Pehea e lilo palekana ai 30 paona

Anter

• Hoʻololi meaʻai
• E hoʻemi i kāu loaʻa ʻana o ka calorie
• ʻOkiʻoki i nā meaʻai i hana ʻia
• ʻAi i ka protein
• Hoʻopiha i ka fiber
• Inu nui i ka wai
• Hoʻololi ka nohona
• E hoʻohui i ka cardio i kāu maʻamau
• E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē
• Hoʻomaʻamaʻa iā HIIT
• Kōkua kōkua no ka pohō kaumaha
• Ke hoʻonohonoho nei i kahi manawa kūpono
• Ke laina lalo

ʻO ka lilo ʻana o 30 paona hiki ke lilo i mea paʻakikī a hoʻolilo manawa hoʻi.

ʻAʻole paha ia e hoʻopili wale i ka hoʻoponopono ʻana i ka papaʻai a me ke ʻano o ka nohona akā e hoʻololi pono hoʻi i kāu papa hiamoe, nā pae koʻikoʻi, a me nā ʻano ʻai.

Eia nō naʻe, ke hana nei i kekahi mau hoʻololi maʻalahi i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i 30 paona ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou olakino holoʻokoʻa.

Uhi ʻia kēia ʻatikala i kekahi mau hoʻolālā e hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo palekana i 30 paona.

Hoʻololi meaʻai

Inā makemake ʻoe e lilo 5 mau paona a i ʻole 30, e hana ana i kekahi mau loli dietary pono.

E hoʻemi i kāu loaʻa ʻana o ka calorie

ʻO ka ʻai ʻana i nā calorie ʻuʻuku ma mua o kou puhi ʻana i kēlā me kēia lā ke kī i ka wā e hōʻemi ai ka kaumaha.

ʻO kekahi mau meaʻai e like me nā ʻuala, nā meaʻai paʻa, a me nā mea i hoʻomoʻa ʻia i wahī ʻia i helu he nui o nā calories akā nele i nā meaola nui e like me ka protein, fiber, vitamina, a me nā minelala.

Ke hoʻouka nei i kāu pā me ka calorie liʻiliʻi, nā meaʻai momona-momona hiki ke kōkua iā ʻoe e piha i waena o nā meaʻai me ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie i kēlā me kēia lā e hāpai i ka pohō kaumaha.

ʻO nā huaʻai, nā mea ʻai, nā mea kanu, nā kīʻaha holoʻokoʻa, a me nā ʻoki wīwī o ka ʻiʻo, nā iʻa, a me nā moa nā mea hoʻohui maikaʻi loa i ka papaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo nā meaʻai i hana ʻia e like me nā ʻāpana, nā pahūpahū, nā kuki, a me nā papa ʻaina maʻalahi he kiʻekiʻe loa i nā calories a pono e kaupalena ʻia i ka papaʻai kaulike, me ka calorie haʻahaʻa.

Eia nō naʻe, e hōʻalo i ka hōʻemi ʻana i nā calorie ma lalo loa. ʻOiai he ʻokoʻa nā calorie e kau ʻia ma nā helu he nui, e like me ke kaupaona, ke kiʻekiʻe, ke kāne, a me ka pae o ka hana, ʻo ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana me ka ikaika e hiki ai ke hoʻolohi i kāu ʻōnaehana a hoʻonui i ka paʻakikī o ka pohō.

No ka loihi o ka lōʻihi o ke kaupaona ʻana, hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i kāu lawe ʻana e 500-750 calories ma lalo o kāu laina e lilo ma kahi o 1-2 paona (0.45-0.9 kg) i kēlā me kēia pule ().

Eia nō naʻe, koi ʻia i nā wahine a me nā kāne e ʻai ma ka liʻiliʻi he 1,200 a me 1,500 mau calorie.

ʻOkiʻoki i nā meaʻai i hana ʻia

ʻO nā meaʻai i hana ʻia, e like me ka noodles koke, nā meaʻai wikiwiki, nā ʻuala, nā pāhaʻi, a me nā pretzels i loko o nā calorie a haʻahaʻa hoʻi i nā mea pono nui.

Wahi a kahi noiʻi ma kahi o 16,000 mau mākua, ʻo ka ʻai ʻana i nā mea kiʻekiʻe o nā meaʻai i hoʻopaʻa ʻia i nakinaki ʻia i kahi kiʻekiʻe o ka nui o ke kino, ma waena o nā wahine ().

