Nā Papa Hana Wipers Papahele: Pehea-i, Nā Pono, a me nā mea hou aku

Anter

• Pehea e hana ai iā lākou
• E hoʻāʻo i ka mana kaupaona ʻole
• E hoʻāʻo i kahi hāpai wāwae wāwae pololei
• Pihi ʻaʻa
• Nā Pōmaikaʻi
• Pehea e pale ai i nā hewa maʻamau
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Ke kokoke nei ʻoe e holoi i ka papahele me kēia hoʻolālā - maoli.

ʻO ka holoi papahele kahi hoʻomaʻamaʻa mai ka hoʻokūkū paʻakikī ʻo 300 mau hana. ʻO ia ka mea hoʻomaʻamaʻa Mark Twight i hoʻohana ai i ka whip i ka mea hana ke kiʻi ʻoniʻoni "300" 2016 i ke ʻano Spartan.

Hoʻokumu ia i mau pūʻulu ʻeleu i ka manawa hoʻokahi, e like me ke kumu, nā lima, nā pūhaka o ka pūhaka, a me kēlā mau wahi ʻoi aku ka paʻakikī, e like me nā oblique.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i kēia hoʻoikaika kino, kūpono kūpono, a me kona mau pono.

Pehea e hana ai iā lākou

No ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana ke hana i nā holoi palaoa, he mea nui e hoʻomau i ka neʻe a me ka kaohi. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka hoʻohana wale ʻana i ka barbel a laila e hoʻonui mālie i nā pā kaumaha i kou ikaika ʻana.

Ke paʻa nei i ka barbel, e hoʻohana i kahi paʻa i haʻi ʻia. ʻO ke kumu o ka hele ʻana o kou lima ma luna o ka barbel me kāu mau knuckle ma luna. Pono ke alo o kou lima i mua ou.

He mea nui ka paʻa kūpono no ka pale ʻana i ka ʻeha a me ke kanana.

No ke kūpaʻa ʻoi loa, e moe i lalo i ka honua ma kahi o ke ahiahi.

1. E hoʻomaka ma ka moe ʻana i kou kua, a kapa ʻia hoʻi kahi kūlana kiʻekiʻe, me ka pahu kaupaona a i ʻole kaupaona ʻia i kou mau lima, me kou mau lima i hoʻonui ʻia, ākea ka poʻohiwi ma luna o kou umauma. ʻO kēia ke kūlana e paʻa ai ʻoe i ka barbel no nā ʻanuʻu aʻe.
2. E hoʻohana i nā neʻe i kāohi ʻia e hoʻopololei a kaomi i kou mau wāwae, a laila e hāpai iā lākou a i kou ʻaoʻao hema.
3. E hoʻihoʻi i lalo i ka waena.
4. E hāpai i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao ʻākau a laila hoʻi i lalo e hoʻopau i hoʻokahi rep.
5. Hoʻopiha 8 a 10 reps.

Inā pono ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a ʻoi aku paha, nui nā ʻano o ka holoi i ka papahele.

E hoʻāʻo i ka mana kaupaona ʻole

Ma ka hemo ʻana i nā kaupaona, lilo ka hana i mea i ʻike ʻia ma ke ʻano he "wiper kīkaha kīkaha."

Pehea e hana ai i kahi wiper kīkaha kīkolu:

1. E hoʻomaka ma ka moe ʻana i kou kua i kahi kūlana "T". ʻO kēia ka mea i hoʻolōʻihi ʻia kou mau wāwae a hele aku kou mau lima i ka ʻaoʻao.
2. Kulou i kou mau kuli i hala lākou ma luna o nā hiʻupuʻu.
3. Hoʻopili i nā ʻōpū a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka papahele ma kou ʻaoʻao hema.
4. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i kahi neʻe kik.
5. Hoʻopau i nā kīʻaha 3, e hoʻokomo i nā oblique i kēlā me kēia manawa āu e hana ai.
6. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ka hāpai ʻana i kou mau wāwae i ka waena.
7. Hana i nā kicks like ma ka ʻaoʻao ʻākau.
8. Hoʻomau no 1 mau minuke.

E hoʻāʻo i kahi hāpai wāwae wāwae pololei

ʻO kēia kahi ʻano ʻokoʻa e koi ʻole ai i nā kaupaona. Ma kahi o ka neʻe ʻana o nā wāwae i ka diagonally, hoʻokiʻekiʻe wale ʻoe a hoʻohaʻahaʻa iā lākou.

