Kou alakaʻi piha i ka bulking

Anter

• He aha kēia ʻo Bulking?
• Pehea e hana ai ka Bulking
• Pehea ka lōʻihi o ka piʻi ʻana i ka nui?
• Pehea ʻoe e ʻike ai inā e hoʻāʻo ʻoe e hoʻoulu?
• He aha ke ʻano o ka ʻai nui?
• Pākuʻi
• Pono ʻoe e ʻike i kahi mea hānai ke ulu nui?
• He aha ke ʻano o kahi hana maʻamau me ke ʻano nui?
• Ka Holomua ʻana i ka ʻimi ʻana i ka wā e hoʻonui ana
• He aha ka hana ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka nui?
• Nānā no

ʻO ka manaʻo kaiāulu e mālama wale ʻia nā dumbbells a me nā mīkini hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā bros gym wale nō a ua make a kanu ʻia kā lākou mau mea komo e like me ka moʻo'ōlelo no nā lā hoʻomaha no ka nāwaliwali. Akā ʻoiai ua lilo ke keʻena kaumaha i puʻu wela no nā mea a pau, ua manaʻo mau ʻia ka manaʻo o ka hoʻoulu ʻana a lilo i muscular AF ma ke ʻano he hana no wannabe Arnolds a me nā mea hana kino bikini shredded.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i ka bulking ke lilo i kumu hoʻolālā maikaʻi i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino, inā he mea hou ʻoe a i ʻole i pā i ka pā me kāu PR. Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka bulking, me ka pehea e hoʻonui ai i ke ala olakino, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e loaʻa nā lanakila nui ma ka ʻoihana muscle.

He aha kēia ʻo Bulking?

Ma ka maʻalahi, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha o ke kino a me ka nui o nā mākala ma ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika pinepine ʻana ma kahi manawa kikoʻī, wahi a Ryan Andrews, R.D., CSCS, ka mea hānai nui no ka Precision Nutr.

ʻO nā kumu e makemake ai ke kanaka e hoʻonui i nā mea like ʻole, akā he mea maʻamau ka lawe ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa e kiʻi i kahi kaupaona kikoʻī no kahi haʻuki, e like me CrossFit, hāpai kino, a i ʻole bodybuilding, a i ʻole - i ka hihia i kekahi mau wahine - e kūkulu i kahi waiwai pio, wahi a Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, ka mea hoʻokumu o Athleats Nutrition. "Inā makemake ʻoe e kūkulu i kahi pu, e ʻai ʻoe - pono ʻoe e hānai," i ʻōlelo ʻo ia. "A ʻaʻole hele mai kahi puʻupuʻu mai ka hana ʻana i nā hana banded."

Pehea e hana ai ka Bulking

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana pehea e hoʻonui ai i ka koi e hoʻomaopopo i ka ʻepekema o ka ulu ʻana o nā mākala. ʻO ka ulu ʻana o ka mākua kahi hana ikaika i kou kino, a hāʻawi ka calorie i ka ikaika e hana i ke kaʻina hana. No ka hana ʻana i ka ʻiʻo, pono ʻoe e noho i kahi kūlana anabolic, ʻo ia hoʻi ua lawa ka wahie a me ka ikaika o ke kino e kūkulu a hoʻoponopono i nā ʻiʻo, me ka ʻiʻo. Inā ʻaʻole ʻoe i kahi koena caloric, hiki iā ʻoe ke hele i kahi moku catabolic (i ka wā e wāwahi ana kou kino i ka momona a me ka ʻiʻo) a me ka gluconeogenesis (ke hoʻohana kou kino i nā kumu kalapona ʻole, e like me ka protein mai kou mau ʻiʻo, no ka mea. wahie), wehewehe ʻo Sklaver. "ʻO ka nui o nā calorie āu e ʻai ai, ʻoi aku ka nui o ka wahie i loaʻa iā ʻoe a me ka liʻiliʻi o ka manawa e lilo i catabolic," wahi āna.