ʻO nā mea hana ʻē aʻe e like me nā mea inu momona he kiʻekiʻe i kō kō, i hiki ke kōkua pū i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia nā noiʻi he nui i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā mea inu kō a me ka momona i pili i ka waiwai kaupaona a me ka momona (,).

No nā hualoaʻa maikaʻi loa, ʻokiʻoki i nā mea inu e like me ka soda, ka tī momona, ka wai huaʻai, a me nā mea inu haʻuki a koho i ka wai a i ʻole kofe a me ka tī kī ʻole.

ʻAi i ka protein

ʻO ka hoʻohui ʻana i ka protein i kāu papaʻai he papa hana maʻalahi ia e kōkua ai i ka wikiwiki i ka pohō o ke kaupaona.

Wahi a kekahi haʻawina liʻiliʻi i 15 mau kānaka, ʻo ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka protein kiʻekiʻe i hoʻemi ʻia nā pae o ghrelin, ka hōmona e hoʻoulu ai i ka manaʻo o ka pōloli, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka kiʻekiʻe ().

Ua hōʻike kekahi noiʻi ma 19 mau kānaka i ka pālua ʻana o ka lawe ʻana o ka protein i kēlā me kēia lā me ka hoʻoliʻiliʻi nui o ka lawe ʻana i ka calorie, ke kaumaha o ke kino, a me ka momona momona ma luna o 12 mau pule ().

ʻO ka ʻiʻo, ka iʻa, a me nā moa kahi mau protein protein kiʻekiʻe i hiki ke hoʻopili maʻalahi ʻia i kahi papaʻai olakino maikaʻi.

ʻO nā kumuwaiwai nutritious ʻē aʻe o ka protein i loko o nā hua, ka waiū, nā legume, nā tofu, a me nā tempe.

Hoʻopiha i ka fiber

ʻO ka fiber, kahi nutrient kokoke i loaʻa wale i nā meaʻai mea kanu, ʻaʻole hiki ke hoʻoiho ʻia e kou kino ().

ʻO ka fiber soluble, kahi ʻano, he ʻano fiber i loaʻa i nā meaʻai mea kanu e omo i ka wai a hiki ke hoʻolohi i ka ninini ʻana o ka ʻōpū e kōkua iā ʻoe e piha i ka lōʻihi ().

Hiki i ke fiber soluble ke hoʻokūpaʻa i kou kiʻekiʻe o ke kō i ke kō e pale i nā kui a me nā kuʻi, i hiki ai ke hoʻonui i ka pōloli ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 252 mau wahine i kēlā me kēia gram o ka fiber i hoʻopau ʻia e pili ana me ka 0.5 paona (0.25 kg) o ka pohō kaumaha a me 0.25% ka momona o ke kino ma mua o 20-mahina ().

ʻO kahi noiʻi hou i 50 mau kānaka i hōʻike i ka inu ʻana i kahi protein kiʻekiʻe, nā mea inu fiber kiʻekiʻe ma mua o ka hōʻemi ʻana i ka pōloli, ka makemake e ʻai, a me ka lawe ʻana i ka meaʻai - nā mea āpau e hiki ke pono no ka pohō kaumaha ().

ʻO nā hua, nā mea ʻai, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā legume, nā nati, a me nā ʻanoʻano kekahi mau hiʻohiʻona olakino o nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka fiber soluble.

Inu nui i ka wai

ʻO ka inu ʻana i ka wai he ala wikiwiki a maʻalahi hoʻi e hoʻoulu ai i ka pohō kaumaha.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike kekahi mau noiʻi e inu i kahi kīʻaha wai ma mua o kēlā me kēia pāʻina hiki ke hōʻemi i kāu lawe ʻana i ka calorie e hoʻonui i ka pohō kaumaha.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike hoʻokahi kahi noiʻi ma 24 mau mākua i ka inu ʻana he 17 auneki (500 ml) o ka wai he 30 mau minuke ma mua o ka ʻaina kakahiaka i hoʻēmi i ka nui o ka loaʻa ʻana o ka calorie ma kahi o 13% ().

He aha hou aʻe, ua loaʻa kahi noiʻi ʻē aʻe i ka inu ʻana i 17 auneke (500 ml) o ka wai i hoʻonui iki i ka nui o nā calorie i puhi ʻia e 24% i loko o hoʻokahi hola ().

