17 Mau ʻōlelo aʻoaʻo i hōʻoia e hiamoe maikaʻi i ka pō

Anter

• 1. Hoʻonui i ka mālamalama mālamalama i ke ao
• 2. E hoʻoliʻiliʻi i ke kukui polū i ke ahiahi
• 3. Mai hoʻopau i ka caffeine ma ke ao
• 4. E hoʻēmi i nā kuapo hewa ʻole a lōʻihi paha o ke ao
• 5. E hoʻāʻo e hiamoe a ala aʻe i nā manawa kū mau
• 6. E lawe i kahi waihona melatonin
• 7. E noʻonoʻo i kēia mau mea hoʻopili
• 8. Mai inu i ka ʻalekohola
• 9. Optimal i kou wahi moe
• 10. E hoʻonoho i kahi mahana o kou lumi moe
• 11. Mai ʻai i ke ahiahi
• 12. Hoʻomaha a hoʻomaʻemaʻe i kou noʻonoʻo i ke ahiahi
• 13. E ʻauʻau hoʻomaha a i ʻole ʻauʻau
• 14. Lula i kahi maʻi hiamoe
• 15. E kiʻi i kahi moena ʻoluʻolu, moena, a me ka uluna
• 16. Hoʻomaʻamaʻa pinepine - akā ʻaʻole ma mua o ka hiamoe
• 17. Mai inu i nā wai ma mua o ka hiamoe
• Ke laina lalo
• Hoʻoponopono ʻAi: Mea ʻai no ka Hiamoe Maikaʻi

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

He mea nui ka hiamoe maikaʻi e like me ka hoʻoikaika mau a me ka papaʻai olakino.

Hōʻike ka noiʻi i ka hiamoe maikaʻi ʻole e loaʻa koke nā hopena maikaʻi ʻole i kāu mau hormones, hana hoʻoikaika kino, a me ka hana o ka lolo (,,,).

Hiki iā ia ke kumu i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi i nā mākua a me nā keiki (,,).

I ka hoʻohālikelike ʻana, hiki i ka hiamoe maikaʻi ke kōkua iā ʻoe e ʻai liʻiliʻi, hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino, a ʻoi aku ke olakino (,,).

I nā makahiki i hala aku nei, ua emi ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka nui. I ka ʻoiaʻiʻo, nui ka poʻe e loaʻa mau ka hiamoe maikaʻi ʻole (,).

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i kou olakino a i ʻole lilo i ka paona, ʻo ka hiamoe maikaʻi ʻana kekahi o nā mea nui hiki iā ʻoe ke hana.

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo 17 hōʻike e hiamoe maikaʻi ai i ka pō.

1. Hoʻonui i ka mālamalama mālamalama i ke ao

He uaki mālama manawa maoli kou kino i ʻike ʻia ma ke ʻano o kāu mele circadian (13,).

Hoʻopili ia i kou lolo, ke kino, a me nā homoni, kōkua iā ʻoe e makaʻala a haʻi i kou kino ke hiki i ka manawa e hiamoe ai (,).

ʻO ka lā kūlohelohe a i ʻole ke kukui mālamalama i ka lā e kōkua i ke ola olakino. Hoʻonui kēia i ka ikehu i ke ao, a me ka maikaʻi o ka hiamoe i ka pō a me ka lōʻihi (,,).

I ka poʻe me ka hiamoe ʻole, ʻo ka mālamalama o ke ao e hoʻonui i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka lōʻihi. Ua hoʻemi ʻia ka manawa i hiamoe ai e 83% ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi like i nā mākua makua ʻo 2 mau hola o ka mālamalama mālamalama i ke ao i hoʻonui i ka nui o ka hiamoe e 2 mau hola a me ka maikaʻi o ka hiamoe e 80% ().

ʻOiai ʻo ka hapa nui o ka noiʻi e pili ana i ka poʻe me nā pilikia hiamoe nui, e kōkua paha ka ʻike ʻana i kēlā me kēia lā iā ʻoe inā ʻoe e ʻike i ka hiamoe maʻamau.

E hoʻāʻo e loaʻa i ka lā i kēlā me kēia lā a i ʻole - inā ʻaʻole kūpono kēia - hoʻopukapuka i kahi hālamu kukui uila a i ʻole nā ​​ipukukui.

