8 Nā Kuleana Treadmill āu e hana nei

Anter

• 1. Ke haʻalele nei i kāu pumehana
• 2. Holo kokoke loa i ke alo o ke kāʻei
• 3. Paʻa i nā ʻaoʻao o ka Mīkini
• 4. Lele ana i na aoao o ka wili
• 5. ʻO Super Zoned aku
• 6. Ke nānā ʻana i lalo i kou mau wāwae
• 7. Ke hana nei i ka wikiwiki like a holo i ka hana hou
• 8. Makaʻu i ka Hoʻohuli
• Nānā no

Inā ʻo kāu ʻike wale nō me ka wīwī he slo-mo dreadmill slogs i ka waena o ka hoʻoilo ke hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻomanawanui i ka paʻi ʻana i ka pavement-err-ice maoli, ʻo ia ka manawa e hoʻomaʻamaʻa hou iā ʻoe iho me ka mīkini.

"He mīkini ikaika loa ka treadmill a hiki iā ʻoe ke hana i kahi ʻike hoihoi," wahi a Angela Rubin, ka Precision Running Lab Studio Manager ma Equinox Chestnut Hill. (Pili: ʻO ka hoʻokūkū hoʻoikaika kino 30 lā he leʻaleʻa maoli ia)

Mai manaʻoʻiʻo iā ia? Mai nānā hou aʻe ma mua o ka Precision Running Lab i wehe wale ʻia-he wahi e hoʻokipa ai i nā papa wiliwili puʻuwai (heluhelu: ka wikiwiki, ka wā, ka shebang holoʻokoʻa). ʻO ia ka mea mua o kona ʻano ma ke kahakai hikina (ʻo ke keʻena ʻē aʻe aia ma Equinox's Santa Monica wahi) a ʻo ia ka papa mua a Equinox e hāʻawi ai i nā lālā ʻole a me nā lālā (laki no mākou poʻe Bosetona!).

Akā ma mua o kou lele ʻana i kahi papa-a i ʻole i ke kāʻei no ia mea-ʻo ia ka manawa e hoʻoponopono ai i kekahi o nā hewa maʻamau a mākou e hana ai i ka wā e holo ai i loko. Maʻaneʻi, wehewehe mākou iā lākou (a me kā lākou hoʻoponopono) me ke kōkua o kekahi poʻe loea holo. Hoʻoponopono i kāu ʻenehana a loaʻa iā ʻoe ka wikiwiki, hoʻomanawanui, a me ka ikaika i ka manawa liʻiliʻi. (I kēia manawa ʻo ia kēlā kahi hana treadmill hiki iā mākou ke hele ma hope.)

1. Ke haʻalele nei i kāu pumehana

Holo wikiwiki ʻoe, makemake ʻoe e holo, i ʻole ʻoe e pumehana. Nui no-aole. "ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i kahi pumehana hiki iā ʻoe ke huki i ka ʻiʻo a i ʻole ka ʻāʻī ʻana i ka tendon. Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka holo ʻana e hoʻonui ʻoe i ka elasticity o kou ʻiʻo pili, e hoʻomaʻamaʻa i nā hamstrings, glutes, a me nā flexors hip, a hoʻokiʻekiʻe mālie i kou ka puʻuwai o ka naʻau," wehewehe ʻo Kristen Mercier, he mea hoʻomaʻamaʻa Tier III+ ma Equinox Chestnut Hill.

Ka hoʻoponopono: ʻO ka hele wāwae i 3 a 5 mau minuke a hoʻomehana paha e mahana ai ke koko a neʻe ke kino, i ʻōlelo ʻo Mercier. ʻO nā kuli kiʻekiʻe a me ka kī kī no kahi 30 kekona e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo wāwae, e hoʻomaʻamaʻa i kou kino no ka holo pono.

