20 neʻe e ikaika i 2 mau pule

Anter

• Eia kāu papa hana:
  
• ʻO ka lā hana 1
• ʻO Squats
• Kaomi press dumbbell
• Nā Lunges me ka dumbbell
• Huki maka
• Papa-hiki i lalo
• ʻO ka lā hana 2
• Hoʻolei hoʻololi
• ʻAnuʻu-piʻi
• Kālepa uwea
• Lunge ʻaoʻao
• Superman
• ʻO ka lā hana 3
• ʻAoʻao-ʻanuʻu
• Lālani
• Lunge
• Pehi kuʻi wāwae
• Papahele
• ʻO ka lā hana 4
• Lāke lele
• Pahu paikikala
• Lele kuʻi
• Alahaka nani me ke kāʻei
• Piʻi mauna
• ʻEhia mau manawa e hoʻomaha ai?

Inā pono kāu hana hoʻoikaika kino i kahi kik-hoʻomaka a i ʻole ʻoe he mea hoʻomaka ʻaʻole maopopo i ka mea e hana mua ai, ʻo ka loaʻa ʻana o kahi hoʻolālā ke kī.

Eia mākou e kōkua. Hiki i kā mākou papa hana hoʻoikaika he ʻelua pule ke hāʻawi i kāu hoʻolālā i kahi pahuhopu e hoʻonui i ka ikaika, kaulike, a me ka neʻe.

Hana i kēia hoʻolālā i nā lā ʻehā i kēlā me kēia pule me ka hoʻomaha hoʻokahi lā ma waena, inā hiki.

Eia kāu papa hana:

• ʻO ka hoʻomehana: Ma mua o kēlā me kēia hoʻolālā, hoʻolimalima i 10 mau minuke e hana i kahi hele wikiwiki, jogging, a holo keke paha e hoʻonui ai i kou puʻuwai. A laila no nā 5-6 mau minuke e hana i kahi e hoʻolālā i ka ikaika.
• ʻOihana Workout 1-3: ʻO ke ala holoʻokoʻa holoʻokoʻa me ka hoʻohuihui o ka luna a me ka hoʻohaʻahaʻa o ke kino e hoʻonui i kou manawa a hoʻomāmā iā ʻoe i loko. Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o kēlā me kēia hoʻolālā, 10-15 reps i kēlā me kēia (e like me ka mea i kākau ʻia ma lalo) E hoʻomaha iā 30-60 kekona ma waena o nā set a me 1-2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.
• Hana 4: ʻO ka hui pū ʻana o nā hana ma ka cardio a me nā neʻe kikoʻī kikoʻī e hoʻokūkū i kou ahonui. E mālama i kēia maʻamau ma ke ʻano he kaapuni: Hoʻopau i nā pūʻulu 1 o kēlā me kēia hoʻoikaika i hope, hoʻomaha no 1 mau minuke, a laila hana hou i 2 mau manawa hou.

I ka hopena o nā hebedoma ʻelua pono ʻoe e ʻike i ka ikaika, ikaika, a hoʻokō ʻia –– ua hoʻokomo maoli ʻoe i ka pono o ka hou. Mākaukau, hoʻonohonoho, hele!

ʻO ka lā hana 1

Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe.

ʻO Squats

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

3 mau set, 15 mau māka

ʻAʻohe mea i ʻoi aku ka nui o ke kahua hoʻokumu ma mua o ka squat, no laila ke kīkē ʻana i nā mea me kēia mana bodyweight kahi kahi maikaʻi e hoʻomaka ai. I ka neʻe ʻana, e hōʻoia i kou mau poʻohiwi i hoʻi, aia kou maka i mua, a hāʻule kou mau kuli, ʻaʻole i loko.

Kaomi press dumbbell

ma o Gfycat

3 mau set, 10 reps

Pono ʻoe i kahi pā a me kekahi mau dumbbells e hana i kēia hoʻoikaika kino. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hoʻomaka me 10- a i ʻole 12 paona dumbbells a ʻoluʻolu ʻoe me ka neʻe. E hoʻonoho i ka pā ma ka huina 30 kekelē. E hoʻohana i nā mākala o kou umauma e alakaʻi i ka hoʻolōʻihi lima.