Hoʻohui, ke hele ʻoe i kahi deficit calory (ʻai i ka liʻiliʻi o nā kalorika ma mua o kou puhi ʻana), hiki iā ʻoe ke kau i ke koʻikoʻi i ke kino, i hiki ke hana i ke kino e hana i ka cortisol — kahi hormone catabolic e hoʻohaʻahaʻa ai i ka testosterone a hiki ke lilo i kumu no ka haki o ka protein protein, hoʻohui iā Sklaver. Ke hoʻopau ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui, ʻai pū ʻoe i nā meaola hou aʻe i hana nui i ka hana kūkulu muscle, wahi a Andrews. (ʻOiai ʻo ia hiki ke ulu i ka ʻiʻo me ka loaʻa ʻole o ka caloric koena, ʻike ʻo Sklaver i ka mea maʻamau wale nō ia i nā mea hoʻokiʻekiʻe novice no ka mea he mea hou ka hoʻoulu ʻana o ka hāpai ʻana i ko lākou kino a alakaʻi i kahi wikiwiki o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.)

I mea e hoʻohuli ai i kēlā mau calorie keu i loko o ka nui o ka muscle e mau ana, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika. FYI, ke hoʻoikaika ʻoe i ke kaʻaahi, hoʻopilikia maoli ʻoe i kou mau ʻiʻo; ʻO ka hopena, hoʻomaka kou kino i ka hoʻoponopono a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo i kapa ʻia ʻo ka muscle-protein synthesis, wahi a Skalver. I loko o kēia kaʻina hana metabolic, haʻi nā hormones testosterone a me ka insulin-like growth factor-1 (IGF-1, he hormone e hoʻoikaika ai i ka ulu ʻana o ka iwi a me ka ʻiʻo a me ka ulu ʻana) e haʻi i nā cell satellite (nā mua i nā ʻiʻo ʻiʻo iwi) e hele i ka ʻiʻo poino a hoʻomaka e kūkulu hou iā ia me ka protein. "Me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole i ka ikaika, e paʻakikī ʻoe i ke kūkulu ʻana a i ʻole ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala," i ʻōlelo ai ʻo ia. (FYI, ʻo ʻoe hiki kūkulu i ka ʻiʻo me ka hoʻoikaika kino kino, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka hana a me ka hoʻomaʻamaʻa akahele.)

Pehea ka lōʻihi o ka piʻi ʻana i ka nui?

E like me nā kumu o ka bulking, ʻo ka nui o ka manawa o ka nui e like me ke kanaka. Inā ma mua o kēia hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole ʻoe i heʻe wāwae i loko o ke keʻena kaumaha a ua maʻa ʻoe i ka ʻai ʻana i ka meaʻai maʻalahi no kou kino, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā hopena i ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o ka pro no ka mea ʻo kēia mau hoʻololi he mea hoʻoulu hou loa i kou kino, wehewehe ʻo Andrews. "Ke hoʻolauna nei i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona a me ka calorie-nui, hiki ke hoʻomaka ke kaomi o ke kino, a loaʻa iki iā ʻoe ka kaumaha ma mua o ka mea e hoʻomaʻamaʻa maoli nei no ka manawa lōʻihi loa a ua hana mua ko lākou kino i ka hapanui o nā adaptations, "i ʻōlelo ʻo ia.

Ma ka laulā, ʻoiai, ʻo ka manawa bulking ka lōʻihi ma kahi o ʻekolu mahina, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaumaha (me ka nui o ka ʻiʻo) *a* piʻi i ke kaumaha ma ka hale haʻuki, wahi a Sklaver. I ka ʻoiaʻiʻo, ua paʻi ʻia kahi noiʻi ma ka Nupepa International o ka ʻEpekema Hoʻoikaika Ua hōʻike ʻo ka hana ʻana i ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa ikaika kino piha i ka hebedoma no ʻewalu mau pule i alakaʻi ʻia i ka piʻi ʻana o 2 lb o ka lean mass, he 11 pakeneka ka piʻi ʻana o ka ikaika paʻi umauma, a he 21 pakeneka ka piʻi ʻana o ka ikaika hack squat.ʻO ia ke kumu e pono ai e ʻai a hoʻomaʻamaʻa mau e loaʻa ai nā mākala i ʻike ʻia a hana pū i kou ala a hiki i nā kaupaona nui, ua wehewehe ʻo ia.

Pehea ʻoe e ʻike ai inā e hoʻāʻo ʻoe e hoʻoulu?

