ʻO ka hoʻolālā hope loa no ka pau ʻana o ka momona o ka ʻōpū

Anter

• He aha ka momona o ka ʻōpū?
• Pehea e lilo ai ka momona o ka ʻōpū
• ʻO ka papaʻai meaʻai maikaʻi loa e lilo i ka momona o ka ʻōpū
• ʻO ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e nalowale i ka momona o ka ʻōpū
• Ke neʻe nei ke ʻoihana ʻoi loa ma ka home e lilo i ka momona o ka ʻōpū
• ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa: ʻaoʻao Plank
• ʻO nā hoʻoikaika kino abs maikaʻi loa: ka hele wāwae e hoʻokūlū i luna (Inchworm)
• ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa: Alligator Drag
• Nānā no

ʻOiai hiki ke loaʻa ka momona ma nā wahi āpau o kou kino, ʻo ke ʻano e hoʻopili iā ia iho i kou waena hiki ke lilo i mea paʻakikī loa e hoʻokahe. A ʻo ka mea pōʻino, e like me ka makahiki o nā wahine, ua lilo ka midsection i wahi momona e koho ai. "Ke piʻi ka wahine i kona mau makahiki he 40, e hōʻiliʻili paha ka momona nui a puni ka ʻōpū," wahi a Steven R. Smith, M.D., he loea obesity ma Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes ma Orlando, Florida. ″ ʻO kēia momona o ka ʻōpū he puʻupuʻu wale nō ia o ka momona i ka ʻōpū ma mua o ka loaʻa ʻana o ka momona holoʻokoʻa.″ No laila, ʻeha paha ka wahine nui i ka ʻike ʻana, i ka emi ʻana o kāna mau estrogen i ka wā perimenopause, he kaʻa hakakā ia e lilo ka momona o ka opu.

″ Ma ka lilo ʻana o ka estrogen, ua lilo aku kekahi o nā ʻaoʻao maʻamau o kou kino, "i wehewehe ai ʻo Michael Roizen, MD, ka luna o ke olakino ma Cleveland Clinic ma Cleveland, Ohio. "

He aha ka momona o ka ʻōpū?

ʻO ka mea nui, ʻelua mau ʻano nui ka momona o ka ʻōpū: ka momona subcutaneous (ke ʻano ʻike ʻia ma lalo iho o ka ʻili) a me ka momona visceral (i hoʻokomo ʻia i loko o kou ʻōpū a hoʻopuni a puni nā ʻōpū i hui ʻia ma laila). ʻOiai ʻoi aku ka maʻalahi o ke ʻano momona mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ke ʻano hope o ke olakino—a ʻo ia ka mea nui i kāu ʻimi holoʻokoʻa e lilo i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka mea kupanaha, ʻaʻole ʻike mau ʻia kēia momona. ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe i kaupaona nui, hiki iā ʻoe ke ʻūlū nui nei i ka momona visceral. (E pili ana: 7 kumu ʻaʻole ʻoe e nalowale i ka momona ʻōpū)

Hūnā a ʻaʻole paha, ʻo ka momona visceral kahi helu maoli i kou olakino ma muli o kahi e noho ai i loko o ke kino. Me ka momona, pili ia i kahi, a ʻo kēlā me kēia momona ″ depot ″ kahi hana kūikawā nui. ″ Manaʻo mākou i ka hana ʻia ʻana o nā momona āpau, ʻo ia wale nō kahi pahu mālama no nā calori keu, "wahi a Elizabeth Ricanati, MD, he kākāʻōlelo no ka Wellness Institute ma ka Cleveland Clinic. ″ Akā ʻaʻole ia he ʻoiaʻiʻo. ″

ʻO ka momona, e like me ka ʻiʻo, ua ʻike ʻia he metabolically active; hoʻopuka ia i mau kemika he nui, e like me nā hōmona e hōʻailona i ka lolo e pololi a māʻona paha kekahi. "ʻOiaʻiʻo, ke manaʻo nei mākou i kēia manawa i nā waihona ʻiʻo momona ma ke ʻano he ʻano endocrine," wahi a ka mea noiʻi maʻi diabetes Philipp Scherer, Ph.D., he polopeka ma ke Kulanui o Texas Southwestern Medical Center ma Dallas, Texas.

