ʻEhia ka nui o ka hoʻoikaika kino?

Anter

• Ke kiʻi nei ʻoe i ka hoʻoikaika "Lāliʻi"?
• Ke kuhi nei i kāu "Pono Pono" Ka nui o ka hoʻoikaika kino
• ʻAe, Hiki Hiki ke Haʻuki "Nui Loa"
• Nā Hōʻailona maʻamau a me nā hōʻailona ʻO ʻoe ke hoʻoikaika nui nei
• Healing mai Overtraining Syndrome
• Ka Laina Lalo
• Nānā no

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kānāwai Goldilocks-esque i nā mea he nui (ʻike ʻoe, "ʻaʻole nui, ʻaʻole liʻiliʻi, akā pololei wale"): oatmeal, sex, poops-per-week, pehea pinepine ʻoe exfoliate. A hele kēia ala no ka hoʻoikaika kino.

Ua ʻike paha ʻoe hiki nō ke kiʻi pū kekahi liʻiliʻi hooikaika kino. Akā, ua ʻike paha ʻoe hiki ke loaʻa i ka nui? ʻAe. "He mea maikaʻi ka neʻe ʻana a me ka hoʻoikaika kino ʻana i kēlā me kēia lā, akā hiki ke hoʻonui a hoʻokō maoli i ke ala o kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino, hana ʻoi aku ka pōʻino ma mua o ka maikaʻi o kou kino," wahi a Alena Luciani, MS, CSCS, kahi loea ikaika a hoʻoponopono. a me ka mea hoʻokumu o Training2xl.

Akā, pehea ka nui o ka hoʻoikaika kino, pehea ka liʻiliʻi, a pehea ʻoe e ʻike ai i ka wā i loaʻa ai kāu wahi momona? Nā mea āpau, ma lalo.

Ke kiʻi nei ʻoe i ka hoʻoikaika "Lāliʻi"?

Hiki iā ʻoe ke nānā i nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka US Department of Health and Human Services (HHS) e ana i ka nui o ka hoʻoikaika kino āu e pono ai no ke olakino maʻamau (ʻo ia hoʻi ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika kino āu e loaʻa ai i kēlā me kēia pule). No nā mākua mai 18 a 64 makahiki, paipai ka HHS ma kahi o 150 mau minuke o ka hana aerobic kaulike i kēlā me kēia pule a i ʻole ma ka liʻiliʻi he 75 mau minuke o ka hana aerobic ikaika i kēlā me kēia pule. (Ma ke ʻano he hōʻoluʻolu: Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hoʻāʻo kamaʻilio e ana i kou ikaika. I ka wā haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, hiki iā ʻoe ke kamaʻilio akā e hanu ikaika. e paipai pū i ka hana ʻana e hoʻomaikaʻi i kou kaulike a kūkulu i ka ikaika muscular ʻelua a ʻoi aku paha i kēlā me kēia pule.

E hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia pule a ʻike ʻoe e emi ana ʻoe ma mua o ka nui i ʻōlelo ʻia? ʻO ʻoe i loko o kahi hui maikaʻi: He kanawalu pākēneka o nā mākua e hāʻule ʻole nei e hālāwai me nā palena palena palena pau aerobic a me ka kaha ikaika o ka HSS. Akā, ʻaʻole ia e hāʻawi iā ʻoe i kahi kaʻa manuahi e noho noho ʻole! E hoʻāʻo e hoʻohui i 10 mau minuke o ka neʻe i kāu papa kuhikuhi i kēlā me kēia lā (e like me kēia hoʻolālā bodyweight a i ʻole kēia kau waena.)