ʻAʻole na bulking nā kānaka āpau. Ma mua o kou hoʻonui ʻana i kāu mau calorie a paʻi i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, pono ʻoe i kahi ʻano hoʻokumu i kahi. Inā kūlike ʻole kāu papaʻai a ke noho nei ʻoe i ka meaʻai wikiwiki a i hana ʻia hoʻi-ʻaʻole maikaʻi ka protein, ka fiber, a me nā ʻano huaʻai a me nā mea kanu-noʻonoʻo i ka hana ʻana e hana i kēlā mau ʻano olakino ma mua, wahi a Andrews.

"He ʻokoʻa iki ka hoʻonui ʻana, a pono ʻoe e kūʻē i kekahi o nā hōʻailona o kou kino i kekahi manawa ma kahi āu e ʻai ai, e like me ka hoʻomau ʻana i ka ʻai ke ʻike ʻoe i ka māʻona," wahi a Andrews. "No laila inā ʻaʻole maikaʻi kekahi kanaka i kahi kūlana i hoʻoponopono maikaʻi ʻia, hiki iā ia ke alakaʻi i kekahi mau piʻi a i lalo a me nā loli hihiu i ka ʻai ʻana."

A inā he moʻolelo kāu no ka ʻai pono ʻole ʻana a prone paha iā ia, ua paipai nui ʻo Andrews e hana pū me kahi ʻoihana olakino āu e hilinaʻi ai e ʻike pono ʻoe i ka nui o ka palekana a me ka ʻole o ka ikaika, nā loli kaumaha koke.

He aha ke ʻano o ka ʻai nui?

ʻO ka hana mua i ke ʻano o ka hoʻonui ʻana e pili ana i ka nānā ʻana i kāu meaʻai. I mea e hana ai i nā # nui hou, pono ʻoe i ke koena calory, ʻo ia hoʻi ke ʻai nei ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kala ma mua o kāu hoʻolilo ʻana i kēlā me kēia lā. A no ka hoʻololi ʻana i ka ikehu hou i loko o ka ʻiʻo, pono ʻoe e hoʻopili i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika, wehewehe ʻo Sklaver (akā, ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana ma kahi liʻiliʻi). No nā wahine, ʻo ia hoʻi ka ʻai ʻana i kahi 250 hou aʻe i 500 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā o ka wā nui, akā kaukaʻi ʻia i kāu metabolism. "Hiki i kekahi mau wahine ke ʻai i 2,800 calories i ka lā, a ʻo kekahi hapa nui ma 2,200 wale nō. Aia nā mea a pau, akā pono ʻoe i ke koena, "wahi āna. (E ʻike ai i kāu huina kālā holoʻokoʻa o kēlā me kēia lā — TDEE, a i ʻole ka helu o nā calorie āu e kuni ai i kēlā me kēia lā e pili ana i kou kiʻekiʻe, kaupaona, makahiki, a me ka pae o ka hana - ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka nui, e hoʻāʻo i kahi calculator pūnaewele.)

I mea e pā ai i kēlā mau pahu hopu calorie hou, ua paipai ʻo Andrews e hoʻomaka me nā loli maʻalahi a maʻalahi hoʻi ma mua o ka hoʻopau loa ʻana i kāu papaʻai. "ʻO ka hapa nui o ka poʻe e hana i kahi mea maikaʻi iki inā pono lākou e hopohopo e pili ana i hoʻokahi mea vs. ʻokoʻa ko lākou lā holoʻokoʻa a me ke ola holoʻokoʻa mai kēia manawa," wehewehe ʻo Andrews. ʻO ka hana mua: ʻAi a māʻona i kēlā me kēia pāʻina. Inā ua pau kāu pāʻina akā noʻonoʻo naʻe hiki iā ʻoe ke ʻai iki aʻe, e hele no ia. No kekahi poʻe, lawa paha ia no ka hoʻomaka ʻana i ka nui, wahi āna.

Inā ʻaʻole ia e hana i ka hoʻopunipuni, eia naʻe, e hoʻomaka e hoʻohui i hoʻokahi lawelawe i kāu ʻaina kakahiaka, ka ʻaina awakea, ka ʻaina ahiahi, a i ʻole ka meaʻai. He ʻuala no ka ʻaina ahiahi? E kau i kekahi ma kāu pā. Hoʻopili i kahi haʻalulu protein ma hope o ka hoʻolālā? Inu i kahi keu ʻehā auneke. A laila, e ana i kou holomua a hoʻoholo inā pono ʻoe e hele i kahi ʻano koʻikoʻi hou, i ʻōlelo ʻo ia.