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hoʻokuʻu i ka momona i nā hormoni e ʻokoʻa ke kaona o kahi momona. ʻAʻole paha ʻoe i makemake nui i ka nui o kou ʻūhā, akā ʻo ka noiʻi e hōʻike ana i nā hormones i hana ʻia ma laila e hāʻawi i kahi pono olakino. ″ ʻAʻole maopopo iā mākou nā kikoʻī āpau, akā akāka akāka ka momona o ka pūhaka, a ʻoi loa i nā ʻūhā, pale ʻia i kekahi o nā hopena olakino o ka momona, e like me ka maʻi kō, ma o ka hana ʻana i nā mea e hoʻonui ai i ka ʻike o ka insulin, " Wahi a Kauka Smith. ʻO ka momona ʻo Visceral, ma kekahi ʻaoʻao, ua ʻike ʻia e hana i nā mea ʻaʻai e hiki ai, i ka wā lōʻihi, ke hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi cardiovascular, hypertension, type 2 diabetes, a me ka umauma a me ka colorectal cancers. (He 15 mau meaʻai e kōkua paha. e hakakā i kēlā ʻeha.)

Pehea e lilo ai ka momona o ka ʻōpū

ʻO ka papaʻai meaʻai maikaʻi loa e lilo i ka momona o ka ʻōpū

No laila, ʻo ka momona o ka ʻōpū a me kāna mau pilikia olakino e hiki ʻole ke ʻike i nā hopena ʻaoʻao o ka ʻelemakule? ʻO ka pane he kūpono no. ″ ʻAʻole i lōʻihi ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū," wahi a Jackie Keller, ka mea kākau oKino Ma hope o ka pēpē. ″Akā, ʻaʻohe mea maʻalahi." Eia naʻe, ʻoiai, ʻoiaʻiʻo, aia kekahi mau pilikia olakino e pili ana i ka momona o ka ʻōpū, aia kahi pilikia nui i ke ʻano o ke kamaʻilio ʻana e pili ana i ka momona o ka ʻōpū ma ka laulā, ʻo Natalie Rizzo, M.S., R.D. i haʻi mua iā Shape.

ʻO ke ala maikaʻi loa e lilo ai ka momona o ka ʻōpū a ʻo ka hōʻemi ʻana i nā pūnae momona holoʻokoʻa ʻo ka lilo ʻana i ke kaumaha. Akā, mai kuhi hewa: ʻaʻole maʻalahi ka momona o ka ʻōpū. E hoʻomaka me ka noʻonoʻo ʻana i kāu loaʻa ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā. A laila ʻoki i kēlā helu i ka hapahā. Ua ʻike nā mea noiʻi mai ke Kulanui ʻo Columbia ʻo ka hōʻemi wale ʻana i nā calorie i kēlā me kēia lā (me ka hoʻohui ʻole ʻana i ka hoʻoikaika kino) hiki ke hōʻemi i nā momona momona a hiki i ka 18 pakeneka, ʻoi aku ka poʻe i loko o ka momona subcutaneous. bonus ola kino? ʻO ka hoʻemi ʻana o ka momona e hoʻomaikaʻi i ka hiki o ke kino ke hoʻohana i ka insulin, no laila e pale ai i ka maʻi diabetes.

Ma waho aʻe o ka helu ʻana i nā calorie, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā hoʻolālā e pili ana i ka nalowale ʻana o ka momona o ka ʻōpū a me ke kaumaha i ka manawa hoʻokahi.