Ke kuhi nei i kāu "Pono Pono" Ka nui o ka hoʻoikaika kino

Inā he kanaka hele haʻuki maʻamau ʻoe, haʻahaʻa paha ka ʻōlelo aʻoaʻo HSS iā ʻoe. Eia hou, ʻo ia nā palena iki nā hana i hōʻike ʻia. "Hoʻomaopopo ka HSS i ka nui o ka hoʻoikaika kino e hele mai me nā pōmaikaʻi olakino ʻē aʻe," wahi a ka mea physiologist ʻo Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., ka mea hoʻokipa o ka All About Fitness Podcast. A, inā loaʻa iā ʻoe kahi pahuhopu kikoʻī—e like me ka lilo ʻana i ke kaumaha, e hoʻoikaika i ka ikaika, e ʻoi aku ka maikaʻi ma kahi haʻuki—pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ma mua o kēlā, wahi āna. (E nānā: ʻEhia ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa āu e pono ai e hilinaʻi loa i kāu mau pahuhopu)

ʻO kahi laʻana, ke kuhikuhi nei ke alakaʻi o ka American College of Sports Medicine 2019, ʻoiai ʻo 150 a 250 mau minuke hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule hiki ke loaʻa i nā hopena kaumaha haʻahaʻa, pono ʻoe e hoʻoikaika i nā minuke he 250 a ʻoi i kēlā me kēia pule a kaohi pono i kāu papaʻai (ex : ma ke aʻo ʻana, nānā lākou i ka poʻe i ʻai i ka 1,200-2,000 calories) e ʻike i nā hopena koʻikoʻi. I ka hoʻomaʻamaʻa, like ia me ka hana i hoʻokahi hola, ʻelima mau lā o ka pule.

Pēlā nō, ʻoiai ʻo ka hana ʻana i ʻelua lā o ka pule o ka hana ikaika maʻamau e kākoʻo i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, e hōʻea i ka hiki ke kūkulu ʻia nā ʻiʻo kiʻekiʻe, pono ʻoe e kālele i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia hui puʻupuʻu ʻelua i ka pule, e like me ka loiloi i ka puke pai. Laau Haʻuki. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ʻehā a ʻelima mau manawa o ka pule a hoʻokaʻawale iā ia e ka hui puʻupuʻu (e like me ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa bodybuilding) a i ʻole e hōʻoia ʻoe e paʻi ana i kēlā me kēia hui puʻupuʻu i ka wā o kāu mau manawa ikaika kino.

Ma waho aʻe o nā ʻōlelo aʻoaʻo HSS, ʻo ka noʻonoʻo ʻana i ka nui "pono" o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ʻoe, ʻo ia hoʻi ka noʻonoʻo ʻana i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino, ka makahiki hoʻomaʻamaʻa, nā ʻano meaʻai, nā pae koʻikoʻi, ka papa moe, a me ka ikaika o ke aʻo ʻana āu e hana nei, e like me iā Luciani. "Kuhi kahi papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi [i kēlā mau mea āpau]," i ʻōlelo ʻo ia. (Ex: Eia pehea e kūkulu ai i kahi hoʻolālā hoʻoikaika pono e kūkulu i nā mākala a i ʻole no ka pohō kaumaha.)

ʻAe, Hiki Hiki ke Haʻuki "Nui Loa"

Ke hiki mai i ka hoʻoikaika kino, noʻonoʻo paha ʻoe ʻoi aku ia mau ʻoi aku ka maikaʻi, akā ʻae like ʻo Luciani lāua ʻo McCall ʻaʻole maopopo ka ʻoiaʻiʻo. "Inā hoʻoikaika nui ʻoe no nā pule a i ʻole mau mahina i ka manawa, hoʻokomo ʻoe i kou kino i ka pilikia o ka overtraining syndrome," wahi a Luciani. (Pili: Ua Hoʻomaka wau i ka hoʻoikaika kino liʻiliʻi a i kēia manawa ʻoi aku koʻu aloha ma mua o ka manawa)

Overtraining syn-huh?? Ke hoʻoikaika ʻoe, e uhaʻi maoli ana ʻoe i nā olonā o kou kino. ʻO ka maʻamau, he mea maikaʻi kēia no ka mea ke hoʻomaikaʻi a kūkulu hou ke kino iā lākou, ʻoi aku kou ikaika ma mua o kāu (#gains). Akā i mea e hiki ai ke kaʻina hana hoʻoponopono pono ʻoe i hiamoe kūpono, meaʻai, hoʻomaha, a me ka hoʻōla, wahi a Luciani. ʻAʻole hāʻawi i kou kino i kēlā mau mea, a ke keʻakeʻa nei ʻoe i ka ikaika o kou kino. "Inā hele mau ʻoe i ke ala o kou kino e kūkulu hou iā ia iho mai ka ʻino o nā hana ma mua, lawe ʻoe i kou kino i kahi o ke kaumaha mau, i kapa ʻia ʻo overtraining syndrome," wehewehe ʻo ia.