Inā hele ʻole me ke kahe ʻaʻole kāu jam, hiki iā ʻoe ke lawe i kahi hana hou aʻe i ka bulking ma ka mālama ʻana i kāu mau calorie a me nā macros. E hāhai i nā kumumanaʻo maʻalahi o Sklaver (a i ʻole kahi helu helu pūnaewele e like me kēia a i ʻole kēia) e aʻo i kāu pono nutritional ʻoiai e hoʻouluulu ana:

• Calories: Kaupaona kino i ka lbs x 14 a i ʻole 15
• Palekana (g): Ke kaumaha o ke kino i lbs x 1
• Nā kalapona (g): Kaumaha kino ma nā paona x 1.5-2.0
• Nā momona (g): nā koina i koe

Akā ʻo ka hoʻopiha ʻana iā ʻoe iho me ka nui o nā calorie hiki ke manaʻo e like me kahi hana (ʻaʻole e haʻi ʻia, ʻoluʻolu paha iā ʻoe). ʻO ia ke kumu i paipai ai ʻo Sklaver lāua ʻo Andrews i ka ʻai ʻana i nā momona maikaʻi, e like me nā nati, kaʻaila niu, ka pata i hānai ʻia i ka mauʻu, a me nā avocados no ka mea he pālua ka nui o nā calorie i kēlā me kēia gram e like me ka protein a me nā kaʻa. Unuhi: E hoʻopili ʻoe i nā calorie hou aku me ka liʻiliʻi o ka meaʻai e hoʻopiha ana i kou ʻōpū.

"Inā ʻai kekahi i ka salakeke kale maka nui loa me ka pūʻulu o nā huaʻai ʻoki ʻoki ʻia, he nui ka meaʻai a hiki iā lākou ke manaʻo piha loa, akā hāʻawi ia i nā calorie a me ka protein holoʻokoʻa," wahi a Andrews. "E hoʻohālikelike i kēlā me kahi pola o ke ala ala i piha i nā nati a me nā hua maloʻo-kahi mea i ʻoi aku ka nui o ka calorie-dense a me protein-i hiki ke maʻalahi e ʻai no kekahi poʻe." (E kia pū i kēia mau mea olakino olakino ʻē aʻe.)

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻaʻole ia he manuahi no nā mea a pau e ʻai i nā meaʻai i hana ʻia a palai āu e makemake ai. Makemake ʻoe e hāhai i nā kumu nui o ka ʻai olakino — ke pā ʻana i kāu quota protein, ke kiʻi ʻana i kahi plethora o micronutrients, a me ka hōʻoia ʻana e lawa ana nā waikawa momona pono, wahi a Sklaver. "ʻAʻole ʻoe e lilo i ka hoʻolei ʻōpala kanaka," i ʻōlelo ʻo ia. “He mea mau ka maʻi puʻuwai. He mea mau ka Cholesterol inā ʻoe e hoʻomāhuahua ana. " No laila ke koho ʻoe i nā momona e kūpono i kāu pā, e koho no ka ʻokiʻoki o ka ʻiʻo a me nā momona momona, e hoʻohui ʻo Sklaver. (Pili: Ke alakaʻi a ka mea hoʻomaka no ka hoʻomākaukau kino ʻana a me ka meaʻai)

Me kēia ʻai ʻana a pau, e ʻike paha ʻoe i kekahi mau loli i kāu ʻōnaehana digestive, e komo pū ana me ka piha pinepine ʻana a me ka nui o ka neʻe ʻana o ka ʻōpū, wahi a Andrews. Eia hou, e maʻalahi paha ʻoe i ka paʻi ʻana i kāu quota fiber a loaʻa i nā micronutrients koʻikoʻi āu i nele ai ma mua, wahi a Sklaver.

Pākuʻi

I ka wā e hoʻoulu ai ʻoe, paipai mau ʻo Sklaver i ka lawe ʻana i kahi mea hoʻohui pūmua me ka liʻiliʻi he 25 grams o ka protein piha i kēlā me kēia lawelawe, ʻo ia ka nui e pono ai kou kino e hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana i ka protein e kūkulu a hoʻoponopono i ka ʻiʻo, kahi hana i kapa ʻia ʻo ka protein muscle. hoʻohuihui (MPS). Inā ʻoe e hoʻohana nei i kahi mea hoʻohui protein i hoʻokumu ʻia i ka mea kanu, manaʻo ʻo Sklaver e hoʻopiha me ka leucine, kahi acid amino pono e kickstarts MPS i loaʻa i nā mea haʻahaʻa i nā kumu protein i hoʻokumu ʻia ma nā mea kanu ma mua o nā holoholona, ​​e like me kahi noiʻi i ka puke pai. Nutrients.