Hiki i ka lā i ka lā a i ʻole ke kukui ʻōlinolino ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka lōʻihi, keu hoʻi inā he pilikia nui ʻoe a me ka hiamoe ʻole.

2. E hoʻoliʻiliʻi i ke kukui polū i ke ahiahi

Kūpono ka hōʻike i ka mālamalama i ke ao, akā ʻo ka hopena o ka mālamalama i ka pō ke hopena ʻē aʻe (,).

Eia hou, pili kēia i ka hopena o kāu mele circadian, e hoʻopunipuni nei i kou lolo i ka noʻonoʻo ʻana aia nō ke ao. Hoʻoemi kēia i nā homone e like me melatonin, ka mea e kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a hiamoe loa (,).

ʻO ke kukui polū - nā mea uila e like me nā kelepona a me nā kamepiula i hoʻokuʻu ʻia i ka nui - ʻo ia ka mea maikaʻi ʻole ma kēia ʻano.

Nui a hewahewa nā ʻano hana hiki iā ʻoe ke hoʻohana e hōʻemi i ka mālamalama o ka mālamalama i ka pō. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• E komo i nā aniani e ālai i ke kukui polū (,).
• Hoʻoiho i kahi polokalamu e like me f.lux e ālai i ke kukui polū ma kāu kamepona a kamepiula paha.
• E hoʻouka i kahi polokalamu e ālai i ka kukui polū ma kāu kelepona lima. Loaʻa kēia mau mea no nā iPhones a me nā hiʻohiʻona Android.
• Kāohi i ka nānā kīwī a hoʻopau i nā kukui ʻōlinolino 2 mau hola ma mua o ka hele ʻana i kahi moe.

Hoʻopunipuni ke kukui uila i kou kino i ka noʻonoʻo ʻana i ke ao. Nui a hewahewa nā ala e hiki ai iā ʻoe ke hōʻemi i ke kukui polū i ke ahiahi.

3. Mai hoʻopau i ka caffeine ma ke ao

He nui nā pono o ka cafeeine a hoʻopau ʻia e 90% o ka heluna U.S. (,,,,).

Hiki i kahi mahele lāʻau hoʻokahi ke hoʻonui i ka nānā, ka ikehu, a me nā hana haʻuki (,,).

Eia nō naʻe, ke hoʻopau ʻia i ke awakea, hoʻonāuki ka caffeine i kou ʻōnaehana hopohopo a hōʻoki paha i kou kino mai ka hoʻomaha maʻamau i ka pō.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻo ka ʻai ʻana i ka caffeine a i 6 mau hola ma mua o ka hiamoe nui ʻana o ka maikaʻi o ka hiamoe ().

Hiki i ka cafe ke hoʻokiʻekiʻe i kou koko no 6-8 mau hola. No laila, inu i ka nui o ke kope ma hope o 3-4 p. ʻAʻole ia e paipai ʻia, keu hoʻi inā maʻalahi ʻoe i ka caffeine a i ʻole pilikia i ka hiamoe (,).

Inā ʻoe e ʻiʻini i kahi kīʻaha kope i ka ʻauinalā o ke ahiahi a i ʻole ke ahiahi, pili me ke kope decaffeined.

Hiki i ka cafe ke hōʻeha i ka maikaʻi o ka hiamoe, keu hoʻi inā inu ʻoe i ka nui i ke awakea a ahiahi paha.

4. E hoʻēmi i nā kuapo hewa ʻole a lōʻihi paha o ke ao

ʻOiai he pōmaikaʻi ka naps mana pōkole, lōʻihi a i ʻole kūleʻa ʻole i ke ao i hiki ke hopena maikaʻi ʻole i kou hiamoe.

Hiki i ka hiamoe ʻana i ke ao ke huikau i kāu uaki kūloko, ʻo ia hoʻi ke ʻaʻa nei ʻoe e hiamoe i ka pō (,).

I ka ʻoiaʻiʻo, i hoʻokahi o nā noi ʻana, pau ka poʻe hiamoe i ka hiamoe ma ke ao ma hope o ka lawe ʻana i nā napo o ke ao ().

