8 hoʻoikaika kino no ka ʻūhā hope

Anter

• 1. Pākuʻi
• 2. ʻoʻoleʻa
• 3. ʻoʻoleʻa hoʻokahi ʻaoʻao
• 4. ana ʻāina
• 5. Noho ʻo Flexora
• 6. E moe ana ʻo Flexora
• 7. Hoʻoloihi hoʻi
• 8. "Kickback"

ʻO nā hoʻoikaika ʻana no ka ʻūhā hope he mea nui e hoʻonui i ka ikaika, ka maʻalahi a me ke kūpaʻa o ka wāwae, a he mea nui e pale a hōʻoluʻolu i ka ʻeha o ke kua o lalo, ʻoiai ka nui o nā hana e pili ana i kēia māhele, a pale i ka loaʻa ʻana o nā ʻeha. Eia hou, kōkua kēia mau hana i ka hāpai i nā aniani, e hoʻonui ana i ka nui o nā mākala i ka ʻāina i hana a hoʻemi i ka nui o cellulite.

He mea nui ka hana ʻana i nā wāwae hope ma lalo o ke alakaʻi a me ke alakaʻi ʻana a ka ʻoihana hoʻomaʻamaʻa kino e hōʻalo ai i nā hōʻeha e like me ka hiki, keu hoʻi i ka hihia o ka poʻe ʻaʻohe ona maʻalahi a i ʻole he sedentary.

1. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hana holoʻokoʻa e pili ana i nā hono a me nā mākala, me nā mākala i loaʻa i ka hope o ka ʻūhā. Nui a hewahewa nā ala e hana ai i ka squat, hiki ke hana ʻia me ke kaupaona o ke kino wale nō, me nā dumbbells, me nā kī ma ke kua a i ʻole nā ​​poʻohiwi e like me ka pae hoʻomaʻamaʻa a me ka pahuhopu o kēlā kanaka.

I ke kūlana o ke kau ʻana i ka pā ma nā poʻohiwi, he mea nui e hoʻopaʻa ʻoe i ka ʻaukā ma ke keʻa ʻana i kou mau lima, ʻo ia hoʻi, ka lima ʻākau e paʻa i ka pā ma ka hoʻopā ʻana i ka poʻohiwi hema a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe. I ka hihia o ka pā ma ke kua, ʻo ia ka mea pinepine pinepine, koi ʻia e paʻa ka pā ma ke kau ʻana i nā kuʻe lima i ka papahele. I nā kūlana ʻelua, pono e hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a hana i ka neʻe e like me ke ʻano i loaʻa a me kāna amplitude i mea e hana pono ai nā mākala.

Pehea e hana ai ma ka home: Ma ka home, hiki ke hana i ka squat me kou kaumaha o kou kino ponoʻī a me nā dumbbells, ke nānā nei hoʻi i ka nui o ka neʻe a me ka hoʻopaʻa o ka kuʻekuʻe i ka papahele.

2. ʻoʻoleʻa

ʻO ka hoʻoikaika ʻana kekahi o nā hana nui e hana i nā mākala hope a me nā gluteal a hiki ke hana ʻia me ka barbel a i ʻole dumbbell, ke kaukaʻi ʻia i ka makemake a ke kanaka. Maʻalahi ka neʻe ʻana o ka ʻoʻoleʻa, a pono i ke kanaka e hoʻopaʻa i ka ukana i mua o ke kino ʻoi aku a liʻiliʻi paha ma ka pae o ka ʻūhā a hoʻohaʻahaʻa i ka mālama ʻana o ka hope a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae. ʻO kahi ala e hoʻokau hou aku ai i ka neʻe ʻana ʻo ia ke kaomi i kou hope i ka wā e iho ana ka ukana.

Aia kekahi ʻano like ʻole o kēia hana i kaulana nui ʻia ma ke ʻano he "kakahiaka maikaʻi", kahi e kau ai ka pā ma ke kua, e like me ka mea e hana ai i ka squat, a hana ke kanaka i ka neʻe o ka ʻoʻoleʻa.

ʻO kekahi poʻe, e hāʻawi i kahi aʻo nui aʻe o ke aʻo ʻana a makemake i ka hypertrophy, hoʻohui i ka ʻoʻoleʻa me kahi hana hou aʻe no ka hope, e moe pinepine ana a e noho ana paha i ka flexor. ʻO ia, hana lākou i kahi moʻo o kekahi haʻuki a laila hana i kekahi. I kēlā mau hihia he mea nui ia i ka wā ma waena a 1 min a 1 min a 30 sekona no ka hoʻōla hou ʻana o ka mākala e hoʻomaka i kahi moʻo hou.

