Cardio vs. Ke hāpai ʻana i ke kaupaona: ʻo wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no ka lilo o ke kaupaona?

Anter

• Kuni ʻo Cardio i nā calorie hou aku no kēlā me kēia kau
• Kōkua hoʻomaʻamaʻa kaumaha e kuni i nā mea hou aku i kēlā me kēia lā
• Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa waena waena kiʻekiʻe i nā pono like me Cardio i ka manawa liʻiliʻi
• Hiki i ka HIIT ke kuni i nā pākuʻi hou aku
• Hiki i nā HIIT a me nā Cardio Kuʻuna ke loaʻa nā hopena like i ka lilo o ke kaupaona
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino
• Ehia kāu e hoʻoikaika kino ai i kēlā me kēia pule?
• ʻO nā ʻano hana e pono ai ʻoe e hana?
• He mea nui ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino no ke kūleʻa lōʻihi
• Ka Laina Lalo

He nui ka poʻe i hoʻoholo e lilo i ka kaumaha e hoʻopaʻa iā lākou iho me kahi nīnau paʻakikī - pono paha lākou e hana i ka cardio a hāpai paha i nā kaupaona?

ʻO lākou nā ʻano hana ʻelua i makemake nui ʻia, akā hiki i ka paʻakikī ke ʻike i kahi hoʻohana ʻoi aku o kou manawa.

Hōʻike kēia ʻatikala iā ʻoe i nā mea āpau e ʻike e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio vs weight for weight loss.

Kuni ʻo Cardio i nā calorie hou aku no kēlā me kēia kau

Ua ʻimi nā ʻepekema he nui i ka nui o nā calorie e kuni ai nā kānaka i nā hana like ʻole.

Ma muli o kēia noiʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kaupaona o kou kino e koho ai i ka nui o nā calorie āu e kuni ai i nā ʻano hoʻoikaika kino like ʻole, e like me ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

No ka hapa nui o nā hana, ʻo ka nui o kou kaupaona, ʻo ka nui o nā calorie āu e kuni ai.

Inā kaupaona ʻoe i 160 paona (73 kg), e puhi ʻoe ma kahi o 250 mau calorie ma 30 mau minuke o ka heʻe ʻana i ka wikiwiki ().

Inā ʻoe e holo i kahi wikiwiki o 6 mile i kēlā me kēia hola, puhi ʻoe i kahi mau 365 calories i 30 mau minuke ().

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kaupaona no ka nui like o ka manawa, puhi wale paha ʻoe ma kahi o 130-220 calories.

Ma ka laulā, e puhi ʻoe i nā calorie hou aku no kēlā me kēia kau o ka cardio ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no kahi like o ka hoʻāʻo.

Hōʻuluʻulu Manaʻo: ʻO ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka wā hoʻoikaika e pili ana i ka nui o kou kino a me ka ikaika o kāu hoʻoikaika ʻana. ʻO ka maʻamau, puhi kahi cardio workout i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha o ka lōʻihi like.

Kōkua hoʻomaʻamaʻa kaumaha e kuni i nā mea hou aku i kēlā me kēia lā

ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wela ka nui o nā calorie ma ke ʻano o ka cardio workout, loaʻa iā ia nā pōmaikaʻi nui ʻē aʻe ().

ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua o ka cardio i ke kūkulu ʻana i nā mākala, a ʻoi aku ka puhi ʻana o nā mākala i nā mea ʻoi aku ka nui ma ke koena ma mua o kekahi mau pūnaewele ʻē aʻe, me ka momona ().

Ma muli o kēia, ʻōlelo pinepine ʻia ʻo ke kūkulu ʻana i nā mākala ke kī o ka hoʻonui ʻana i kāu metabolism hoʻomaha - ʻo ia hoʻi, ehia mau calories āu e kuni ai i ka hoʻomaha.

Hoʻokahi kahi ana i ana i nā metabolism hoʻomaha o nā mea komo i loko o 24 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

I nā kāne, hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ka 9% hoʻonui i ka hoʻomaha hoʻomaha i ka metabolism. Ua liʻiliʻi nā hopena i nā wahine, me ka hoʻonui o aneane 4% ().

ʻOiai maikaʻi paha kēia, he mea nui e noʻonoʻo e pili ana i ka nui o nā calorie e hōʻike ai.

No nā kāne, hoʻonui ʻia ka metabolism e hoʻomaha ana ma kahi o 140 mau calorie i kēlā me kēia lā. I nā wahine, aia ma kahi o 50 mau calorie i kēlā me kēia lā.

No laila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona a me ke kūkulu ʻana i kahi liʻiliʻi o nā mākala ʻaʻole e hoʻonui i kāu metabolism, akā e hoʻonui paha ia e kahi liʻiliʻi.

Eia nō naʻe, loaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kekahi mau pono nui e hōʻā ana i ka kalori.

ʻO ke kiko kikoʻī, ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana e puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie i nā hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hoʻohālikelike ʻia i kahi cardio workout (5, 6, 7).

