ʻO kēia Workout Mini-Barbell mai Kelsey Wells e hoʻomaka me ka hāpai hāpai kaumaha

Anter

• 5-E hoʻoneʻe i ka hoʻomaʻamaʻa mini-barbel kino piha
• Hapai make
• Lalani Bent-Over
• ʻO Sumo Squat
• Paipalapala poohiwi
• Push-Up Triceps
• Nānā no

I ka manawa a mākou i hele mua ai ma kahi o ka My Blog Sweat Life blog Kelsey Wells, ua hopohopo mākou i kāna leka iā #screwthescale a kālele nui ʻana i nā mea nui i ka hopena o kahi hoʻololi olakino: olakino a hauʻoli. Ma mua o ka hoʻopaʻa ʻana i ka helu ma ka pālākiō, ua hoʻokumu ʻo Wells i kāna huakaʻi ponoʻī i ka loaʻa ʻana o ka ikaika, ka hiki, a me ke ahonui. I kēia manawa, ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa ma Kayla Itsines 'app, SWEAT, Wells ke kōkua nei i nā wahine he nui e hoʻololi i ko lākou kino ma ka hahai ʻana i kāna noʻonoʻo "ikaika ma luna o ka pālākiō". (A ke hoʻomau nei ʻo ia e mālama maoli i ke ala, e hoʻomanaʻo ana i nā wahine e lokomaikaʻi iā lākou iho a ʻaʻole e hoʻoikaika i ka maikaʻi i ka hale haʻuki.)

ʻO kāna papahana PWR (a me kāna papahana PWR 3.0 hou, e komo pū ana me 36 mau pule o nā hana hoʻoikaika kino) e pili ana i ke kālai ʻana i nāʻiʻo wīwī a me ka ikaika-a he hōʻike ia e kaulana ai ka nui o nā wahine e ʻiʻini e hāpai i nā kaupaona kaumaha. (No ka mea, e like me kā Wells i hōʻike ai, ʻo nā ʻiʻo *he* nani. A inā paha lākou i ʻike a ʻaʻole paha, ʻo ka hapa nui o nā wahine e ʻimi nei e hana i ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha ke ʻimi maoli nei i ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo.)

No kēlā mau mea hou i ka hāpai hāpai kaumaha, ua hana ʻo Wells i kēia hoʻolālā mini-barbell kino piha e pili ana i kāna polokalamu e hoʻomaka ai ʻoe. E hāhai me ka wikiō e haku ai i kāna palapala. (Ma hope aʻe: 4 mau hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino haʻahaʻa mai Kelsey Wells)

5-E hoʻoneʻe i ka hoʻomaʻamaʻa mini-barbel kino piha

Pehea e hana ai: Hoʻopiha i nā seta 3-5 o 10-12 reps.

Pono ʻoe: ʻO kahi pahu pahu liʻiliʻi, hoʻouka ʻia i kahi kaumaha kaumaha. (Hoʻohana ʻo Wells i ka 40 a i ka 60 mau paona no ka pahu liʻiliʻi, akā paipai ʻia e koho i kahi kaupaona he 7/10 paʻakikī nou a e hoʻonui nei i kou ikaika a hilinaʻi.)

Hapai make

A. Paʻa i ka barbel, nā lima i mua o ke kino. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi me ka piko liʻiliʻi ma nā kuli.

B. E hoʻokuʻu i mua, e hoʻopololei i hope, e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i mua o nā kī.

C. E hāpai i ka ʻōiwi a kaomi i nā glutes ma luna e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Lalani Bent-Over

A. Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. E paʻa i ka barbell ma mua o nā ʻūhā.

B. Kulou nā kuli a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i luna i kahi o 45 kekelē me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i lalo i ka papahele.

C. Me ka neʻe ʻana o ka hoe, lawe pololei i ke kaupaona i ka umauma a paʻa pū nā poʻohiwi poʻohiwi. E paʻa i hoʻokahi kekona a hana hou. E mālama i ka ʻōpū paʻa i ka hana ʻana i kēia hana.

ʻO Sumo Squat

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, ua huli nā manamana wāwae ma kahi o 45 kekelē, e kau ana ka pahu i nā poʻohiwi.

B. Inhale e noho pūhaka i hope a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻopaʻa i ke kumu a hoʻi i hope.

C. Hoʻomaha ma lalo, ke kūlou nā pūhaka me nā kuli a i ka wā e hoʻomaka ai e haki. Pono nā kīʻaha e kū i luna a me nā kuli e nānā i nā manamana wāwae (akā i hala).

D. Exhale e kaomi i nā kuʻekuʻe wāwae a i waho o ka wāwae e kū.

Paipalapala poohiwi

A. E kū me nā wāwae i ka ʻākea ākea, palupalu nā kuli, a hoʻopaʻa ʻia ke kumu. E hoʻopaʻa i ka barbel i mua o ka umauma i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, me nā lāʻau i kū i mua a me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i lalo.

B. Exhale i ke kaomi ʻana i ka barbell ma luna pono o ke poʻo (ʻaʻole i mua), no laila e hoʻopaʻa pono nā lima lima ma luna o nā poʻohiwi a aia nā biceps ma kahi kokoke i nā pepeiao. E hoʻomau i ka hana.

C. E hoʻohuli i ka neʻe i laila e like ka barbell i ke ala like e hoʻi ai i ke kūlana hoʻomaka.

Push-Up Triceps

A. E hoʻomaka ma kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā poho lima ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka laula poʻohiwi me ke kaʻawale, e paʻa ana i ka barbell. Hoʻopili i nā quads a me ke kumu me he mea lā e paʻa ana i kahi papa.

B. Inhale a kulou pololei i hope i lalo o ke kino holoʻokoʻa i ka manawa hoʻokahi i ka papahele, nā triceps pili kokoke i nā iwi ʻaoʻao. Hoʻomaha i ka manawa ma lalo pono o ka kuʻe lima ka pahu.

C. Exhale a kaomi i loko o nā poho lima e hoʻokuke i ke kino mai ka papahele e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e neʻe ana i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka manawa like.

Nānā no