Ua hoʻomaopopo ʻia kahi noi ʻē aʻe ʻoiai ke kuʻi nei no 30 mau minuke a ʻoi iki paha hiki ke hoʻonui i ka hana o ka lolo i ke ao, hiki i nā naps lōʻihi ke hōʻeha i ke olakino a me ka maikaʻi o ka hiamoe ().

Eia nō naʻe, hōʻike kekahi mau noiʻi i kēlā poʻe i maʻa i ka lawe mau ʻana i nā ʻōpū o ke ao maʻamau ʻaʻole ʻike i ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole a i ʻole ka hoʻohaunaele ʻana o ka hiamoe i ka pō.

Inā ʻoe e lawe i nā ʻōpū o ke ao maʻamau a hiamoe maikaʻi, ʻaʻole pono ʻoe e hopohopo. Pili nā hopena o ke kīpē ʻana i kēlā me kēia (,,).

Hiki i nā naps lōʻihi ke hoʻopōʻino i ka maikaʻi o ka hiamoe. Inā loaʻa iā ʻoe ka pilikia e hiamoe ana i ka pō, e hoʻōki i ke kuʻi ʻana a i ʻole pōkole i kou mau naps.

5. E hoʻāʻo e hiamoe a ala aʻe i nā manawa kū mau

Ke holo nei ka mana o ka circadian o kou kino ma kahi loop loop, e hoʻopili pono iā ia iho me ka puka ʻana a me ka napoʻo ʻana o ka lā.

ʻO ke kūlike me kāu hiamoe a me nā manawa ala e hiki ke kōkua i ka hiamoe wā lōʻihi ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i ka poʻe komo i loaʻa ʻole ka hiamoe maʻamau a hele i ka hiamoe lohi i nā hopena pule i hōʻike i ka hiamoe maikaʻi ʻole ().

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻē aʻe i hiki i nā hiʻohiʻona hiamoe maʻamau ke hoʻololi i kāu mele circadian a me nā pae o melatonin, kahi e hōʻailona ai i kou lolo e hiamoe (,,).

Inā paʻakikī ʻoe me ka hiamoe, hoʻāʻo e loaʻa i ke ʻano o ke ala ʻana a hele i kahi moe i nā manawa like. Ma hope o kekahi mau pule, ʻaʻole pono ʻoe e pūliki.

E hoʻāʻo e komo i kahi hiamoe hiamoe maʻamau / ʻoi loa i nā hopena pule. Inā hiki, e hoʻāʻo e ala kūlohelohe i kahi manawa like i kēlā me kēia lā.

6. E lawe i kahi waihona melatonin

ʻO Melatonin kahi homone kī nui e haʻi i kou lolo ke hiki i ka manawa e hoʻomaha a hele i kahi moe ().

ʻO nā mea kōkua Melatonin kahi mea kōkua nui i ka hiamoe.

Hoʻohana pinepine ʻia e mālama i ka hiamoe ʻole, ʻo melatonin paha kekahi o nā ala maʻalahi e hiamoe wikiwiki (,).

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana, lawe i ka 2 mg o melatonin ma mua o ka hiamoe i hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka ikehu i ka lā aʻe a kōkua i ka poʻe e hiamoe wikiwiki.

I loko o kahi noi ʻē aʻe, ua hiamoe wikiwiki ka hapalua o ka hui a ua loaʻa he 15% hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe (,).

Hoʻohui ʻia, ʻaʻole i hōʻike ʻia kahi hopena hope i kekahi o nā noi i luna.

He mea pono hoʻi ʻo Melatonin i ka wā e huakaʻi ana a hoʻoponopono i kahi manawa hou, no ka mea he kōkua ia i ke kani o ka circadian o kou kino e hoʻi i ka maʻamau ().

I kekahi mau ʻāina, pono ʻoe i kahi palapala no ka melatonin. I nā mea ʻē aʻe, loaʻa nui ka melatonin i nā hale kūʻai a i ʻole ma ka pūnaewele. E lawe ma kahi o ka 5 mg 30-60 mau minuke ma mua o ka hiamoe.

E hoʻomaka me kahi lāʻau haahaa e nānā i kou ahonui a laila hoʻonui hoʻonui iā ia e pono ai. Ma muli o ka hoʻololi ʻana o melatonin i ka kemika o ka lolo, ua ʻōlelo ʻia e nānā me kahi mea mālama ola ma mua o ka hoʻohana.