Pehea e hana ai ma ka home: E hana ai i ka ʻoʻoleʻa ma ka home, he mau mea wale nō me nā kaupaona like i hiki ke pāʻani i ke ʻano like me nā dumbbells a laila hana i ka neʻe like.

3. ʻoʻoleʻa hoʻokahi ʻaoʻao

ʻO ka ʻoʻoleʻa unilateral kahi ʻano o ka ʻoʻoleʻa a ʻae pū ʻia e hana i nā mākala o hope, i ka hoʻohui ʻana i ka paipai ʻana i ka maʻalahi, ka ikaika a me ke kaulike. Pono e hana i ka hoʻoikaika ma ka paʻa ʻana i kahi dumbbell a i ʻole ketelepe ke alo o ke kino me ka lima hoʻokahi. A laila, ʻo ka wāwae e kūlike ana i ka lima e paʻa ana i ke kaupaona pono e hoʻopaʻa ʻia ma ka papahele, ʻoiai ke kau ʻia nei ka mea ʻē aʻe i ka lewa ke hana ʻia ka neʻe. Ua like ka neʻe ʻana me ka ʻoʻoleʻa, ʻo ia hoʻi, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ka ukana a laila hāpai i luna i ka uha, a pono e hana ʻia kēia e like me nā nui i hōʻike ʻia e ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa.

I ka mua he mea maʻamau aia kahi kaulike ʻole a, no laila, paipai ʻia e hilinaʻi iki ke kanaka ma kahi kiʻekiʻe a i ʻole kiʻekiʻe kiʻekiʻe e pale ai i ke kaulike ʻole.

Pehea e hana ai ma ka home: ʻOiai he hana ia i kaukaʻi ʻole i nā mīkini a i ʻole nā ​​kaola, hiki ke hana maʻalahi ka ʻaoʻao hoʻokahi i ka home a i waho paha, pono wale ia e lawe ke kanaka i kahi mea āna i manaʻo ai he kaumaha a hiki ke hana i ka hana like. e like me ka dumbbell a i ʻole ka barbel. ketelepe a i ʻole hoʻohana i kou kaupaona ponoʻī e hana i nā mākala o hope.

4. ana ʻāina

E like me ka squat, he haʻuki piha ka deadlift, no ka mea pili ia i nā mākala a me nā hono, ʻoiai e hāʻawi ana i ke koʻikoʻi i nā mākala ma ka hope o ka ʻūhā. ʻO kēia ʻano hana ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka ʻoʻoleʻa, ʻo ia hoʻi, ma kahi o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ukana, pono ʻoe e hāpai i ka ukana a i ka ʻūhā a laila hoʻihoʻi ia i ke kūlana hoʻomaka. He mea nui e nānā i ke kūlana o ka iwi kuamoʻo a me nā hiʻupuʻu e pale ai i nā uku.

No laila, paipai ʻia e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao o ke aniani i ʻike ʻia ai ke kūlana i nā hana hou, e hana ana i nā hoʻoponopono inā pono.

E like me kēia hana e hoʻohana pinepine ʻia nā ukana kiʻekiʻe e hana i ka wāwae a koi i ke kūlana kūpono i ka wā o ka hoʻokō ʻana, ʻaʻole ia e koi ʻia e hana ʻia ma ka home i hiki ai ke hōʻalo i nā hōʻeha.

5. Noho ʻo Flexora

ʻO ka flexor e noho ana, ʻo ia hoʻi ka noho flexor, kahi hana i hōʻike ʻia no ka hoʻoikaika ʻana a me ka hypertrophy o nā mākala i loaʻa i ka ʻaoʻao hope o ka ʻūhā. He mea nui ia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, hoʻoponopono ʻia ke keʻena e like me ke kiʻekiʻe o ke kanaka, he mea nui e kākoʻo maikaʻi ʻia ke kua i ka pahu a pili pono nā kuli me ka pā.

Ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i ka noho, pono e hoʻopaʻa i nā wāwae me ka pā i loaʻa i nā lakohana e hōʻalo ai i kahi uku e hana ai i ka neʻe ʻana, a laila, e hoʻokō ʻia ka neʻe ʻana o ka flexion a ukali ʻia e ka hoʻoluli kuli, a e hana lohi ka hoʻolōʻihi ʻana i hoʻonāukiuki hou i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala.

Pehea e hana ai ma ka home: Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika kino ma ka home me ke kōkua o kahi pōpō pilates waena. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e kākoʻo i nā kuʻekuʻe wāwae o ka poepoe a huki i ka pōpō kokoke i ke kino ke kūlou ʻana i ka wāwae a, i kou kī ʻana i ka wāwae, hoʻonohonoho i ka pōpō i kahi e hoʻomaka ai. Pono kēia hoʻoikaika i ka ikaika a me ka ʻike o ke kino, a he mea nui ka mālama ʻana i nā mākala o ka ʻōpū no ka hoʻoulu ʻana i nā mākala o ka wāwae hope.