2. Holo kokoke loa i ke alo o ke kāʻei

ʻO ka puliki ʻana i mua o ka wīwī e hoʻopaʻa ai i kāu kaʻa lima a hiki iā ia ke pale iā ʻoe mai ka holo ʻana i kāu hele kūlohelohe. "Ke holo kokoke loa ʻoe i ka monitor, hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu neʻe i mua a i hope i ʻole e kuʻi i ka treadmill," wahi a Rubin. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻopaʻa i hope, e hoʻololi ana i kou kūlana.

Hiki i ke kino o luna ke loaʻa ke kaulahao i ke kino haʻahaʻa. "ʻO kā mākou hoʻolālā kupaianaha ma ke ʻano he kanaka e loaʻa i nā ana counterbalancing ke holo mākou," wehewehe ʻo Rubin. "Hiki ka lima ʻākau e hoʻohālikelike i ka wāwae hema. Inā kaupalena ʻia kekahi o lākou e kahi kumu o waho, e loaʻa maoli ka hopena i kekahi."

Ka hoʻoponopono: Hoʻi hope. Makemake ʻoe e manaʻo e holo i waena o ke kāʻei. I mea e maʻa ai kēia, kau i kahi ʻāpana o nā leki ma nā lima o ka papa hehi e pili ana i ka wāwae i hoʻi mai ka māka, e ʻōlelo ana ʻo Rubin. E ʻaʻa iā ʻoe iho e noho i ka laina me kēlā.

3. Paʻa i nā ʻaoʻao o ka Mīkini

Manaʻo ʻoe e hoʻoikaika ikaika ana ʻoe a hiki iā ʻoe ke pana wikiwiki ma ka paʻa ʻana i nā ʻaoʻao o ka wili? "I ka ʻoiaʻiʻo, e hana ana i kēia i ka ukana ma nā wāwae i mea e maʻalahi ai ka hoʻopau ʻana i ka hana," wehewehe ʻo Mercier. "A ʻo ka liʻiliʻi o kāu hoʻoikaika ʻana, ʻo ka liʻiliʻi o nā calorie āu e puhi ai." Ma waho o ka hoʻēmi ʻana i ka hana, ka paʻa ʻana i ka treadmill e paipai ai i ke kūlana maikaʻi ʻole, a hiki iā ia ke hoʻoulu i kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me nā lima, i ʻōlelo ʻo ia.

Ka hoʻoponopono: Inā ʻoe e manaʻo e pono e paʻa, wikiwiki paha ʻoe. E hoʻolohi a nānā i kāu palapala. "E noʻonoʻo i ka hāpai ʻana i kou pūhaka. ʻO kēia ka mea e hōʻike ai i kou poʻohiwi e hāʻule a hoʻomaha kou kino. Pono e kūlou iki kou mau lima, e lana ana ma ka ʻaoʻao o kou kino," wahi a Mercier.

4. Lele ana i na aoao o ka wili

"ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i ka neʻe ʻana i mua e pono ai ke kino e pane aku i nā ikaika haki," wahi a Rubin. Ma kahi kaiapuni kūlohelohe (e holo ana i waho), e hoʻemi mālie ʻoe. "ʻO ka hehi ʻana i nā ʻaoʻao kokoke hiki ke hana pinepine ʻia no ka mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hana a laila e lohi maoli ana," wahi a Rubin. "Inā ʻoe e ʻimi nei e lilo i mea ikaika, kūpaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo, hiki i nā pōkole liʻiliʻi ke hoʻohui i ka hana liʻiliʻi a pili maoli i kāu mau pahuhopu."

ʻAʻole hoʻi e haʻi ʻia, ʻo ka hoʻokomo hewa ʻana i kou wāwae i kahi liʻiliʻi liʻiliʻi hiki ke alakaʻi i kahi kuʻekuʻe wāwae wili, ke kuli huli, a i ʻole ka hāʻule ʻino.

