5 Hoʻohui Hoʻohanohano Hoʻohui e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka hana

Anter

• 1. Ka hoʻoneʻe kuʻekuʻe wāwae
• 2. ʻO ka hele wāwae o ka hip
• 3. Thoracic spine windmills ma ka papahele
• 4. Hoʻokolo hele poʻohiwi
• 5. Nā pōʻai hapa ʻāʻī
• Ka mālama ʻana
• Laina lalo

Makemake ʻoe e lele i luna, holo wikiwiki, a hiki ke neʻe me ka ʻole o ka ʻeha? Inā ʻoe e ʻeleu a hoʻoikaika mau, ʻo ke kumu e hiki ʻole ai i kāu mau pahuhopu ʻaʻole no ka nele i ka hana, akā no ka nele o ka neʻe.

ʻO ka maʻalahi ka hiki i kāu mau hui ke neʻe i kā lākou holo holoʻokoʻa me ka ʻole o ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa. Pili pū ia i ka maʻalahi o nā mākala e kākoʻo i nā hono. ʻO nā mākala maʻalahi a me nā olonā e ʻae no ka nui o ka neʻe i ka wā o nā hana.

Nui nā hoʻolālā hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i kou loli, e like me ke kau ʻana. Ke kū nei i ke kau ʻana, a i ʻole ke hoʻopaʻa ʻana i kahi kūlana no kahi wā hoʻolōʻihi, ʻo ia paha kāu ʻano makemake o ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻolālā.

Wahi a kahi noiʻi i paʻi ʻia i ka Ka Nūpepa o ka ʻImi a me ka ʻImi ʻAi ʻana, ʻike ʻia ʻo ke kīloi ikaika ʻana, a i ʻole ke kīloi ʻana i ka neʻe ʻana i kahi neʻe, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ke kau kūmau ʻana ma ke ʻano he ʻāpana.

ʻO 10 wale nō mau minuke o kahi hoʻomehana hōʻeuʻeu ma mua o kahi hoʻolālā e hoʻopili ʻia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka manawa holo shuttle, ka mamao o ke kīloi pōpō lapaʻau, a me ka mamao lele.

E hoʻāʻo i kēia mau hana hoʻoikaika lima ʻelima e hoʻomaikaʻi i kāu maʻalahi a me kāu hana i hiki ai iā ʻoe ke neʻe ʻoi aku, e ʻae iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ka hana i kāu wā e hiki mai ana.

1. Ka hoʻoneʻe kuʻekuʻe wāwae

Hāʻawi ka neʻe wāwae wāwae maikaʻi i ke kaulike ʻoi aku, ka liʻiliʻi o ka hāʻule, a me ka maikaʻi o ka hana i nā hana e like me nā squats a me nā deadlift.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Neʻe: kuʻekuʻe wāwae, kuapo flexion

1. Kū kiʻekiʻe ma kahi o ka paia.
2. E kau i hoʻokahi lima ma ka paia no ke kākoʻo.
3. Lohi mālie i mua i kou manamana wāwae, e hele mai ana i kahi kuʻekuʻe wāwae.
4. Lohi mālie i kou kuʻekuʻe wāwae, e hāpai ana i kou manamana wāwae mai ka honua aku.
5. E hana hou he 10 mau manawa.

2. ʻO ka hele wāwae o ka hip

ʻO kou hui pūhaka he poepoe a me ke kumu e neʻe i nā ʻaoʻao āpau. He mea nui e hoʻomehana i ka pūhaka a me nā mākala e pili ana ma mua o ka hoʻolālā, no ka mea ʻo lākou nā mea kōkua nui i ke kaulike a me ke kūpaʻa.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Hana nā mākala: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Kū kiʻekiʻe me nā kapuwaʻi ākea ākea.
2. E kanu paʻa i kou mau wāwae ma ka honua a hāpai i kou kuli hema i kou umauma.
3. E hana i kahi pōʻai me kou kuli hema, e lawe ana iā ia a ma luna o kou kino a laila i waho i ka ʻaoʻao a i lalo.
4. E kau i kou wāwae hema ma ka papahele a hana hou i ka ʻaoʻao ʻākau.
5. E hana hou i 10 mau manawa, a laila hana hou i ke kaʻina neʻe i kou mau wāwae i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe i ka lawe ʻana i kou wāwae i ka ʻaoʻao ma mua a ma ʻō o kou kino.

3. Thoracic spine windmills ma ka papahele

Aia kou iwi kuamoʻo ma waenakonu o kou kua, mai ke kumu o ka ʻāʻī a hiki i kahi e pau ai kou iwi iwi ʻaoʻao.

ʻO ka neʻe maikaʻi i ka iwi kuamoʻo e ʻae iā ʻoe e neʻe manuahi i kou mau lima ma luna o kou poʻo a huli ʻaoʻao a ʻaoʻao. Hiki i ka neʻe ʻole ke alakaʻi i ka ʻeha o ka poʻohiwi a me nā pilikia, ke kūlana maikaʻi ʻole, a me ka ʻehaʻeha o luna.