I ka ʻoiaʻiʻo, aia nā hōʻike o ka hoʻomaha ʻana i ka metabolism e hoʻokiʻekiʻe ʻia a hiki i 38 mau hola ma hope o ke kaupaona ʻana, ʻoiai ʻaʻole i hōʻike ʻia ka hoʻonui ʻia me ka cardio (7).

ʻO kēia ka mea ʻaʻole i kaupalena ʻia nā keena hoʻā wela calorie o nā paona ke hana ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ke ahi no nā hola a mau lā paha ma hope.

No ka hapanui o nā ʻano hoʻoikaika kino, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika loa e hoʻonui i ka nui o nā calorie āu e kuni ai ma hope (8).

Hōʻuluʻulu Manaʻo: Hoʻomaikaʻi paha ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kāu metabolism i ka manawa, ʻoiai ʻaʻole nui nā loli. Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua o ka cardio i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā calorie āu e kuni ai ma hope o kahi hoʻolālā.

Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa waena waena kiʻekiʻe i nā pono like me Cardio i ka manawa liʻiliʻi

ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio a me ke kaupaona ʻana he ʻelua o nā hana i makemake nui ʻia, aia kekahi mau koho ʻē aʻe.

ʻO kekahi o kēia ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT), kahi e pili ana i nā pōkole o ka hoʻoikaika ikaika ikaika i kūliʻi ʻia me nā wā hoʻōla haʻahaʻa haʻahaʻa (,).

ʻO ka maʻamau, ʻo ka hana HIIT ma kahi o 10-30 mau minuke.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā HIIT me nā ʻano hana like ʻole, e laʻa me ka sprinting, paikikala, lele lele ʻana a i ʻole nā ​​hana hoʻoikaika kino ʻē aʻe.

Hiki i ka HIIT ke kuni i nā pākuʻi hou aku

Ua hoʻohālikelike pololei kekahi mau noiʻi i nā hopena o ka cardio, hoʻomaʻamaʻa kaumaha a me HIIT.

Hoʻohālikelike hoʻokahi haʻawina i ka hoʻomālamalama ʻia ʻana o nā calories i loko o 30 mau minuke o HIIT, hoʻomaʻamaʻa kaumaha, holo a me ka paikikala.

Ua ʻike nā kānaka noiʻi ua kuni ʻo HIIT iā 25-30% ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe ().

Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole maikaʻi nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe no ka hoʻēmi kino.

Hiki i nā HIIT a me nā Cardio Kuʻuna ke loaʻa nā hopena like i ka lilo o ke kaupaona

ʻImi ʻia ka noiʻi ʻana ma mua o 400 o ka poʻe kaumaha a momona hoʻi i ʻike ʻo HIIT a me ka cardio kuʻuna i hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ke kino a me ka pūhaka i nā like like ().

ʻO ka mea hou aʻe, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe e wela paha nā hana o ke ʻano HIIT e like me ka nui o nā calorie e like me ka cardio kuʻuna, ʻoiai ke hilinaʻi nei kēia i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino.

Kuhi kekahi mau noiʻi e kuni paha ʻoe ma kahi o 300 mau calorie i 30 mau minuke o kekahi cardio a i ʻole HIIT inā ʻoe e kaupaona ma kahi o 160 paona (73 kg) ().

ʻO kekahi o nā pono kūpono o HIIT hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i ka manawa liʻiliʻi i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ua kau ʻia nā wā hoʻomaha ma waena o nā wā ikaika o ka hana.

Hōʻuluʻulu Manaʻo: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT) ke kuni i nā kalori i loko o kahi manawa pōkole. Hōʻike kekahi mau noiʻi e kuni paha i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o nā kaupaona a i ʻole cardio. Ma ke ʻano holoʻokoʻa, hiki iā ia ke hana i ka pohō kaumaha e like me ka cardio, akā me ka liʻiliʻi o ka manawa e hoʻohana ai.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka American College of Sports Medicine (ACSM) kekahi o nā ʻoihana nui a mahalo ʻia e hāʻawi i nā ʻōlelo hoʻoikaika kino.

Ua paʻi ʻia nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i nā hōʻike no ka pohō kaumaha ().

Ehia kāu e hoʻoikaika kino ai i kēlā me kēia pule?

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻōlelo ka ACSM ʻoi aku ma mua o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hoʻoikaika kino a ikaika paha e like me cardio ʻaʻole lawa no ka pohō kaumaha.

Eia nō naʻe, ʻōlelo ʻia ma mua o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o kēia ʻano hana hoʻoikaika kino e lawa ai e kōkua i ka hōʻemi kaumaha i ka hapa nui o ka poʻe.

Hoʻohui ʻia, hōʻike ʻia ka noiʻi e mālama ka poʻe i ka nui o ke kaumaha o ke kino ke loaʻa iā lākou nā pae kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino ().

ʻO nā ʻano hana e pono ai ʻoe e hana?

