20 mau ʻōlelo aʻoaʻo pono e nalo i ka ʻōpū o ka ʻōpū (Backed by Science)

Anter

• 1. ʻAi nui i ka fiber i hoʻoheheʻe ʻia
• 2. Hōʻalo i nā meaʻai i loaʻa nā momona trans
• 3. Mai inu nui i ka waiʻona
• 4. ʻAi i kahi papaʻai protein kiʻekiʻe
• 5. E hoʻemi i kāu mau pae koʻikoʻi
• 6. Mai ʻai i ka nui o nā meaʻai kō
• 7. Hana i ka hoʻoikaika kino aerobic (cardio)
• 8. E ʻokiʻoki i nā kālaka - ʻoi loa i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 9. E kuapo i kekahi o kāu mau momona kuke me ka aila niu
• 10. Hana i ke aʻo kūpaʻa (hāpai i nā kaupaona)
• 11. Hōʻalo i nā mea inu kō
• 12. E hiamoe nui
• 13. E hoʻopaʻa i kāu lawe ʻana i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino
• 14. ʻAi i ka iʻa momona i kēlā me kēia pule
• 15. Pau ka inu ʻana i ka wai momona
• 16. Hoʻohui i ka vīneka cider apple i kāu papaʻai
• 17. ʻAi i nā meaʻai probiotic a i ʻole lawe i kahi supioticic supplement
• 18. E hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai ma waena
• 19. Inu kī tī
• 20. Hoʻololi i kou nohona a hoʻohui i nā ʻano hana like ʻole
• Ke laina lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻOi aku ka momona o ka ʻōpū ma mua o kahi nuisance e paʻa ai kou kapa.

He mea hōʻino loa ia.

ʻO kēia ʻano momona - i kapa ʻia he visceral fat - kahi mea nui weliweli no ka maʻi diabetes 2, nā maʻi puʻuwai, a me nā kūlana ʻē aʻe (1).

Hoʻohana nā hui olakino he nui i ka papa kuhikuhi kino (BMI) e hoʻokaʻawale i ke kaumaha a wānana i ka pilikia o ka maʻi metabolic.

Eia nō naʻe, he kuhi hewa kēia, ʻoiai ʻo ka poʻe me ka momona o ka ʻōpū keu i ka nui o ka makaʻu inā paha he lahilahi ke nānā ʻana ().

ʻOiai paʻakikī ka lilo ʻana o ka momona mai kēia wahi, nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana e hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo he 20 e lilo ai ka momona o ka ʻōpū, i kākoʻo ʻia e nā noiʻi ʻepekema.

Nā kiʻi na Aya Brackett

1. ʻAi nui i ka fiber i hoʻoheheʻe ʻia

Hoʻomaʻemaʻe ka fiber soluble i ka wai a hana i kahi gel e kōkua i ka hoʻolōʻihi i ka meaʻai ke hele i loko o kāu ʻōnaehana digestive.

Hōʻike nā haʻawina i kēia ʻano puluniu e paipai i ka pohō o ke kaupaona ʻana ma ke kōkua ʻana iā ʻoe e piha, no laila ʻai liʻiliʻi ʻoe. Hiki iā ia ke hōʻemi i ka helu o nā calorie i lawe ʻia i kou kino mai ka meaʻai (,,).

ʻO ka mea hou aʻe, hiki i ke fiber soluble ke kōkua i ka hakakā ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi nūhou ma luna o 1,100 mau mākua no kēlā me kēia hoʻonui he 10-gram i ka lawe ʻia o ka fiber i hoʻoheheʻe ʻia, ua hoʻemi ʻia ka momona momona o ka ʻōpū e 3.7% ma mua o 5 mau makahiki ().

E hoʻāʻo e hoʻopau i nā meaʻai fiber kiʻekiʻe i kēlā me kēia lā. ʻO nā kumuwaiwai maikaʻi loa o ka fiber i hoʻoheheʻe ʻia:

• hua lino
• noodles shirataki
• Palukela kupu
• ʻāpala
• legume
• ʻākala

Hiki i ke fiber soluble ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona ma ka hoʻonui ʻana i ka piha a me ka hōʻemi ʻana i ka lawe ʻana i ka calorie. E hoʻāʻo e hoʻokomo i ka nui o nā meaʻai fiber kiʻekiʻe i kāu papaʻai hoʻohaʻahaʻa kaumaha.