Ka hoʻoponopono: ʻOi aku ka palekana o ka lele ʻana mai kāu kaʻaahi me ka wikiwiki o ka hele ʻana (4 mph a lalo), ʻae-akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e hoʻomaʻamaʻa i ka deceleration kūlohelohe i hiki iā ʻoe ke hana inā ʻaʻole ʻoe ma kahi hehi. , Rubin ho'ākāka. (Treadmills i ka Precision Running Lab i hoʻolālā ʻia e decelerate i kahi wikiwiki wikiwiki loa e hōʻalo i ka pono e lele i nā ʻaoʻao, wehewehe ʻo ia.)

Inā hiki i kāu kaʻa kaʻa ke hoʻolālā i ka wikiwiki, e hoʻolālā i ka wikiwiki hoʻihoʻi lohi i hiki iā ʻoe ke paʻi e hoʻolōʻihi i ka wīwī ma ka hopena o kahi wā a i ʻole sprint. E hoʻomaopopo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lohi ma hope o ka sprint? "He wikiwiki loa paha ʻoe," wahi āna. "E hoʻolohi i kou wikiwiki sprinting a hiki i ka hiki iā ʻoe ke mālama i ka lohi a me ka mālama ʻana i ka hele wāwae a i ʻole ka hoʻihoʻi ʻana i ka jog, me ka hoʻohanohano ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū me."

5. ʻO Super Zoned aku

Hiki ke paʻakikī ke pale aku i nā TV Treadmill-akā, ma ka hoʻolohe ʻana i kahi hōʻike (a ma waho o kāu hoʻomaʻamaʻa) ʻaʻole ʻoe e loaʻa i ka maikaʻi o kāu holo. "Ke hoʻohilahila ʻia ʻoe, e hoʻolei ʻia kou kūlana, e pili ana i kou hele ʻana. Hoʻonui kēia i kou pilikia o ka hāʻule, hāʻule, a i ʻole ka hoʻomohala ʻana i kahi hōʻeha koʻikoʻi e neʻe nei i mua," wahi a Mercier.

Ka hoʻoponopono: E hoʻonoho i kahi pahuhopu no kāu holo a mālama iā ia i luna o ka noʻonoʻo ma kāu hoʻolālā. Inā hoʻoholo ʻoe e hana wikiwiki, holo puʻu, a mālama paha i kahi ʻāpana puʻuwai puʻuwai kikoʻī, ʻo ka loaʻa ʻana o kahi kumu e hoʻomau iā ʻoe, wahi a Mercier.

6. Ke nānā ʻana i lalo i kou mau wāwae

ʻO ka poʻe holo e hopohopo nei e huli aʻe paha lākou ma ka ʻaoʻao hema a i ʻole ka hāʻule ʻana mai ka hale wili ʻana (ʻo mākou a pau, ʻoiaʻiʻo) e nānā i lalo i ka wā e holo ana ma ka wili. Akā ʻo kēia kūlana e hoʻokau i ka ʻāʻī i kou ʻāʻī a me kou poʻohiwi, wahi a Rubin. Hoʻoemi kēia i ka lawe ʻana o ka oxygen āu e loaʻa ai i kahi kūlana kūlohelohe, e ālai ana i ka hana holoʻokoʻa.

​Ka hoʻoponopono: E hāpai i kou maka a hāpai i nā poʻohiwi i hope. E hoʻāʻo a ʻimi i kahi maka i mua me kahi hilo iki i lalo. ʻO ka manawa pinepine, aia kēia ma ka pale o ka treadmill, inā loaʻa iā ia. "ʻO ka hapa nui o nā mea hana treadmill e kau i kā lākou monitor i kahi kiʻekiʻe 'awelika' mai ke kāʻei," wahi a Rubin. Akā, ʻokoʻa nā mea a pau no laila e ʻimi pono i ka mea kūpono loa oe. Inā ʻoe i mua o ke aniani, e hoʻohana i kēlā e nānā i kāu palapala.