ʻO ka mea e mahalo ai, ua ʻike ka loiloi a ACSM i ka noiʻi ʻaʻole kōkua maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ka pohō kaumaha.

Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomanaʻo ʻoiai inā ʻaʻole e loli kou kaumaha, e hoʻomaikaʻi ana paha kou kino.

ʻO kahi laʻana, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ke alakaʻi i ka hoʻonui i ka mākala a me ka hoʻemi ʻana o ka momona.

Inā loli ka nui o kou ʻiʻo a me kou momona, like paha ka pālākiō, ʻoiai ʻoi aku kou olakino.

Hoʻokahi kahi noi nui ma 119 kaona nui a makua paha e kōkua i nā mea āpau e pili ana i ka hoʻoikaika kino a me ka pohō kaumaha. Ua mahele ʻia nā mea komo i ʻekolu mau pūʻulu hoʻoikaika kino: cardio, nā paona a i ʻole nā ​​cardio me nā paona ().

Ma hope o ʻewalu mau mahina, ʻo ka poʻe i hana i ka cardio a me ka cardio a me nā kaupaona, ua lilo ka nui o ke kaupaona a me ka momona.

I kēia manawa, ua loaʻa nā pūʻulu kaupaona a me nā cardio-plus-weight i ka nui o nā mākala.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ua loaʻa i ka hui cardio-plus-kaupaona ka hoʻololi maikaʻi ʻana o ke kino. Ua lilo ko lākou kaumaha a me ka momona, ʻoiai e loaʻa pū ana hoʻi i nā mākala.

ʻO kēia ke ʻano o kahi papahana e hoʻohui i ka cardio a me nā kaupaona i mea ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana kino.

Hōʻuluʻulu Manaʻo: ʻOi aku ka maikaʻi o Cardio ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino inā ʻoe e hana ma mua o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule. ʻOi aku ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua o ka cardio no ke kūkulu ʻana i nā mākala. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hui ʻana o ka cardio a me nā kaupaona no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻano kino.

He mea nui ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino no ke kūleʻa lōʻihi

ʻIke ka hapa nui o ka poʻe i ka hoʻoikaika kino a me ka papaʻai olakino i pono no ke olakino maikaʻi loa.

Paipai nā hui olakino nui āpau i ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai a me nā hana hoʻoikaika kino e hāpai i ka pohō kaumaha ().

ʻAʻole lawa ka hoʻokō ʻana i ka papahana hoʻoikaika kino maikaʻi loa, no ka mea, pono ʻoe e nānā i kāu papaʻai inā makemake ʻoe e hoʻonui i kāu holomua.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi i ka papahana kūpono no ka loiloi kaumaha lōʻihi me kahi hōʻemi kūpono o ka lawe ʻana i ka calorie a me kahi papahana hoʻoikaika kino maikaʻi ().

ʻOiai he nui ka poʻe e ʻike he mea koʻikoʻi ka papaʻai olakino no ka pohō kaumaha, hele lōʻihi kekahi a ʻōlelo ʻo ka meaʻai ka mea nui wale nō.

Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo he kōkua pū ka hoʻoikaika kino.

Hoʻokahi ka loiloi ʻepekema me ʻo 400 mau kānaka i nānā i nā hopena pohō o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino a hoʻohālikelike ʻia iā lākou i nā hopena o nā loli dietary wale nō.

Ua ʻike nā kānaka noiʻi ʻo ka hui pū ʻana o nā loli dietary a me ka hoʻoikaika kino i alakaʻi ʻia i 20% ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ma mua o nā loli dietary wale nō ma hope o ka manawa o 10 mau pule a hoʻokahi makahiki ().

ʻO ka mea hou aku, ʻoi aku ka maikaʻi o nā papahana i hoʻopili i ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino ma mua o kaʻai wale nō i ka mālama ʻana i ka pohō kaumaha ma hope o kekahi makahiki.

Hōʻuluʻulu Manaʻo: ʻO ka papaʻai olakino a me ka papahana hoʻoikaika kino maikaʻi ʻelua mau mea koʻikoʻi loa no ka kūleʻa kaumaha o ka wā lōʻihi. Hiki i nā papahana hoʻoliʻiliʻi ke komo i ka hoʻoikaika kino ke alakaʻi i ka lilo o ke kaupaona ʻoi aku ka maikaʻi a me ka mālama ʻana o ke kaupaona maikaʻi ma mua o ka manawa.

Ka Laina Lalo

Hiki i nā cardio a me nā kaupaona ke kōkua iā ʻoe e lilo i ke olakino a me ke kūpono.

Hoʻomaʻamaʻa kahi pāʻani cardio i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

Eia nō naʻe, hiki ke hoʻonui ʻia kou metabolism no ka lōʻihi ma hope o nā kaupaona ma mua o ka cardio, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāpai ʻana i ke kaumaha no ke kūkulu ʻana i nā mākala.

No laila, ʻo ka papahana hoʻoikaika kino kūpono no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ke kino a me ke olakino pū me cardio a kaupaona. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā mea ʻelua.