Nā Lunges me ka dumbbell

ma o Gfycat

3 mau set, 12 reps i kēlā me kēia wāwae

Ke hoʻohui nei i kahi curl bicep i kahi lunge e hoʻohui i kahi papa o ka paʻakikī, ke hoʻokūkū nei i kou mauʻiʻo, a me ke kaulike, i kahi ala hou aʻe. Eia hou, inā ʻoe he mea hoʻomaka, e hoʻomaka me nā dumbbells māmā, e like me 8 a 10 paha mau paona, a hiki i kou wā e manaʻo paʻa ai i ka neʻe.

Huki maka

ma o Gfycat

3 mau set, 10 reps

Ke kuhi nei i kou poʻohiwi a me ke kua i luna, huki paha ke alo i ka maka ma mua, akā ʻike ʻoe i ka wela i ka manawa ʻole. E hoʻohana i kahi paʻa kūʻē i heleuma i kahi kiko ma luna aʻe o kou poʻo e hoʻopau.

Papa-hiki i lalo

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

3 set, 12 taps

ʻO ka hoʻopau ʻana i ka hoʻolālā me kahi hoʻoikaika pilikino kikoʻī kahi ala maikaʻi loa e hele. Spice up a regular plank by hoʻohui i kēia hiki-ma lalo piula wai. E nānā pono i kou kua i lalo, me ka maopopo ʻaʻole e pulu, a e noho huinahā kou papa i ka lepo.

ʻO ka lā hana 2

Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe.

Hoʻolei hoʻololi

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

3 set, 12 reps

Ke hoʻohui nei i kahi squat me kahi press dumbbell luna e hana i kahi neʻe o ka hui, kahi e hana i nā mākala a me nā hono no ka puhi ʻana o ka calorie keu. Pono nā dumbbells ʻelima a 8 paha e hana maikaʻi no kahi mea hoʻomaka.

ʻAnuʻu-piʻi

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

3 mau set, 12 reps i kēlā me kēia wāwae

Hākoʻo i kou kaulike a me ke kūpaʻa ʻoiai e hoʻoikaika ana i nā mākala o ka wāwae me nā piʻi wāwae. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima no kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia. E hoʻokeke i kou mau kuʻekuʻe wāwae e nānā i kāu glutes a puni ka neʻe.

Kālepa uwea

ma o Gfycat

3 mau set, 10 reps

E hoʻopaʻa i kou umauma me ke kaula uila. E hoʻohana i ka mīkini uea i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ʻelua mau mea kūpaʻa. E nānā pono e huki ana me kāu pectorals, ʻaʻole i kou mau lima.

Lunge ʻaoʻao

ma o Gfycat

3 set, 10 reps i kēlā me kēia wāwae

He mea nui ka neʻe ʻana o ka mokulele ʻaoʻao i kahi kaʻina hoʻoikaika kino maikaʻi. E kia i ka noho ʻana i loko o kāu mau aniani ma lalo o ka neʻe ʻana e loaʻa ai ka mea nui loa, mai kahi ʻike ikaika a me ka neʻe.

Superman

ma o Gfycat

3 mau set, 10 reps

He maʻalahi ka hoʻopunipuni, ʻo ka hoʻolālā superman ka kikoʻī kikoʻī, e hana ana i ka abs a me nā mākala ma lalo. E hele mālie a me ka kaohi e like me kou hiki i kēia neʻe ʻana. E ʻimi no ka hoʻomaha iki ʻana ma luna.

ʻO ka lā hana 3

Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe.

ʻAoʻao-ʻanuʻu

ma o Gfycat

Nā 3 set, 10 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia ala

ʻO kahi ʻaoʻao ʻaoʻao i hoʻopaʻa ʻia he mea nui ia no ka hoʻomehana ʻana i kou pūhaka ma mua o ka hoʻolālā, akā lawelawe ia e hoʻoikaika i kēlā mau mākala pū kekahi. ʻO ka haʻahaʻa o ka heʻe ʻana iā ʻoe, ʻo ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana.

Lālani

ma o Gfycat

3 set, 12 reps

He mea nui ka hoʻoikaika ʻana i kou mau kua i hope e mālama i ke kūlana maikaʻi a me ka maʻalahi o ke ola o kēlā me kēia lā. E hoʻohana i kahi pāʻina kūʻē e like me ka hōʻike ma aneʻi. Hiki nō hoʻi i nā Dumbbells ke hana.

Lunge

ma o Gfycat

3 mau set, 12 reps i kēlā me kēia wāwae

Lunge i kou ala i nā wāwae ikaika. ʻO ke kaumaha o ke kino wale nō ke koi ʻia. E neʻe i mua i mea e hana ai kou mau wāwae i kahi triangle me ka honua a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi paʻa paʻa.

