He mea maʻamau ka lawe ʻana i kahi nap ma hope o kahi hana?

Anter

• He maʻamau kēia?
• No ke aha mai ia?
• Nā pōmaikaʻi a me nā mea hōʻino
• Nā pōmaikaʻi o ka lawe hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino
• Con o ka hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino
• Pehea kou lōʻihi e hiamoe ai?
• ʻLelo aʻoaʻo ʻē aʻe
• Ke kamaʻilio pū me kahi pro
• Ke laina lalo

ʻIke ʻia ka hana kino no ka hoʻonui ʻana i ka ikehu. ʻO ia ka mea e hoʻonui ai ka hoʻoikaika i kou puʻuwai a me ke kahe o ke koko, e hoʻāla ai iā ʻoe. ʻO ia kekahi o nā keu pono o ka hana ʻana.

Eia nō naʻe, hiki ke luhi ma hope o ka hoʻoikaika kino. He mea maʻamau kēia ma hope o nā hoʻolālā ikaika nui. ʻO ka hana kino, ma hope o nā mea āpau, koi i ka nui o ka ikaika a me ka ikaika.

Inā luhi ʻoe ma hope o ka hoʻolālā, makemake paha ʻoe e hiamoe. Ma kēia ʻatikala, e kūkākūkā mākou i nā pōmaikaʻi a me nā mea hōʻemi hope-hoʻoikaika kino, me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hana pololei ʻana.

He maʻamau kēia?

Ma ka laulā, ʻaʻole hiamoe ka hiamoe ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka maʻamau ke luhi ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana iā ʻoe iho.

ʻOi aku paha kēia ma hope o ka hoʻoikaika ikaika. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke kali i ka pae o kou ikehu ma hope o ka holo lōʻihi a i ʻole ke aʻo ikaika waena waena.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa māmā e like me ka hele mālie ʻaʻole paha e luhi.

ʻOkoʻa ka poʻe āpau. Pili kou ikehu ma hope o ka hoʻoikaika kino i nā kumu he nui, e like me:

• kāu pae hoʻoikaika kino
• kāu papaʻai
• kou pae o ka hydration
• ʻano hoʻoikaika kino
• ka lōʻihi, ka ikaika, a me ke alapine o ka hoʻoikaika kino
• nā kūlana olakino kumu
• pehea ka nui o kou hiamoe i ka pō ma mua

I kekahi mau hihia, ke hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana paha he hōʻailona ia ua hoʻokau loa ʻoe iā ʻoe iho.

No ke aha mai ia?

Hoʻokumu ʻia ka hiamoe post-workout e ka pane kūlohelohe o ke kino i ka hoʻoikaika kino.

Ke hoʻoikaika ʻoe, hana aelike pinepine kou mauʻiʻo. Hoʻohana lākou i ka adenosine triphosphate (ATP) e hana i kēia mau ʻaelike. ʻO ATP kahi mole e hāʻawi i ka ikehu no kāu mau hunaola.

Hoʻoemi kāu pae ATP i kou hoʻomau ʻana i ka hana. Hoʻoiho kēia i ka hiki i kou mau mākala ke hana, i ka hopena i ka luhi o nā mākala. ʻIke ʻia ka luhi peripheral.

ʻO kāu ʻōnaehana ʻōnaehana waena (CNS) kahi pāʻani pū kekahi. I ka wā hoʻoikaika kino, hoʻopau pinepine kāu CNS i nā hōʻailona e hoʻoulu ai i kou mau mākala. ʻO ke kī ʻana, e lilo ia i mea ʻoi aku ka uku no ka lōʻihi o kāu hana.

Hoʻohui ʻia, hoʻonui ka hoʻoikaika i nā neurotransmitters like ʻole, me ka dopamine a me ka serotonin.Hoʻoemi kēia mau hoʻololi i ka hiki i kāu CNS ke hoʻoulu i kou mau mākala, e alakaʻi ana i ka luhi waena. A ʻo kahi hopena, luhi paha ʻoe a makemake ʻoe e hiamoe.

Nā pōmaikaʻi a me nā mea hōʻino

Inā ʻoe e noʻonoʻo ana i ka lawe ʻana i kahi hiamoe hope o ka hoʻolālā, e noʻonoʻo i nā pōmaikaʻi kūpono a me nā hōʻino ʻole.