2. Hōʻalo i nā meaʻai i loaʻa nā momona trans

Hana ʻia nā momona trans e ka paila ʻana i ka hydrogen i loko o nā momona unsaturated, e like me ka ʻaila soybean.

Loaʻa lākou i kekahi margarines a pālahalaha a hoʻohui pinepine ʻia hoʻi i nā meaʻai pūʻolo, akā nui nā mea hana meaʻai i hoʻopau i ka hoʻohana ʻana iā lākou.

Pili kēia mau momona i ka mumū, nā maʻi puʻuwai, ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, a me ka loaʻa ʻana o ka momona o ka ʻōpū i ka nānā ʻana a me nā noiʻi holoholona (,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi 6 makahiki i loaʻa i nā ʻīlio nāna i ʻai i ka papaʻai momona trans kiʻekiʻe ke loaʻa he 33% ʻoi aku ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe e ʻai ana i ka papaʻai i nā momona momona ().

I mea e hōʻemi ai i ka momona o ka ʻōpū a pale i kou olakino, e heluhelu pono i nā lepili hoʻohui a haʻalele i nā huahana i loaʻa nā momona trans. Helu pinepine ʻia kēia mau mea ma ke ʻano he momona momona o hydrogenated.

Ua pili kekahi mau noiʻi i kahi kiʻekiʻe o ka momona trans e hoʻonui ai i ka momona o ka ʻōpū. Nānā ʻole inā e hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ka paona, ʻo ka palena ʻana i kāu lawe ʻana o trans fat kahi manaʻo maikaʻi.

3. Mai inu nui i ka waiʻona

Hiki i nā waiʻona ke loaʻa i nā pōmaikaʻi olakino i nā liʻiliʻi, akā he mea ʻino loa inā inu nui ʻoe.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i ka nui o ka wai ʻona ke loaʻa iā ʻoe ka momona o ka ʻōpū.

Loulou nā noiʻi loiloi i ka inu ʻana i ka waiʻona i ka hoʻonui nui ʻana o ka hoʻomohala nui ʻana - ʻo ia hoʻi, ka mālama ʻana i ka momona ma kahi o ka pūhaka (,).

ʻO ka hōʻoki ʻana i ka waiʻona hiki ke kōkua i ka hōʻemi i ka nui o kou pūhaka. ʻAʻole pono ʻoe e haʻalele loa, akā ʻo ka palena ʻana i ka nui āu e inu ai i hoʻokahi lā hiki ke kōkua.

Hoʻokahi o ke aʻo ʻana e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona i komo ma mua o 2000 mau kānaka.

Nā hualoaʻa i hōʻike ʻia i ka poʻe i inu i ka ʻalekohola i kēlā me kēia lā akā ʻoi aku ka awelika ma lalo o hoʻokahi inu i kēlā me kēia lā i ʻoi aku ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe inu inu pinepine akā inu nui i ka waiʻona i nā lā i inu ai lākou

Ua pili ka lawe ʻana i ka waiʻona me ka momona o ka ʻōpū. Inā pono ʻoe e hōʻemi i kou pūhaka, e noʻonoʻo e inu i ka waiʻona i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a i ʻole hōʻole loa.

4. ʻAi i kahi papaʻai protein kiʻekiʻe

He kumu waiwai nui ka protein no ka mālama ʻana i ke kaumaha.

Hoʻonui ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe i ka hoʻokuʻu ʻia o ka piha PYY hormone, e hoʻemi ana i ka makemake a hāpai i ka piha.

Hoʻopiʻi ka Protein i kāu helu metabolic a kōkua iā ʻoe e mālama i ka nui o nā mākala i ka wā e emi ai ke kaupaona (,,).

Hōʻike nā ʻike loiloi he nui i ka poʻe e ʻai i nā protein i ka momona o ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe e ʻai i ka papa protein haʻahaʻa (,,).

E hoʻokomo pono i kahi kumu protein maikaʻi i kēlā me kēia pāʻina, e like me:

• ʻiʻo
• iʻa
• huamoa
• waiū waiū
• protein protein whey
• pīni

ʻO nā meaʻai protein kiʻekiʻe, e like me ka iʻa, kaʻiʻo momona, a me nā pīni, kūpono inā ʻoe e hoʻāʻo e hoʻolei i kahi mau paona keu a puni kou pūhaka.

