ʻO ka hana hāpai maikaʻi loa no nā wahine me ka ʻeha haʻahaʻa

Anter

• ʻO Dumbbell Deadlift
• ʻīlio-manu
• ʻO Goblet Squats
• Pose Triangle
• Row-Dumbbell Row
• Nānā no

Ke ulu nei ʻoe i kahi kanaka ʻē aʻe i loko ou (ʻoluʻolu nā kino wahine, e nā kāne), ʻo nā mea a pau e huki ana i kou ʻōpū e hopena paha i kahi ʻeha o ke kua i lalo. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ma kahi o 50 pākēneka o nā wahine hāpai e hōʻike i ka ʻehaʻeha o ke kua i ka wā hāpai, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia i ka puke pai lapaʻau Hippokratia.

Ma laila ke komo ʻana o kēia mau hoʻomaʻamaʻa no ka ʻeha hope o ke kua. Ua hāpai ʻo Trainer Amanda Butler mai The Fhitting Room, kahi keʻena HIIT ma New York City, a ua hana ʻo ia i kēia hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka ʻeha kua kua e kūkulu i ke kūlana ikaika a palekana i ka wā hāpai.

Palekana loa e hoʻomau i ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai. (Eia nā mea hou aʻe no ke aha maikaʻi loa ia iā ʻoe a me ke kumu pēpē-i loko.) Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻolohe i kou kino. "E hoʻomanaʻo ʻaʻole kēia ka manawa i kou ola e hoʻokuʻi iā ʻoe iho i ka max," wahi a Butler. E hoʻomanaʻo e hydrate ma mua, i ka wā, a ma hope o kāu hoʻolālā, a e hoʻomaha i ka wā e pono ai.

Pehea e hana ai: E nānā i ka wikiō ma luna o Butler e hōʻike nei i kēlā me kēia neʻe. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe (akā e lawe hou i ka manawa hoʻomaha inā pono). E hoʻomaka me hoʻokahi set piha a hana i kou ala a i ʻelua a ʻekolu paha set, dependant to your fitness level.

ʻO Dumbbell Deadlift

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, e paʻa ana nā dumbbells i mua o nā ʻūhā.

B. Kau ma nā pūhaka me nā kuli e kulou iki e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma mua o nā shins. E mālama i ka ʻāʻī ʻole a hoʻi pālahalaha.

C. Noi huli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

ʻīlio-manu

A. E hoʻomaka i kahi papa papa ma nā ʻehā āpau me kahi kua pālahalaha, nā poʻohiwi ma luna o nā pulima, a me nā kuli ma lalo pono o nā pūhaka. E mālama i ka ʻāʻī i kahi kūleʻa.

B. E hāpai like i ka lima ʻākau a hoʻolōʻihi i mua, biceps a pili i ka pepeiao, a hāpai i ka wāwae hema i hope.

C. Hoʻi e hoʻomaka, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

ʻO Goblet Squats

A. E hoʻomaka me nā wāwae ma mua iki aʻe ma mua o ka laulā ākea *, e paʻa ana i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell i mua o ka pahu.

B. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, e ʻike pono e hoʻi i ka pālahalaha.

C. E kaomi i waena o ka wāwae e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.

* E ʻoluʻolu paha ʻoe e hoʻonui i kou kū ʻana i wahi no kou ʻōpū.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Pose Triangle

A. Kū me nā wāwae i ke kū ākea, ka lima hema a kū pono i luna, nā biceps a pili i ka pepeiao. E hoʻomau i nā manamana wāwae hema i mua a huli i nā manamana wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao e hoʻomaka.

B. Me nā wāwae pololei, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima ʻākau ma ka ʻūhā ʻākau e kiʻi i ka wāwae ʻākau a i ʻole ka papahele (e hele wale ana a ʻoluʻolu). Ke kau nei ka lima hema i ke kaupaku.

C. Huli hoʻoneʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Row-Dumbbell Row

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge hohonu * me ka wāwae hema i mua, e paʻa ana i kahi dumbbell i ka lima ʻākau. E hoʻokuʻu i mua me ke kua palahalaha e kau i ka kuʻekuʻe lima hema ma ke kuli hema, a me ka dumbbell haʻahaʻa ma hope o ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hoʻomaka ai.

B. ʻO ka row dumbbell a hiki i ka pae o ka umauma, e waiho pālahalaha ana a me ke kaupaona i kaʻana like ʻia ma waena o nā wāwae ʻelua.

C. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i ka dumbbell i ke kūlana hoʻomaka.

* ʻIke paha ʻoe i ka maʻalahi o ke kaulike ʻana me kou mau wāwae ākea ma kahi o ka paʻa paʻa i kahi wahi lunge paʻa loa.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no