Nā pōmaikaʻi o ka lawe hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino

ʻO nā mea maikaʻi o ka napping ʻana ma hope o ka hoʻolālā.

• Ka hoʻōla ʻōpū. ʻO ka hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke kākoʻo i ke ola ʻana o nā mākala. Ke hiamoe ʻoe, hoʻokuʻu i kāu gland pituitary i ka hormone ulu. Pono i kou mau mākala i kēia hōmona e hoʻoponopono a kūkulu i nā ʻaʻa. He mea nui kēia no ka ulu ʻana o nā mākala, ka hana haʻuki, a me ka ʻohi ʻana i nā pono o ka hoʻoikaika kino.
• Hoʻonui i ka ʻaiʻē hiamoe. ʻO ka hiamoe hiamoe e keʻakeʻa i ka hoʻōla hou ʻana o nā mākala. Hoʻoiho hoʻi ia i ka hana naʻau a hoʻonāwaliwali hoʻi i ka ʻōnaehana paleʻea, e hāʻawi ana i ka maikaʻi o ka hana pāʻani. Ma ka lawe ʻana i kahi hiamoe, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i nā hopena o ka hiamoe hiamoe ma ka hoʻomaha ʻana.
• Hoʻoemi i ka luhi o ke kino. ʻO ka hiamoe ma hope o ka hoʻoikaika kino kahi hōʻailona o ka luhi o nā mākala. Eia nō naʻe, ʻo ke kuʻi ʻana e paipai ai i ka hoʻōla hou ʻana i ka miki, hoʻemi ia i ka luhi. Hiki i kēia ke maʻalahi i ka lawelawe ʻana i nā kuleana ʻē aʻe i ke koena o ka lā.
• Hoʻonui i ka makaʻala noʻonoʻo. Pēlā nō, ʻo ka lawe ʻana i kahi hiamoe ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka hoʻoikaika o ka ikaika noʻonoʻo. Inā ala ʻoe i ka wanaʻao e hana, hiki i kahi hiamoe ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka luhi.

Con o ka hiamoe ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino

Aia kekahi mau drawbacks i ka napping ma hope o kahi hoʻoikaika. Hoʻopili lākou.

• Ka maikaʻi ʻole maikaʻi ʻole. Hoʻonui ka hoʻoikaika i kāu endorphins a me ka mahana o ke kino. Hiki i kēia mau hoʻololi hoʻoikaika hoʻoikaika i kou lolo a me kou kino ala. ʻO ia ke kumu e pale ai kekahi poʻe i ka hana ma mua o ka hiamoe wale nō. No laila, ʻoiai ʻoe makemake e hiamoe, paʻakikī paha e hoʻomaha i ke ʻano. Lōʻihi paha ka manawa e hoʻoholo inā kūpono nā naps post-workout nāu.
• Hoʻonui i ka grogginess. Inā ʻoe e hiamoe lōʻihi, e komo paha ʻoe i ka hohonu o ka hiamoe. E huhū ʻoe a huikau paha ke ala ʻoe. ʻO kēia manaʻo, i ʻike ʻia he inertia hiamoe, hiki ke hala a 30 mau minuke.
• Hoʻonohonoho moe i ka pō. ʻOiai e hōʻemi ke kui ʻana i ka hōʻaiʻē hiamoe, hiki iā ia ke hoʻopili maikaʻi ʻole i ka hiamoe o ka pō. Loaʻa paha iā ʻoe ka pilikia e hiamoe ana ma hope i ka pō. Hoʻohui, inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi hiamoe, ʻoi aku ka woring o kāu ʻōuli. E kamaʻilio me kāu kauka inā manaʻo ʻoe i ka makemake e lawe mau i nā naps.

Pehea kou lōʻihi e hiamoe ai?

Palena i kou hiamoe i 20 mau minuke. Hōʻalo i ka hoʻopili ʻana no 30 a 60 mau minuke. Inā ʻole, hiki iā ʻoe ke komo i ka hiamoe nui a ala aʻe me ka hiolo ʻole o ka hiamoe.

E hoʻonoho i kahi pū waikaua no 25 a 30 mau minuke. Hāʻawi kēia iā ʻoe i kahi manawa e puhi i ka makani ma mua o ka hiamoe 20 mau minuke.

