7 mau ala e hele wikiwiki ai a wiwi

Anter

• Hoʻomehana Kūlana Kūwaho
• Nā Neʻe wāwae hoʻokahi
• Nā Neʻe Kūwaena
• Hoʻohui i nā Wili a Huli
• E hoʻāla i ka Incline
• Hui a hoʻokūkū
• Paʻa iā ia e hemo
• Nānā no

ʻAʻole ia he mea hūnā i ka hele ʻana i ke ʻano nui i ka manawa a me ka ikaika. Ma hope o nā mea āpau, inā pololei kēlā me kēia hoʻoponopono wikiwiki, hoʻopiʻi ka infomercial ahiahi i ka pō, he kino kūpono kā mākou āpau. ʻO ʻoe ka nūhou maikaʻi hiki hana i nā ala e wikiwiki ai kāu mau hopena. Hoʻokahi hoʻolālā i hōʻoia ʻia: Hoʻololi i kāu hana i kēlā me kēia ʻeono a ʻeono mau pule. Hoʻololi kou mau ʻiʻo i ka hoʻomaʻamaʻa like i kēlā me kēia lā (e noʻonoʻo i kāu papa bootcamp mua a pehea ka maʻalahi o ka maʻalahi i kou ikaika ʻana). Hōʻalo i kou kino ma ka hoʻohui ʻana i kahi kihi hou, hoʻohuihui ʻana i ke kaʻina o kāu mau hoʻoikaika kino, a i ʻole ka hoʻohui ʻana i kahi wili e kiʻi hou ai i nā mākala like ʻole.

Eia ʻehiku mau ʻōlelo aʻoaʻo loea e hoʻomaikaʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻomehana Kūlana Kūwaho

ʻAʻole pono nā hoʻomehana. ʻOiai ke holo nei i ka treadmill e hana no kou mau wāwae, hana iki ia e hoʻomākaukau i nā mākala o luna o ke kino. E hoʻāʻo e hoʻololi i kāu hoʻomehana luhi me kahi mana hoʻoiho.

"Hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kino holoʻokoʻa e lawe i kou kino ma o nā ʻano hana like ʻole, e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka holo ʻana i nā ʻiʻo āu e hoʻohana ai i kāu hoʻomaʻamaʻa nui," wahi a Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, hoʻomaʻamaʻa physiologist. ma ke Keena Lapaau Lapaau o na Wahine a i ka Halemai no ka Opi Opuu Kuikawa ma Nu Ioka. E hoʻāʻo i kēia neʻe ma mua o kāu hana hou aʻe no ka hoʻomehana kino holoʻokoʻa.

ʻO Ball Ball Woodchop: Kū me nā kapuaʻi ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea a paʻa i kahi kukui i ke kinipōpō lāʻau lapaʻau (5 a 6 lbs). Pākuʻi i kou hope a hāʻule i loko o kahi squat ke lawe ʻoe i ke kinipōpō i lalo e hoʻopā i kou wāwae hema, shin, a i ʻole kuli (e pili ana i kou loli). E ala aʻe i waho o ka squat ʻoiai ʻoe e hoʻohuli like a hoʻokiʻekiʻe i ka pōpō i luna a ma kēlā ʻaoʻao o kou ʻaoʻao, me he mea lā e hoʻolei ana ma luna o kou poʻohiwi ʻē aʻe. E hana i 2 hoʻonohonoho o 10 hāpai i kēlā me kēia ʻaoʻao, e hoʻololi i nā ʻaoʻao ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Nā Neʻe wāwae hoʻokahi

ʻO ka neʻe ʻana o ka wāwae hoʻokahi e koi hou aku i ka neuromuscular (pūnaewele a me nā ʻiʻo) i mea e hoʻopaʻa ai i ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli a me ka femur (iwi ʻūhā) a me ke pelvis, wahi a Irv Rubenstein, PhD, hoʻomaʻamaʻa physiologist, a me ka mea nāna i hoʻokumu i STEPS, he Nashville, TN hale hoʻoikaika kino. "Eia kekahi, pono e hāpai ka wāwae hoʻokahi ʻaʻole i ke kaumaha o luna o ke kino wale nō akā pono ia e lawe i ke kaumaha o ka lālā ʻē aʻe, ʻo ia ka mea e hōʻoiaʻiʻo ai i nā pōmaikaʻi ʻoi aku ka ikaika."