Pehi kuʻi wāwae

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

3 mau set, 12 reps i kēlā me kēia wāwae

E hoʻoikaika i kou pūhaka a me nā glutes me nā kickbacks. E hele mālie, e hāpai ana i kou wāwae a mamao loa i ka honua ke hele ia me ka mālama ʻana i kāu pelvis i ka honua.

Papahele

ma o Gfycat

3 mau set a hiki i ka holo pono ʻole ʻana

Hoʻopili ka plank i nā mākala he nui i kou kino, ʻaʻole wale i kou abs, kahi mea hoʻoikaika pono e hoʻokomo i kāu hana maʻamau. Pono kāu kumu i ikaika a kūpaʻa hoʻi i kēia kū. Mālama hoʻi i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi a hoʻi ʻole kou ʻaoʻao.

ʻO ka lā hana 4

Hoʻopiha i kēia hoʻolālā ma ke ʻano he kaapuni: Hoʻopiha i nā set 1 o nā jack jumping, a laila neʻe i ka crunch paikikala, a pēlā aku, a hiki i kou hoʻopau ʻana i nā hana 5 āpau. A laila hoʻomaha a hana hou i ke kaapuni ʻelua mau manawa hou.

Lāke lele

ma o Gfycat

1 minuke

ʻO ka maʻamau akā maikaʻi, e lele i nā jacks e hoʻoneʻe iā ʻoe. Inā nui loa ka lele, e kāomi wale i nā wāwae i hoʻokahi ma kahi.

Pahu paikikala

mai nā GIF hoʻoikaika kino ma o Gfycat

20 mau mākaʻi

Ma ka mālama ʻana i kou poʻo, ʻāʻī, a me luna i luna i hāpai ʻia i waho o ka honua ma o kēia neʻe ʻana, pili mau kou abs i nā manawa āpau. E nānā pono ʻole i ka paʻa o kou auwae. E kia i ka wili o ke kino e māka i kāu mau obliques.

Lele kuʻi

ma o Gfycat

10-12 mau mākaʻikaʻi

ʻOi aku ka ikaika o nā lele lele Squat, akā he uku kiʻekiʻe ko lākou. E kia i ka pahū ʻana i luna ma o nā kinipōpō o kou mau wāwae, e lele ana i ke kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hele, a laila pae mālie i nā pōpō o kou mau wāwae. E akahele me kēia hoʻolālā inā loaʻa iā ʻoe nā hōʻeha o ke kino haʻahaʻa a i ʻole nā ​​pilikia hui.

Alahaka nani me ke kāʻei

ma o Gfycat

15 mau mākaʻi

Ke hoʻopau nei i kahi alahaka glute me kahi kaula ma luna pono o kou mau kuli e hoʻohui i kahi papa o ka haunaele, e koi ana i ka hoʻoulu ʻana i nā mākala mai kou mau glute a me kou pūhaka. Hoʻopili i kāu glutes a hoʻopili i kāu papa pelvic ma luna.

Piʻi mauna

ma o Gfycat

20 mau mākaʻi

ʻO Core a me cardio i hoʻokahi, koi ka poʻe piʻi mauna i ka ikaika a me ke ahonui. E kiʻi i ka wikiwiki ke kūpaʻa kāu palapala.

ʻEhia mau manawa e hoʻomaha ai?

No kahi mea hoʻomaka, hoʻokahi lā o ka hoʻomaha loa e kūpono no ka hoʻōla. I nā lā ʻelua ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hele wāwae a hana i kahi piʻi maʻalahi.

Hāʻawi iā ia i ʻelua pule a puka ikaika me kēia maʻamau. No ka poʻe i ka wā hoʻomaha a haʻalele paha mai kahi hale hoʻoikaika kino no kekahi manawa, hiki ke hana maʻalahi ʻia kēia maʻamau me nā lakohana hiki iā ʻoe ke ʻūlū i loko o kāu ʻeke. (No nā pani pani dumbbell, e noʻonoʻo i nā ʻōmole wai me ke one.)

E kia i ka hana ʻana i kēlā me kēia neʻe ʻana, e hoʻokumu ana i ka pilina noʻonoʻo-ʻiʻo. E mahalo nui kou kino iā ʻoe no ke koho ʻana e neʻe!

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.