ʻO ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie, ʻoki ʻana i nā meaʻai i hana ʻia, ka ʻai ʻana i nā protein a me nā fiber, a me ka inu ʻana i ka wai i loko o ka lā holoʻokoʻa hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i 30 paona.

Hoʻololi ka nohona

Ma waho aʻe o ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai, e hana ana i kekahi mau hoʻololi i kou nohona hiki ke hoʻonui i ka pohō o ka paona.

E hoʻohui i ka cardio i kāu maʻamau

ʻO Cardio, ka mea i ʻike ʻia ma ke ʻano he hoʻoikaika kino aerobic, kahi ʻano o ka hoʻoikaika kino e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ka helu o kou puʻuwai e puhi i nā keu keu.

Pono i kahi cardio i kāu hana maʻamau inā ʻoe e nānā e lilo ana i 30 mau paona ma mua o ka hope.

Wahi a kekahi noiʻi, ʻo nā mea komo i hana i ka cardio 5 mau manawa i kēlā me kēia pule ua lilo a 11.5 paona (5.2 kg) ma mua o 10 mau mahina, ʻoiai me ka hana ʻole i nā hoʻololi ʻē aʻe i kā lākou papaʻai a i nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā ().

ʻO ke kūpono, e hoʻāʻo e ʻomi ma ka liʻiliʻi he 150–300 mau minuke o ka cardio i kēlā me kēia pule, a ma waena paha o 20-40 mau minuke i kēlā me kēia lā ().

ʻO ka hele wāwae, jogging, ʻauʻau, paikikala, holoholo a me ka mokomoko kekahi mau laʻana o ka hoʻoikaika aerobic i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu hana maʻamau.

Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, e hoʻomaka e hoʻomaka lohi, e hoʻonohonoho i nā pahuhopu maoli no ʻoe iho, a hoʻonui i ke alapine a me ka ikaika o kāu mau hana i mea e hōʻalo ai i ka hana nui ʻana.

E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūmau kahi ʻano hoʻoikaika e hoʻohana i ke kūʻē ʻana i ka ʻaelike ʻana i kou mau mākala a kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.

Hiki ke lilo i mea maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka momona o ke kino a me ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā calorie i kuni ʻia e ke kino i ka hoʻomaha, e maʻalahi ai e lilo i ka kaumaha i ka holo lōʻihi ().

I ka ʻoiaʻiʻo, ua loaʻa kahi loiloi he 10 mau pule o ke aʻo kūpaʻa i hoʻonui i ka nui o nā kino o ka kino e 3 paona (1.4 kg), hoʻemi i ka momona momona e 4 paona (1.8 kg), a hoʻonui i ka metabolism e 7% ().

ʻO ka hoʻohana ʻana i nā mīkini kaupaona, hāpai i nā kaupaona manuahi, a i ʻole ka hana ʻana i nā hana kino e like me ka pahu paʻi ʻana, nā squats, crunches, a me nā papa nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kūʻē āpau i hiki ke pono no ka pohō kaumaha a me ke olakino.

E makemake paha ʻoe e noʻonoʻo i ke kūkākūkā ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino hōʻoia i ka hoʻomaka mua ʻana e hōʻoia e hana nei ʻoe i nā hana kūpono a me ka hoʻohana ʻana i nā lako me ka palekana e pale ai i ka hōʻeha.

Hoʻomaʻamaʻa iā HIIT

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, ʻike ʻia ʻo HIIT, kahi ʻano o ka hoʻoikaika kino e pili ana i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā hāhā o ka hoʻoikaika kino a me nā wā hoʻomaha e mālama ai i ka kiʻekiʻe o ka puʻuwai.

Ke hoʻohui nei i kekahi mau kau o HIIT i kāu hana i kēlā me kēia pule hiki ke lilo i mea maikaʻi loa ke hiki mai i ka hōʻemi kaumaha.

I hoʻokahi noiʻi, ua komo ka poʻe i HIIT no 20 mau minuke 3 mau manawa i kēlā me kēia pule i ka hoʻoliʻiliʻi nui o ka momona o ka ʻōpū, ka nui o ka momona, a me ke kino ma hope o 12 mau pule ().

Hoʻohui ʻia, ua aʻo hou ʻia i loko o ʻeiwa mau kāne ua kuni ʻo HIIT i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā hana ʻē aʻe e like me ka holo ʻana, ka paikikala ʻana, a me ke aʻo kaumaha ().

