6 Hoʻomaʻamaʻa e aʻo iā ʻoe pehea e hana ai i kahi lima (ʻaʻohe yoga e koi ʻia)

Anter

• Paʻa Hollow
• Pike Paʻa
• Walks Wall
• Hoʻihoʻi i ka Scapular Handstand
• ʻEleu Pahu ʻElua
• ʻElua Pālika Tick
• Pehea e (Hopena!) Hana i kahi paʻa lima
• Nānā no

No laila, makemake ʻoe e aʻo pehea e hana ai i kahi paʻa lima (me nā mea ʻē aʻe ʻē aʻe ma Instagram). ʻAʻohe malu-neʻe kēia neʻe haʻuki kuʻuna e leʻaleʻa e aʻo, ʻoi aku ka leʻaleʻa e haku, a me ka nui loa leʻaleʻa ke pāʻani me ka paʻa ʻana ma nā lima ʻelua. (A ʻaʻole wale ia e pili ana i ke kaha ʻana i kahi kiʻi kikass o Instagram. Huli i waho, ke piʻi i lalo i kahi kūlima he nui nā pono olakino.) Hoʻohui ʻia ʻoe i nā pōmaikaʻi like mai nā pae lima e like me kāu e hana ai i ka hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika ʻana: hoʻonui i ka nui o nā mākala, hoʻonui i ka naʻau, hoʻonui ʻia ka iwi iwi, a hoʻonui i ka ikaika, e kapa wale i kekahi.

ʻOiai ʻo ka hapa nui o nā chops kū i ka lima e hele i nā yogis nāna i haku i ka pose ma ke ʻāpana o kā lākou kahe, ʻaʻole ʻoe pono e lilo i yogi e aʻo pehea e paʻa ai e like me ka luna. Lawe iā ia mai iā Jessica Glazer, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma NYC ma Performix House a me kahi gymnast mua. Maʻaneʻi, hoʻolālā ʻo ia i ka paʻa lima i loko o nā drills e kūkulu i ke kumu nui, ke kino o luna, a me ka ikaika i hope e pono ai e huki iā ia-no laila hiki iā ʻoe ke nānā hope loa i ka "paʻa lima" mai kāu papa inoa bākeke pahu hopu pono.

Pehea e hana ai: Hoʻohui i kēia mau neʻe mākaukau lima i kāu hana hoʻomaʻamaʻa maʻamau, a i ʻole hana pū ʻia lākou a pau no kahi hale hoʻoikaika kino hoʻolaʻa pono ʻia no ka prep handstand.

Pono ʻoe: ʻO kahi pahu plyo (ʻoi aku ka palupalu / hua e makemake ʻia) a me kahi paia paʻa

Paʻa Hollow

A. E moe ke alo i ka papahele me nā lima i luna, nā biceps e nā pepeiao, a me nā wāwae i hohola ʻia.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a me nā lima i ʻole nā ​​poʻohiwi a me nā wāwae mai ka honua. E mālama pono i ke poʻo.

E paʻa no 30 a 60 kekona. Hana i 3 sets.

Pike Paʻa

No ka poʻe he nui, he mea weliweli ka manaʻo o ke alo i luna. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi pahu a i ʻole kahi noho a hoʻopaʻa i kou mau wāwae i luna e hōʻoluʻolu iā ʻoe

A. E kūlou i mua o ka pahu plyo me ka laula o nā poʻohiwi ma ka papahele.

B. Hoʻokahi i ka manawa, piʻi i luna nā wāwae ma luna o ka pahu, hāpai i luna i luna a hele wāwae kokoke i ka pahu. E hoʻopololei i nā pūhaka ma luna o nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima, a hoʻopololei i nā wāwae e hana i ke ʻano "L" me ke kino.

C. Me ka ʻaʻa kūpaʻa a me nā quads a me nā glute i hoʻopaʻa ʻia, e paʻa i kēia kūlana i ka lōʻihi hiki.

Hana a 30- a 60-kekona paʻa. Hana i 3 sets.