• E kaulike i ka mana. ʻO kahi papaʻai meaʻai momona maikaʻi loa he 30 pākēneka protein, 40 pākēneka carbohydrates, a me 30 pākēneka momona. Ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana o ka poʻe make i pili i kēia mau lakio e nalowale ma kahi o 22 ka nui o ka momona o ka ʻōpū ma hope o ʻehā mahina, a ʻo 38 pākēneka ma hope o hoʻokahi makahiki, ma mua o ka poʻe e hahai ana i ka ʻai haʻahaʻa momona. Huli i ka leo. ʻO nā meaʻai i loaʻa ka nui o ka wai a me ka fiber (salakeke, nā mea kanu, nā huaʻai a maloʻo a maloʻo paha, a me nā berena palaoa āpau a pasta paha) hoʻonui i kou ʻōpū a hoʻonui i kou wikiwiki me nā calorie liʻiliʻi. (ʻO kēia ke kumu ma hope o ka meaʻai volumetrics, BTW.)
• Hoʻoiho i nā meaʻai māmā. E ʻai i nā ʻāpana liʻiliʻi o nā meaʻai maikaʻi ʻekolu manawa i ka lā. I ka noiʻi ʻana mai ke Kulanui ʻo Georgia State, ua puhi nā ʻōlapa i ukali i kēia kumu i nā momona a me nā calorie i ʻoi aku ma mua o ka poʻe i kali no ka manawa lōʻihi e ʻai. (Related: Hiki iā Intermittent Fasting ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ka ʻōpū?)
• Hele ʻōmaʻomaʻo.Ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana ʻo nā wahine e inu ana ma kahi o ʻelima mau kīʻaha inu i loaʻa i ke kī ʻōmaʻomaʻo i kēlā me kēia lā, a hoʻokomo i ka hoʻoikaika kino i kā lākou mau hana maʻamau, ʻoi aku ka nui o ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe hoʻomaʻamaʻa wale. Ma waho aʻe o ka lilo ʻana o hoʻokahi ʻīniha a puni ka pūhaka, ua hoʻemi ka poʻe inu kī i ka momona subcutaneous e 6 pakeneka a me ka momona visceral ma 9 pakeneka i loko o 12 pule. Hoʻohuli nā kānaka noiʻi i ka lilo o catechin, kahi antioxidant i ke tī ʻōmaʻomaʻo.
• E hakakā i ka momona me ka momona. He kū'ē ka leo, akā, ʻo ka ulu ʻana o ka noiʻi e hōʻike ana i ka ʻai ʻana i nā momona momona monounsaturated (ua kapa ʻia ʻo MUFA) e mālama i ka momona o ka ʻōpū. Ma waena o nā meaʻai maʻamau i loaʻa nā MUFA he mau ʻoliva, nā nati, nā avocados, a me nā aila mai kēia mau meaʻai. (Eia kekahi kumu e hoʻohui ai i nā momona olakino hou aʻe i kāu papa kuhikuhi.)

ʻO ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e nalowale i ka momona o ka ʻōpū

ʻO ka meaʻai, ʻoiaʻiʻo, he ʻāpana wale nō ia o ka pane i ka nalowale ʻana o ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka hoʻoikaika kino, a me ke ʻano kūpono o ia mea, he mea koʻikoʻi ia i ka hoʻonui ʻana i kāu metabolism a me ka emi ʻana o nā ʻāpana momona subcutaneous a me visceral. Inā ʻaʻole ʻoe e hana maʻamau, ʻo ka manawa kēia e hoʻomaka ai, me ka hoʻohana ʻana i kēia mau alakaʻi:

