6 Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā ʻiʻo koʻikoʻi

Anter

• Nā kūkini
• Nā mea hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā CrossFitters
• ʻO Vinyasa Yogis
• Kaʻa Paʻa
• ʻO Bikram Yogis
• Nā mea ʻauʻau
• Nānā no

ʻO ka hiki iā ʻoe ke holo i waho o ke keke i kāu ipo aloha i ka maikaʻi maikaʻi a hiki i ka wā ma hope ke noi ʻoe iā ia e wehe i kahi ipu o ka wai pīnū no ʻoe no ka mea ʻaʻohe ou paʻa paʻa.

E like me nā haʻuki, ke nānā nui ʻoe i hoʻokahi pūʻulu o nā mākala, pilikia paha kekahi set-ʻo ia ke kumu o ka ʻike pinepine ʻana i kahi keke keke (kāne a wahine paha) me kahi kino ikaika i hoʻopili ʻia i ke kino o luna o ʻehiku makahiki. -kaikamahine kahiko. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻokahuli i kāu hana hoʻoikaika kino e hana i nā mākala a kāu punahele punahele e nānā nei. E kuhikuhi i kāu mau loulou nāwaliwali e pili ana i kāu regimen a aʻo i nā hana maʻalahi e kūkulu i kēlā mau kiko.

Nā kūkini

Loulou nāwaliwali loa: Gluteus waena

"Inā ʻaʻole ʻoe e holo piʻi i nā manawa a pau, hoʻoikaika ka holo ʻana i ka hoʻomanawanui akā ʻaʻole ka ikaika," wahi a ke kauka mobility Vonda Wright, M.D., he kauka lapaʻau orthopedic ma ke Kulanui o Pittsburgh School of Medicine nāna i paipai i nā hoʻomaʻamaʻa no kēia moʻolelo. A ʻo ka puʻupuʻu nāwaliwali e hiki iā ʻoe ke hoʻomohala e hoʻohuli i kou pelvis i mua, e hoʻopaʻa i kou mau ʻūhā hope, a hoʻopaʻa i kāu mau kaula IT.

Ka ikaika Rx: Hele ʻo Monster i kahi huinahā. E hoʻopaʻa i kahi kaula kūʻē a puni kou mau kuʻekuʻe wāwae. Ke mālama nei i ka umauma i luna a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat ākea ākea. Me ka hoʻokuʻu ʻole ʻana i ka pūʻali e lohi, e hele i mua 20 mau ʻanuʻu, ma ka hema 20 mau ʻanuʻu, hoʻi i 20 mau ʻanuʻu, a ma ka ʻākau he 20 mau ʻanuʻu, e hana i kahi pahu.

Hana: Ekolu manawa o ka pule

Nā mea hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā CrossFitters

loulou nāwaliwali loa: iwi kuamoʻo

"ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ikaika a hana i CrossFit e loaʻa wikiwiki i ka mākala," wahi a Beret Kirkeby, kahi mea lapaʻau lomilomi a me ka mea nona ka Body Mechanics NYC. ʻO ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ke kūkulu nei ʻoe i ka ʻiʻo ʻili a me ka nalowale ʻana o ka maʻalahi, ʻo ia hoʻi ma kou kua waena a i ʻole ka iwi kuamoʻo. ʻO ka pinepine o kou ʻāʻī a me kou kua i lalo e hoʻāʻo e kiʻi i ka palaualelo, i hiki ke hoʻonui i kou makaʻu o ka ʻeha ʻana i kou kua i lalo, i hoʻohui ʻo Kirkeby. [Tweet i kēia ʻoiaʻiʻo!]

Ikaika Rx: Lunge matrix. Lunge i mua i ka hola 12 me kou wāwae ʻākau ke kau pololei ʻana i nā lima i luna. Hoʻomaha, a laila e hoʻihoʻi i kahi kūlana hoʻomaka, e mālama i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae. Lunge i mua hou, i ka manawa like i ka lima i ka hema a ke huli iki nei. Hoʻomaha, a laila kaomi hope i luna e hoʻomaka. Lunge a hiki i ka hola 12 hou, ke kau like ʻana i nā lima i ka ʻākau a ke huli iki nei. Hoʻomaha, a laila kaomi hope i luna e hoʻomaka. E hana hou i kēia kaʻina lima hoʻokahi i ʻelua manawa hou aʻe a hiki i ka hola 3 a laila hoʻi i ka hola 6. E hana hou i ka moʻo me kou wāwae hema. (E hana ʻoe i ka huina o 18 lunges.)

Kaʻina: ʻElua a ʻekolu paha manawa o ka pule

ʻO Vinyasa Yogis

Loulou nāwaliwali loa: ʻAiʻo biceps

Makaʻu chaturanga? ʻAʻole ia he kōkua inā hewa paha ʻoe. "I ka neʻe ʻana mai ka papahele a hiki i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kūlana i ka wā o ke kahe ʻana o ka vinyasa, pono e hoʻopili pono ʻia kou mau lima me kou mau poʻohiwi ma luna pono o nā kuʻekuʻe lima a me nā pulima lima, inā ʻaʻole ke anatomy kikoʻī o kēlā hui e hoʻopuʻi i nā tendons," wahi a Kirkeby. ʻo ia hoʻi ke kumu yoga. Ke hana hou nei ʻoe i kēlā mau lā aloha, hiki i ke ʻano maikaʻi ʻole ke hana i nā tendicitis biceps a puni ke alo o ka poʻohiwi, ua aʻo ʻo ia.