ʻAʻole pono ʻoe e mālama i ka hoʻoluliluli ʻana o ka protein iā ʻoe wale nō no kāu kaʻina hana hope. ʻOiai ʻo bulking, makemake ʻoe i nui ka nui o nā protein i hohola ʻia i loko o ka lā, wahi a Sklaver. Paipai ʻo ia i ka haʻalulu protein whey i ka wā o ka ʻaina kakahiaka, ma loko o 30 mau minuke o ka hoʻopau ʻana i kahi hoʻolālā, a ma mua o ka hiamoe ʻana e pale aku ai i ka catabolism i ka wā e hiamoe ana, kahi hana hoʻoponopono koʻikoʻi no kou kino (a no ke kūkulu ʻana i nā mākala) e koi ana i ka protein a me ka ikehu, wahi a Sklaver.

Akā inā ua poina iā ʻoe ke ʻūlū i kāu pauma a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i ka wā hele, mai kuʻi iā ʻoe iho ma luna ona. "Makemake au e ʻike i kekahi e ʻai pono i nā pāʻina i loko o ka lā, i kēlā me kēia lā, momona i ka protein, ma mua o ka hoʻolilo mua ʻana i kahi haʻalulu protein ma mua a ma hope paha o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana," wahi a Andrews. A e hoʻomanaʻo: ʻAʻole koi ka hoʻohui ʻana me ka protein, akā he ala wikiwiki a maʻalahi hoʻi e hana i kāu ala e hoʻokō ai i kāu quota, wahi a Andrews. (E nānā: Eia ka nui o ka protein e ʻai ai ʻoe i kēlā me kēia lā)

Hiki iā Creatine ke kōkua iā ʻoe e hālāwai me kāu mau pahuhopu swole. Hiki i ke kumulāʻau ke kōkua i ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka ikaika, hiki ke kōkua iā lākou e loaʻa i nā ʻiʻo hou aʻe, a hiki ke lawe i ka wai i loko o nā ʻiʻo ʻiʻo, hiki ke hoʻoikaika i ka waiwai kaumaha, wahi a Andrews. No ka hoʻopaʻa ʻana i kēlā mau pōmaikaʻi, e lawe i 3 grams o ka creatine i kēlā me kēia lā, wahi a Sklaver.

Pono ʻoe e ʻike i kahi mea hānai ke ulu nui?

ʻO ka pane pōkole a ʻoluʻolu hoʻi. ʻOiai hiki iā ʻoe ke ʻike i ka ʻike he nui e pili ana i ka bulking a me ka meaʻai (hi — ma aneʻi!) Ma ka pūnaewele, e hāʻawi kahi loea iā ʻoe i nā hoʻolālā papaʻai pilikino pilikino, a me nā mea hou aku. "E kōkua lākou iā ʻoe e hoʻokaʻawale i kāu mau meaʻai, mālama iā ʻoe i kēlā me kēia pule, e kamaʻilio me ʻoe e pili ana i nā pilikia e loaʻa ana iā ʻoe, e hāʻawi iā ʻoe i nā ʻano hoʻomoʻa hou, a kālele iā lākou i kāu hoʻomaʻamaʻa," wahi a Sklaver. "Ke komo wale nei kekahi poʻe a hana nui a noʻonoʻo, 'E ʻai wale wau i nā mea aʻu e makemake ai e kau i ke kaumaha,' a ʻaʻole ʻo ia ke ʻano āu e hana ai."

He aha ke ʻano o kahi hana maʻamau me ke ʻano nui?