E kamaʻilio pū ʻoe me lākou inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka melatonin ma ke ʻano he mea kōkua moe no kāu keiki, ʻoiai ʻaʻole i aʻo maikaʻi ʻia ka hoʻohana lōʻihi ʻana o kēia waihona i nā keiki.

Kūʻai no nā mea hoʻopiha melatonin ma ka pūnaewele.

ʻO ke kōkua melatonin kahi ala maʻalahi e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a hiamoe wikiwiki. E lawe i ka 5 mg ma kahi o 30-60 mau minuke ma mua o ka hele ʻana i kahi moe.

7. E noʻonoʻo i kēia mau mea hoʻopili

Hiki i kekahi mau mea hoʻopihapiha ke hoʻoulu i ka hoʻomaha a kōkua iā ʻoe e hiamoe, me:

• ʻO Ginkgo biloba: ʻO kahi lau nahele maoli me nā pono he nui, kōkua paha ia i ka hiamoe, hoʻomaha, a me ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha, akā palena ʻia ka hōʻike. Lawe iā 250 mg 30-60 mau minuke ma mua o ka hiamoe ().
• ʻO Glycine: Hōʻike kekahi mau noiʻi e lawe i ka 3 gram o ka amino acid glycine hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe (,, 54).
• Aʻa Valerian: Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka valerian ke kōkua iā ʻoe e hiamoe a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe. Lawe iā 500 mg ma mua o ka hiamoe (,,).
• Makanekiuma: He kuleana ʻoi aku ma mua o 600 mau hopena i loko o kou kino, hiki i ka magnesium ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha a hoʻonui i ka maikaʻi o ka hiamoe (,,).
• L-theanine: Hiki i kahi amino acid, L-theanine ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha a me ka hiamoe. Lawe iā 100-200 mg ma mua o ka hiamoe (,).
• Lavender: ʻO kahi lau nahele ikaika me nā pono olakino he nui, hiki i ka lavender ke hoʻoulu i kahi hopena hoʻomaha a me ka sedentary e hoʻomaikaʻi ai i ka hiamoe. Lawe iā 80-160 mg i loaʻa iā 25-46% linalool (,,,,,,).

E hōʻoia e hoʻāʻo wale i kēia mau mea hoʻopiha i kēlā me kēia manawa. ʻOiai ʻaʻole lākou he poka hoʻokalakupua no nā pilikia hiamoe, hiki ke lilo i mea maikaʻi ke hoʻohui ʻia me nā papa hana hiamoe maoli.

Hiki i kekahi mau mea hoʻopihapiha, me lavender a me ka magnesium, ke kōkua me ka hoʻomaha a me ka maikaʻi o ka hiamoe ke hoʻohui ʻia me nā hoʻolālā ʻē aʻe.

8. Mai inu i ka ʻalekohola

ʻO ka loaʻa ʻana o kekahi mau mea inu i ka pō hiki ke hoʻohuli maikaʻi ʻole i kou hiamoe a me nā hormones.

ʻIke ʻia ka waiʻona e hoʻonui a hoʻonui paha i nā ʻōuli o ka hiamoe, ka ʻūlū ʻana, a me nā ʻano hiamoe hiamoe (,).

Hoʻololi pū kekahi ia i ka hana melatonin i ka pō, kahi mea nui i ke kani o ka circadian o kou kino (,,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe ua hōʻemi ka ʻai ʻana i ka waiʻona i ka pō i nā kiʻekiʻe o ka pō kūlohelohe i ka hormone ulu kanaka (HGH), kahi mea nui i kāu mele circadian a he nui nā hana ʻē aʻe ().

Hōʻalo i ka waiʻona ma mua o ka hiamoe, no ka mea hiki ke hoʻoliʻiliʻi i ka hana melatonin i ka pō a alakaʻi i nā ʻano hiamoe hiamoe.

9. Optimal i kou wahi moe

Manaʻo ka poʻe he nui ʻo ka lumi o ka lumi moe a me kāna hoʻonohonoho ʻana nā mea nui i ka hiamoe maikaʻi ʻana.

Hoʻopili kēia mau mea i ka mahana, halulu, nā kukui kūwaho, a me nā hoʻonohonoho pono ().