Hoʻokahi ala e noʻonoʻo ai: Nui ka hoʻoikaika kino + ʻaʻole lawa ka wahie + lawa ʻole ka hoʻomaha -> nui loa ke koʻikoʻi = keu o ka maʻi maʻi.

ʻO ka maʻi overtraining kahi mea e hopohopo ai ka lehulehu? ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻaʻole. "Akā, he mea ia e ʻike pono ai nā mea hoʻomaʻamaʻa a pau, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino," wahi a McCall. Inā ʻoe he junkie CrossFit, marathon a i ʻole nā ​​mea holo hoʻomanawanui, ka mea aloha hale ʻaʻa kino, ua hana hou i kahi hana hoʻoikaika kino hou, a i ʻole e manaʻo he luhi nā lā hoʻomaha, maʻalahi ʻoe, i ʻōlelo ʻo ia.

Nā Hōʻailona maʻamau a me nā hōʻailona ʻO ʻoe ke hoʻoikaika nui nei

"ʻAʻohe ala e hāʻawi ai i kahi pane qualitative i ka nīnau" pehea ka nui o ka hoʻoikaika kino, "" wahi a Luciani. Nui nā kumu i loko o ka hoʻohālikelike (hou: ka meaʻai, ke kaumaha, ka ikaika, ka makahiki, a me nā mea ʻē aʻe), wahi āna. Akā ʻoiai ʻaʻohe kānāwai hoʻokahi-nui-kūpono i nā mea a pau no ka wā e paʻi ai ka maʻi overtraining, aia. he nā hōʻailona maʻamau e pili ana i ke kūlana hiki iā ʻoe ke makaʻala.

Ua pā ʻoe i kahi pā nui: ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka pā ʻana i ka hale haʻuki nui loa hiki ke kū i mua i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino. "Inā ʻoe e ʻimi nei e lilo i kaupaona, e ikaika, ikaika, a wikiwiki paha, e keakea ʻia ka maʻi overtraining," wahi a Luciani. ʻO ia no ka mea ʻaʻole i lawa ke ola hou o kou kino ma waena o nā kau. (Pili: No ke aha ʻoe e ʻike nei i kahi pā ma ka hale haʻuki).

Ke emi mai nei kou kino: I kekahi manawa, ʻaʻole e hoʻopaʻa wale ka overtraining iā ʻoe, e hoʻoneʻe maoli ʻo ia iā ʻoe mai kāu mau pahuhopu. "Inā e haki mau kou mauʻiʻo a ʻaʻole loa e loaʻa ka manawa kūpono e hoʻoponopono ai, e nāwaliwali loa ʻoe," wahi a Luciani. E hoʻomanaʻo: E nui a ikaika aku kou mau mākala ke haʻalele ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino, ʻaʻole i ka wā ma laila. (Pili: Pehea e hana ai i ka mea liʻiliʻi a ʻike i nā hopena maikaʻi aʻe)

Ke piʻi nei kou kaumaha: Ke loaʻa ʻoe i ka maʻi overtraining, aia kou kino i kahi ʻano kaumaha koʻikoʻi. Kēia effs me kou stress hōmona (cortisol), i interferes me kou metabolism, a hiki alakai i ka waiwai kaupaona. (E nānā: No ke aha e hoʻonui ai kaʻu hana i ke kaumaha?)

Nui ʻeha kou mau mākala: ʻAʻohe kānalua, ʻeha ka ʻeha i hoʻokahi lā a i ʻole ʻelua ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i ka hana maʻamau. Akā ʻekolu, ʻehā, ʻelima, a ʻeono paha mau lā ma hope? ʻAʻole. "ʻO ka ʻehaʻeha o ka mākau lōʻihi ka hōʻailona o kou kino ʻaʻole e hoʻōla kūpono a hoʻoponopono paha i nā mea i hōʻino ʻia," wehewehe ʻo Luciani. No laila i ka wā aʻe e piʻi ai ʻoe i ke alapiʻi, e noʻonoʻo e pili ana i ka manawa o kou lā wāwae hope.