I ka hoʻomaka ʻana, e hoʻāʻo e hoʻololi ma waena o 20-30 kekona o nā hana e like me ka lele ʻana i ke kaula, nā piʻi kiʻekiʻe, nā lele kiʻekiʻe, a i ʻole nā ​​burpees me 30-40 kekona o ka hoʻomaha ma waena.

ʻO ka hoʻohui ʻana i ka cardio, hoʻomaʻamaʻa kūʻē, a me HIIT i kāu hana i kekahi mau manawa i kēlā me kēia pule e hiki ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha o ka pohō.

Kōkua kōkua no ka pohō kaumaha

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe e kōkua iā ʻoe e lilo palekana i 30 paona:

• Hōʻalo i nā papa ʻaina. Paipai nā papaʻai leʻaleʻa i kaʻai a me nā ʻano ʻai pono ʻole, a ʻo nā papa hana ʻai palena nui e hoʻoulu ai i ka ʻiʻini a me ka ʻai nui ʻana (,).
• E ʻai lohi. Hōʻike kekahi mau noiʻi i ka nau ʻana a me ka ʻai ʻana i kāu meaʻai me ka lohi e hiki ai ke hōʻemi i ka lawe ʻana o ka calorie a me ka nui o ka pāʻina, i hiki ai ke hoʻoikaika i ka pohō kaumaha (,).
• E hiamoe nui. Hōʻike nā noiʻi e pili ana ka hiamoe hiamoe i kahi kiʻekiʻe o ka loaʻa o ke kaumaha, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi a me ka lōʻihi o kou hiamoe ʻana e hoʻonui ai i ka likelika o ka pohō kaumaha ().
• Hoʻopaʻa iā ʻoe iho. Hōʻike ka noiʻi i ke kaupaona mau ʻana iā ʻoe iho a me ka mālama ʻana i kahi puke pai meaʻai e nānā ai i kāu lawe ʻana hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka pohō o ka manawa (,).
• E hōʻemi i nā pae koʻikoʻi. Hoʻopili ʻia nā pae stress hoʻonui ʻia i kahi kiʻekiʻe o ka loaʻa o ke kaumaha a hiki ke hāʻawi i nā pilikia e like me ka ʻai ʻana i ka naʻau a me ka binging (,).

Ma waho aʻe o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino, hōʻemi i kou pae pae, loaʻa ka hiamoe nui, ʻai mālie ʻana, ka pale ʻana i nā papa ʻaina kapu, a me ka hoʻopaʻa ʻana iā ʻoe iho i hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i 30 paona.

Ke hoʻonohonoho nei i kahi manawa kūpono

ʻO nā kumu he nui, e like me kou kaupaona hoʻomaka, ke kāne, a me kou mau makahiki, e hoʻohuli i ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke lilo i ka kaumaha.

ʻO ka maʻamau, ʻo ka hapa nui o nā loea olakino e koi aku e pili ana i 1-3 paona (0.5-1.4 kg) o ka pohō o ke kaupaona ʻana i kēlā me kēia pule, a i ʻole ma kahi o 1% o kāu kaumaha o ke kino (,).

No laila, he wahi paha ia mai kekahi mau pule a i mau mahina e nalo palekana ai i 30 paona.

Eia nō naʻe, e noʻonoʻo i ka hiki ke loli iki ke kaupaona ʻana mai kēlā me kēia pule.

No ka paepae ʻana i ka hoʻemi kaumaha mau loa a hoʻomau, he mea nui e hoʻopili me nā papaʻai olakino a me nā loli nohona - ʻoiai inā e pā i kahi pā.

ʻOiai ʻo ka helu e hiki ai iā ʻoe ke lilo ke kaupaona ke hilinaʻi ʻia i nā kumu he nui, pono ʻoe e ʻimi e lilo ma kahi o 1-3 paona (0.5-1.4 kg) i kēlā me kēia pule.

Ke laina lalo

Ke hoʻomaka wale nei ʻoe, ʻo ka nalo ʻana o 30 paona e like paha me kahi mele nui.

Eia nō naʻe, ke hana nei i nā loli olakino i kāu papaʻai i kēlā me kēia lā a me ka papa hana hoʻomaʻamaʻa hiki iā ia ke hoʻokele i ka nui aku.

Eia kekahi, ʻo ka hoʻokomo ʻana i kekahi mau loli nohona maʻalahi hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kāu mau hopena a hōʻoia i ka wā lōʻihi.