hana i nā hoʻoikaika kino kino

Inā ʻaʻohe ou komo i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole ke holo pōkole nei i ka manawa, ʻo ka hana ʻana i nā hana hoʻoikaika kino ke ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i ka leo o nā mākala i kou mau lima a e nānā ka lahilahi.

Pili nā hana hoʻoikaika kino i ka hoʻohana ʻana i kou kino ma ke ʻano he kūpaʻa e kūkulu i ka nui a me ka ikaika i nā mākala.

ʻAʻole ia he maʻalahi a maʻalahi hoʻi i ka budget akā hiki ke hana i kekahi mau hopena maikaʻi loa.

ʻO kahi laʻana, hoʻokahi noiʻi i 23 mau kāne i ʻike i ka calisthenics - kahi ʻano hoʻoikaika kino e pili ana i ka hoʻohana iki ʻana o nā pono hoʻoikaika kino - maikaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ke kino i luna.

I ka manawa hou e hana ai ʻoe, e hoʻāʻo e hana i nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe e like me nā dipic tricep, nā papa, a me nā push-up e kūkulu i ka ikaika i nā mākala a kani kou mau lima.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i nā hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka mākala a me ka ikaika e mālama i kou mau lima.

Ka Laina Lalo

ʻOiai e hōʻike ana kahi noiʻi ʻaʻole pono paha ka hoʻēmi ʻana o ka wahi, nui nā hoʻolālā āu e hoʻohana ai e lilo ka momona o ka lima.

Ma waho aʻe o ke kuʻi ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, ʻo ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai a me ka mālama ʻana i kahi nohona olakino hiki ke lilo i kuleana i ka hoʻoponopono ʻana i ke ʻano o ke kino.

Ke hoʻokō nei i kekahi o kēia mau hoʻololi i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā hiki ke kākoʻo i ka pohō kaumaha a kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i kou momona lima makemake ʻole ʻia.

Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua