ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi wale nō e pono ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no kahi heihei ʻākeʻakeʻa

Anter

• 1. Mahele Plank
• 2. Pākuʻi i ka Paʻi Paʻohiwi
• 3. Huki-Up
• 4. ʻO ka pahu kīkī Frog
• 5. Lapaʻau Kinipōpō Slam
• Nānā no

ʻO nā heihei papa Obstacle, e like me Tough Mudder, Rugged Maniac, a me Spartan Race, ua hoʻololi i ke ʻano o ka manaʻo o ka poʻe e pili ana i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka grit. ʻOiai pono e holo i kahi 10K, huki nā heihei ʻano ʻākeʻakeʻa mai kahi ʻano ʻokoʻa o ka ikaika noʻonoʻo a me nā ʻiʻo paʻakikī āu i ʻike ʻole ai. (Inā ʻoe ma ka pā e pili ana i ke kau inoa ʻana no kekahi o kēia mau heihei, eia kekahi mau kumu hou e nahu ai ʻoe i ka pōkā a mākaukau e haumia.)

Hoʻonohonoho kēia mau hanana i ka mea hoʻokūkū mua i loko ou (ʻo ʻoe ʻike makemake malū ʻoe i ka haumia), no laila e like me ke ʻano o kāu aʻo ʻana. ʻAʻole e ʻoki ʻia ka holo wikiwiki ʻana ma ka wili.

"ʻO ke kuhi hewa nui loa i hiki iā ʻoe ke hana ke hoʻomaʻamaʻa no ka heihei papa alalai ʻaʻole e lawe i kahi ala 360-kekelē e hoʻomākaukau ai i kou kino no ke kolo nontraditional, ke kau ʻana, ka huki ʻana, a me ka hoʻokuke ʻana i nā mea keakea," wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa Anytime Fitness ʻo Rachel Prairie.

Eia kāna mau neʻe koʻikoʻi ʻelima e hoʻomākaukau ai i ke kino a me ka noʻonoʻo e lanakila ai i ke ahi, nā pā, ka ʻōpala, a me nā kaola monkey.

Pehea e hana ai: E hoʻopau i kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa 30 mau minuke ʻelima mau neʻe ma ka liʻiliʻi ʻelua manawa o ka pule, i hui pū ʻia me nā papa HIIT maʻamau a me ka ʻōwili ʻana i ka huʻi e hana i nā kinks. Inā hāʻawi ʻoe i kāu mau mea āpau, e ʻohi ʻoe i ka wikiwiki, wikiwiki, a me nā pono neʻe i ka hapalua o ka manawa o kahi holo hemi he 60 mau minuke, a e hana ʻoe i nā pūʻulu mākala he nui i ke kaʻina. I ka hiki ʻana mai o ka lā heihei, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pāʻani ʻana i ka lepo ma mua o ka ʻeha ʻana ma waena o nā pilikia lepo.

He aha kāu e pono ai: Dumbbells (a i ʻole barbell), pahu huki (a like paha), pōpō lāʻau lapaʻau

1. Mahele Plank

"Ke hilinaʻi nei nā heihei obstacle i ka mālama ʻana i kou paona kino," wahi a Prairie, ʻo ia ke kumu i ʻōlelo ai ʻo ia e hoʻomaka i kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa me kēia kaʻina papa e hoʻoikaika i nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia no ka kolo wikiwiki.

• Plank me ka wāwae wāwae: E hoʻomaka i kahi papa. E hoʻohuli i ke kuli ʻākau i ka umauma a kaomi i ka lima hema i loko o ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau. (Kokoke e like me kou komo ʻana i ka hana nūnū ma ka yoga.) E hoʻi ka wāwae i ka papahele a e hana hou ma kēlā ʻaoʻao, e paʻi i ka lima ʻākau a i ka wāwae hema. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Hoʻopiha i 10 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
• Papa Kiekie me Ka lima Hiki: E hāpai i ka lima ʻākau mai ka honua a hele pololei i mua e like me kou poʻohiwi. (Pēlā me ke kūlana ʻīlio manu me ka hāpai ʻole i ka wāwae.) E hoʻihoʻi i ka lima ma ka papahele. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao, hāpai i ka lima hema i ka honua. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. E hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
• Hoʻokuʻu ʻia ʻo Forearm Plank Hip Drop: E hoʻomaka ana i kahi papa forearm, e hoʻokuʻu i ka ʻūhā ʻākau i ka honua, e kau ana ma luna pono o ka papahele. E hoʻihoʻi i nā pūhaka i ke kū ʻole ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻūhā hema e lele i luna o ka papahele. E hana hou i ke ʻano. Hoʻopiha i 10 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao. E hāʻule i lalo i nā lima a waiho i ka ʻūhā ʻākau e hāʻule i ka honua, e lele ana ma luna pono o ka papahele. E hoʻihoʻi i nā pūhaka i ke kū ʻole a hāʻule i ka ʻaoʻao hema. E hana hou no 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3 a i ʻole 4 me kahi 60-kekona hoʻomaha ma waena.