5. E hoʻemi i kāu mau pae koʻikoʻi

Hiki i ke koʻikoʻi ke loaʻa iā ʻoe ka momona o ka ʻōpū ma o ka hoʻonāukiuki ʻana i nā adrenal glands e hana i ka cortisol, a ʻo ia hoʻi ka hormone stress.

Hōʻike ka noiʻi e hoʻonui nā pae cortisol kiʻekiʻe i ka makemake a hoʻokele i ka mālama ʻana i ka momona o ka ʻōpū (,).

He aha hou aʻe, nā wahine i loaʻa i kahi pūhaka nui e hoʻohua i ka nui o ka cortisol i ka pane ʻana i ke koʻikoʻi. Hoʻonui hou ka cortisol i ka loaʻa momona ma waena ().

I mea e hōʻemi ai i ka momona o ka ʻōpū, e komo i nā hana leʻaleʻa e hōʻoluʻolu i ke kaumaha. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga a i ʻole ka noʻonoʻo ʻana hiki ke lilo i ʻano pono.

Hiki i ke koʻikoʻi ke hoʻoulu i ka momona ma kou pūhaka. ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koʻikoʻi ka mea nui i mua inā ʻoe e hoʻāʻo e lilo i ka kaumaha.

6. Mai ʻai i ka nui o nā meaʻai kō

Loaʻa i ka kō ka fructose, i pili i nā maʻi maʻi mau ke hoʻopau ʻia i ka ʻoi.

Hoʻopili kēia i nā maʻi puʻuwai, ʻano 2 diabetes, momona, a me nā maʻi ate momona (,,).

Hōʻike nā loiloi nānā i kahi pilina ma waena o ka lawe ʻana i ke kō kiʻekiʻe a hoʻonui ʻia ka momona o ka ʻōpū (,).

He mea nui e hoʻomaopopo he ʻoi aku ma mua o ke kō kō i hiki ke alakaʻi i ka momona momona o ka ʻōpū. ʻOiai ʻo nā kō olakino olakino, e like me ka meli maoli, pono e hoʻohana liʻiliʻi.

ʻO ka lawe kō ʻana i ke kō ke kumu nui o ka loaʻa ʻana o ke kaupaona i nā poʻe he nui. Ka palena i kāu lawe ʻana i nā kanakē a me nā meaʻai i hana ʻia i kiʻekiʻe i kō kō.

7. Hana i ka hoʻoikaika kino aerobic (cardio)

ʻO ka hoʻoikaika kino aerobic (cardio) kahi ala kūpono e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino a puhi i nā calories.

Hōʻike pū kekahi nā noiʻi he ʻano maikaʻi loa ia o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻēmi ʻana i ka momona o ka ʻōpū. Eia nō naʻe, huikau nā hopena e pili ana i ka hoʻoikaika kino a kiʻekiʻe paha iʻoi aku ka maikaʻi (,,).

I kēlā me kēia hihia, ʻoi aku ka nui a me ka lōʻihi o kāu papahana hoʻoikaika kino ma mua o kona ikaika.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ua nui nā momona o nā wahine postmenopausal mai nā wahi āpau ke hana lākou i ka hoʻolālā aerobic no 300 mau minuke i kēlā me kēia pule, ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i hoʻohana i ka 150 mau minuke i kēlā me kēia pule ().

ʻO ka hoʻoikaika kino aerobic kahi hana hoʻemi kaumaha. Hōʻike nā haʻawina he maikaʻi loa ia i ka hoʻoliʻiliʻi o kou pūhaka.

8. E ʻokiʻoki i nā kālaka - ʻoi loa i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

Hiki ke lilo i mea maikaʻi loa ka hoʻemi ʻana i kāu lawe waiwa no ka lilo ʻana o ka momona, me ka momona o ka ʻōpū.

ʻO nā papaʻai me lalo o ka 50 mau kolamu o ka carbs i kēlā me kēia lā e lilo ai ka momona o ka ʻōpū i ka poʻe i kaumaha nui, ka poʻe i makaʻu no ka maʻi diabetes type 2, a me nā wahine me ka polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

ʻAʻole pono ʻoe e hāhai i ka papaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa. Hōʻike kekahi mau noiʻi e hoʻololi wale i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā kāpena starchy i hana ʻole ʻia e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino metabolic a hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū (,).

