ʻO ka hoʻomaʻamaʻa home 5 mau minuke no nā lima ikaika a nani

Anter

• Holoi Bea
• Paʻi Triceps
• Pahu-Up
• Luu Pahu
• Nā Papahana
• Nānā no

Mai kali a hiki i ka manawa tank-top e kiʻi i nā lima ikaika a me ka leo e (1) haʻaheo ʻoe e hōʻike aku, a (2) hiki ke hāpai, kaomi, a me ka hoʻokuke ʻana e like me ka holoholona. Aia ʻo Kym Perfetto (@KymNonStop) e kōkua iā ʻoe e hana pololei me kēia ʻelima mau minuke, ʻelima mau neʻe, a me ka hoʻomaʻamaʻa lima ma ka home e hōʻoiaʻiʻo ʻia e ʻai i kou mau lima a paʻa lākou. - ua pau. (P.S. Loaʻa iā ia nā hoʻomaʻamaʻa e hana like i kou ʻōpū haʻahaʻa a me kou ʻūhā i loko.)

Oe epono: He moena (koho). (Makemake i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana ana i nā mea kaupaona? E hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika lima dumbbell ma ka home.)

Pehea e hana ai: E hahai pololei me Kym i ke wikiō a i ʻole e hana i nā neʻe i kēlā me kēia pae ma lalo. Hana i kēlā me kēia neʻe no 30 kekona, a laila neʻe i kahi aʻe. Ke pau ʻoe i nā ʻelima, e hana hou i ke kaapuni i hoʻokahi manawa.

Holoi Bea

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. E kulou i ka pūhaka a kau i nā poho lima ma ka papahele.

B. E hele i nā lima i mua i kahi kūlana kiʻekiʻe, e hoʻomaha, a laila e hoʻi i hope i nā wāwae, e hāpai i nā pūhaka a mālama pono i nā wāwae.

E hana hou no 30 kekona.

Paʻi Triceps

A. E noho ma ka papahele, e hoʻopaʻa i nā wāwae i mua o ka pūhaka a me nā lima ma hope o ka pūhaka, e kuhikuhi ana nā manamana lima i nā kuʻekuʻe wāwae. E kaomi i nā lima a me nā wāwae e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele.

B. E kūlou i nā lima i haʻahaʻa loa, e kuhikuhi ana nā kuʻe lima i hope. A laila e kaomi i nā triceps e hoʻopololei i nā lima.

E hana hou no 30 kekona.

Pahu-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. (No ka hoʻololiʻana, nā kuli i lalo i ka papahele a hāpai i nā wāwae.)

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i lalo e paʻi i ka papahele, e kuhikuhi ana nā kuʻekuʻe i hope ma nā kihi 45-degere.

C. E kaomi i ka pahu mai ka papahele, e hoʻopaʻa paʻa ana i kāna kumu.

E hana hou no 30 kekona.

Luu Pahu

A. E hoʻomaka i kahi kūlana ʻīlio i lalo, hāpai ʻia nā pūhaka a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.

B. E kuʻekuʻe nā kuʻekuʻe i lalo i ka maka, a laila ka umauma, a laila ʻo ka ʻōpū i ka papahele me ka neʻe ʻana, e hoʻomau i ke arc e komo i kahi ʻīlio i luna.

C. E kaomi i loko o nā poho lima, e kuʻekuʻe kuʻekuʻe, a hoʻohuli i ka ʻoni, e hoʻohuli hou i nā pūhaka i lalo i ka ʻīlio.

E hana hou no 30 kekona.

Nā Papahana

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E iho i lalo i ka kuʻekuʻe lima ʻākau, a laila e komo ka kuʻe lima hema i ka papahele haʻahaʻa, e hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a me ka hoʻāʻo ʻole e hoʻoluliluli i nā pūhaka i hope a i waho.

C. E kaomi i ka poho lima hema, a laila ka lima ʻākau e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe.

E hana hou no 30 kekona, e hoʻololi i ka lima e hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa mua.

Nānā no