ʻO ka hoʻomohala ʻana i ka paʻa wāwae hoʻokahi he mea hana ikaika i ka pale ʻana i ka hōʻeha, ʻoi loa i nā haʻuki e like me ka holo ʻana, wahi a de Mille. "I ka holo ʻana, lele ʻoe mai kekahi wāwae a i kekahi wāwae. ʻO ke kūpaʻa ʻana o ka wāwae hoʻokahi e alakaʻi i ka nalowale o ka alignment i kēlā me kēia manawa āu e pae ai-he hoʻonohonoho kūpono no ka ʻeha."

No kāu hoʻolālā aʻe, e hoʻāʻo e kū ma ka wāwae hoʻokahi no ka hapalua o kēlā me kēia neʻe o ke neʻe o ke kino luna; e kuapo i ka wāwae ʻē aʻe no ka hapalua ʻē aʻe, a i ʻole e hoʻāʻo e hoʻokomo i nā neʻe unilateral e like me nā squats wāwae hoʻokahi i kāu hana maʻamau.

Nā Neʻe Kūwaena

ʻO nā neʻe o waena e pili ana i ka puʻunaue kaulike kaulike ʻole e koi ai i nā mākala o kou kino e "keʻehi." He nui nā hana o kēlā me kēia lā e pili ana i nā hana hoʻomaʻamaʻa ʻole a me ka lawe ʻana i kahi ʻeke kaumaha a i ʻole ʻeke ʻeke, ke koli ʻana i ka racket tennis, a i ʻole ka lawe ʻana i ke keiki a i ʻole kahi ʻeke meaʻai ma ka lima hoʻokahi.

Nā ala maʻalahi e hoʻohui i nā neʻe o waena e hoʻokomo i ka squat ʻoiai ke hoʻokuʻi nei i kahi pōpō hoʻoikaika kino i ka paia me ka lima hoʻokahi; a i ʻole e paʻa i ka bele ma ka lima hoʻokahi i ka wā e hana ana i kahi kuʻekuʻe a i ʻole lunge.

"ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana ma waho o ke kikowaena ma ke ʻano koʻikoʻi, hoʻomalu ʻia e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ke kūpaʻa kumu e pono ai e mālama i ka alignment maikaʻi i ka wā e hana ai i kēia mau neʻe i ke ola maoli," wahi a de Mille.

Hoʻohui i nā Wili a Huli

Ma mua o 85 pākēneka o nāʻiʻo e hoʻopuni ana i kāu kumu i hoʻokumu i ka diagonally a i ʻole ke ākea a me ke kaʻapuni ʻana e like me kekahi o kā lākou hana, "wahi a de Mille." Eia naʻe ka hapanui o ka poʻe e nānā i hoʻokahi mākala kū i luna - ʻo ka rectus abdominis, ka ʻeono ʻeʻeke 'mākala ."

ʻO ka neʻe ʻana o ka rotational e hana i kāu kumu, wahi a Tamilee Webb, MA, ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i ʻike ʻia no ka pūʻulu wikiō Buns of Steel. "ʻO kahi laʻana, e hoʻāʻo e hoʻohuli i kou kino ʻoiai e paʻa ana i kahi kinipōpō lāʻau i ka wā o ka lunge o mua, kahi e koi ai i ke kūpaʻa ma mua o kahi lunge me ka ʻole o ka pōpō a i ʻole ke kaʻapuni," wahi a Webb. Hoʻohālikelike kēia mau neʻe i nā hana i ke ola maoli e like me ka hehi ʻana a laila ke kaʻapuni / wili ʻana e hoʻokomo i nā meaʻai i loko o ke kaʻa.