I loko o ka Framingham Heart Study kaulana, ʻo ka poʻe me ka ʻai kiʻekiʻe loa o nā kīʻaha āpau he 17% ka liʻiliʻi o ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe i ʻai i nā papaʻai kiʻekiʻe i hoʻomaʻemaʻe ʻia ().

Hoʻopili ʻia kahi kiʻekiʻe o nā kāpena i hoʻomaʻemaʻe ʻia me ka momona o ka ʻōpū. E noʻonoʻo e hoʻoliʻiliʻi i kāu lawe ʻana i ka waiū a i ʻole ka hoʻololi ʻana i nā kāpena i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kāu papaʻai me nā kumuwaiwai kōpona olakino, e like me nā hua, nā legume, a me nā mea kanu.

9. E kuapo i kekahi o kāu mau momona kuke me ka aila niu

ʻO kaʻaila niu kekahi o nā momona momona hiki iā ʻoe ke ʻai.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i nā momona momona kaulike i ka aila niu ke hoʻonui i ka metabolism a hoʻemi i ka nui o nā momona āu e mālama ai i ka pane ʻana i ka nui o ka loaʻa ʻana o ka calorie (,).

Manaʻo nā loiloi i hiki ke alakaʻi ʻia i ka nalo ʻana o ka momona o ka ʻōpū ().

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻo nā kāne me ka momona i lawe i ka aila niu i kēlā me kēia lā no 12 mau pule, ua lilo ka awelika o 1.1 iniha (2.86 cm) mai kā lākou pūhaka me ka hoʻololi ʻole i kā lākou papaʻai a i nā hana hoʻoikaika kino ().

Eia nō naʻe, nā hōʻike no ka pono o ka aila niu no ka pohō o ka momona o ka momona a palupalu ().

Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka nui o nā kālani i kaʻaila niu. Ma kahi o ka hoʻohui ʻana i kahi momona keu i kāu papaʻai, hoʻololi i kekahi o nā momona āu e ʻai nei me ka aila niu.

Hōʻike nā noiʻi e hoʻohana ana i ka aila niu ma kahi o nā aila kuke ʻē aʻe e kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

10. Hana i ke aʻo kūpaʻa (hāpai i nā kaupaona)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, i ʻike ʻia hoʻi me ke kau ʻana i ke kaupaona a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika, he mea nui ia no ka mālama ʻana a me ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala.

Ma muli o nā noiʻi e pili ana i ka poʻe me ka prediabetes, ʻano 2 diabetes, a me ka maʻi momona o ka ate, pono ke hoʻomaʻamaʻa ke kūʻē ʻana no ka lilo ʻana o ka momona ʻōpū (,).

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hoʻokahi noiʻi ʻana e pili ana i ka poʻe ʻōpio me ka paona kaupaona i hōʻike ʻia i ka hui pū ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻolālā aerobic i alakaʻi ʻia i ka hōʻemi nui loa o ka momona visceral ().

Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻomaka i ka hāpai ʻana i nā kaupaona, maikaʻi ke kiʻi i nā ʻōlelo aʻoaʻo mai kahi hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino.

Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke lilo i mea hoʻolālā hōʻemi koʻikoʻi a kōkua paha i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū. Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hui pū ʻana me ka hoʻoikaika kino aerobic.

11. Hōʻalo i nā mea inu kō

Hoʻouka ʻia nā mea inu momona me ka fructose wai, i hiki ai ke loaʻa iā ʻoe ka momona o ka ʻōpū.

Hōʻike nā noiʻi e alakaʻi nā mea inu kō i ka hoʻonui ʻia o ka momona i ke ake. Hoʻokahi 10 mau hebedoma i loaʻa i ka waiwai o ka momona o ka ʻōpū i loaʻa i nā mea inu i nā inu fructose kiʻekiʻe (,,).

ʻOi aku ka maikaʻi o nā mea inu sugary ma mua o nā meaʻai kō.

Ma muli o ka hana ʻole ʻana o kou lolo i nā kalepona wai i ka ala like e hana ai i nā mea paʻa, pau paha ʻoe i ka ʻai ʻana i nā calorie ma hope a mālama iā lākou ma ke ʻano he momona (,).

No ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻalo loa i nā mea inu kō e like me:

• soda
• kuʻi
• kī ʻono
• nā mea hoʻowahāwahā ʻalohā me ke kō

ʻO ka pale ʻana i nā ʻano wai kō a pau, e like me nā mea inu kō, he mea nui loa inā e hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻokahe i kekahi paona keu.

12. E hiamoe nui

He mea nui ka hiamoe no nā ʻaoʻao he nui o kou olakino, me ke kaupaona. Hōʻike nā noiʻi i ka poʻe i lawa ʻole ka hiamoe e hoʻonui i ka nui o ke kaupaona, i komo pū me ka momona ʻōpū (,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi he 16 mau makahiki e pili ana ma mua o 68,000 mau wahine i ka poʻe i hiamoe ma lalo o 5 mau hola i kēlā me kēia pō e ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ma mua o ka poʻe i hiamoe he 7 mau hola a ʻoi paha i kēlā me kēia pō ().

ʻO ke ʻano i kapa ʻia he apnea moe, kahi e kū mālie ai ka hanu ʻana i ka pō, ua pili pū ʻia me ka momona visceral momona ().

Ma waho aʻe o ka hiamoe ma kahi o 7 mau hola i kēlā me kēia pō, e ʻike pono i ka lawa ʻana o ka hiamoe maikaʻi.

Inā manaʻo ʻoe he maʻi hiamoe paha kāu a i ʻole kahi maʻi hiamoe ʻē aʻe, e ʻōlelo i ke kauka a mālama ʻia.

Hoʻopili ka hiamoe hiamoe me ka hoʻonui i ka makaʻu o ka loaʻa kaumaha. ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kiʻekiʻe kiʻekiʻe kekahi o kāu mea nui inā makemake ʻoe e hoʻolilo i ka paona a hoʻomaikaʻi i kou olakino.

13. E hoʻopaʻa i kāu lawe ʻana i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino

Hiki i nā mea he nui ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona a me ka momona o ka ʻōpū, akā ʻo ka ʻai ʻana i nā calori liʻiliʻi ma mua o kou kino e pono ai no ka mālama ʻana i ke kaumaha ke kī ().

ʻO ka mālama ʻana i kahi diary meaʻai a hoʻohana ʻana paha i kahi tracker meaʻai pūnaewele a i ʻole polokalamu e hiki ke kōkua iā ʻoe e nānā i kāu lawe ʻana i ka calorie. Ua hōʻike ʻia kēia hoʻolālā he pono no ka pohō kaumaha (,).

Hoʻohui ʻia, kōkua nā mea pono huli i ka meaʻai iā ʻoe e ʻike i kāu lawe ʻana i ka protein, carbs, fiber, a me nā micronutrients. ʻAe pū kekahi iā ʻoe e hoʻopaʻa i kāu hoʻoikaika kino a me kāu hoʻoikaika kino.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i ʻelima mau polokalamu / pūnaewele manuahi e nānā i ka loaʻa ʻana o ka nutrient a me ka calorie i kēia ʻaoʻao.

Ma ke ʻano he ʻōlelo aʻoaʻo hōʻemi kaumaha, he manaʻo maikaʻi mau ka mālama ʻana i ka mea āu e ʻai nei. ʻO ka mālama ʻana i kahi diary meaʻai a hoʻohana ʻana paha i kahi tracker meaʻai pūnaewele ʻo ia kekahi o nā ala kaulana loa e hana ai i kēia.

14. ʻAi i ka iʻa momona i kēlā me kēia pule

ʻO ka iʻa momona ka maikaʻi olakino.

Nui lākou i ka momona protein kiʻekiʻe a me nā momona omega-3 e pale iā ʻoe mai ka maʻi (,).

Hōʻike kekahi mau hōʻike e hiki i kēia mau momona omega-3 ke kōkua pū i ka hoʻoliʻiliʻi visceral fat.

Hōʻike nā noiʻi i nā mākua a me nā keiki me ka maʻi momona o ka ate i hiki i nā iʻa iʻa iʻa ke hōʻemi nui i ka ake a me ka momona o ka ʻōpū (,,).