Inā luhi ʻoe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ahiahi, pono paha e hiamoe ma kahi o ka hakahaka. E mālama pono i ka hydrate a ʻai i ka pāʻina hoʻōla mua.

ʻLelo aʻoaʻo ʻē aʻe

E loaʻa ai ka mea nui loa mai kāu hiamoe post-workout, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:

• Koho i ka manawa kūpono. He manaʻo maikaʻi e kāpae i ka nuku ma hope o ka lā. E hoʻāʻo e hiamoe ma waena o 1:00 p. a ma ka hola 3:00 o ke ahiahi, ke hoʻomaka ka hāʻule o kou ikehu. Inā hiamoe ʻoe i ke ao, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe i ka pō.
• Kikoo Inā ʻaʻole ʻoe i kēia manawa, e hoʻolōʻihi i kou mau mākala ma mua o ke kuʻi. E kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ka luhi o ka mākala a me ke ʻoʻoleʻa ke ala ʻoe.
• E hoʻomake wai mua. Pēlā nō, he mea nui e inu i ka wai ma hope o ka hana ʻana. E hōʻoia i ka rehydrate ma mua o ka hiamoe. Ma hope o kou ala ʻana, e hoʻomau i ka wai inu e hydrate i kou kino.
• E hoʻoluʻolu i ka lumi moe. ʻO ka maʻamau, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o ka hiamoe ʻana i kahi lumi hōʻoluʻolu. E hoʻonoho i ka mahana o kou keʻena ma waena o 60 a 67 ° F.
• Hoʻoemi i ka walaʻau. Ke ala aʻe ke koena o ka honua, hiki i ka paʻakikī ke lawe i kahi hiamoe maluhia. Hiki i kahi fan, air conditioner, a me nā mīkini leo keʻokeʻo ke kōkua i ka uhi ʻana ma waho o ka walaʻau. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā plug pepeiao.
• Pouli ka lumi. E hoʻāʻo e ʻaʻapo i ka pale maka a i ʻole pani ʻana i nā makapō. E hoʻēmi kēia i kāu kū i ka mālamalama mālamalama, e maʻalahi ai e hoʻomaha i ka maikaʻi. Inā ʻoe e hoʻolālā e hana i nā naps i ʻāpana o kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā, e noʻonoʻo e hoʻopukapuka i nā pale ʻeleʻele.
• Prioritize i ka hiamoe o ka pō. ʻAʻole pani ʻo Naps i ka hiamoe o ka pō. Hana i ka mea nui e lawa ka hiamoe i kēlā pō, ʻoiai ʻoe i noke i ke ao.

Ke kamaʻilio pū me kahi pro

E hoʻomaopopo i kou manaʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana. E kamaʻilio me kāu kauka inā ʻoe:

• hiamoe loa ma hope o kēlā me kēia hana
• hiamoe pinepine me ka ʻike ʻole ʻia
• paʻakikī e ala aʻe mai nā nū pōkole
• hiki ʻole ke hiamoe ʻoiai ua luhi ʻoe

Hōʻike kēia mau ʻōuli i kahi kūlana olakino i pili ʻole i ka hana kino.

E noʻonoʻo e kamaʻilio pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa kino. Hiki iā lākou ke loiloi i kāu hana o kēia manawa a hoʻoholo inā he kūpono ia no kāu pae hoʻoikaika kino.

Ke laina lalo

Maʻamau ka luhi ma hope o ka lōʻihi a paʻakikī paha o ka hoʻoikaika kino. Ma ka laulaha, kū kēia no ka pau ʻole o ka ikehu o kou mau mākala. Lilo pū ka ʻōnaehana ʻōnaehana waena i kona hiki ke hoʻomau i ka neʻe ʻana i kou mau mākala. ʻO kēia ke kumu o ka luhi o nā mākala, hoʻoluhi ʻoe.

Hiki i ke kāpili ʻana ke kōkua i ka hoʻōla i ka mākala a hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika o ka ikaika. Palena i kou hiamoe no 20 mau minuke e pale i ka huhū. ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻalo i ke kīpē kokoke loa i ka manawa hiamoe, kahi hiki ke hoʻohaunaele i kou hiamoe ʻana i ka pō.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, pono e hoʻomaikaʻi i kāu pae ikehu. E kamaʻilio me kāu kauka inā ʻike mau ʻoe i ka luhi ma hope o ka hana ʻana.