Hōʻike nā noiʻi he nui i ka walaʻau kūwaho, pinepine mai ke kalepa ʻana, hiki ke hōʻeha i ka hiamoe maikaʻi ʻole a me nā pilikia olakino lōʻihi (,,).

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana ma ka lumi o nā lumi moe o nā wahine, ma kahi o 50% o nā poʻe i komo i ʻike i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hiamoe ke hoʻoliʻiliʻi ke kani a me ka māmā ().

No ka hoʻonui ʻana i kahi nohona o kou keʻena moe, e hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i ka halulu o waho, nā kukui, a me nā kukui hana ʻole mai nā hāmeʻa e like me nā uaki alarm. E nānā pono i kou lumi moe he wahi hoʻomaha, hoʻomaha, maʻemaʻe a ʻoluʻolu hoʻi.

Optimal i kou wahi moe ma ka hoʻopau ʻana i ka mālamalama a me ke kani o waho e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi.

10. E hoʻonoho i kahi mahana o kou lumi moe

Hiki ke hoʻololi hohonu ke kino a me ka lumi moe i ka maikaʻi o ka hiamoe.

E like me kāu i ʻike ai i ke kauwela a i ʻole i nā wahi wela, hiki i ka paʻakikī ke kiʻi i ka hiamoe maikaʻi i ka wā mahana.

Ua loaʻa i hoʻokahi noiʻi ua hoʻopili ka wela o ka lumi moe i ka maikaʻi o ka hiamoe ma mua o ka walaʻau o waho ().

Hōʻike nā noiʻi ʻē aʻe i ka hoʻonui ʻana o ke ana wela o ke kino a me ka lumi moe i hiki ke hoʻemi i ka maikaʻi o ka hiamoe a hoʻonui i ka ala ʻana (,,,,).

Ma kahi o 70 ° F (20 ° C) he mahana hōʻoluʻolu no ka hapa nui o ka poʻe, ʻoiai ia kaukaʻi ʻia i kāu mau makemake a me kāu mau maʻamau.

E hoʻāʻo i nā mahana like ʻole e ʻike i ka mea ʻoluʻolu loa iā ʻoe. Ma kahi o 70 ° F (20 ° C) ʻoi aku ka maikaʻi no ka hapanui o ka poʻe.

11. Mai ʻai i ke ahiahi

ʻO ka ʻai ʻana i ka pō ʻana e hoʻopili maikaʻi paha i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka hoʻokuʻu kūlohelohe o HGH a me melatonin (,,,).

ʻLelo ia, ʻo ke kūlana a me ke ʻano o kāu pōkole pō-ahiahi e hoʻokani pū ai paha.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻai ʻia kahi pāʻina momona kiʻekiʻe i 4 mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana i kōkua i ka poʻe e hiamoe wikiwiki ().

ʻO ka mea e mahalo ai, ua ʻike ʻia kahi noiʻi hoʻokahi ʻo ka papaʻai momona haʻahaʻa hoʻi i hoʻomaikaʻi ai i ka hiamoe, e hōʻike ana ʻaʻole pono nā carbs i nā manawa āpau, keu hoʻi inā maʻa ʻoe i ka papaʻai momona haʻahaʻa ().

ʻO ka ʻai ʻana i kahi pāʻina nui ma mua o ka hiamoe hiki ke alakaʻi i ka hiamoe maikaʻi ʻole a me ka hoʻohaunaele ʻana o ka hormone. Eia nō naʻe, kōkua kekahi mau meaʻai a me nā meaʻai māmā i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana.

12. Hoʻomaha a hoʻomaʻemaʻe i kou noʻonoʻo i ke ahiahi

Nui ka poʻe i kahi hana ma mua o ka hiamoe e kōkua iā lākou e hoʻomaha.

Ua hōʻike ʻia nā ʻenehana hoʻomaha ma mua o ka hiamoe e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o ka hiamoe a ʻo kekahi ʻano hana maʻamau e mālama ai i ka hiamoe (,,).

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana, hoʻomaikaʻi ka lomilomi hoʻomaha i ka maikaʻi o ka hiamoe i ka poʻe maʻi ().

Hoʻolālā nā hoʻolālā i ka hoʻolohe ʻana i nā mele hoʻomaha, ka heluhelu ʻana i kahi puke, ka ʻauʻau wela, ka noʻonoʻo ʻana, ka hanu hohonu ʻana, a me ka ʻike ʻana.