6. E moe ana ʻo Flexora

ʻO ka flexor moe, i ʻike ʻia ʻo ka papa kaukau, ʻo ia kekahi o nā hana i hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae e hana ai i ka hope o ka ʻūhā. Ma mua o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ia e hoʻoponopono i nā pono hana e like me ke kiʻekiʻe a me ka nui o nā wāwae, e hōʻalo ai i ka hemo ʻana o ka ʻūhā a me ka hoʻouka nui i ka lumbar.

E hana i ka hoʻoikaika kino, e moe wale ma luna o ka pono, kūpono i kou pūhaka ma ke kiki o ka hāmeʻa, kūlou i kou mau kuli a hiki i kahi o 90º a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. Hiki ke loli ka nui o nā hana hou e like me ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka ukana i kau ʻia. He mea nui e hoʻokūpaʻa i nā hiʻupuʻu a me nā wāwae i nā lakohana i mea e nui ʻole ai ka ukana ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

Pehea e hana ai ma ka home: ʻOi aku ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana e hana hoʻokahi ma ka home, akā hiki nō ke hoʻololi iā ia i hiki ai ke hana i ka neʻe like. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e moe ma ka pā, me ka ʻōpū e alo ana i lalo, a hoʻokuʻu i kou mau wāwae i waho o ka pā. A laila, lawe i ka dumbbell me ka wēlau o kou mau wāwae a hana i ka neʻe like: kūlou i kou mau kuli i kahi kihi 90º a hoʻi i kahi hoʻomaka.

7. Hoʻoloihi hoʻi

ʻO kēia hana, i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka lumbar, hana pū nō hoʻi i nā mākala o hope a, no kēia mea, pono ke kau ʻia ke kanaka ma ka mīkini, no laila, aia ka pūhaka i ke kiʻekiʻe like o ke kākoʻo, a laila pono e hilinaʻi i mua. A laila, me nā mākala o ka ʻōpū i ʻaelike a me ka ikaika o nā mākala o hope, pono e hāpai i ke kino a hiki i kahi laina pololei, e hana hou i ka neʻe ma hope.

Pehea e hana ai ma ka home: E hana i kēia hoʻoikaika kino ma ka home, hoihoi ke kōkua mai kahi kanaka ʻē aʻe e paʻa nā kuʻekuʻe wāwae i ka neʻe ʻana. He mea hoihoi nō hoʻi ia e hana ʻia ma ka ʻaoʻao o ke aniani i mea e ʻike ʻia ai ke kūlana i ka hoʻi ʻana i ke kūlana mua, no ka mea, loaʻa pinepine ka uku me ka pūhaka, kahi e kōkua ai i ka piʻi piʻi akā ʻaʻole ia e paipai ʻia.

8. "Kickback"

ʻO ka "kik" ʻoiai he hoʻoikaika hoʻoikaika i ka glutes akā hana pū nā mākala ma ka hope o ka wāwae. Ma ka hale hoʻoikaika kino, hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ʻana ma ka mīkini kikoʻī, kahi e kākoʻo ʻia ai ka umauma ma ke kākoʻo o ka mīkini a pono ka ʻūhā e pahu i ka lāʻau i loko o ka lakohana, me ka neʻe ʻana i hana ʻia e hoʻokahi wāwae i kēlā me kēia manawa. No ka hana hou ʻana i nāʻiʻo e koi ʻia ma hope o ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wāwae, lohi ka hoʻi ʻana i kahi hoʻomaka. ʻO ka helu o nā hana hou a me nā hoʻonohonoho e hoʻokō ʻia ma muli o ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka pahuhopu o ke kanaka.

Hiki ke hana i kēia hana ma ka mīkini multistation, kahi e hiki ai i ke kanaka ke hoʻopili i kekahi o nā pulley i ka kuʻekuʻe wāwae a hana i ka neʻe like.

Pehea e hana ai ma ka home: E hana i kēia hoʻolālā ma ka home, hiki i ke kanaka ke noho ma nā kākoʻo ʻehā a hana i ka neʻe like: e kīloi i ka wāwae, i ʻole e ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ke kuli i ke kino, ʻoi aku ka maikaʻi ma ka noho ʻana ma kahi o ke kiʻekiʻe. , a hoʻi mālie i ke kūlana kumu. I mea e hoʻoikaika ai i ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke kau i kahi pale kiaʻi me nā kaupaona. Paipai ʻia e noho ke kanaka ma ka moena a i ke kapeta paha i ʻole ʻo ia e ʻeha i kona mau kuli i ka wā o ka hoʻoikaika kino.