No ka mea ʻoi aku ka nui o ka nānā ʻana i ka abs, e hoʻokomo pono iā lākou ma loko o ka hoʻoikaika kino. E kōkua pū kēia me ka pale ʻana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana ma kou kua i ke kūlana kiʻekiʻe. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohana ana i kahi moena, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima ma lalo o kou puʻupuʻu me nā lāʻau i kū i lalo no ke kākoʻo hou aku.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou mau wāwae a kaomi pū ʻia, e hāpai mālie i kou mau wāwae i ka lani a laila e hoʻihoʻi i lalo i kahi e hoʻomaka ai.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 10 reps.

Pihi ʻaʻa

Inā makemake ʻoe e hoʻohui i nā kaupaona i ka hāpai i ka wāwae pololei, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona wāwae māmā.

Nā Pōmaikaʻi

ʻO nā mākala ma ka hana ma ka holoi ʻana o ka papahele:

• kumu
• erector spinae (lalo lalo)
• nā obliques
• pectorals (umauma)
• lima
• wāwae

Ma waho o kēia papa inoa, he mea maikaʻi loa ka holoi i ka papahele i ke kūkulu ʻana i kumu nui. ʻO ka komo ʻana i abs e maʻalahi ai nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ke ʻohi ʻana i kahi mea mai ka papahele, ka hana ʻana i nā pā, a i ʻole ka noho ʻana i ka noho.

Hiki i ka abs ikaika ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana a kōkua iā ʻoe e hanu maikaʻi.

Hoʻohui ʻia, maikaʻi nā mea holoi papahele no ka hoʻomehana ʻana i kou mau puʻupuʻu hip, hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe, a me ka hoʻokūpaʻa ʻana i kou kua i lalo.

Pehea e pale ai i nā hewa maʻamau

• E kīloi mau. ʻO ka hana pēlā e hoʻēmi ai i ka ʻoʻoleʻa o ka ʻū, pale i ka ʻeha, a hoʻonui i ka holo.
• Mai hōʻalo wale i kahi cooldown kūpono. Ma muli o ka hoʻoulu ʻia ʻana o nā mākala i ka manawa o ka hoʻoikaika kino, ʻo ke kīloi ʻana i nā mākala e hōʻoluʻolu i ka hoʻoluhi a kōkua iā ʻoe e hoʻomaha.
• Mai hāpai kaumaha loa. No ka mea e paʻa ana ʻoe i kahi barela ma luna o kou umauma no ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaka me ka nui o ke kaumaha e ʻoluʻolu. E hoʻonui mālie i kou ikaika ʻana.
• Loaʻa kahi nānā. No ke akahele hou aʻe, makemake paha ʻoe e ʻike kekahi iā ʻoe i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
  Holoholo pū. No ka loaʻa ʻana o ka pale o nā mea holoi o ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo mua i kahi ʻano kau. E hana i kēia, kāʻawe mai kahi huki huki a hāpai i kou mau wāwae i luna i kahi ʻaoʻao o kou poʻohiwi e hoʻopau i hoʻokahi rep. E hana hou.
• E hoʻoluʻolu i kou kua. ʻOiai e moe ana ʻoe i ka papahele no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke kau i kahi moena no ke kākoʻo keu hoʻi. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima ma lalo o kou pū me nā poho i lalo i ka wā e heʻe ana ʻoe i nā kaupaona.
• Kulou i kou mau kuli. Inā ʻike ʻoe i kahi kānana ma kou kua i lalo i ka hāpai ʻana o ka wāwae pololei, pelu i kou mau kuli.
• Hoʻomanaʻo e kū. Hoʻopau mau i nā hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kua.
  

ʻO ka lawe lawe ʻana

E mālama i kou kino holoʻokoʻa ma o ka hoʻohui ʻana i nā mea holoi i ka papahele i kāu hana hoʻoikaika kino.

He ala paʻakikī ia, akā maikaʻi, e hoʻonui ai i ka ikaika ma muli o ka māka ʻana i kekahi mau pūʻulu puʻupuʻu nui i ka manawa hoʻokahi.

Hiki ke pōmaikaʻi ka poʻe hoʻomaka mai ka hoʻomaka ʻana me nā ʻano hoʻoikaika kino, e like me ka hāpai ʻana o ka wāwae pololei a i ʻole ka waiho wale ʻana i nā kaupaona.

Hiki paha iā ʻoe ke kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou, keu hoʻi inā lawe ʻoe i nā lāʻau a hāpai paha.