E hoʻāʻo i nā ʻano hana like ʻole a e ʻike i nā mea e kūpono loa nāu.

ʻO nā hana hoʻomaha ma mua o ka hiamoe, me nā ʻauʻau wela a me ka noʻonoʻo ʻana, hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe.

13. E ʻauʻau hoʻomaha a i ʻole ʻauʻau

ʻO kahi ʻauʻau hoʻomaha a ʻauʻau paha kekahi ala kaulana e hiamoe maikaʻi ai.

Hōʻike nā noiʻi e hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe a kōkua i ka poʻe - ʻoi aku ka nui o nā mākua - hiamoe wikiwiki (,,,).

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana, lawe ʻana i ka ʻauʻau wela 90 mau minuke ma mua o ka hiamoe i hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a kōkua i ka poʻe e hiamoe nui loa ().

ʻOkoʻa, inā ʻaʻole ʻoe e makemake e ʻauʻau holoʻokoʻa i ka pō, ʻo ka holoi wale ʻana i kou mau wāwae i ka wai wela hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a hoʻomaikaʻi i ka hiamoe (,).

ʻO kahi ʻauʻau mahana, ʻauʻau, a ʻauʻau paha ma mua o ka hiamoe hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a hoʻomaikaʻi i kou maikaʻi hiamoe.

14. Lula i kahi maʻi hiamoe

ʻO ke olakino olakino ke kumu o kou pilikia hiamoe.

Hoʻokahi kahe maʻamau ka apnea hiamoe, ka mea e kū ʻole ai a hanu hoʻi ka hanu ʻana. Hoʻomaha ka poʻe me kēia maʻi i ka hanu pinepine ʻana i ka hiamoe ʻana (,).

ʻOi aku ka maʻamau o kēia kūlana ma mua o kou manaʻo. Hoʻokahi loiloi i ʻōlelo ʻia he 24% o nā kāne a me 9% o nā wahine i loaʻa i ka apnea hiamoe ().

ʻO nā kumuhana ʻē aʻe i ʻike ʻia me ka lāʻau lapaʻau e like me nā maʻi neʻe a me nā maʻi moe / ala ala o ka circadian rhythm, i maʻa mau i nā limahana hoʻohuli (,).

Inā ua hakakā mau ʻoe me ka hiamoe, akamai paha e nīnau aku i kāu kauka.

Nui nā kūlana maʻamau i hiki ke hōʻeha i ka hiamoe maikaʻi ʻole, e like me ka sleep apnea. E ʻike i kahi mea mālama ola inā pilikia mau ka hiamoe maikaʻi ʻole i kou ola.

15. E kiʻi i kahi moena ʻoluʻolu, moena, a me ka uluna

Mahalo kekahi poʻe no ke aha e hiamoe mau ai lākou i ka hōkele.

Kaawale mai ke kaiapuni hoʻomaha, hiki i ke ʻano o ka moena ke hoʻopili i ka hiamoe (,).

Nānā hoʻokahi haʻawina i nā pono o ka moena hou no 28 mau lā, e hōʻike ana ua hoʻemi ia i ka ʻeha hope e 57%, ʻeha o ka poʻohiwi e 60%, a me ka ʻoʻoleʻa hope e 59%. Ua hoʻomaikaʻi pū ʻia ka maikaʻi o ka hiamoe e 60% ().

Kuhikuhi nā noiʻi ʻē aʻe hiki i nā moena hou ke hoʻonui i ka hiamoe. Hoʻohui ʻia, hiki i nā wahi moe maikaʻi maikaʻi ʻole ke alakaʻi i ka ʻeha o ka ʻaoʻao haʻahaʻa i hoʻonui ʻia (,).

ʻO ka moena maikaʻi a me nā moena moe nā mea pili loa. Inā hoʻomaikaʻi ʻoe i kou wahi moe, hoʻokumu i kāu koho ma ka makemake pilikino (,,,,).

Paipai ʻia ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou wahi moe ma ka liʻiliʻi i kēlā me kēia 5-8 makahiki.

Inā ʻaʻole ʻoe i pani i kou moena a moe paha no nā makahiki he nui, hiki i kēia ke wikiwiki loa - ʻoiai paha he kumukūʻai - hoʻoponopono ().

