7 mau ala e lawe ai i kāu stairMaster Workout i ka pae aʻe

Anter

• 1. E mālama i kou kūlana
• 2. Mai Paʻa
• 3. Hana ʻelua i ka manawa
• 4. E hoololi ae
• 5. Hoʻohui i nā kaupaona
• 6. Hoʻomaʻamaʻa i nā Intervals
• 7. E nānā i kāu helu puʻuwai
• Nānā no

Hiki iā ʻoe—a me kou mau wāwae—ke ʻike i ka ʻokoʻa a me waho o nā treadmills a me nā mīkini elliptical, akā aia kekahi ala ʻē aʻe e hoʻopaʻa ai i ka cardio puʻuwai puʻuwai ma ka hale haʻuki e poina paha ʻoe i nā mea a pau: nā haʻawina StairMaster. Inā ua hopohopo ʻoe ma ka hoʻonui ʻana i kāu papahana hoʻoikaika kino i ka wā ma mua, mai makaʻu hou.

Ma ʻaneʻi, ʻo Adam Friedman, kahi mea aʻo kaulana ma Venice, Kaleponi, he kumu mua no ka hoʻohana ʻana i ka StairMaster a hoʻohana i ka hapa nui o kāu hoʻomaʻamaʻa alapiʻi. (Pili: ʻO ke alapiʻi piʻi i kou manawa?)

1. E mālama i kou kūlana

No ka hoʻokau ʻana i ke koʻikoʻi ma nā ʻāpana kūpono o kou kino-ʻo ka ʻāʻī a me ka hamstrings ma kahi o kou kua-e hoʻolohi i kou kūlana. "I ka wā e kuʻi ai ʻoe, ke kau nei ʻoe i ke koʻikoʻi ma kou kua a hoʻohuli i kou mau ʻōpū," wahi āna.(ʻAʻole e hōʻike i ka ʻoiaʻiʻo ke kau nei ʻoe i kahi ʻāpana maikaʻi o kāu kaupaona ma ka mīkini piʻi piʻi.) He maikaʻi ke hele iki i mua i nā pūhaka — kahi neʻe e hoʻopili hou i nā glute - inā lōʻihi ʻoiai ʻoe e mālama pololei i kou iwi kuamoʻo, i ʻōlelo ʻo ia. (BTW, eia ke kumu e makemake ai ʻoe e noʻonoʻo i ka mīkini hoe.)

2. Mai Paʻa

Ua ʻike ʻoe i ka neʻe ʻana: ke piʻi nei kekahi hoa hele haʻuki i ke alapiʻi, hopu i nā ʻaoʻao o ka mīkini no ke ola aloha. "ʻAʻole ia e kōkua i kou kino e hana ʻoi aku ka ikaika - he hoʻopunipuni," wahi a Friedman. Inā pilikia ʻoe, ʻo ka hopu ʻana i nā ʻaoʻao e kōkua iā ʻoe e kūpaʻa. Akā, mai hilinaʻi iā lākou e paʻa iā ʻoe. ʻO ka mea e hōʻemi ana i ka ukana o kou kino ma ke alapiʻi a hoʻemi i ka pono o kāu hana StairMaster. ʻO ka mea hope loa, makemake ʻoe e kūkulu i kou mau hiki ke hoʻopaʻa ʻole.

3. Hana ʻelua i ka manawa

Ke mākaukau ʻoe e lawe i kāu hoʻomaʻamaʻa alapiʻi i kahi pae aʻe, e hoʻāʻo e lele i kahi ʻanuʻu. "Ma ka lawe ʻana i nā ʻanuʻu nunui, e hoʻokūkū ʻoe i nā aniani a me nā ʻūhā luna, kahi o ka nui o nā mākala," wahi a Friedman. "ʻO ka nui o nāʻiʻo āu e komo ai,ʻo ka nui o nā calorie āu e puhi ai." E hoʻomaka lohi a nānā i ka piʻi ʻana i luna me ka mālama ʻana i kāu kaulike, i ʻōlelo ʻo ia.

4. E hoololi ae

Ke hele nei i mua e māka i kāu glutes a me nā hamstrings, akā inā ʻoe e ʻimi e hana i kāu quads, huli a hoʻopau i kahi o kāu StairMaster workout i hope. "He neʻe maikaʻi loa inā ʻoe e ʻimi ana e uhaʻi i ka hana no ka pono o ka monotony a i ʻole inā makemake ʻoe e kani i kāu quads," wahi a Friedman. A i ʻole, e hoʻāʻo i nā ʻanuʻu crossover, kahi e huli ai kou kino i ka ʻākau a hema paha ke piʻi ʻoe i luna. E paʻi kēia neʻe i kāu poʻe lawe pio, stabilizers, a me gluteus medius. (Pili: Ke Kahi Kūlana piha i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu)

5. Hoʻohui i nā kaupaona

Manaʻo hilinaʻi, kūpaʻa, a ʻoluʻolu? E hopu i ʻelua mau dumbbells ma mua o kou poʻo ʻana e hoʻomaka i kāu hoʻomaʻamaʻa StairMaster. Ke piʻi ʻoe i luna, e hoʻohui i kahi curl biceps, paʻi ma luna, a i ʻole hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao. ʻO ka hana nui ʻana e like me kēia e hana i nā pūʻulu muscle a hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai, wahi a Friedman. (Makaukau e hoʻonui hou aku? E ho'āʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa paʻakikī 9 mai nā mea hoʻomaʻamaʻa.)

6. Hoʻomaʻamaʻa i nā Intervals

ʻAʻole ia he mea hūnā he poʻe aloha mākou i ka hoʻomaʻamaʻa waena. (ICYW, eia pehea ka ʻokoʻa o nā wā mai nā kaapuni.) Hiki iā ʻoe ke unuhi i nā pōmaikaʻi o nā wā i nā ʻanuʻu kekahi. No ka hoʻomaʻamaʻa StairMaster maikaʻi, pana no 20 a 30 mau minuke ma ka mīkini. E hoʻomaka me kahi hoʻomehana 10 mau minuke e hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou mau ʻiʻo. A laila, hoʻolana i 10 a 15 mau minuke o nā wā. E hoʻomaka me kahi ratio 1: 1 o ka ikaika kiʻekiʻe i ka hoʻihoʻi ʻana - e ʻōlelo i 1 mau minuke, 1 mau minuke hoʻomaha - a ukali ʻia e kahi cooldown 5 a 10 mau minuke, ʻōlelo ʻo Friedman.

7. E nānā i kāu helu puʻuwai

Ma hope o kou hoʻohui ʻana i ka StairMaster i kāu hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule, e hoʻomaka e nānā i ke ʻano o kou kino. Ke hoʻohana nei i kahi puʻuwai puʻuwai puʻuwai, e ana i ka manawa o ka manawa o kou puʻuwai e hoʻi i nā pae hoʻomaha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻōlelo ʻo Friedman. Ke hele a hoʻonui i kou kino, e emi ana kēlā manawa hoʻōla. "ʻO ka mea āpau ia e hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai a me ka manawa pōkole o kou manawa hou," i ʻōlelo ʻo ia.

Nānā no