Aloha ʻoe AF: "Hiki i ka Overtraining syndrome ke hoʻololi pono i kou olakino noʻonoʻo. Hiki iā ia ke hoʻopau i kou kumu hoʻonāukiuki, hoʻonāukiuki, huhū, ʻino, kaumaha, hopohopo, kaumaha, a me kahi lehulehu holoʻokoʻa o nā ʻano leʻaleʻa leʻaleʻa ʻole," wahi a Luciani. ʻOiaʻiʻo, nui nā kumu o ke ʻano, ka naʻau, a me nā loli noʻonoʻo, no laila inā ʻoe e hele aku, e kamaʻilio me kahi mea mālama maʻi noʻonoʻo ma mua o ka lele ʻana i nā hopena.

Kuhi kou hiamoe maikaʻi: Manaʻo ʻoe ʻoi aku ka maʻalahi o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hiamoe. ʻO ka maʻamau, ʻoiaʻiʻo! Akā ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hele ka maikaʻi o kāu hiamoe. "ʻO ia no ka pau ʻana o kāu ʻōnaehana nīnūnē parasympathetic e hana pono ana a me nā pae cortisol, ʻo ia ka mea haʻahaʻa ma mua pono o kou hiamoe ʻana, aia wale nō i ka lani," wahi a McCall. (E hoʻāʻo i kekahi o kēia mau ʻōkuhi i kākoʻo ʻia i ka ʻepekema i ka pehea e hiamoe maikaʻi ai.)

He ʻeha koʻikoʻi kou. ʻEha pinepine (noʻonoʻo: huki i kahi mākala, hoʻonāukiuki i kahi ʻeha kahiko, a i ʻole ke kuʻi ʻana i kahi mākala)? "Ke loaʻa iā ʻoe ka maʻi overtraining, ke hoʻoikaika nei ʻoe me ka haʻihaʻi ʻia, nā nāwaliwali nāwaliwali, kahi e maʻalahi ai ʻoe i ka ʻeha," wahi a McCall. Eia kekahi, no ka mea ke hoʻoikaika pinepine nei ʻoe, inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me ke ʻano kūpono ʻole, hoʻonui ʻoe i kou pilikia no ka hoʻohana nui ʻana a me nā hōʻeha uku, wahi āna.

ʻAʻole ʻeha kou puʻuwai: Inā makemake paha ʻoe e hoʻohana i nā huaʻōlelo "hammering" a i ʻole "kuʻi" e kuhikuhi ai i ka nui o ka puʻuwai o kou puʻuwai ma mua o, e ʻōlelo, "kuʻi," hiki paha ʻoe i ka hana nui. ʻO ia no ka mea, inā e hana ana kou kino i ka manawa e hālāwai me nā pono o kāu hoʻomaʻamaʻa, hiki i kāu puʻuwai puʻuwai hoʻomaha ke hoʻololi, wehewehe ʻo McCall. ʻO ka maʻamau, lawa ka ʻokoʻa i ʻole ʻoe e pono e nānā i ka puʻuwai puʻuwai e ʻike, akā ʻo ka pōmaikaʻi o nā hāmeʻa loiloi puʻuwai kiʻekiʻe-tech (e like me ka Whoop a ʻo Apple Watch) ke ana lākou i ka loli o ka puʻuwai ( ehia mau manawa e hala ma waena o kēlā me kēia puʻuwai), hiki ke lū i ka hopena o ka overtraining. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe i kahi kūlana hoʻomaha hoʻomaha (e nānā ana iā Netflix, e waiho ana i kahi moe, a me nā mea ʻē aʻe) a manaʻo ʻoe i ka puʻuwai o kou puʻuwai, he hōʻailona paha kēlā e hoʻolālā nui ana ʻoe.