E kala mai, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻai i nā meaʻai calorie-nui aʻe a kau i kou manamana lima e lilo ʻoe i buff e like me Jessie Graff-pono ʻoe e hana a hāpai i nā mea kaumaha pū kekahi, wahi a Sklaver. I kēia hihia, hana ka cardio e kūʻē iā ʻoe a me kāu mau pahuhopu i ka wā e hoʻonui ai ʻoe, e like me ka nui o ka cardio puhi ʻana i ka calorie āu e hana ai, ʻoi aku ka nui o ka meaʻai āu e ʻai ai e hoʻokō ai, wehewehe ʻo ia. (Manuahi: ʻAʻole maikaʻi paha ka Cardio no ka bulking, akā ʻo ia ʻo kahi ʻāpana koʻikoʻi o ka mālama ʻana i kou puʻuwai i ke olakino. "ʻAʻole ʻoe makemake i ka nui a [wale] hana yoga," wahi a Sklaver. "A laila hiki ke maʻalahi [kēlā mau calorie] i ka momona momona ma mua o ka nui o ke kino lean."

ʻO nā ʻano haʻawina āu e hana ai i kēlā me kēia lā e pili ana i ka nui o ka manawa i loaʻa iā ʻoe e hoʻolilo i ka hao hao. Inā hiki iā ʻoe ke kālai i ʻekolu lā o ka pule i kāu papa hana e hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia manawa e paʻi pinepine i kēlā me kēia ʻiʻo - kahi hana nui i ka ulu ʻana o kou mau ʻiʻo, wahi a Sklaver. Inā ʻoe e hoʻolālā ana i nā hoʻolālā ʻehā a ʻoi paha i kēlā me kēia pule, maikaʻi loa ka hoʻokaʻawale ʻana iā ia a hana i kou mau wāwae, nā poʻohiwi, ke kumu, hoʻi, a pēlā wale nō-ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kēlā me kēia hui mākala ma mua o hoʻokahi manawa i ka pule. (E nānā i kēia alakaʻi piha i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino a me ke alakaʻi i ka hoʻokumu ʻana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino.)

A ʻaʻohe ala maʻalahi e ʻike ai i nā hopena āu e ʻimi nei ma mua o ka hāhai ʻana i kahi papahana pilikino, hana ʻoihana. Paipai ʻo Sklaver i ka hui ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa nona ka ʻike i ka ikaika a me ka hoʻokau ʻana a i ʻole ka hana ʻepekema hoʻoikaika kino. "ʻO ka hele wale ʻana i ka hale hoʻoikaika kino a hana nui ka maikaʻi a me nā mea āpau, akā ke hahai ʻoe i kēlā hoʻolālā [mai kahi loea], ʻo ia ka manawa e ʻike ai ʻoe i ka hoʻokalakupua," i ʻōlelo ʻo ia.

Ka hoʻokalakupua? ʻO nā ʻiʻo ikaika, ʻoi aku ka maʻalahi, a me nā PR hou, wahi a Sklaver. Me kēlā mau hoʻololi i ka hale haʻuki, ʻike paha ʻoe i kekahi mau loli i ke kino. E piʻi paha ka helu ma ka pālākiō, a ʻoi aku paha ka paʻa o kou mau lole wāwae ma kahi o kāu quads a i ʻole nā ​​ʻāpana ʻē aʻe o kou kino mai ka nui o nā mākala i hoʻonui ʻia. Eia hou, ʻokoʻa nā hualoaʻa mai kēlā me kēia kanaka, a inā he kanaka wīwī maoli ʻoe i ka puʻupuʻu, hiki nō ʻoe ma ka ʻaoʻao lean ma ka hopena, wahi āna.

Ka Holomua ʻana i ka ʻimi ʻana i ka wā e hoʻonui ana

ʻAʻole makemake ʻo Sklaver i nā mea nui e nānā i ka pālākiō e like me ka mua a me ka hopena o ka holomua āu i hana ai, akā koi ʻo ia e kaupaona iā ʻoe iho i ʻelua mau manawa o ka mahina e ʻike inā ʻoe ma ke ala inā ʻoe e ʻimi nei no kekahi kaumaha. Akā ke ana ʻana i kāna ana: ana i kou pūhaka, umauma, pūhaka, ʻūhā, a me nā lima e hoʻokau i kahi helu kikoʻī i kou ulu ʻana i nā mākala. A ʻike i kou loli kino holoʻokoʻa me kou mau maka ponoʻī, e paʻi kiʻi i hoʻokahi a ʻelua paha manawa o ka mahina. Ke nānā ʻoe iā lākou ma kēlā ʻaoʻao, e ʻike ʻoe i kahi hiʻohiʻona o nā hoʻomaikaʻi āu e hana nei, wahi āna.