• E hele i kahi moe.ʻO ka hele ʻana i kahi hele wāwae he 45 mau minuke ʻelima mau manawa i ka pule ʻaʻole wale e kōkua iā ʻoe e nalowale i ka flab akā ua hōʻike ʻia hoʻi e hōʻemi i ka maʻi ʻeha i ka momona visceral. Pono ʻoe e ʻimi i ka wikiwiki o ʻekolu a ʻehā mau mile i kēlā me kēia hola. (A i ʻole e hoʻāʻo i kēia mau haʻawina hele wāwae maikaʻi e lilo ai ka momona o ka ʻōpū!) ʻAʻole loaʻa kēlā manawa nui i ka manawa hoʻokahi? Wahi a nā mea hoʻomaʻamaʻa a me nā loea hoʻoikaika kino ʻē aʻe, hiki i ka hoʻoikaika kino ʻana i hoʻokahi minuke i kēlā me kēia ke hoʻopōmaikaʻi i kou ʻōpū-inā lōʻihi ʻoe e komo i ka liʻiliʻi o 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino i ka lā. (E pili pū ana: ʻO 30 ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo Flat-Belly Nui o nā manawa āpau)
• E hoʻonui i kāu uku.ʻO ka hoʻonui ʻana i kou puʻuwai puʻuwai i 80 pākēneka o kāna kiʻekiʻe no nā minuke 40 hiki ke hoʻoikaika i kāu metabolism no 19 mau hola, ua ʻike nā ʻepekema. No ka helu ʻana i kēia puʻuwai puʻuwai, e unuhi i kou mau makahiki mai ka 220, a laila e hoʻonui i ka .80.
• E piʻi i luna. Makemake i nā hopena wikiwiki aʻe? E hoʻāʻo i kahi haʻalulu wā e kūlike me ka hoʻoikaika kiʻekiʻe a me ka hoʻoikaika haʻahaʻa. Hoʻohana ka ikaika o ka ikehu i ka momona ma ke ʻano he wahie a ʻo nā manawa hoʻomaha ma waena e hiki ai i kou kino ke hoʻokuʻu i nā mea ʻino mai nā ʻiʻo. Bonus: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe ke hoʻopau i ka ghrelin hormone pōloli. (E ʻike i 8 mau pōmaikaʻi *nui* o HIIT.)
• Hui i ke kūʻē. No ke aha mai? Hoʻokumu ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i ka ʻiʻo, a ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo ʻoi aku ka wikiwiki o ka metabolism. E hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka liʻiliʻi he 30 mau minuke ʻelua a ʻekolu mau manawa o ka pule a hoʻololi i nā hoʻoikaika haʻahaʻa a me ke kino o luna. Manaʻo kōkua: Ua ʻōlelo ka poʻe loea e nalowale ʻoe i ka momona o ka ʻōpū ma ka hāpai ʻana i ke kaupaona ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa cardio. (E pili ana: 11 mau ala ʻo ka hāpai ʻana i ke kaumaha he mea kupanaha no kou kino)

Ke neʻe nei ke ʻoihana ʻoi loa ma ka home e lilo i ka momona o ka ʻōpū

E waiho i kēia ma lalo o "nā nūhou momona ʻōpū maikaʻi loa:" ʻAʻole pono ʻoe e crunch no ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa abs ʻoi loa. "E hana wale nā ​​crunch i nā ʻiʻo ma mua a me nā ʻaoʻao o kou ʻōpū, akā he mea nui ia e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo a pau o ke kumu no ka loaʻa ʻana o ka abs i ʻoi aku ka wehewehe ʻana - me ke kua haʻahaʻa, nā pūhaka, a me nā ʻūhā luna," wahi a Lou Schuler, ka mea kākau kumu. o kaNa Rula Hou o ka Hapai ana no Abs.

No ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū a wehe i ka abs kupaianaha, paipai ʻo Schuler i ke ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi e pili ana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa i hoʻolālā ʻia e ka mea kākau a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻo Alwyn Cosgrove. ″ ʻO nā hana koʻikoʻi e like me ka plank e kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo e hoʻopaʻa i ke kuamoʻo a me ke pelvis i hiki iā ʻoe ke pale i ka ʻeha hope a hoʻomaikaʻi i ke kūlana, wahi a Schuler. "ʻOi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā crunches no ka mea ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo."