2. Pākuʻi i ka Paʻi Paʻohiwi

Hoʻonui kēia neʻe kino holoʻokoʻa i ka ikaika a, inā e hana wikiwiki ʻia i nā pōkole pōkole, kūkulu i nā ʻiʻo ʻiʻo wikiwiki, hiki ke hoʻonui i kou holo holoʻokoʻa holoʻokoʻa. "Inā pono ʻoe e lele no ka hopu ʻana i kekahi mea i ka heihei, ʻoi aku ka wikiwiki o kou mau ʻiʻo," wahi a Prairie. E noʻonoʻo: e hopu ana i nā lima o nā kī kī kiʻekiʻe o ka lani.

• Ke hoʻohana nei i kahi pūʻulu o nā dumbbells māmā a i ʻole ka pahu pahu (paʻa i ka pā i ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi), e hoʻomaha i ke kaumaha ma kahi kūlana ʻāwīwī ma kahi kokoke i ka umauma ma ke kiʻekiʻe poʻohiwi a noho hou i kahi kuʻe haʻahaʻa. E kaomi ma nā kuʻekuʻe wāwae a e hoʻokele pono i ke kaumaha ma luna o ke poʻo i kou hiki ʻana i ke kū ʻana, e ʻomi ana i nā glutes i kou ala ʻana. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha i ke kūlana i hoʻopaʻa ʻia a hana hou i ka neʻe.

E hoʻopau i nā hoʻonohonoho 3 a 4 o 20 reps.

3. Huki-Up

ʻO nā ālaina e koi ai i kahi neʻe huki e "ʻo ia ka mea paʻakikī loa āu e hana ai i ka heihei papa alalai," wahi a Prairie. Eia kekahi, me ka lepo, ka wai, a me ka hou, ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i ka pā, ke kaula, ke alapiʻi, a pēlā aku, ʻoi aku ka maʻalahi. ʻO ka mea pōmaikaʻi, inā pilikia ʻoe, hiki i kahi hoa hui a i ʻole kekahi hoa hoʻokūkū kōkua ke kōkua iā ʻoe, no laila, mai hopohopo inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi huki huki iā ʻoe iho. Hiki i kēia mau hana hoʻopunipuni ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika e hiki ai i laila. Inā hoʻomaka ʻoe ma kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha a hoʻopaʻa paha i kahi hui ma luna o nā kaola e hoʻoikaika iā ʻoe, ʻōlelo ʻo Prairie "he mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana." Penei pehea.

• Me ka hoʻohana ʻana i nā apo, nā kaola, nā kaʻa monkey, a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha, e hopu me nā lima ʻelua. E hoʻohana ana i kou kua, umauma, abs, a me nā lima, huki i kou kino i luna, hāpai i ka umauma, a kūpono, ʻo ka chin ma luna o ka pā. Me ka mālie, me ka mana, e hoʻi i lalo i kahi hang make. E hana hou.

E hoʻopau i ka nui o nā reps e like me kou hiki i loko o 10 a 15 mau minuke, hoʻomaha a hoʻololi paha e like me ka mea e pono ai.

4. ʻO ka pahu kīkī Frog

E hoʻomau i ka hoʻomanawanui a hoʻohālikelike i nā hopena puʻuwai puʻuwai o ka cardio me kēia neʻe. Inā ʻike ʻoe i ka manaʻo o ka makemake e haʻalele i ka wā e hana ana ʻoe i kēlā burpee iwakālua, a laila e ʻike ʻoe i ka ikaika o ka noʻonoʻo e pono ai e hoʻokō i kēia mau squat thrusts, a pono ʻoe i kēlā hoʻomanawanui noʻonoʻo i kāu heihei. "ʻO kahi ʻāpana o ka heihei papa heihei ke hoʻomākaukau hoʻomākaukau no ka mana ma o ka hōʻoluʻolu a me ka ʻeha," wahi a Prairie.

• E hoʻomaka me ke kū. E kau koke i nā poho lima ma ka papahele i mua ou a lele a hoʻi i hope i ka papahele kiʻekiʻe. Me ka hāpai ʻole i nā poho lima, lele a i ʻole nā ​​kapuaʻi wāwae i waho o ka lima a, me ka hoʻohana ʻana i kou mau wāwae, hele koke mai ʻoe e kū a lele i luna. E hana hou i ka neʻe ʻana, e holo wikiwiki.

E hoʻopau i 3 sets o 10 reps.

5. Lapaʻau Kinipōpō Slam

ʻO kēia kekahi hoʻoikaika kino kino holoʻokoʻa e hoʻopau i kou kumu. "E kōkua kēia hoʻoikaika ʻana iā ʻoe e noho kūpaʻa a ikaika ma nā ʻaoʻao like ʻole, nā kowali, nā apo, a me nā ʻeke one," wahi a Prairie. Pono e hana i kēia hoʻoikaika ma ka ikaika.

• E paʻa ana i ka pōpō lāʻau kaumaha haʻahaʻa, e kū me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka mamao o ka ʻūhā. E ala aʻe i kou manamana wāwae me ka polo ma luna o kou poʻo. E kīloi i ka pōpō e like me ka hiki ma waena o kou mau wāwae. Squat e kiʻi i ka pōpō a hana hou i ka neʻe.

E hoʻopau i 3 sets o 10 reps.

Nānā no