ʻO nā hana maikaʻi loa e puhi i ka momona o ka ʻōpū

Anter

• ʻO Deadlift Row Triceps Kickback
• ʻO Biceps Curl me ka Lunge mua
• ʻO Squat me ka Push Press
• Lunge Reverse me Lūkia Twist
• ʻO ke alahaka me ka Press Chest Press-Close
• Kaʻa paikikala
• Nānā no

Helu helu ʻekahi: ʻO ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa e kuhikuhi ana i kahi wahi kikoʻī e hōʻemi i ka momona ma kēlā wahi kikoʻī. ʻO ICYMI, he wahaheʻe kēlā (e like me kēia mau mākala a me nā momona momona e pono ai ʻoe e pololei). ʻO ke kumu o kēlā mau crunches ke kūkulu nei i kahi hoʻonohonoho ikaika o nā ʻōpū, akā ʻaʻole lākou e puhi maoli i ka momona o ka ʻōpū e noho ana ma luna o ia mau io.

Akā ʻo ka makemake ʻana e kāpae i ka momona o ka ʻōpū he pahuhopu hoʻoikaika maʻamau a oh-so-relatable ... no laila he aha kahi kaikamahine e hana ai ke makemake ʻo ia e puhi i ka momona o ka ʻōpū?

Pane: Puhi i ka momona nā mea āpau. ʻO ke ala kūpono e hana ai i kēlā? Me ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo, neʻe nā mea hoʻā ahi hoʻā i loko o kou kino āpau-ʻaʻole wale i kahi hui mākala liʻiliʻi. Aia ma ʻaneʻi ka mea hoʻomaʻamaʻa Nike ʻo Rebeka Kennedy me kahi neʻe piha e hoʻohui i kāu hana maʻamau no ka momona momona momona momona. ʻAʻole wale ʻoe e ʻike i nā hopena i loko o kou ʻōpū, akā kūkulu ʻoe i nā wāwae ikaika, nā lima, a me nā mea nui pū kekahi. (A, ʻaʻole, ʻaʻole ʻoe e hoʻonui nui.)

Pehea e hana ai: Hana pū i kēia mau neʻe āpau no ka helu o nā set a me nā reps i kuhikuhi ʻia no kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa, a i ʻole hoʻohui wale ia i kāu hana o kēia manawa.

Pono ʻoe: ʻO kahi o nā dumbbells waena waena

ʻO Deadlift Row Triceps Kickback

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao.

B. Kau i mua ma nā hiʻupuʻu me nā kuli e pelu mālie, e hoʻohaʻahaʻa ana i nā dumbbells i mua o nā shins.

C. Me ke kua e like me ka papahele, nā lālani dumbbells i ka umauma, e huki i nā kuʻekuʻe ma hope o nā iwi ʻaoʻao me nā poho lima e kū ana i loko.

D. E kaomi i nā triceps e hoʻopololei i nā lima, e kū mau ana nā lima i loko.

E. Huli hoʻoneʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i nā 3 set o 8 reps.

ʻO Biceps Curl me ka Lunge mua

A. Kū me nā wāwae e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao.

B. E hele i mua me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa iho i mua a hiki i ka ʻūhā mua e like me ka honua. I ka manawa like, hoʻohuli i nā pāma i mua ke alo, a wili i nā dumbbells a hiki i nā poʻohiwi no laila e kū pono nā palem i ke kino.

C. E kaomi i ka wāwae ʻākau e hoʻi i hope i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana i nā dumbbells me ka mana, e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana i nā 3 set o 8 reps.

ʻO Squat me ka Push Press

A. Kū me nā kapuaʻi i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā ākea, kahi ʻia nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi me nā lāʻau i kū i mua.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe a hiki i ka like ʻana o nā ʻūhā i ka papahele.

C. E kū i luna a pēhi i ka dumbbell ʻākau ma luna o ke poʻo, e kū ana ka pāma i loko. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kua i kahi kūlana.

D. E hoʻohaʻahaʻa koke i kahi squat hou, a laila kū a kaomi i ka dumbbell hema ma luna. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i kahi i hoʻonohonoho ʻia.

E. E hoʻohaʻahaʻa koke i kahi kuʻekuʻe ʻē aʻe, a laila kū a kaomi i nā dumbbells ʻelua ma luna. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 3 mau set o 5 reps.

Lunge Reverse me Lūkia Twist

A. Kū me nā wāwae e paʻa paʻa ana i kahi dumbbell me nā lima ʻelua i mua o ke pihi ʻōpū.

B. E hoʻi i ka wāwae me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka lua a hiki i ka ʻūhā mua ke kūlike i ka honua. I ka manawa like, wili i ke kino hema

C. E hoʻi i ke kino i ke kikowaena a kaomi i ka wāwae hema e neʻe i mua a hoʻi i kahi e hoʻomaka ai. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i nā 3 set o 8 reps.

ʻO ke alahaka me ka Press Chest Press-Close

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae e palahalaha a me nā kuli e kuhikuhi ana i ke kaupaku. Hoʻokomo ʻia nā triceps i ka papahele me nā kuʻekuʻe lima e kulou ana ma nā kihi 90-degere, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima me nā lima e kū ana i loko.

B. E kaomi i nā kuʻekuʻe e hāpai i nā pūhaka i ka laina me nā kuli ke kaomi pololei ʻana i nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā pūhaka a me nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i nā 3 set o 8 reps.

Kaʻa paikikala

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia a me nā lima ma hope o ke poʻo, nā kuʻe ākea.

B. E hāpai i nā wāwae e hoʻolele i ka papahele, e kaomi i lalo i lalo i ka papahele a huki i ka piko i ka iwi kuamoʻo.

C. E kaha i ke kuli akau i ka umauma, e hoohuli i ka lama e hoopa i ka ku'e lima hema a i ke kuli akau.

D. E kuapo, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i mea lewa a kaha kiʻi i kou kuʻe lima hema i ke kuli hema. ʻO 1 rep kēlā.

E hana i 2 sets o 15 reps.

Nānā no