Walks Wall

ʻO ka lawe ʻana iā ʻoe iho i kahi papahele ma kou mau lima me kou mau wāwae ma kahi kokoke i ka paia a hele i kou mau lima kokoke i ka paia i kou hele ʻana i kou mau wāwae i luna o ka pā e hiki ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika ma kou mau poʻohiwi-mea nui no ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe.

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae ma mua pono o ka paia paʻa, ma ka lalo o kahi kūkaʻi me ka umauma, ka ʻōpū, a me nā ʻūhā ma ka papahele a me nā pāma ma lalo pono o nā poʻohiwi. Hoʻopili i ka mea nui e kaomi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. Hele wāwae i hope i kekahi mau ʻīniha ma ka papahele a hiki i ka hiki ke hehi i nā wāwae i luna o ka paia. E hoʻomau i nā wāwae wāwae i luna o ka paia a me nā wāwae hele wāwae kokoke i ka paia a hiki i kahi kūlana lima. Pono nā manamana wāwae e hoʻopā i ka paia a ʻo nā lima e pili kokoke i ka hiki, akā pono e hoʻopili ʻia ke kumu i ʻole e hilinaʻi nā pūhaka i ka paia. Kaomi ma o nā poho e hōʻalo i ke komo ʻana i nā poʻohiwi. Paʻa no kekona kekona.

C. E hele mālie i nā lima mai ka paia a hele wāwae i lalo o ka paia e hoʻi i kahi papa, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou i 3 a 5 mau manawa a i ʻole holomua.

Hoʻihoʻi i ka Scapular Handstand

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lima e kū pono ana i ka paia (ke kūlana ma luna o ka paia o ka lima e hele wāwae). E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻohālikelike ʻana i nā hui kuʻekuʻe wāwae, nā kuli, a me nā ʻūhā a me nā poʻohiwi, nā kuʻe lima, a me nā lima lima. Hoʻopili i nā quads, glutes, a me nā kumu ʻoiai e mālama ʻole i ka ʻāʻī (e nānā i mua o ka paia, ʻaʻole i lalo i ka papahele).

B. Me ka piʻo ʻole ʻana i nā lima, kaomi i luna a ma waho o nā poʻohiwi e kipaku ai i ke kino mai ka papahele.

E ho'āʻo i 5 a 10 reps. Hana i 3 sets.

E hoʻohaʻahaʻa: Inā paʻakikī loa kēia, hiki iā ʻoe ke hana hou i ka ʻaoʻao ʻākau i luna. E kīloi i nā lima i luna me nā lāʻau i kū i ke kaupaku (e hoʻopaʻa ana i nā kumu a me ka ʻole e wehe ʻia nā iwi ʻaoʻao). E noʻonoʻo i ke kahakiʻi ʻana i nā ʻūhā poʻohiwi i hope a i lalo, a laila e ʻohi i nā poʻohiwi e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i kekahi mau iniha. E kia i ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi.

ʻEleu Pahu ʻElua

A. E kau i kahi pahu plyo ma kahi o 1 kapuaʻi ka mamao mai kahi paia paʻa. E kūlou ma luna o ka pahu a kau i nā lima ma ka papahele me nā lima lima a me nā lima e kū pono ana i ka pahu a kuhikuhi nā manamana lima i ka paia. E hoʻopololei i nā wāwae a hoʻololi i nā pūhaka ma luna o nā poʻohiwi e hele mai i kahi kūlana paʻa pike.

B. E hoʻohuli i ke kaupaona i nā lima a kī i hoʻokahi wāwae i ka manawa ma luna o ka paia, e hoʻāʻo nei e kau i nā wāwae ma luna o nā ʻūhā ma luna o nā kuʻe lima a paʻa i kahi kū lima. E kāomi i nā kuʻekuʻe wāwae i ka paia no ke kaulike inā pono (akā mai hilinaʻi iā ia). Kālele ʻana i ka mālama ʻana i kahi kūlana hollow-body.

E hana hou a hiki i ka hāʻule. Hana i 3 sets.

ʻElua Pālika Tick

A. Kū me nā lima i luna, biceps ma hope o nā pepeiao, a hoʻokahi wāwae i mua o kekahi i kahi papa papau.

B. Lean i mua i ka wāwae mua e kau i nā poho lima ma ka papahele poʻohiwi ākea, e kīkē ana i ka wāwae hope mai ka papahele e hāpai i nā pūhaka ma luna o nā poʻohiwi. Inā hiki, keʻehi i ka wāwae mua i mua e hui me kekahi.