Kaomi i nā loulou aʻe e kūʻai aku ai a hoʻohālikelike i nā moena a me nā uluna.

Hiki i kou moena, ka moena, a me ka uluna ke hoʻololi i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka ʻeha a hoʻi a ʻeha hoʻi. E hoʻāʻo e kūʻai i kahi moena kiʻekiʻe - me kahi moena - i kēlā me kēia 5-8 mau makahiki.

16. Hoʻomaʻamaʻa pinepine - akā ʻaʻole ma mua o ka hiamoe

ʻO ka hoʻoikaika kino kekahi o nā ala ʻaoʻao ʻepekema maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kou hiamoe a me kou olakino.

Hiki iā ia ke hoʻonui i nā hiʻohiʻona āpau o ka hiamoe a ua hoʻohana ʻia e hōʻemi i nā ʻōuli o ka hiamoe (,,,,).

Hoʻoholo hoʻokahi kahi noiʻi i nā mākua makua e like me ka hapalua o ka manawa o ka hiamoe a hāʻawi iā 41 mau minuke o ka hiamoe i ka pō ().

I ka poʻe me ka hiamoe nui ʻole, hāʻawi ka hoʻoikaika kino i nā pono ma mua o ka nui o nā lāʻau. Hoʻoemi ka hoʻolālā i ka manawa e hiamoe ai e 55%, ka nui o ka hiamoe ʻana o ka pō e 30%, a me ka hopohopo e 15% ʻoiai e hoʻonui ana i ka manawa hiamoe āpau e 18% ().

ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā ke kī no ka hiamoe maikaʻi, ʻo ka hana ʻana i ka lohi o ke ao e pilikia ai ka hiamoe.

Loaʻa kēia i ka hopena stimulateive o ka hoʻoikaika kino, kahi e hoʻonui ai i ka makaʻala a me nā homoni e like me epinephrine a me adrenaline.

Eia nō naʻe, ʻaʻole hōʻike kekahi mau noiʻi i nā hopena maikaʻi ʻole, no laila pili pono ia i kēlā me kēia (,,).

ʻO ka hoʻoikaika mau i nā hola o ke ao kekahi ala maikaʻi loa e hōʻoia ai i ka hiamoe maikaʻi o ka pō.

17. Mai inu i nā wai ma mua o ka hiamoe

ʻO Nocturia ka wā olakino no ka nui o ka urination i ka pō. Hoʻopili ia i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka ikaika o ke ao (,).

ʻO ka inu ʻana i nā wai he nui ma mua o ka hiamoe hiki ke alakaʻi i nā hōʻailona like, ʻoiai ʻoi aku ka maʻalahi o kekahi poʻe ma mua o kekahi.

ʻOiai he mea nui ka hydration no kou olakino, he naʻauao e hōʻemi i kāu lawe wai i ke ahiahi.

E hoʻāʻo e inu ʻole i nā wai he 1-2 mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana.

E hoʻohana pono ʻoe i ka lua i mua o kou hiamoe ʻana, no ka mea, he mea kēia e hoʻēmi ai i kou ala ʻana i ka pō.

E hoʻemi i ka lawe wai i ke ahiahi a hoʻāʻo e hoʻohana i ka lua i mua o ka hiamoe.

Ke laina lalo

He mea nui ka hiamoe i kou olakino.

Hoʻokahi loiloi nui e hoʻopili ana i ka lawa ʻole o ka hiamoe i ka hoʻonui ʻia o ka makaʻu o ka momona e 89% i nā keiki a 55% i nā mākua ().

Hoʻoholo nā noiʻi ʻē aʻe i ka loaʻa ʻana ma lalo o 7-8 mau hola i kēlā me kēia pō e hoʻonui ai i kou makaʻu i ka loaʻa ʻana o ka maʻi puʻuwai a me ka maʻi diabetes 2 (,,).

Inā makemake ʻoe i ke olakino maikaʻi a me ke olakino maikaʻi, koi ʻia ʻoe e hoʻolilo i ka hiamoe i mea nui a hoʻokomo i kekahi o nā ʻōlelo aʻoaʻo ma luna.

Hoʻoponopono ʻAi: Mea ʻai no ka Hiamoe Maikaʻi