Pono pono: kāwele aiʻole kaʻa wili

Hana nā mākala: nā mākala nui, luna o luna, nā mākia e hoʻokūpaʻa ana i nā mākala, a me nā obliques

1. Moe i ka papahele ma kou ʻaoʻao.
2. E kulou i kou mau kuli a me kou pūhaka i hala ma mua o 90 kekelē, e hoʻomaha ana i kou mau kuli ma kou ʻaoʻao i ka papahele.
3. E hoʻopololei i kou wāwae i lalo a hoʻomaha i kou wāwae kiʻekiʻe ma luna o ka wili huʻa a i ʻole ke kāwele me ka hoʻololi ʻole i kona kūlana.
4. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka papahele, pololei i mua o kou kino. E hoʻopili ʻia lākou, nā pāma, ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
5. E hāpai mālie i kou lima luna a kaʻapuni iā ​​ia mai ou aku, e wehe ana i kou umauma i ke kaupaku. E hoʻohuli i kou poʻo a me kou kumu a hiki i kou lima ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o kou kino, inā hiki.
6. E paʻa i kēia kūlana no 3 kekona a hoʻihoʻi mālie e hoʻopili i kou lima ʻē aʻe.
7. E hana hou i 5 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. Hoʻokolo hele poʻohiwi

Hiki i ke kūlana maikaʻi ʻole ke hoʻopili i nā poʻe he nui ma o ko lākou umauma a ma mua o ka poʻohiwi. ʻO ka hoʻomehana ʻana i nā poʻohiwi ma mua o ka hoʻolālā e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻano a pale pū hoʻi i ka ʻeha.

Pono pono: broomstick a i ʻole paipu PVC

Hana nā mākala: rotator cuff, anterior deltoid, umauma, a me luna o hope

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi e hoʻopaʻa ana i kahi broomstick i kūlike i ka papahele. E hoʻohana i ka paʻa lima e paʻa ana i ka lāʻau a hiki i ka hiki.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou mau lima, e hoʻokiʻi mālie i ka broomstick ma luna o kou poʻo. E hoʻopaʻa paʻa i kāu kumu nui e mālama i ke kūlana maikaʻi a me ke kaulike.
3. Lawe i ka broomstick ma hope o kou poʻo a hiki i kou hiki. Paʻa no 2 kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. E hana hou i 5 mau manawa.

5. Nā pōʻai hapa ʻāʻī

Hiki ke nānā pinepine ʻole ʻia ka hoʻoneʻe ʻāʻī me ka nui o nā hana o kēlā me kēia lā. Hiki i ka neʻe ʻole o ka ʻāʻī ke alakaʻi i ka ʻeha a me nā pilikia i ka ʻāʻī, poʻo, a me ke kua i luna.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Hana nā mākala: nā flexors o ka ʻāʻī a me nā extensors, trapezius

1. Noho a kū ʻoluʻolu paha me kou mau lima ma kou uha.
2. E kuli i kou poʻo i kekahi ʻaoʻao a ʻike ʻoe i kahi kīnā. E hoʻolohi mālie i kou poʻo i mua e lawe i kou auwae i kou umauma, e hele wale ana i kahi hiki me ka ʻeha ʻole.
3. E hoʻomau i ke ʻōwili ʻana i kou poʻo i kekahi ʻaoʻao a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kīnā ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao o kou ʻāʻī.
4. E hana i ʻekolu mau pōʻai, e neʻe mālie a maʻalahi hoʻi i ka neʻe.

Ka mālama ʻana

E nīnau mau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou. ʻAʻole kūpono ka hoʻomehana hōʻeuʻeu a me ka laulā o nā hana neʻe no kēlā me kēia, keu hoʻi nā mea me nā ʻeha i hala a i ʻole nā ​​pani pani.

Inā kānalua ʻole ʻoe ke hana pololei nei ʻoe i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e ʻimi i ke kōkua mai kahi loea kūpono, e like me ka mea hoʻoponopono kino.

Laina lalo

Hiki i nā neʻe ke hoʻohui i nā keu pono he nui i ka hana no ka poʻe ma nā pae o ke ola. He mahele nui ia o ka hoʻolālā no ka poʻe ʻaleʻale a i ʻole nā ​​gym-goers a hiki ke lilo i mea maikaʻi no nā mākua ʻelemakule me ka maʻi pākī a ʻeha pū paha.

E hoʻāʻo i kēia neʻe ʻana e ʻike i ka mehana a me ka limber ma mua o ka lele ʻana i kāu hana hou.

He wahine laikini ʻo Natasha Freutel a me kahi kumu aʻo olakino a ua hana pū ʻo ia me nā mea kūʻai aku o nā makahiki āpau a me nā pae hoʻoikaika kino no 10 mau makahiki i hala. He kāʻei kua o ia i ke kinesiology a me ka hoʻoponopono hou ʻana. Ma o ke aʻo ʻana a me ka aʻo ʻana, hiki i kāna mea kūʻai aku ke noho i kahi ʻano olakino olakino a hoʻemi i ko lākou makaʻi o ka maʻi, ʻeha, a me ke kīnā ʻole ma hope o ke ola. He mea kākau blog makemake nui ʻo ia a me kahi mea kākau manuahi a leʻaleʻa i ka hoʻolilo manawa ʻana ma kahakai, e hana ana, e lawe ana i kāna ʻīlio i ka piʻi wāwae, a e pāʻani ana me kona ʻohana.