C. Ke hoʻomaka ka wāwae hope e hāʻule, e hoʻi i hope i ka papahele a pēhi i nā lima e kū a hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

D. E hana hou me ka lohi a me ka hoʻomalu ʻana, e kīkī i luna i kēlā me kēia manawa a hoʻāʻo e hōʻea i kahi kūlana "hoʻopaʻa ʻia" me nā wāwae ma luna o nā pūhaka ma luna o nā kuʻe lima ma luna o nā lima.

E hoʻāʻo e kikina i 5 mau manawa. Hana i 3 sets.

Pehea e (Hopena!) Hana i kahi paʻa lima

• I ka manawa āu i hana ai i nā haʻawina ma luna aʻe nei i kāu hana maʻamau, e hoʻāʻo e kiʻi i kahi kū lima ma ka paia. E kau i kou mau lima ma ka honua ma kahi o 8 iniha ka mamao mai ka pā, e kū pono ana i ka pā. Kī i ka wāwae ʻē aʻe a lawa i kahi e loaʻa ai kahi ea a hoʻomaka e ʻike i ke kaumaha o kou kino ma kou mau lima. E ho'āʻo e kiʻi iki i ka wā mua, e pāʻani me ka nui o ka ikaika āu e pono ai e piʻi i lalo. Inā makaʻu ʻoe, e noi paha i kahi hoa e kōkua i ke alakaʻi ʻana i kou mau wāwae a hiki i ka paia.
• I ka manawa āu i mākaukau ai i ke keʻehi, e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kēlā kūlana lima i luna. ʻO ka hana ʻana i ʻekolu a ʻehā mau set o 30 a 60 kekona e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika. Manaʻo maikaʻi i ka lima kick up? E lawe i kahi wāwae mai ka paia a hoʻāʻo e kaulike. E hoʻihoʻi i kēlā wāwae i ka paia. Lawe i ka wāwae ʻē aʻe a lawe mai ka paia. E hoʻāʻo e lawe i hoʻokahi wāwae, a laila ka wāwae ʻē aʻe mai ka paia. Manaʻo kōkua: E hoʻopaʻa i kou mau wāwae a paʻa e mālama i ke kaulike maikaʻi. E like me ka mau, e hoʻopaʻa paʻa i kāu kumu a paʻa nā mākala o hope. E hoʻāʻo i ʻekolu a ʻehā paha set o ʻekolu a i ʻelima mau hoʻāʻo i kēlā me kēia manawa.
• Ke aʻo ʻoe i ke kaulike ma hope o ka hoʻomaka ʻana e kūʻē i ka paia? ʻO ka manawa kēia e aʻo ai pehea e holoi ai me ka lokomaikaʻi. ʻO ke aʻo ʻana i ka bail e hāʻawi iā ʻoe i ka hilinaʻi e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa. E ʻike i kahi hoaaloha iā ʻoe i kou wā e hoʻomaka ai i kou kū lima kūʻokoʻa mua. ʻIke ʻole ʻoe i ka makemake e huli i kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. E neʻe ʻoe i mua me ka lima hoʻokahi a laila e hāʻule kou mau wāwae, i kēlā me kēia manawa, i kēlā ʻaoʻao. Ua like kēia me ke kaʻa kaʻa. Hana nā gymnasts i kēia, hana i ka nani, a kapa iā ia he pirouette.
• Ke hiki iā ʻoe ke hele i waho o ka lima me ka palekana, e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻoe e aʻo nei i ka holo kaʻa kaʻa, ʻōlelo i ka ʻōlelo hou, a i ʻole ke kū lima, hoʻokahi manawa i ka pule ʻaʻole e ʻoki. Lōʻihi ka manawa no ka lolo e hoʻopaʻa i nā ʻano neʻe hou. No laila e hoʻomaʻamaʻa pehea e hana ai i kahi paʻa lima ma nā wahi āpau mai ʻelima a 10 mau minuke i ka lā, ʻelima a ʻeono paha mau lā i ka pule.

Nānā no