Manaʻo ʻoe ua lilo ʻoe i mea hoʻoilina i ka hoʻoikaika kino: ʻAʻole kēia ʻo *mau* ka hihia, akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa pinepine e hele pū me ka lima. ʻOiai ʻaʻole ʻike ʻia e ka Diagnostic and Statistics Manual of Mental Disorder, inā hopohopo ʻoe i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ke hoʻokokoke ʻana i ka hana ʻana - inā hele pū ʻia me nā ʻōuli o ka overtraining Syndrome a i ʻole ʻole - ua hele i mua o ka obsessive, he mea nui e ʻimi i ke kōkua mai kahi noʻonoʻo. ʻoihana olakino. (E nānā hou aku: ʻO nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka hana hoʻoikaika kino).

Healing mai Overtraining Syndrome

Ua kamaʻāina kekahi o nā hōʻailona. Ano, pehea? Hoʻomaka ia ma ke kamaʻilio ʻana i kahi mea mālama olakino. ʻO ia no ka mea ʻo ka nui o nā ʻōuli i hōʻike ʻia aʻe nei he mau hōʻailona kekahi o nā ʻano olakino koʻikoʻi e like me ka maʻi puʻuwai, hypertension, depression, PCOS, a me nā mea hou aʻe. I ka manawa e hoʻokau ʻia ai kēia mau kūlana, a ua hoʻokūpaʻa ʻia ʻo ʻoe maoli ka overtraining Syndrome, ʻo kāu hana hou aʻe e hoʻonui i kāu hana i hope (e like me ka hoʻi ʻana!), Wahi a Luciani. Inā ʻo kāu maʻamau ʻo M.O. ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hiki i kou makani—a hana i kēlā i kēlā me kēia lā—he hoʻololi paʻakikī paha ia. (He kōkua paha kēia: Pehea wau i aʻo ai e aloha i nā lā hoʻomaha)

ʻO ka maʻamau, manaʻo ka poʻe loea e hele ma kahi o hoʻokahi pule me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa e kōkua i kou kino e hoʻoponopono hou. Ma hope o kēlā, ua paipai ʻo Luciani "e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa i hiki ke kākau pono i kahi papahana no ʻoe e pili ana i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino a me kou nohona o kēia manawa." A, ʻoiai, he mea nui e hahai maoli i ka papahana ke hoʻonohonoho ʻia kahi lā hoʻomaha!

A, no ka mea, hāʻawi pinepine ka lawa ʻole o ka meaʻai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, "pono ​​pū ka poʻe ʻālapa me kahi nutrististist e hoʻomaopopo pono (a me nā mea) e ʻai ai lākou e kākoʻo i kā lākou mau pahuhopu hoʻomaʻamaʻa," wahi a Luciani. (Pili: No ke aha e hana ai iā Undereating iā ʻoe).

Paipai pū ʻo Luciani i nā poʻe e mālama i kahi puke pai manaʻo aloha. "Inā ua hiki ʻoe i kahi o ka overtraining, pono ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka hoʻolohe ʻana i kou kino," wahi āna. ʻAʻole kēia he wahi āu e kākau ai i ke ʻano o kāu hoʻomaʻamaʻa—he wahi ia e noʻonoʻo ai i ke ʻano o kou kino, he aha ka ʻeha, a me ke ʻano o kāu papahana aʻo ʻana iā ʻoe.

Ka Laina Lalo

ʻO ka loaʻa ʻana o ka nui o ka hoʻoikaika kino ka mea nui. ʻO ka loaʻa ʻana o nā mea ʻoi aku ka maikaʻi ... ʻoiai ke loaʻa kahi pahuhopu kikoʻī i kou noʻonoʻo a ke hoʻomau nei e hāʻawi i kou kino i ka manawa kūpono e hoʻomaha a hoʻihoʻi ma waena o nā hana. Akā inā ʻoe e hoʻomaka e ʻike i kekahi o nā ʻōuli i pili me ka overtraining syndrome, ua hiki i ka manawa e kani i kāu doc, ka pālākiō ʻana, a me ka hoapili me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino nāna ʻoe e ʻōlelo, e like me kā kā mākou mea hoʻoweliweli lauoho lauoho i hana ai, "Ahh kēia [Pololei ka hana hoʻoikaika kino]. "

Nānā no