ʻImi e kiʻi i nā lawelawe iʻa iʻa momona he 2-3 i kēlā me kēia pule. ʻO nā koho maikaʻi e hoʻopili ʻia:

• sāmona
• hānai manu
• sardinia
• ʻakaʻakai
• heleuma

ʻO ka ʻai ʻana i ka iʻa momona a i ʻole ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui omega-3 e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino holoʻokoʻa. Hōʻike kekahi mau hōʻike e hōʻemi paha i ka momona o ka ʻōpū i ka poʻe me ka maʻi momona.

15. Pau ka inu ʻana i ka wai momona

ʻOiai hāʻawi ka wai momona i nā huaora a me nā minelala, ʻo ke kiʻekiʻe o ke kō e like me ka soda a me nā mea inu ʻono aʻe.

ʻO ka inu ʻana i ka nui e lawe i ka like like no ka momona momona o ka ʻōpū ().

ʻO kahi lawelawe 8-auneke (240-mL) o ka wai ʻoma apu ʻole i loaʻa he 24 mau kō o ke kō, a ʻo ka hapa o ia mea he fructose (63).

I mea e hōʻemi ai i ka momona o ka ʻōpū, e pani i ka wai huaʻai me ka wai, i ke kīʻaha hau ʻole, a i ʻole ka wai aniani me ka lemi o ka lemon a i ʻole ka ʻopa.

I ka wā e loaʻa ai ka momona, hiki i ka wai momona ke like ka maikaʻi me ka soda kō. E noʻonoʻo e hōʻalo i nā kumuwaiwai kō wai āpau e hoʻonui ai i kou manawa o ka lilo ʻana o ke kaupaona.

16. Hoʻohui i ka vīneka cider apple i kāu papaʻai

ʻO ka inu ʻana i ka vīneka cider winika i nā pono olakino olakino, e like me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā pae kō kō ().

Loaʻa iā ia ka waikawa acetic, i hōʻike ʻia e hōʻemi i ka mālama ʻana o ka momona o ka ʻōpū i nā ʻano holoholona (,,).

I loko o kahi hebedoma he 12 mau pule i hoʻopaʻa ʻia i loko o nā kāne i ʻike ʻia me ka momona, ʻo ka poʻe i lawe i ka punetune 1 (15 mL) o ka vīne cider apple i kēlā me kēia lā ua nalowale ka hapalua iniha (1.4 cm) mai ko lākou pūhaka ().

Lawe ʻo 1-2 punetēpu (15-30 mL) o ka vīnī cider apple i kēlā me kēia lā palekana no ka hapanui o ka poʻe a alakaʻi i ka nalo momona momona.

Eia nō naʻe, e hoʻowahāwahā iā ia me ka wai, no ka mea, hiki i ka vineka undiluted ke hoʻopau i ka enamel ma kou mau niho.

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i ka vīne cider apple, aia kahi koho maikaʻi e koho ai mai ka pūnaewele.

Hiki iā Apple cider winika ke kōkua iā ʻoe e lilo i kekahi kaupaona. Hōʻike nā haʻawina holoholona e kōkua paha ia e hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

17. ʻAi i nā meaʻai probiotic a i ʻole lawe i kahi supioticic supplement

ʻO ka Probiotics he bacteria i loaʻa i kekahi mau meaʻai a me nā mea hoʻohui. He nui ko lākou mau pono olakino, me ke kōkua ʻana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino a hoʻonui i ka hana pale ().

Ua ʻike nā kānaka noiʻi he nui ke ʻano o nā koʻohune i ka hoʻoponopono kaulike a me ka loaʻa ʻana o ke kaulike kūpono hiki ke kōkua i ke kaupaona ʻana, me ka nalowale ʻana o ka momona o ka ʻōpū.

ʻO kēlā mau mea i hōʻike ʻia e hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū me nā lālā o ka Lactobacillus ʻohana, e like me Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a keu hoʻi Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Loaʻa i loko o nā mea hoʻopihapiha Probiotic kekahi mau ʻano bacteria, no laila e hōʻoia i ke kūʻai ʻana i hoʻokahi e hāʻawi i hoʻokahi a ʻoi paha o kēia mau ʻano bacteria.

Kūʻai i nā mea hoʻopili probiotic ma ka pūnaewele.

Lawe i ka probiotic supplement hiki ke kōkua i ka paepae ʻana i kahi ʻōnaehana digestive olakino. Hōʻike pū kekahi i nā noiʻi e kōkua ka bacteria bacteria maikaʻi i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.

