Nā hoʻomaʻamaʻa Kettlebell no nā wahine hāpai i palekana no ka pēpē

Anter

• ʻO Goblet Squat
• Hapai make
• Lalani Bent-Over
• Swing Kettlebell
• Pākuʻi Triceps
• Lateral Lunge
• Halo
• ʻO ka makani makani i hoʻololi ʻia
• Kolo i kaomi
• Nānā no

Makemake ʻoe e hoʻomākaukau i kou kino no ka marathon ʻo ka makuahine? No ke aha e hoʻolei ʻole ai i ka ʻāpana o nā pono hana e like me ka pēpē: ka kettlebell. Kūlike ʻole i ka manaʻo o kekahi poʻe, palekana ia e hāpai i nā kaupaona i ka wā e hāpai ana, inā ʻaʻole ʻoe e pupule. (Eia nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa hāpai palekana.)

E hoʻolohe wale i kou kino a hoʻomanaʻo ʻaʻole kēia ka manawa e hoʻāʻo ai iā PR i kekahi mea a i ʻole e ʻimi ana i ʻekena ʻeono pack, wahi a Amanda Butler, mea hoʻomaʻamaʻa ma The Fhitting Room, kahi keʻena HIIT ma New York City. E kōkua kēia hoʻoikaika kino kettlebell e hoʻoikaika i kou kino. ʻO nā neʻe e hōʻiliʻili i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a mālama i ka hoʻonohonoho ʻana o kou kino holoʻokoʻa ma kahi kikoʻī-i hiki iā ʻoe ke ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hahai ʻana i kāu keiki liʻiliʻi ke hiki iā ia ke kolo. (Makemake ʻoe e hoʻokele i nā mea kaupaona? ʻAʻohe hopohopo-He hana koʻikoʻi koʻikoʻi ko Butler no ka manaʻo ʻana i nā makuahine.)

Pehea e hana ai: Hōʻike ʻo Butler i kēlā me kēia neʻe i ke wikiō ma luna. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe (akā e lawe hou i ka manawa hoʻomaha inā pono). E hoʻomaka me hoʻokahi set piha a hana i kou ala a i ʻelua a ʻekolu paha set, dependant to your fitness level.

ʻO Goblet Squat

A. Kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā, e paʻa ana i ka bele ma ka ʻaoʻao i mua o ka umauma, ua ʻōwili ʻia nā lima i ka bele.

B. E hoʻihoʻi i nā pūhaka a kukuli i nā kuli i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻopaʻa i hope.

C. Kaomi ma waena o ka wāwae e kū a hoʻi i kahi i hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Hapai make

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka ʻākea ʻāʻī, e paʻa ana i ka kettlebell ma ka lima ma mua o nā pūhaka.

B. E hoʻouna i nā pūhaka i hope e hike i mua a e kukuli iki i nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka bele ma waena o nā wāwae.

C. E paʻi i ka bele i ka papahele (inā hiki), a laila e kaomi i nā pūhaka i mua e hoʻi i kahi hoʻomaka, e hoʻomau i ke kua paʻa i ka holo a pau.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Lalani Bent-Over

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge hohonu * me ka wāwae hema i mua, e paʻa ana i ka kettlebell e ka lima i ka lima ʻākau. E hoʻokuʻu i mua me ke kua pālahalaha e kau i ka kuʻekuʻe lima hema ma ke kuli hema, a e hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell ma hope o ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hoʻomaka ai.

B. ʻO ka lālani kettlebell a hiki i ka pae o ka pahu, e mālama pālahalaha ana a me ke kaupaona i kaʻana like ʻia ma waena o nā wāwae ʻelua.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka kettlebell i ke kūlana hoʻomaka.

* ʻIke paha ʻoe i ka maʻalahi o ke kaulike ʻana me kou mau wāwae ākea ma kahi o ka paʻa paʻa i kahi wahi lunge paʻa loa.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Swing Kettlebell

A. E kū me nā wāwae ākea ma mua o ka laulā ākea me ka kettlebell ma ka papahele e pili ana i ka wāwae i mua o nā wāwae. E hoʻokuʻu i ka puhaka a paʻa i ka kettlebell ma ka lima e hoʻomaka ai.

B. E koli i ka bele ma waena o nā pūhaka, a laila e ʻae iā ia e koli i mua.

C. E hoʻopaʻa i ka pūhaka i mua a hāpai i ka umauma, e luli i ka bele a hiki i ka pae umauma.

D. E ʻae i ka bele e hoʻihoʻi i lalo,* hoʻohuli i ka neʻe ʻana i koli hope ma waena o nā wāwae.

*Pono paha ʻoe e hoʻoluliluli i kou mau kuʻekuʻe lima e hoʻomaha ai ma waho o kou ʻōpū i ka wā e koli ana.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Pākuʻi Triceps

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, haʻalulu i mua o hoʻokahi wāwae i mua no ke kaulike.

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka bele ma hope o ke poʻo, nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i ke kaupaku.

C. E kaomi i nā triceps e hoʻi i kahi hoʻomaka.

* Ke kōkua nei ka haʻalulu i kou kū ʻana me ke kaulike a kau i ka liʻiliʻi ma kāu mau mākala nui.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Lateral Lunge

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka bele ma ke alo o ka umauma.

B. E hele nui i waho i ka ʻākau me ka wāwae ʻākau. E hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi leal lateral, e hoʻihoʻi i nā pūhaka a kūlou i ka wāwae ʻākau, akā mālama pololei i ka wāwae hema (akā ʻaʻole paʻa.

C. Pahu aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a laila e hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hana hou, nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Halo

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, e paʻa ana i ka bele ma nā pū i mua o ka ʻōpū.

B. E hāpai i ka kuʻe lima hema a me ka pōʻai kettlebell a puni ke poʻo i ka ʻākau, a laila ma hope o ke poʻo, a laila ma ka ʻaoʻao hema a hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. E hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hele mua i ka kettlebell ma ka ʻaoʻao hema.

E hana hou, e hoʻololi i nā kuhikuhi no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

ʻO ka makani makani i hoʻololi ʻia

A. Kū me nā wāwae i ke kū ākea, ka lima hema a kū pono i luna, nā biceps a pili i ka pepeiao. Ma ka lima ʻākau, e hoʻopaʻa i ka bele ma ka lima ma mua o ka ʻūhā ʻākau. E hoʻomau i nā manamana wāwae hema i mua a huli i nā manamana wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao e hoʻomaka.

B. Me nā wāwae pololei, e hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell ma ka wāwae ʻākau i ka papahele (e hele wale i ka ʻoluʻolu). Ke kau nei ka lima hema i ke kaupaku.

C. Huli hoʻoneʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kolo i kaomi

A. E kū me nā wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i ka bele ma nā pū i mua o nā pūhaka.

B. E wili i ka bele a hiki i nā poʻohiwi, a laila e kaomi ma luna, e hohola i nā lima ma luna pono o nā poʻohiwi.

C. Hoʻohuli lohi i ka neʻe ʻana e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona.

Nānā no