Lawe kēia Cellulite-Busting Routine i 20 mau minuke a ʻoi iki paha

Anter

• He aha kāu e hiki ai ke hana
• 1. E piʻi i luna me ka lunge huli
• 2. Curtsy lunge
• 3. Lunge ʻaoʻao
• 4. ʻO ka squat hoʻokaʻawale
• 5. Alahaka nani
• 6. Lele lele
• 7. ke kinikini hamstring poepoe paʻa
• Nā mea e noʻonoʻo ai
• Ke laina lalo
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

He aha kāu e hiki ai ke hana

Inā ʻoe e nānā pono i nā dimples ma kou mau ʻūhā a me ka puʻu, e ʻike ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Hōʻike kekahi mau ʻikepili ma nā wahi āpau o nā wahine makua i ka cellulite ma kahi o ko lākou mau kino.

ʻAʻole kiko kiko ka cellulite. I ka ʻoiaʻiʻo, hiki i kekahi poʻe ke kuhi genetically i ke ʻano. ʻOiai he mea hiki ʻole ke kāpae loa i ka cellulite, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hōʻemi i kona helehelena.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika - keu pū me ka papaʻai a me ka cardio - hiki ke hōʻemi i ka momona o ke kino a me nā mākala kiʻi, kōkua i ka holoi ʻana i kekahi o kēlā mau dimples.

Mākaukau e hoʻomaka? ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he 20 mau minuke e hoʻāʻo ai i kēia maʻamau o ke kino haʻahaʻa.

E hoʻopau i nā neʻe mua ʻekolu, a laila e hoʻopuni i kāu hana me ʻelua o nā hana hope ʻehā. Hoʻohui iā ia mai ka hana i ka hoʻoikaika kino!

1. E piʻi i luna me ka lunge huli

Pono ʻoe i kahi pae a i ʻole kahi papa kiʻekiʻe aʻe no kēia neʻe ʻana o ka combo. Hana ia i kāu quads, glutes, a me nā hamstrings, e hāʻawi ana iā ʻoe i kahi bang hou aʻe no kāu Buck.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana he 1-2 mau kapuaʻi mai ke keʻena mai.
2. Me kou wāwae'ākau, e piʻi i luna i ka pā, e hoʻokeke i kāu kuʻekuʻe wāwae. Ke hōʻea kou wāwae ʻākau i ke kahua, hoʻokele i kou kuli hema i ka lani.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema i lalo, a hoʻi i hope ma hope o ke keʻena a hiki i kahi e hoʻomaka ai.
4. Ke hōʻea kou wāwae hema i ka papahele, lunge i hope me kou wāwae ʻākau. Hoʻi i ka hoʻomaka.
5. Hoʻopiha i nā 3 set o 10 reps me nā wāwae ʻelua.

2. Curtsy lunge

ʻO ke kī i ka waiwai pio e hana i nā ʻaoʻao āpau o ka mākala glute. Kū ka lunge curtsy i ka gluteus medius - he mea nui ia no ka hoʻopaʻa ʻana o ka ʻūhū - me ka hoʻopili ʻana i kāu quads a me nā hamstrings.

E neʻe:

1. E hoʻomaka me ke kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a ʻūlū ʻoluʻolu nā lima i mua ou no ke kaulike.
2. Ke hoʻopaʻa nei i kou kumu a mālama i kou umauma i luna, hoʻomaka e pelu i kou wāwae hema a hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau, e hele ana ma luna o ka midline i pae kou wāwae ʻākau i ka diagonal ma hope ou - e like me ʻoe inā e curtsying ʻoe.
3. Ma hope o ka hoʻomaha iki, pehi i kou kuʻekuʻe hema a hoʻi e hoʻomaka.
4. E kuapo i nā wāwae a hana hou i nā ʻanuʻu like. ʻO kēia kahi rep.
5. Hoʻopiha i nā 3 set o 10 reps, e hoʻomaha ana i hoʻokahi minuke ma waena o nā set.

3. Lunge ʻaoʻao

Hoʻokumu pū ka lunge ʻaoʻao i nā ʻūhā o loko a me waho, e hana ana i kahi hana kino o ke kino i poepoe maikaʻi.

E neʻe:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Ke hoʻomaka nei me kou wāwae ʻākau, e lawe i kahi ʻanuʻu nui i ka ʻaoʻao - kūlou i kou kuli hema a hoʻohālike e like me ʻoe e noho hou ana i kahi noho - a hāpai i kou mau lima i mua ou i ka manawa like no ke kaulike. Pono e paʻa pololei kou wāwae ʻākau.
3. E hana i kahi palapala hōʻoia ma aneʻi: pono i luna kou umauma a hoʻi i hope a i lalo i kāu luʻu, e kuhikuhi pono ana i kēlā mau glutes a me nā hamstrings Lawe kēia hoʻoikaika iki i ka maʻalahi a me ka neʻe i kou pūhaka, no laila mai hoʻoikaika i kekahi mea kūpono ʻole.
4. E hoʻi i kahi i hoʻomaka i ke kaomi ʻana i kou wāwae ʻākau. Hoʻopiha i nā 10-12 reps ma kēia ʻaoʻao, a laila kuapo i nā wāwae a hana hou i nā 10-12 reps ma kekahi.

4. ʻO ka squat hoʻokaʻawale

Pono ʻoe i kahi pākaha a i ʻole kahi papa kiʻekiʻe e hoʻopau i kahi squat split Bulgarian. Hana kēia neʻe i kāu quads, hamstrings, a me glutes.