I loko o ka hale hoʻoikaika kino, e ʻike pono e kākau i lalo i ka nui o kou kaumaha e hāpai ana no kēlā me kēia hoʻoikaika kino i kēlā me kēia manawa āu e hoʻomaʻamaʻa ai. E kōkua kēia iā ʻoe e nānā i kou holomua, a ʻo ka mea nui loa, hōʻike iā ʻoe inā e hāpai ana ʻoe i nā mea kaupaona, hoʻohui ʻo Sklaver. (Related: Kaʻana like ʻana o nā wāhine i kā lākou lanakila lanakila ʻole.)

He aha ka hana ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka nui?

I ka manawa āu i paʻi ai i kāu mau pahuhopu-inā he waiwai pio i ʻoi aku ka ikaika a i ʻole ke kiʻi Dwayne "The Rock" Johnson-like ka manawa - e hele i kahi manawa mālama. Inā ʻoe i lawe i ke ala o Andrews i ka bulking a hana i nā hoʻololi liʻiliʻi i kāu meaʻai, e lawe wale i kēlā mau loli mai ka hoʻohālikelike, wahi āna. E ʻai inā pōloli ʻoe, kū i ka wā e māʻona ai ʻoe a mai hoʻohui i nā meaʻai hou aʻe i kāu pā ma mua o kou pono (aka intuitive eating).

Inā ʻoe e noʻonoʻo i kāu mau calorie a me nā macros, makemake ʻoe e ʻoki i nā calorie i ka nui āu e pono ai e mālama i kou kaumaha, wahi a Sklaver. Inā loaʻa iā ʻoe he 10 paona, e ʻokoʻa ana kāu mau caloric ma mua o ka mea ma mua o ka nui, wehewehe ʻo ia. I kēia manawa, hiki i kāu loea meaʻai a mea aʻoaʻo paha ke kōkua iā ʻoe e ʻike i ke ʻano o kēlā lawe hou ʻana nāu. Hiki iā ʻoe ke manaʻo e lilo i kekahi o nā kaumaha i loaʻa iā ʻoe ke hōʻemi i kāu lawe ʻana i ka calorie, a inā ʻoe e hoʻomau i ke kaupaona like, aia paha kahi pilikia hohonu i ka lima me kāu thyroid, pae kortisol, a i ʻole nā ​​homone wahine, wahi a Sklaver. (Pili: Pehea e ʻike ai ke kiʻi ʻoe i kāu kaupaona pahuhopu)

Akā inā ʻoe he mea haʻuki elite, hoʻohālikelike kino, a i ʻole bodybuilder, aia kekahi koho ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke lawe ma hope o ka pau ʻana o ka bulking: ʻoki. I kēia kaʻina hana, e hoʻēmi ʻoe i kāu ʻai caloric e 15 a 20 pākēneka o kāu TDEE, akā pili ia i ke kanaka kikoʻī, i ko lākou nohona, nā pahuhopu, a me ka metabolism, wahi a Sklaver. Eia nō naʻe, ke hana nei i kahi ʻokiʻoki a holo wikiwiki paha i ka makaʻu o ka haʻihaʻi Muscle mai ka gluconeogenesis, a me ka hoʻonui ʻia o ka cortisol a me nā pae testosterone haʻahaʻa haʻahaʻa, wahi a Sklaver. "He hana paʻakikī kēia e hiki ai ke alakaʻi i nā hopena maikaʻi ʻole, ma ke kino a me ka noʻonoʻo," wahi a Andrews.

ʻO ia ke kumu e paipai ai ʻo ia e hana i kahi ʻoki ʻoki me ke kōkua o kahi loea olakino i aʻo ʻia a i ʻole meaʻai meaʻai inā ua make ʻoe i ka hana ʻana. A inā ʻaʻohe āu pahuhopu kikoʻī a i ʻole palena manawa, ua ʻōlelo ʻo Sklaver e hele e mālama i nā calorie ma hope o ka hoʻoliʻiliʻi ʻana e hōʻemi i kēia mau pilikia. No laila, i kou hoʻopau ʻana i kēia kaʻina hope, e ʻike ʻoe i nā hopena i wehewehe ʻia o kāu mau mahina o ka hana paʻakikī-he kino ikaika a ʻino (ʻaʻole ʻoe ʻaʻole ʻino i kēlā me kēia pae o ke ala).

Nānā no