Ka ikaika Rx: Pahu kuʻikuʻi pa. Kū i mua o ka paia. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua ou no laila e kūlima nā kuʻi lima a me nā kuʻe lima me nā poʻohiwi. E hilinaʻi i mua a kau i nā poho lima i ka paia. Ke mālama nei i nā kuʻekuʻe kokoke i kou kino, kūlou i nā lima a kokoke i kou ihu e pili i ka paia. E hoʻokuʻu i waho e hoʻomaka.

Hana: Nā 2 set of 10 ʻekolu manawa o ka pule

Kaʻa Paʻa

Loulou nāwaliwali loa: ʻO Pecs

Ke hana nei ka honua o ka hana i lalo i ka wā e hoʻāʻo ai kāu hapa luna e noho mālie a noho mālie, kokoke i ka hau i kahi kūlana paʻa a ʻōwili. ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi, ʻo kēia poʻohiwi poʻohiwi a me ke kū i hope e hahai ana iā ʻoe e hana, kahi āu e hilinaʻi ai ma luna o kāu kamepiula e like me ke kaikuahine māhoe o Quasimodo. ʻO kēia ʻāʻī a me ka pōkole o ke alo o kou kino e hiki ke hoʻopaʻa i ke aʻalolo e hānai ana ma kou ʻāʻī a ma lalo o kou mau ʻiʻo umauma, wahi a Kirkeby. "Hiki i kēia ke hoʻonāukiuki i kou mau lima a me ka helu, a hoʻopili i kou hanu ʻana."

Ka ikaika Rx: Kikoo puka. E kū iki i mua o kahi puka a kau i nā lima ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o ka puka a i ʻole ka paia pili. Kulou nā kuʻekuʻe ma 90 kekelē, e waiho ana ka lima luna i ka papahele. Lean i mua a paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.

Kaʻina: ʻO nā manawa he nui i ka lā āu e makemake ai a pono paha

ʻO Bikram Yogis

loulou nāwaliwali loa: ʻO ka ikaika o luna-kino

Hana ʻia kahi kaʻina o nā poses 26 i ke kū ʻana a i ka papahele paha, ʻaʻole pili ka Bikram yoga i kahi hana o luna. No laila ʻoiai ʻoe e kūkulu i kahi kino "lōʻihi", e nele ʻoe i nā mākala i kou umauma, nā lima, a me ke kua, i ʻōlelo ʻo Kirkeby.

Ikaika Rx: Pākuʻi papa. E hoʻomaka i ke kūlana pushup me nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi. Ke pale nei i kāu kumu i ka manawa holoʻokoʻa, e hana i 10 pushups. Ma ka piko o ka pushup hope loa, e hoʻopaʻa i ka plank no 30 kekona i 1 mau minuke ke hanu nui nei. [Tweet i kēia kihi!]

Hana: Hoʻokahi manawa i kēlā me kēia lā

Nā mea ʻauʻau

loulou nāwaliwali loa: ʻO ka puʻupuʻu rotator

"Ke huki nei ʻoe iā ʻoe i mua i loko o ka wai me ka wikiwiki loa, ke kuʻi nei ʻoe i kēlā mau mākala liʻiliʻi ʻehā e pili ana i ka nui o kou mau manamana lima e hana ai i kāu cuff rotator," wahi a Kirkeby. I kēia hihia, ʻaʻole ʻoe e haʻalele i kēia wahi kī, ke hana nui nei ʻoe. ʻAʻole pono e noho ma ka ʻāina; hiki iā ʻoe ke kūkulu i kāu cuff e pale i ka koi kiʻekiʻe.

Ikaika Rx: Nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu kūʻē:

1. Hoʻololi i ka poʻohiwi: E hoʻopaʻa i kekahi wēlau o ke kāʻei kūʻē ma lalo o ka wāwae ʻākau a ʻo kekahi ma ka lima ʻākau. Ke mālama pololei ʻana i kou kuʻe lima, e hāpai i kou lima i loko o kahi paʻa i mua ou a laila ma luna o ka laina i ka laina me kou poʻohiwi. Hoʻomaha, a laila hoʻohaʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka.

2. Ke kāʻili kino kino: Paʻa i kekahi wēlau o ke kāʻei ma lalo o ka wāwae ʻākau a ʻo ka welau ʻē aʻe i ka lima hema. E huki i ka band i ka diagonally a puni kou kino i hana ka pāʻina i kahi laina diagonal. Hoʻomaha, a laila haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka.

3. Ka hoʻololi i loko a me waho: Hoʻopili i kekahi wēlau o ke kāʻei i kahi mea paʻa, e like me ka pihi o ka puka pani. E hoʻopaʻa i ka hopena ʻē aʻe i ka lima ʻākau a kū me ka ʻaoʻao ʻākau a me ka lima e kū pono ana i ka puka. Piko kuʻekuʻe aku 90 kekelē. Ke waiho kokoke nei i kou kuʻe lima i ke kino a me ka forearm ʻākau i ka honua, e neʻe mālie i ka lima ʻākau i ke kino (neʻe i kou kuʻe lima e like me ka hinge). Hoʻohuli i ka neʻe, neʻe mālie ka lima mai ke kino, e hoʻopau i hoʻokahi pane.

4. Hoʻihoʻi ʻia ʻo Scapula: E hopu i nā wēlau o ke kāʻei ma kēlā me kēia lima a hohola i nā lima i mua o ke kino ma ka pae poʻohiwi, e kū ana nā lima i lalo. Hoʻopili i nā ʻāʻī poʻohiwi a hoʻopaʻa i nā lima e like me ka honua, e huki lima mai kekahi i kekahi a kokoke i waho nā lima i nā ʻaoʻao. Hoʻomaha, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana: 2 sets o 10 reps o kēlā me kēia hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua ʻekolu manawa i ka pule

Nānā no