Inā makemake ʻoe i kahiʻaʻa, e hoʻopaʻa i kahi kaupaona māmā i ke dumbbell waena-kaumaha i kēlā me kēia lima e ʻike maoli i ka wela.

E neʻe:

1. E hoʻokaʻawale i kou kū a kū i mua o kahi keʻena, me ka piko o kou wāwae hema e waiho ana ma luna ona a me kou wāwae ʻākau a me kou wāwae i kanu e pili ana i kahi lōʻihi i mua ona.
2. Me ka paʻa o kāu kumu nui, lunge me kou wāwae ʻākau, e hoʻomau ana i kou umauma, a kūlike kou ʻūhā ʻākau me ka honua.Pono paha ʻoe e hoʻoponopono i ke kau ʻana o kou wāwae ʻākau ma aneʻi e hōʻoia iā ʻoe e mālama i kahi palapala kūpono.
3. Hoʻi i ke kū ʻana.
4. E hana hou i ʻewalu mau reps, a laila kuapo i nā wāwae.

5. Alahaka nani

ʻAʻole like me nā haʻuki wāwae ʻē aʻe, ʻaʻole neʻe kēia neʻe-māka ʻana i kahi neʻe ma kou kua o lalo.

Inā maʻalahi ka maʻalahi o ke alahaka glute, e hoʻololi i kahi hoʻololi ʻekahi wāwae. No kahi pahuhopu ʻoi aku ka nui, e hoʻāʻo i kahi pahu kaupaona kaumaha.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana i ka papahele me kou mau kuli e kūlou, e pālahalaha ka wāwae ma ka honua, a me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao me nā poho i lalo.
2. E huki a pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hāpai ana i kou pūhaka mai ka honua aku e ke komo ʻana i kāu kumu nui, glutes, a me nā hamstrings. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei mai luna a hope i nā kuli.
3. Ma ka luna, hoʻomaha a kaomi, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 15-20 reps.

6. Lele lele

ma o Gfycat

Hiki i kēia neʻe ʻana i ka hopena kiʻekiʻe ke haʻalulu. ʻAʻole ia no nā mea hoʻomaka a i ʻole nā ​​mea e hopohopo e pili ana i kā lākou mau ami.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū me kou mau wāwae i ka laulā a me kou mau lima i kou ʻaoʻao.
2. Hoʻomaka e lele i lalo - hoʻomeamea e noho ana ʻoe i hope i kahi noho me kou mau lima e puka i mua ou.
3. I ka piʻi ʻana, hoʻoikaika ʻoe iā ʻoe iho i kahi lele, e lawe ana i kou mau lima i lalo e kōkua i ka neʻe.
4. Pae ʻoluʻolu e like me ka hiki, e hoʻokuʻu i nā pōpō o kou mau wāwae i kuʻi mua, a laila e lele koke i lalo a hana hou.
5. Hoʻopiha i nā 3 set o 10-15 reps.

7. ke kinikini hamstring poepoe paʻa

Pono ʻoe i kahi pōpō paʻa e hoʻopau i kēia hoʻoikaika kino, no laila e mālama ia no kahi lā hale hoʻoikaika kino. Mai hoʻokuʻu i kēia bodyweight neʻe e hoʻopunipuni iā ​​ʻoe - he maʻalahi ka hoʻopunipuni, akā e ʻike ʻoe ia i ka lā aʻe.

E neʻe:

1. E kau i kou kua me kahi pōpō paʻa ma lalo o kou mau wāwae a me kou mau wāwae. E kau i kou mau lima i ka ʻaoʻao me nā lāʻau i kū i lalo.
2. Hoʻopili i kāu kumu a me nā glutes, kaomi i kou pūhaka i luna o ka papahele i hiki i kou kino, mai luna a i nā wāwae, hana i kahi laina pololei.
3. E kaomi i kou mau wāwae a me kou mau wāwae i loko o ka pōpō no ke kūpaʻa.
4. Ke hoʻohana nei i kāu mau hamstrings, e huki i kou mau kuʻekuʻe i kou puʻupaʻa a hiki i kou wāwae i pālahalaha i ka paʻa paʻa.
5. E hoʻi i ke kūlana o ke kino pololei. ʻO kēia kahi rep.
6. Hoʻopiha i nā 3 set o 10-12 reps.

Nā mea e noʻonoʻo ai

Hoʻopiha i kēia kaʻina hana ma ka liʻiliʻi ʻelua mau manawa i ka pule e kiʻi i kou kino haʻahaʻa i ke ʻano a me ka cellulite blast.

E ʻike pono ke hoʻomehana pono nei ʻoe. E ʻimi no 10 mau minuke o ka cardio māmā a hoʻohui i kekahi mau mea ikaika i mua o kou hoʻomaka.

Inā maʻalahi ka maʻalahi o nā hoʻoikaika kino, e hoʻohui i nā ʻāpana. I ka manawa e hiki iā ʻoe ke hana i 20 ma ke kaupaona, e hoʻohui i ka paona me ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells.

No ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai kēia maʻamau, e ʻike pono e ʻai nei ʻoe i ka papaʻai kaulike a me ka loaʻa ʻana o ka cardio maʻamau. ʻO ka hoʻemi ʻana i ka momona o ke kino ke kī i ka hōʻike ʻana i ke kino i kālai ʻia a holoi i ka cellulite.

Ke laina lalo

E hāhai i kēia maʻamau, me ke koena o kā mākou kuhikuhi, a pono ʻoe e hoʻomaka e ʻike i nā hopena i loko o kekahi mau mahina.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. Hahai iā ia ma Instagram.