Kalepa crunches no keia ekolu super-effective plank exercises fromʻO nā lula hou o ka hāpai ʻana no Abs a e hele ana ʻoe i kahi ʻōpū ikaika a palahalaha.

ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa: ʻaoʻao Plank

No ke aha e hana ai: ʻOi aku ka paʻakikī o kēia neʻe ʻana ma mua o ka papa kuʻuna no ka mea ke kākoʻo nei ʻoe i ke kaumaha o kou kino holoʻokoʻa ma nā wahi pili ʻelua ma mua o ʻehā. ʻO ka hopena, pono ʻoe e hoʻoikaika i kāu kumu e noho paʻa.

Pehea e hana ai:

A. E moe ma kou ʻaoʻao hema me kou kuʻekuʻe ma lalo pono o kou poʻohiwi a hoʻopaʻa ʻia nā wāwae. E kau i kou lima ʻākau ma kou poʻohiwi hema a i kou ʻūhā ʻākau.

B. E hoʻopaʻa i kou ʻōpū a hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele a hiki i kou kaulike ʻana ma kou lima a me kou mau wāwae i hana ai kou kino i kahi laina diagonal. E paʻa no 30 a 45 kekona. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kēlā lōʻihi, e kū i ka lōʻihi e hiki iā ʻoe a laila hana hou a paʻa ʻoe no 30 kekona ka huina. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

E paʻakikī:

ʻO nā hoʻoikaika paʻa hou aʻe: ʻO ka papa maʻamau a me ka Paloff Press.

ʻO nā hoʻoikaika kino abs maikaʻi loa: ka hele wāwae e hoʻokūlū i luna (Inchworm)

No ke aha e hana ai: ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa papa holomua e pili ana i ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa, e like me ka hoʻohana ʻana i nā lima a me nā wāwae, ʻoiai e hoʻopili ana i ke kū'ē e hoʻoikaika i kou kumu holoʻokoʻa.

Pehea e hana ai:

A. E hoʻomaka i ke kūlana kū me nā lima ʻelua iniha ākea ma mua o kou poʻohiwi.

B. E hele lima i waho i ka hiki, a laila e hoʻi. E hana hou i 10-12.

E paʻakikī: Hana i hoʻokahi pahu paʻi ma mua o kou hoʻi ʻana i ke kū.

ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa: Alligator Drag

No ke aha e hana ai: Ke hoʻohana nei kēia papahele i kou kumu holoʻokoʻa e hoʻomau i kou kino a hoʻopau i nā calorie hou aʻe ma ka hoʻohui ʻana i ka neʻe (kauo iā ʻoe iho ma ka papahele). Hoʻohui ia i ka cardio, kūpaʻa, a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e kiʻi iā ʻoe i nā hopena momona momona.

Pehea e hana ai:

A. E ʻimi i kahi papahele e hiki ai iā ʻoe ke hele i mua 10 a 20 iwilei, a hopu i kekahi mea e paheʻe ma luna o ka ʻili me ka liʻiliʻi liʻiliʻi. ʻO nā papa ʻaina a i ʻole nā ​​ʻeke plastik e hana ʻia ma ka papahele i kālai ʻia, ʻoiai e hana nā kāwele i ka lāʻau a i ʻole ka tile.

B. E hoʻomaka i ke kūʻai paʻa me kou mau wāwae i nā paheʻe, nā kāwele, a me nā pā.

C. E hele i mua me kou mau lima a hiki i ka hopena o kou ala holo (e hoʻoholo i ka liʻiliʻi he 10 iwilei). E hoʻomaha no 60 a 90 kekona (a i ʻole ka lōʻihi e pono ai ʻoe e hoʻihoʻi) a hana hou i ka hele ʻana o ka alligator i kahi āu i hoʻomaka ai. He hoʻokahi kēlā. E hana hou i hoʻokahi manawa.

Nānā no