7. Ke hana nei i ka wikiwiki like a holo i ka hana hou

ʻO ka lōʻihi, holo mau kā lākou wahi i kēlā me kēia hana, akā ʻo ka hana ʻana iā lākou ma ka treadmill hiki ke luhi loa. ʻAʻole kēia mau jogs ke ala kūpono loa e hoʻohana pono ai i ka wili. Hoʻokumu ʻia nā papa hana Precision Running Lab, kahi hoʻolālā paʻa no ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, wahi a Rubin. "Aia kahi waihona nui o nā holo e mālama i nā mea hoihoi a loaʻa iā ʻoe nā hopena āu e ʻimi nei."

Ka hoʻoponopono: E ho'āʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa ma lalo o 20 mau minuke ma hope o ka loaʻa ʻana o kāu PR (ʻo kāu awelika maikaʻi loa i hoʻokahi minuke sprint wikiwiki).

• 45 kekona: -1.0 mph mai 1 minuke PR. E hoʻōla i 60 kekona hele / jogging.
• 45 kekona: Hoʻokahi ka wikiwiki me ka piʻi ʻana ma 1 pākēneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: Hoʻokahi ka wikiwiki me ka piʻi ʻana ma 2 pakeneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: -0.5 me ka piʻina ma 3 pakeneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: ʻO ka wikiwiki like me ka piʻina ma 4 pākēneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: Hoʻokahi ka wikiwiki me ka piʻi ʻana ma 5 pakeneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: -0.5 me ka lūlū ma 6 pakeneka. E hoʻōla i 60 kekona hele / jogging.
• 45 kekona: Hoʻokahi ka wikiwiki me ka piʻi ʻana ma 7 pakeneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 45 kekona: ʻO ka wikiwiki like me ka piʻina ma 8 pākēneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.

8. Makaʻu i ka Hoʻohuli

Ke holo nei i luna e lawe i ka calorie a me nā mumū i ka pae aʻe. "Ma ka hoʻohui ʻana i ka incline hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa me ka hana mau ʻole me ka wikiwiki," wahi a Rubin. "Hiki iā ʻoe ke holo ma nā māmā haʻahaʻa a e piʻi mau ka puʻuwai o kou puʻuwai ma ka hoʻonui ʻana i ka ʻili.

Eia kekahi, ʻo ka incline e lawe i kekahi o nā ikaika mai nā kuli, wehewehe ʻo ia, ʻo ia hoʻi, ʻo ka poʻe me nā pilikia kuli ʻeha e hōʻoluʻolu mai nā puʻu.

Ka hoʻoponopono: Crank up the incline i ʻole ʻoe e holo i waho o ka mana ma kahi piʻi pali, akā ke paʻakikī nei ʻoe i kou kino. E ho'āʻo i kēia haʻawina puʻu he 12 mau minuke mai ka Precision Running Lab ma hope o ka loaʻa ʻana o kāu PR (ʻo kāu awelika maikaʻi loa i hoʻokahi minuke sprint wikiwiki).

• 60 kekona: -3.0 mph ma lalo o ka wikiwiki PR ma kahi piʻi 7 pākēneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 60 kekona: +0.2 mph ʻoi aku ka wikiwiki ma ka 7 pākēneka incline. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 60 kekona: +0.2 mph wikiwiki aʻe ma ka pākēneka 7 pākēneka. E hoʻōla i 60 kekona hele / jogging.
• 60 kekona: +0.2 mph ʻoi aku ka wikiwiki ma ka 7 pākēneka incline. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 60 kekona: +0.2 mph ʻoi aku ka wikiwiki ma ka 7 pākēneka incline. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.
• 60 kekona: +0.2 mph wikiwiki aʻe ma ka pākēneka 7 pākēneka. Hoʻihoʻi hou i 60 kekona hele wāwae / holo.

Nānā no