18. E hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai ma waena

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena ua lilo i mea kaulana loa ma ke ʻano he hana hoʻēmi kino.

He kumu ʻai ia e holo pōʻai ma waena o nā wā o ka ʻai ʻana a me nā wā o ka hoʻokē ʻai ().

Hoʻokahi ala hana kaulana e pili ana i nā hoʻokē ʻai 24 mau hola i hoʻokahi a ʻelua mau manawa paha i ka pule. ʻO kekahi kahi o ka hoʻokē ʻai i kēlā me kēia lā no 16 mau hola a me ka ʻai ʻana i kāu meaʻai āpau i loko o kahi manawa 8-hola.

I ka loiloi o nā noiʻi ʻana e pili ana i ka hoʻokē ʻai a me ka hoʻokēʻai lā hou, ua ʻike ka poʻe i ka hoʻoliʻiliʻi o 4-7% o ka momona o ka ʻōpū ma waena o 6-24 mau pule (75).

Aia kekahi mau hōʻike e hoʻokē ʻai pinepine, a me ka hoʻokēʻai ʻana ma ka laulā, ʻaʻole maikaʻi paha no nā wahine e like me nā kāne.

ʻOiai ʻo kekahi ʻano o ka hoʻokē ʻai intermittent hoʻokali e ʻike ʻia he mau koho ʻoi aku ka maikaʻi, kāpae koke i ka hoʻokēʻai inā ʻike ʻoe i nā hopena maikaʻi ʻole.

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena kahi papa ʻai e hoʻololi i waena o nā wā o ka ʻai ʻana a me ka hoʻokē ʻai. Hōʻike nā haʻawina e like me kekahi o nā ala kūpono e lilo ai ka kaumaha a me ka momona o ka ʻōpū.

19. Inu kī tī

ʻO ka tī ʻōmaʻomaʻo kahi mea inu olakino keu.

Loaʻa iā ia ka caffeine a me ka epigallocatechin gallate antioxidant (EGCG), nā mea ʻelua e hoʻonui i ka metabolism (,).

He catechin ʻo EGCG, i ʻōlelo ʻia e kekahi mau noiʻi e kōkua iā ʻoe e lilo ka momona o ka ʻōpū. E hoʻoikaika paha ka hopena ke hoʻohui ʻia ka ʻai tī ʻōmaʻomaʻo me ka hoʻoikaika kino (, 79, 80).

ʻO ka inu mau ʻana i ke kī ʻōmaʻomaʻo ua hoʻopili ʻia me ka pohō kaumaha, ʻoiai ʻaʻole paha ia he maikaʻi ma kāna iho a maikaʻi pū me ka hoʻoikaika kino.

20. Hoʻololi i kou nohona a hoʻohui i nā ʻano hana like ʻole

ʻO ka hana ʻana i kekahi o nā mea ma kēia papa inoa ʻaʻole e hopena i kāna iho.

Inā makemake ʻoe i nā hopena maikaʻi, pono ʻoe e hoʻohui i nā ʻano hana like ʻole i hōʻike ʻia he maikaʻi.

ʻO ka mea hoihoi, ʻo ka hapa nui o kēia mau ʻano hana he mau mea e pili pū me ka ʻai olakino a me kahi nohona olakino holoʻokoʻa.

No laila, ʻo ka hoʻololi ʻana i kou nohona no ka wā lōʻihi ke kī o ka nalo ʻana i kou momona ʻōpū a mālama iā ia.

Ke loaʻa ʻoe i nā ʻano olakino a ʻai i ka meaʻai maoli, mālama ka nalo momona ma ke ʻano he hopena ʻaoʻao maoli.

He paʻakikī ka lilo ʻana o ke kaumaha a me ka mālama ʻana ke ʻole ʻoe e hoʻololi mau i kāu ʻano papaʻai a me kou nohona.

Ke laina lalo

ʻAʻohe hopena hoʻokalakupua e lilo ana ka momona o ka ʻōpū.

Pono ka hoʻemi kaumaha i kekahi mau hana, hoʻokau, a hoʻomanawanui ma luna o kou inoa.

Ma ke kūleʻa ʻana i kekahi o nā hoʻolālā a me nā pahuhopu nohona e kūkākūkā ʻia i kēia ʻatikala e kōkua maoli iā ʻoe e nalo i nā paona keu a puni kou pūhaka.