E hoʻāla i ka Incline

ʻAʻole, ʻaʻole mākou e pili ana i ka treadmill. Ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ke kūlana o ka noho ʻana i ka wā e hoʻokō ai i nā paʻi umauma, hoʻohui ʻoe i nā ʻano like ʻole, kahi e loaʻa ai ka ikaika, wahi a de Mille. "Hoʻololi kou kino i ke koʻikoʻi āu e noi ai iā ia, no laila ke ʻano nui ke kī e loaʻa ai ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa."

Ke hana nei i nā hana ma kahi papa pālahalaha, piʻina, hoʻoliʻiliʻi, a i ʻole papa paʻa ʻole e like me ke kinipōpō paʻa hiki ke hāʻawi i nā kaumaha ʻokoʻa i ka ʻiʻo. "I kēlā me kēia manawa e hoʻololi ai ʻoe i ke ʻano e hana ai i kahi hoʻoikaika kino, ke hoʻololi nei ʻoe i ka ikaika a me nā pūʻulu ʻiʻo e hana i ka hana," wahi a Webb. ʻO kahi laʻana, ke nānā pono ka papa pālahalaha i ka deltoid mua (mua o kou poʻohiwi) a me nā pectorals (pahu), akā ʻo ka hana ʻana i ka hana like ma ka piina e pono ai nā deltoids (poʻohiwi). E hoʻāʻo e hāpai i ka lūlū no kāu kaomi kaomi umauma e hiki mai ana, a i ʻole hana ʻia ma kahi kinipōpō hoʻoikaika kino.

Hui a hoʻokūkū

ʻO ka hoʻohui ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi neʻe e hana i nā pūʻulu ʻiʻo i ka manawa hoʻokahi (a hoʻokomo wikiwiki iā ʻoe i loko a i waho o ka hale haʻuki). "Hiki iā ʻoe ke hāpai aʻe i ke kaupaona," i ʻōlelo ʻo Rubenstein. No ka laʻana, ma kahi o ka hana ʻana i nā curl biceps wale nō, e hana i kahi kuʻekuʻe a hana i ka curl ma ke ala i luna."ʻO ka momentum i hāʻawi ʻia e kou mau wāwae e hiki ai iā ʻoe ke hāpai i ka nui o ke kaumaha ma mua o ka hana ʻana i nā curl ma o lākou iho," i ʻōlelo ai ʻo ia.

No nā keu ʻoi aku ka nui, hoʻohui i kahi kaomi poʻohiwi luna ma hope o nā curl biceps. "I ka pau ʻana o nā curl biceps, i ka wā e kokoke ana nā lima i nā poʻohiwi, e hāʻule i ka hapalua squat a hoʻohana i ka manawa e kaomi i nā paona ma luna."

ʻO ke kaʻina piha: squat + biceps curls + hapalua squat + overhead press.

Paʻa iā ia e hemo

ʻO ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona i kāu mau hoʻoikaika kino e hana i kou kino e hana ʻoi aku ka ikaika, Wahi a Webb. "ʻO ia ke kumu e paʻakikī ai ka poʻe kaumaha i ka hele ʻana i ke alapiʻi." Paipai ʻo Webb e hoʻohui i kahi kapa komo kaupaona a i ʻole kāʻei kauamo i kāu mau hana o kēlā me kēia lā.

"E ʻike ʻoe i ka hoʻonui o ka helu o kou puʻuwai. Lawe ka ikaika a me nā mākala hou aʻe e hana i nā hana like o kēlā me kēia lā," i ʻōlelo ʻo ia.

Lawe ʻo Webb iā ia i kahi 15-lb, ʻīlio hoʻopakele wāwae ʻekolu ʻo Izzie i loko o kāna ʻūʻeke ke hele ʻo ia ma kahakai e hoʻonui i ka ikaika o kāna mau hele wāwae. Hiki iā ʻoe ke hana like i ka hoʻohui ʻana i nā ʻeke wai a i ʻole ke one i kahi ʻeke i kāu huakaʻi aʻe. Ke kaumaha nui ke kaumaha, hoʻolei wale i ka wai a i ʻole ke one a hoʻomau i ka hele.

Nānā no